Rozciąganie po treningu – czy naprawdę jest potrzebne?

W powszechnym przekonaniu, po treningu – niezależnie od tego czy przebiegłaś 5 km czy ćwiczyłaś godzinę na siłowni – powinnaś rozciągnąć zmęczone mięśnie. Dzięki temu unikniesz zakwasów i szybciej wrócisz do formy. Czy rzeczywiście rozciąganie ma takie właściwości? I jak rozciągać się prawidłowo? Pytamy Macieja Brożyńskiego z Warszawskiego Centrum Rehabilitacji i Osteopatii Klinicznej Fizjoklinika.
Rozciąganie po treningu - czy naprawdę jest konieczne?

Podczas dobrze przeprowadzonego treningu pik maksymalnego wysiłku przypada w okolicy 2/3 zaplanowanego czasu (czyli jeśli trening trwa godzinę – ok 40 minuty). Od tego momentu jego intensywność powinna spadać. Zazwyczaj pod koniec wykonujemy rozciąganie, które powinno pomóc wrócić nam na zwolnione obroty i do dalszych codziennych zajęć.

Rozciąganie statyczne (inaczej stretching) to powolne napinanie mięśni i rozluźnianie ich. Wykonujemy je samodzielnie odpowiednio układając ciało lub wykorzystując jakąś podporę, albo z pomocą osoby ćwiczącej wraz z nami np. trenera. Możemy wykonać także rozciąganie czynne (aktywne) – podczas którego robi się określone ćwiczenia np. różnego rodzaju wykroki w przód lub w bok. Pracują wówczas wybrane partie mięśni, wspomagając jednocześnie rozciąganie innych.

Mity na temat rozciągania po ćwiczeniach

Na temat tego w jaki sposób się rozciągać napisano i powiedziano na różnych portalach sportowych mnóstwo. Niestety opinie różnych ekspertów różnią się między sobą, każdy radzi co innego. A osoby aktywne, pragnące zadbać o swoje ciało właściwie, często miotają się pomiędzy różnymi radami, nie wiedząc z których skorzystać, a które włożyć między bajki. Oto przegląd najczęściej pokutujących wśród sportowców-amatorów mitów dotyczących rozciągania wraz z komentarzem Macieja Brożyńskiego.

Stretching po zajęciach - czy rozciąganie po treningu jest aż tak ważne?

MIT 1. Jeśli nie rozciągniemy mięśni po treningu – ulegną przykurczeniu

Mięśnie po wysiłku mogą być: zmęczone – podczas wysiłku wytworzył się w nich kwas mlekowy, ale niezależnie od tego czy będziemy je rozciągać czy nie po jakimś czasie dojdzie do jego usunięcia z tkanek, i to wrażenie zniknie. Może dojść także do wystąpienia mikrourazów w ich tkankach – co odczuwamy jako bolesność mięśni przez ok 2-3 dni po treningu. Ale nie ulegają przykurczom. Niezależnie od tego czy je rozciągniemy czy nie, tkanki w optymalnym dla siebie czasie wrócą do uprzedniej sprawności, a ich kształt czy długość nie zmienią się.

Do przykurczu mięśni może za to dojść u pacjentów cierpiących z powodu niektórych chorób układowych i neurologicznych.

MIT 2. Podczas rozciągania wydłużamy mięśnie

To prawda, że można „wydłużyć” mięsień, ale tylko wówczas gdy zastosujemy ciągłe rozciąganie przez bardzo długi czas. Nie jest to jednak zmiana trwała. Po odjęciu siły rozciągającej, mięsień i tak powróci do swojej wyjściowej długości. Podczas zwykłego rozciągania potreningowego mięśnie się nie wydłużą.

MIT 3. Rozciągnięty mięsień staje się silniejszy

Dowiedziono, że jest wręcz odwrotnie. Statyczne rozciąganie prowadzi do ograniczenia możliwości siłowych mięśnia, które trwa przez kilka – kilkanaście minut. Następnie sprawność wraca do optymalnego dla danego mięśnia poziomu. Na dłuższą metę rozciąganie ani nie wzmocni, ani nie osłabi siły mięśniowej. Nie sprawi też, że tkanka szybciej się zregeneruje.

MIT 4. Rozciąganie uelastycznia stawy, co chroni je przed uszkodzeniami

Wiele osób jest przekonanych, że im bardziej elastyczny staw, tym mniejsze ryzyko jego uszkodzenia. Tymczasem badania przeprowadzane z udziałem sportowców udowadniają, że jest dokładnie odwrotnie – im większa sztywność stawu, tym lepiej radzi sobie z przeciążeniami i jest w mniejszym stopniu narażony na kontuzje.

MIT 5. Rozciąganie zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji

Większość badań nie potwierdza powszechnego przekonania, że regularne rozciąganie po treningach zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji. Takie działanie ochronne ma jedynie rozgrzewka wykonywana przed treningiem.

Czy więc wykonywanie rozciągania przynosi nam jakieś korzyści? Owszem, choć może nie te, których się spodziewaliśmy.

Rozciąganie po ćwiczeniach - jak je wykonać prawidłowo?

W czym pomaga rozciąganie po treningu?

Wycisza organizm po wysiłku – rozciąganie wymaga od nas niewielkiego nakładu siły, wykonuje się je spokojnie i miarowo, pomaga więc płynnie wprowadzić ciało z powrotem „na niskie obroty”,

Zwiększa ruchomość (zakres ruchu w określonych stawach powiększa się – dzięki dobrej ruchomości możemy np. bez bólu wyżej podnieść rękę lub zrobić szpagat. Rozciąganie zwiększa ruchomość ponieważ doprowadza do „przyzwyczajenia” się naszego układu nerwowego do silniejszych bodźców. Jak to się dzieje? Nerwy odpowiedzialne są za zabezpieczenie stawów, ścięgien, mięśni przed urazami. Kiedy wchodzimy w skrajny zakres ruchu (np. gdy próbujemy zrobić szpagat) wysyłają informację do mięśni – napnij się (a tym samym ratuj staw przed urazem). Przy regularnych ćwiczeniach zmieniamy aktywność nerwów uzyskując nowy, większy zakres ruchomości. Ale dojdzie do tego tylko wówczas, gdy ćwiczy się codziennie, a czas rozciągania danej grupy mięśniowej jest nie krótszy niż 5 minut tygodniowo lub powyżej 30 sekund w sesji (dla rozciągania statycznego).

– Ma działanie przeciwbólowe – wiele osób twierdzi, że dzięki rozciąganiu po treningu, mięśnie bolą ich mniej. Dzieje się tak, ponieważ odczucie ciągnięcia, jakie towarzyszy rozciąganiu, nakłada się na odczucie bólu (przekazywane włóknami bólowymi) zmniejszając jego intensywność.

Rozciąganie w leżeniu na macie ma działanie ochronne na kręgosłup – Ale nie wynika to z faktu samego rozciągania, a jedynie tego, że po intensywnym wysiłku, podczas leżenia kręgosłup odpoczywa. Krążki międzykręgowe nawadniają się i stają się bardziej elastyczne.

– Być może ma działanie przeciwzapalne – podczas rozciągania oddziałujemy nie tylko na mięśnie, ale także na nerwy. Jak sugerują najnowsze badania, podczas rozciągania włókien nerwowych dochodzi do przyspieszonego przepływu plazmy w ich wnętrzu oraz do wytworzenia specialised pro-resolving mediators (SPM). Czyli substancji zmniejszających stany zapalne w organizmie. Ta hipoteza wymaga jeszcze potwierdzenia badaniami.

Rozciąganie po treningu - czy jest ważne, czy można je pominąć?

Rozciągać się czy nie?

  • To zależy od twojego samopoczucia. Jeśli lubisz się rozciągać, sprawia ci to przyjemność, lepiej się po nim czujesz – korzystaj z tej formy relaksacji tak często jak masz ochotę. Słuchaj swojego organizmu, bo być może badania naukowe mówią co innego, a twoje samopoczucie co innego. Posłuchaj tego, co mówi do ciebie ciało. Pamiętaj, że treningi to nie tylko wysiłek, ale także przyjemność. Im więcej będziesz czerpała z nich radości, im lepiej po nich czuła, tym chętniej będziesz je kontynuowała.
  • Koniecznie rozciągaj się jeśli uprawiasz sport wymagający zwiększonej ruchomości w stawach np. sprint, sporty walki, gimnastyka artystyczna. Najlepiej, żeby rodzaj ćwiczeń rozciągających wybrał dla ciebie trener. Ponieważ warto skupić się na konkretnych grupach mięśniowych.
  • Jeśli to możliwe, wybieraj rozciąganie czynne (aktywne), podczas którego aktywujesz określone mięśnie.

Rozciąganie leczy?

Ćwiczenia rozciągające mogą pomóc osobom cierpiącym z powodu zmian zwyrodnieniowych ścięgien takich jak ścięgno Achillesa, w okolicy bocznej łokcia (tzw. ścięgno tenisisty) czy w przedniej części kolana (tzw. kolano skoczka) oraz na podeszwie stopy – rozcięgno podeszwowe. Odpowiedniej techniki rozciągania warto nauczyć się pod okiem fizjoterapeuty. Rozciąganie w tym przypadku nie tylko pomoże złagodzić dolegliwości na ok 3 godziny, ale przy regularnym stosowaniu, zaleczyć zmiany zwyrodnieniowe do jakich doszło w tkankach.

20.04.2019
Biegasz? Ćwiczysz na siłowni? Praktykujesz jogę? Zapewne więc przed każdym treningiem robisz rozgrzewkę. Ale czy wiesz, dlaczego rozgrzewka przed treningiem jest aż tak ważna? I czy na pewno wykonujesz ją prawidłowo? Pytamy o to Macieja Brożyńskiego z Warszawskiego Centrum Rehabilitacji i Osteopatii Klinicznej Fizjoklinika.
10.06.2019
Dobry trening sportowy nie powinien boleć. Zakwasów trzeba unikać. Mięśnie i tak urosną, ale bez cierpień. Oto kilka praktycznych wskazówek prosto ze świata sportu. Konsultacja: Anna Pacholak-Guzowska, trener osobisty, instruktorka lekkiej atletyki, olimpijka z Aten z 2004 r., wielokrotna medalistka mistrzostw Polski seniorów, reprezentantka kraju w pucharze Europy i na Mistrzostwach Świata.
01.07.2019
Na powysiłkowy ból głowy narzeka niemal połowa sportowców. Na szczęście zazwyczaj nie oznacza niczego złego i niepotrzebna jest interwencja medyczna. Jednak czasem bywa konieczna i to szybka. Dlatego o tym bólu warto wiedzieć wszystko. Konsultacja: dr n. med. Łukasz Kmieciak, specjalista neurolog, Centrum Leczenia Bólu w Łodzi.
28.06.2018
Pierwszym sygnałem przeziębienia u małego dziecka może być złe samopoczucie objawiające się apatią, sennością czy płaczliwością. Starsze dzieci mogą się skarżyć na drapanie w gardle czy uczucie zatkanego nosa. Objawy tej choroby początkowo nie są zbyt dokuczliwe. Jeśli jednak chcemy, by maluch przeszedł ją łagodnie i w miarę szybko, powinniśmy reagować od razu.
14.07.2018
W medycynie chińskiej już od czasów starożytnych jedzenie jest zarówno pożywieniem, jak i lekarstwem. Zdaniem Chińczyków zastosowanie się do odpowiednich wskazówek dietetycznych pomoże wrócić do pełnego zdrowia. A przede wszystkim ma na celu profilaktykę wszelkich chorób, zachowanie do późnych lat życia sprawności fizycznej, umysłowej, nienagannej sylwetki, dobrej kondycji i równowagi organizmu na wszystkich płaszczyznach.
16.03.2019
Po którą sięgnąć: butelkowaną czy kranówkę? Wysokozmineralizowaną czy źródlaną? Podpowiadamy, która woda jest najzdrowsza i najbezpieczniejsza.