Specjaliści ze świata sportu, medycyny i fizjoterapii zalecają treningi typu cardio jako sposób na osiągnięcie różnorodnych celów zdrowotnych. Prawdą jest, że trudno o bardziej uniwersalną i łatwo dostępną formę ruchu – warto jednak zgłębić sekrety treningu wytrzymałościowego oraz rozstać się z kilkoma mitami, które wokół niego urosły.
Spis treści
Czym jest trening cardio?
Trening cardio to każda dostępna forma ruchu, która daje możliwość pracy z niską lub średnią intensywnością (w tak zwanej strefie tlenowej) przez dłuższy czas (z reguły ponad 30 minut).
Najpopularniejsze treningi cardio:
- bieganie
- jazda na rowerze
- marsz i marszobieg
- pływanie
Zobacz także: 10 powodów żeby wsiąść na rower
Popularne zarówno w domu, jak i w klubie fitness formy treningu wytrzymałości to:
- jazda na rowerku stacjonarnym (tzw. spinning)
- stepper
- jazda na orbitreku
- bieganie na bieżni
- skakanie na skakance
Dla amatorów sportów zimowych z treningów cardio dostępne są:
- biegówki
- jazda na nartach
- jazda na łyżwach
Z kolei latem można się wybrać na:
- rolki
- nordic walking
- energiczne spacery
Wpływ treningu wytrzymałościowego na zdrowie jest doskonalone przebadany naukowo. Regularny trening przynosi szereg korzyści takich jak: zwiększenie przepustowość żył, spadek ryzyka wystąpienia chorób, takich jak zawał serca, udar mózgu. Trening aerobowy ogranicza również możliwość wystąpienia schorzeń przewlekłych typu: miażdżyca, nadciśnienie, cukrzyca, nadwaga i otyłość.
10 000 kroków dziennie – prawda czy mit?
Co to jest strefa tlenowa?
Używając języka fachowców powiemy, że cały trening cardio powinien odbywać się w drugiej strefie treningowej. Oznacza to moment, w którym nasze serce pracuje na poziomie ok. 60-70% swoich możliwości.
Trening w strefie tlenowej (zwanej także aerobową lub wytrzymałościową) jest najlepszym sposobem na poprawę możliwości kondycyjnych organizmu.
Nazwa strefa tlenowa wzięła się ze sposobu, w jaki nasz organizm pozyskuje energię podczas wysiłku. W trakcie treningu aerobowego energia powstaje w procesie spalania tłuszczu przy udziale tlenu.
Spalanie tłuszczu w warunkach tlenowych jest bardzo wydajnym procesem – powstaje duża ilość energii, dzięki której mięśnie na bieżąco otrzymują paliwo do dalszej pracy. Stąd strefa ta zwana jest niekiedy również strefą wytrzymałościową, trenująca osoba może bowiem utrzymać stały poziom wysiłku nawet przez wiele godzin.
Jak wyznaczyć swoją strefę tlenową?
Trening cardio jest ściśle związany z obserwacją pracy serca. Idealnym rozwiązaniem jest zatem wyposażenie się w pulsometr. Istnieje kilka sposobów na wyznaczenia swojej strefy aerobowej:
1. Bezpośredni pomiar tętna maksymalnego z pulsometrem
Trening aerobowy odbywa się w zakresie 60-70% tętna maksymalnego (HRmax) dlatego najbardziej oczywistym sposobem wyznaczenia strefy tlenowej jest zmobilizowanie swojego ciała do szczytowego wysiłku dla osiągnięcia i poznania swojego tętna maksymalnego.
Znając swoje HRmax pozostaje nam jedynie obliczyć jego 70% i otrzymamy wartość tętna odpowiednią dla treningu cardio. Aby wykonać pomiar, należy po odpowiedniej rozgrzewce podjąć próbę maksymalnego wysiłku np. sprintu, obserwując wzrost tętna na pulsometrze.
Próbę tę należy powtórzyć trzykrotnie, a w obliczeniach uwzględnić najwyższy wynik, jaki udało nam się osiągnąć.
W praktyce jest to bardzo trudna metoda przeznaczona dla młodych, wysportowanych osób o wysokim poziomie motywacji. Osobom niewytrenowanych będzie trudno zmusić organizm do szczytowego wysiłku, a dla osób obarczonych ryzykiem chorób krążenia taka próba może być wręcz niebezpieczna.
Trening 36 minut – na czym polega?
2. Wzór HRmax – jak go obliczyć?
W fizjologii sportu od wielu lat używa się wzoru HRmax = 220 – wiek, aby oszacować HRmax bez konieczności zmuszania osoby badanej do nadludzkiego wysiłku.
Wyznaczenie HRmax za pomocą wzoru jest znacznie bezpieczniejsze, ale niestety – jak wykazują wnikliwe analizy statystyczne – okazał się być obarczony znaczącym błędem.
Jego nowsza formuła, która pozwala uzyskać dokładniejsze wyniki to HRmax = 205,8-0,685 x wiek.
Żeby skorzystać z tej metody wystarczy podstawić swój wiek do wzoru, wówczas otrzymamy nasze HRmax np.: osoba w wieku 30 lat posiada tętno maksymalne ok.185 ud/min. Następnie wyliczamy 70% z uzyskanego wyniku i otrzymujemy w tym wypadku 130 ud/min, czyli zakres tlenowy tętna dla naszego trzydziestolatka.
3. Testy metaboliczne
Osoby, którym zależy na prawdziwej precyzji mogą skorzystać z oferty laboratoriów sportowych, gdzie specjaliści wykonają próbę wysiłkową opierając się na dodatkowych parametrach, takich jak zużycie tlenu i wydzielanie kwasu mlekowego. Ponadto dokonają precyzyjnego wyznaczenia treningowych stref tętna.
Przeprowadzenie takiego badania to koszt ok. 250 zł. Tak dokładne wartości z pewnością posłużą zawodowcom i zawodnikom amatorom. Znakomitej większości osób zainteresowanych treningiem wytrzymałościowym wystarczy metoda z użyciem wzoru HRmax=205,8-0,685 x wiek.
Trening na siłowni dla kobiet
Trening cardio odchudza najlepiej – to mit!
W świecie fitness rozpowszechniony został mit dotyczący specyfiki spalania tkanki tłuszczowej podczas treningu cardio. Istnieje przekonanie, że trening aerobowy jest najefektywniejszą formą spalania tkanki tłuszczowej. Obrońcy tej tezy twierdzą, że dzieje się tak, ponieważ trenując w strefie tlenowej organizm korzysta głównie z tłuszczy jako źródła energii.
W związku z tym, wiele osób odbywa 30-minutowe treningi o niskiej intensywności wierząc, że w ten sposób osiągnie najlepsze efekty w walce o wymarzoną sylwetkę i nie podnoszą intensywności ćwiczeń mimo, że ich ciało jest na to gotowe.
Zwolennikom cardio jako sposobu na pracę z sylwetką umyka fakt, że z punktu widzenia utraty tkanki tłuszczowej najważniejsze dla organizmu jest to, ile wydamy energii.
Ćwicząc przez 30 minut z wysoką lub mieszaną intensywnością wydamy więcej energii niż podczas dłuższego treningu cardio, a co za tym idzie stracimy więcej tkanki tłuszczowej.
Nie oznacza to, że trening cardio nie jest skuteczny w procesie chudnięcia, jednak warto być świadomym, że trenując z niską intensywnością musimy odpowiednio wydłużyć czas aktywności, żeby osiągnąć pożądane rezultaty.
Trening interwałowy – jak go wykonać?
Trening cardio – efekty
Gdy zaczynamy trening aerobowy postępy, które osiągamy są znaczące i stosunkowo szybko możemy je zaobserwować. Po pewnym czasie jednak nasza forma ulega stabilizacji i coraz trudniej jest zauważyć znaczące zmiany naszych wyników, pomimo regularnego trenowania.
Dla części osób nie stanowi to problemu, ponieważ pokonywanie kilometrów, szczególnie w otoczeniu przyrody, stanowi radość samą w sobie. Jednak dla tych, którzy chcą osiągać dalsze postępy, stagnacja może okazać się niezwykle frustrująca. W takiej sytuacji warto zainteresować się innymi formami ruchu, które mogą uzupełnić trening oraz pomóc przełamać barierę stagnacji.
Osoby doświadczone w treningu aerobowym powinny zdecydowanie rozszerzyć swoją aktywność o elementy treningu interwałowego. Ponadto, obowiązkową propozycją dla wszystkich biegaczy, rowerzystów oraz innych fanów wytrzymałości jest trening siłowy.
Trening z obciążeniem jest często pomijany ze względu na brak czasu i obawę przed rozbudową masy mięśniowej (wzrost wagi). Tymczasem warto wiedzieć, że wzrost siły przełoży się na poprawę techniki, zmniejszenie ryzyka kontuzji i wzrost szybkości, dzięki czemu nasze treningi cardio staną się jeszcze lepszą zabawą.
Trening na świeżym powietrzu
