Ćwiczenia przy biurku – jak je wykonać?

Jako fizjoterapeuta regularnie obserwuję problemy zdrowotne osób, które przez długi czas pracują w pozycji siedzącej. Praca przy komputerze i brak ruchu w ciągu dnia mogą szybko doprowadzić do problemów z kręgosłupem oraz innych poważnych dolegliwości.

Dr James Levine z Uniwersytetu Stanowego Arizony twierdzi, że siedzenie jest bardziej niebezpieczne niż palenie, zabija więcej ludzi niż HIV i stwarza większe ryzyko niż skoki spadochronowe.

Ćwiczenia przy biurku – jak się przygotować?

Obecnie znamy tylko jeden skuteczny sposób, który ratuje nasze zdrowie po wielogodzinnym siedzeniu w jednej pozycji. To aktywność fizyczna. Niestety wiele osób uważa to rozwiązanie za zbyt proste, by mogło być skuteczne.

I chociaż ergonomia pracy przy komputerze (prawidłowo dobrany fotel, wysokość biurka, wysokość monitora) też jest bardzo ważna, to jednak odpowiednio długie przerwy od siedzenia i proste ćwiczenia fizyczne, są najlepszą metodą walki z bólem pleców i dolegliwościami wynikającymi z siedzącego trybu życia.

Problemy z kręgosłupem – jak zadbać o kręgosłup w czasie pandemii koronawirusa?

Powiesz, że brakuje ci motywacji do ćwiczeń? Nie wiesz, które spośród miliona na YouTube są naprawdę dobre i przyniosą oczekiwany efekt? Właśnie dlatego przygotowałem dla ciebie konkretny zestaw ćwiczeń, aby ułatwić ci zadanie. Zapisz projekt, wyślij maila i… czas na aktywną przerwę w pracy! Oto ćwiczenia przy biurku, które pozwolą twoim plecom odczuć ulgę. Zaczynamy!

Strój do ćwiczeń przy biurku

Nie oszukujmy się… Podczas izolacji większość z nas pracuje w domu… siedząc w dresie, więc nie musimy się przebierać, by zrobić kilka ćwiczeń w czasie przerwy od pracy. Ale nawet po powrocie do biura nie musimy zakładać na tę okoliczność stroju sportowego. Ćwiczenia uwzględniają biurowy dress-code. Dobrałem je tak, abyście mogli ćwiczyć w dżinsach, koszulach czy spódnicy. Jedyną przeszkodą będzie obuwie na wysokim obcasie. Szpilki lepiej zdjąć na czas ćwiczeń. 🙂

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny – jak je wykonać?

Ćwiczenie 1: Obudź krążenie

Kiedy jesteśmy w ruchu, nasze mięśnie nieustannie kurczą się i rozluźniają. W ten sposób uciskają żyły i pompują krew w stronę serca. Jednak kiedy siedzimy nasza „pompa mięśniowa” śpi. Wszystkie tkanki w naszym ciele potrzebują dobrego ukrwienia, dlatego wstań obudź krążenie, uruchamiając do pracy największą grupę mięśniową, czyli nogi!

Zrób to tak:

1. Ustaw stopy na szerokość bioder, palce stóp skieruj na wprost lub lekko rozchyl na zewnątrz.
2. Dłonie połóż na krześle w celu utrzymania równowagi i stabilizacji.
3. Zacznij obniżać swoją pozycję, uginając stawy skokowe, kolana i biodra.
4. Całe stopy muszą przylegać do ziemi – nie wolno odrywać pięt od podłogi.
5. Staraj się mieć proste plecy.
6. Obniżaj pozycję ciała do momentu, w którym możesz wciąż utrzymać całe stopy na ziemi, zachowując jednocześnie proste plecy.

Tempo: 2 sekundy na dół, 1 sekunda w górę

Oddychanie: wdech do dołu, wydech do góry

Wykonaj: 3 serie po 15 powtórzeń, pomiędzy seriami odpocznij 30 s

Poranne ćwiczenia w domu – jak je wykonać?

Ćwiczenie 2: Rozgrzej, żeby rozluźnić

Masowanie bolesnego karku i szyi to częsty gest osób skupionych na pracy przy komputerze. Nawet jeśli mamy ergonomiczne biurko i fotel, to długotrwałe utrzymywanie uniesionych łokci podczas pisania na komputerze jest bardzo nieprzyjemne. Za chwilę zabierzemy się za relaksację i rozciąganie tych okolic karku i szyi, ale żeby móc zrobić to skutecznie najpierw musimy przekrwić i dotlenić mięśnie, które do tej pory trzymały w sztywnych ryzach obręcz barkową.

Zrób to tak:

1. Usiądź na krześle, wsuń dłonie pod uda i chwyć za brzeg krzesła. Wysuń stopy do przodu, a następnie przesuń biodro przed siedzisko krzesła.
2. Ciężar ciała spoczywa na stopach i dłoniach.
3. Trzymaj kolana zgięte do 90 stopni, całe stopy przylegają do podłogi, wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, wypchnij w przód klatkę piersiową, ustaw głowę w przedłużeniu kręgosłupa, Skieruj łokcie do tyłu.
4. Uginaj łokcie opuszczając ciało.
5. Opuszczaj się w dół do momentu, kiedy Twoje ramiona będą znajdowały się w pozycji równoległej do podłoża, skróć ruch jeśli czujesz dyskomfort w barkach.

Oddychanie: wdech do dołu, wydech do góry

Wykonaj: 3 serie po 15 powtórzeń, pomiędzy seriami odpocznij 30 s

Trening Jacobsona – na czym polega?

Ćwiczenie 3: Relaksacja szyi i karku

Prawdopodobnie często wykonujesz to ćwiczenie w uproszczonej formie. Kiedy czujemy nieprzyjemne napięcie w szyi, karku i ramionach próbujemy pozbyć rozciągając bolące mięśnie. Proponuję Wam użyć technik napnij-rozluźnij, która w świecie fizjoterapii jest określana jako Poizometryczna Relaksacja Mięśniowa (PIR). Fizjoterapeuci chętnie jej używają ponieważ jest skuteczniejsza niż klasyczne rozciąganie, a Wy możecie zastosować ją jako autoterapię podczas pracy.

Zrób to tak:

1. Usiądź na krześle, wyprostuj się, skieruj wzrok przed siebie.
2. Lewą ręką złap za lewą krawędź krzesła.
3. Wykonaj skłon głowy w bok, czyli przybliżaj prawe ucho do prawego barku, tak żeby poczuć rozciąganie, ale żadnego bólu.
4. Połóż prawą rękę na głowie w taki sposób, żeby nasada dłoni spoczywała na czubku głowy, a końce palców dotykały lewego ucha
5. Lekko naciśnij głową na rękę.
6. Weź wdech i utrzymuj napięcie spokojnie licząc do dziesięciu.
7. Zrób wydech i rozluźnij.
8. Delikatnie zwiększ rozciągnięcie poprzez ruch głowy (nie ciągnij ręką) i powtórz punkt 4, 5 i 6.
9. Wykonaj punkty od 1-8 dla drugiej strony.

UWAGA! Nie naciskaj ręką na głowę, nie ciągnij za głowę ręką. Dłoń służy wyłącznie jako opór – wyobraź sobie, że ręka to ściana i głowa stara się lekko na nią nacisnąć.

Rytuały tybetańskie – ćwiczenia, które pomagają pielęgnować sprawność ruchową.

DODATKOWY WARIANT: żeby poczuć tylno- boczną cześć szyi podczas rozciągania lewej strony:

1. Skieruj nos w stronę prawej pachy.
2. Prawą dłoń ułóż po lewej stronie głowy, palce skierowanie skierowane w stronę pleców.
3. Opór głowy w skos w tył/lewo.

Analogicznie odwrotnie dla strony prawej.

Strzelające stawy i kości – co musisz wiedzieć?

Ćwiczenie 4: Serwis łydki

Wykonując codziennie tysiące kroków automatycznie dbamy o nasze stawy skokowe i zapobiegamy powstawaniu żylaków podudzi. Długie godziny siedzenia niestety pozbawią nas tych efektów, dlatego teraz zajmijmy się przekrwieniem i wzmocnieniem naszych łydek.

Zrób to tak:

1. Oprzyj się o krzesło jedynie palcami wskazującymi. Stopy rozstaw na szerokość bioder, a palce skieruj na wprost.
2. Wykonaj wspięcie na palce i wytrzymaj w tej pozycji 1 sekundę.
3. Opuszczaj się powoli przez 2 sekundy.

Tempo: 1 sekunda w górę, pauza 1 sekunda, 2 sekundy na dół.

Oddychanie: wdech do dołu, wydech do góry

Wykonaj: 3 serie po 15 powtórzeń, pomiędzy seriami odpocznij 30 s

WARIANT: Otrzymasz więcej korzyści z ćwiczenia, jeśli umieścisz pod śródstopiem podkładkę. Możesz wykorzystać książkę lub ryzę papieru. Dzięki temu rozwiązaniu Twoja pięta będzie mogła opuścić się niżej, a Ty jednocześnie poczujesz większe rozciągniecie w łydce.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy i brzuch w domu

Ćwiczenie 5: Otwórz klatkę piersiową i przepchnij ścianę

Skulone ramiona i płytki oddech to typowe cechy pozycji osób pracujących przy biurku. Otwórz swoją klatkę piersiową, a przy okazji przepchnij ścianę w biurze!

Zrób to tak:

1. Stań prawym bokiem do ściany, szafy lub framugi drzwi.
2. Prawą nogę przy ścianie ustaw z przodu, prawą rękę lekko zegnij w łokciu, dłoń oprzyj o ścianę.
3. Wykonaj skręt tułowia w lewo i naciśnij prawą ręką na ścianę. Przytrzymaj 10 s.
4. Zwiększ rozciągnięcie przez pogłębienie skrętu tułowia i znowu naciśnij na ścianę dłonią (to ta sama technika napnij-rozluźnij, którą robiliśmy z szyją).
5. Zmieniaj wysokość ustawienia ręki: w górę na skos, równolegle do podłogi w dół na skos.
6. Powtórz ćwiczenie 3 razy na 3 różnych wysokościach ustawienia ręki.

Podczas ćwiczenia oddychaj głęboko. Wszystkie ruchy wykonuj wolno i dokładnie.

Powtórz ćwiczenie po stronie przeciwnej.

Oddychanie – jak prawidłowo oddychać?

 

Jak wykonać cały zestaw ćwiczeń przy biurku? Zobacz na naszym kanale YouTube:

Jak dbać o zdrowie w pracy?

• 1 x dziennie wykonaj zestaw 5 ćwiczeń przy biurku
• 2 minuty ruchu na każde 30 minut pracy
• 6.000–8.500 kroków dziennie
• Norma WHO: „20 minut bardzo intensywnej aktywności fizycznej przez 3 dni w tygodniu; takiej, która uwzględnia 2 lub 3 razy w tygodniu ćwiczenia zwiększające siłę mięśni i wytrzymałość”