Siłownia dla seniora – 7 razy tak!

Siłownia kojarzy ci się z miejscem gdzie młodzi mężczyźni i kobiety ćwiczą swoje sześciopaki podnosząc w pocie czoła ciężkie sztangi? To błąd! Przychodzi tu coraz więcej osób w różnym wieku po to, by po prostu zadbać o zdrowie. Najwyższy też czas, by trening siłowy docenili seniorzy, ponieważ badania naukowców potwierdzają, że właśnie ćwiczenia z obciążeniem przynoszą im najwięcej korzyści zdrowotnych. Siedem powodów, które powinny skłonić każdego seniora do wizyty na siłowni przedstawia fizjoterapeuta, trener personalny Hubert Pawlin.
Siłownia dla seniora - jakie ćwiczenia dla seniorów będą najlepsze?

Dobrze dobrane i regularnie wykonywane ćwiczenia siłowe cofają zegar biologiczny co najmniej o 10-15 lat! Seniorzy, którzy są częstymi gośćmi na siłowni wyglądają młodziej, są sprawniejsi, zdrowsi i… szczęśliwsi. I nie są to czcze obietnice, ale naukowo udowodnione fakty.

7 zalet treningu siłowego dla seniorów

1. Chroni i leczy stawy

Trening siłowy jest idealny dla osób, które mają problemy ze stawami (np. cierpią na reumatoidalne zapalenie stawów) lub z nadwagą, odbywa się bowiem w wolnym tempie przy pełnej kontroli ruchu. Nie ma w nim silnych uderzeń stóp o podłoże (do jakiego dochodzi np. podczas biegania), ani wyskoków, więc nie nadweręża chorych lub przeciążonych stawów. Za to dzięki ruchowi zapewnia im szybszą regenerację – podczas treningu szybciej bowiem krąży krew oraz wytwarza się więcej mazi stawowej co odżywia stawy i sprzyja ich leczeniu.

Jakie ćwiczenia dla seniorów będą najlepsze i jak ćwiczyć na siłowni, aby zachować zdrowie?

2. Wspomaga leczenie cukrzycy

Ćwiczenia siłowe poleca się osobom z cukrzycą lub insulinoopornością ponieważ uwrażliwiają one komórki mięśniowe na działanie insuliny, co sprawia, że leczenie choroby jest skuteczniejsze.

3. Wzmacnia kości i mięśnie

Trening siłowy poprawia RFD (Rate of Force Developement) To wskaźnik, dzięki któremu sprawdzamy szybkość rozwijania siły – kluczowy w przypadku starszych osób. Wraz z upływem lat tracimy bowiem (jest to naturalny proces) tkankę kostną i mięśniową co przekłada się na stopniowy spadek sprawności organizmu. Można jednak zatrzymać ten proces właśnie poprzez trening siłowy. Dzięki odpowiednim ćwiczeniom możemy zahamować rozwój osteoporozy, co oznacza mniejsze ryzyko złamań przy upadku. Mocniejsze mięśnie to z kolei lepsza ogólna sprawność i wydolność organizmu, a także koordynacja, szybkość ruchu. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko utraty równowagi i powstania kontuzji.

4. Poprawia pracę mózgu i pamięć (krótko- i długotrwałą)

Dzieje się tak, ponieważ podczas ćwiczeń, wszystkie komórki mózgu są lepiej dotlenione, a w organizmie wytwarzają się hormony stymulujące pracę centralnego układu nerwowego.

5. Wzmacnia serce

Serce słabnie wraz z wiekiem. Żeby pompować krew, musi bić coraz częściej. Jest to niekorzystne dla układu krążenia. Jednak dzięki zaplanowanemu (najlepiej z dobrym trenerem personalnym) i regularnie wykonywanemu treningowi siłowemu można wzmocnić serce, co usprawnia pracę całego układu krwionośnego. Udowodniono, że dzięki ćwiczeniom siłowym obniża się tętno i normuje się ciśnienie.

Trening na siłowni dla seniorów.

6. Poprawia wygląd i nastrój

Regularne ćwiczenia na siłowni sprzyjają utracie nadprogramowych kilogramów, pomagają utrzymać prostą sylwetkę, kształtują piękne mięśnie ramion (panie ćwiczące siłowo nie wiedzą co to tzw. „pelikany”), ud, ujędrniają pośladki. Podczas aktywności mózg wytwarza też endorfiny, czyli hormony szczęścia, więc dzięki regularnemu ruchowi poprawia się nastrój.

7. Pozwala zmniejszyć ilość przyjmowanych leków

Seniorzy zazwyczaj przyjmują co najmniej kilka tabletek związanych z różnymi chorobami przewlekłymi na które cierpią. Jeśli jednak stawy bolą mniej, poziom cukru i ciśnienie wracają do normy, leki można stopniowo odstawiać. Im mniej leków trafiających do żołądka tym sprawniejszy mikrobiom i lepsza odporność.

Przeczytaj też o slow joggingu – japońskim sposobie na długowieczność.

Ćwiczenia dla seniorów – jak ćwiczyć w domu?

Trening siłowy można wykonywać także w domu. Zachęcam wszystkie starsze osoby do powtarzania tych trzech specjalnie dobranych ćwiczeń dla seniorów:

Ćwiczenia dla seniorów - jakie będą najlepsze?

  • Ustaw stabilne krzesło na środku pokoju i stań do niego tyłem. Bardzo powoli siadaj, a następnie energicznie wstawaj. Zmiana tempa jest ważna – usprawnia pracę układu nerwowego! Ćwicz 3 razy w tygodniu, 3-4 serie po 12 ruchów. Jeśli to dla ciebie zbyt łatwe, zwiększ obciążenie, np. trzymając w dłoniach ciężarki.
  • Przygotuj baniak 5-litrowy lub dwie butelki 2,5 litrowe po napojach i wypełnij je wodą. Połóż się na podłodze albo na materacu i wyciskaj znad klatki piersiowej do góry (łokcie trzymaj na zewnątrz). Szybko do góry, jak najwolniej opuszczaj w dół. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie obręczy barkowej. Dba o mocne i sprawne ręce. Ćwicz tak, jak w pkt. 1.
  • Elastyczną gumę rehabilitacyjną zaczep o framugę drzwi na wysokości klatki piersiowej. Ręce wyprostowane, łokcie proste, guma ma być napięta. Następie ścigaj łopatki do tyłu pociągając gumę do siebie (łokcie blisko ciała). Powrót do pozycji wyjściowej dłuższy niż pociągnięcie gumy. Ćwicz tak, jak w pkt. 1.
20.04.2019
Biegasz? Ćwiczysz na siłowni? Praktykujesz jogę? Zapewne więc przed każdym treningiem robisz rozgrzewkę. Ale czy wiesz, dlaczego rozgrzewka przed treningiem jest aż tak ważna? I czy na pewno wykonujesz ją prawidłowo? Pytamy o to Macieja Brożyńskiego z Warszawskiego Centrum Rehabilitacji i Osteopatii Klinicznej Fizjoklinika.
06.04.2019
Nordic walking to naprawdę sport dla każdego. Dla młodych i starszych, dla sportowców i amatorów, dla zdrowych i chorych (choć z pewnymi wyjątkami). Jeszcze nie próbowałaś? Kije w dłoń i ruszaj w teren! Konsultacja: mgr Kamila Sochaj, fizjoterapeutka z Kliniki Columna Medica.
13.04.2019
Chciałabyś zacząć biegać, ale wydaje ci się, że to zbyt duży wysiłek? Albo prowadzisz siedzący tryb życia i boisz się, że złapiesz kontuzję? A może próbowałaś już biegać i po pierwszym fatalnym doświadczeniu, gdy serce chciało wyskoczyć ci z piersi, uznałaś, że to nie dla ciebie? Zacznij trenować slow jogging! Będziesz zachwycona.
31.12.2018
Zodiak chiński, podobnie jak zodiak, do którego jesteśmy przyzwyczajeni w świecie zachodnim, reprezentuje 12 znaków, które są symbolami zwierzęcymi. W przeciwieństwie jednak do „naszego” systemu zodiakalnego, w systemie chińskim liczba 12 dotyczy nie tylko dwunastu miesięcy, lecz także dwunastu godzin w zegarze narządów oraz cyklu dwunastu lat – pięciu w okresach 60-letnich (5 razy 12 […]
28.02.2019
Powięź – cieniutka, ale mocna jak jedwab błona otaczająca nasze wewnętrzne organy. Wprawia ciało w ruch, zapewnia mu siłę i elastyczność. Pilnuje dobrego trawienia i płodności. A nawet… decyduje o tym, czy jesteśmy sprawni intelektualnie. Można ją doskonalić. Konsultacja: Milena Patnaik, dyplomowana fizjoterapeutka, współtwórczyni Sit Right, firmy zajmującej się audytem ergonomicznym w biurach i nauką […]
09.01.2019
Oleje wyciskane z awokado, włoskich orzechów, czarnej porzeczki, lnianki, pestek dyni czy ostropestu wspomagają serce, usprawniają stawy, wzmacniają wzrok, zapobiegają wrzodom, uszkodzeniom wątroby, a także dbają o skórę, łagodzą objawy kataru siennego, a nawet astmy. Do tego świetnie smakują. A to nie jedyne ich zalety.