Strona główna Ciało w ruchu Trening 36 minut – na czym polega?
Strona główna Ciało w ruchu Trening 36 minut – na czym polega?

Trening 36 minut – na czym polega?

autor: Katarzyna Koper

Brak czasu to najczęstsza wymówka tych, którzy nie uprawiają żadnej aktywności fizycznej. Ten trening zabiera go naprawdę niewiele, a aktywizuje wszystkie kluczowe partie mięśni. Uwzględnia przy tym indywidualne możliwości i ograniczenia trenującego. Na czym polega trening 36 minut?

W odróżnieniu od zwykłych siłowni kluby 36 minut są kameralnymi studiami, gdzie ćwiczy kilka do kilkunastu osób. Bez głośnej muzyki, zapachu potu i unoszącego się w powietrzu testosteronu. Nikt tu nikomu niczego nie udowadnia, z nikim się nie porównuje i nie ściga. Dlatego często odnajdują się tu osoby, które źle się czują w dużych klubach fitness, gdzie panuje kult idealnego ciała.

Trening siłowy – jakie ma zalety?

36 minut zdrowia

– Trening 36 minut oczywiście pomaga zrzucić zbędne kilogramy i poprawić sylwetkę czy zbudować masę mięśniową, gdy mamy jej za mało, ale priorytetem jest zdrowie i bezpieczeństwo – mówi fizjoterapeuta Marcin Bąbelek, trener i szkoleniowiec w sieci klubów 36 minut. – Dzięki merytorycznemu szkoleniu naszych fizjotrenerów jesteśmy przygotowani do pracy nie tylko z osobami zdrowymi, ale także chorymi, a nawet niepełnosprawnymi. Zgodnie z filozofią klubu potrafimy dopasować trening do potrzeb i możliwości każdego.

Przeciwwskazaniem do treningu 36 minut nie są kontuzje, dolegliwości związane z chorobą zwyrodnieniową stawów, a nawet przebyty zawał, umiarkowana niewydolność serca czy choroba nowotworowa, jeśli tylko ogólny stan chorego pozwala na aktywność fizyczną. W przypadku wątpliwości trener prosi o konsultację z lekarzem prowadzącym, tak aby mieć pewność, że trening będzie bezpieczny. – Moim najstarszym podopiecznym jest 93-letni pan z niewydolnością serca, porusza się o kulach, ale dzięki możliwościom, jakie dają nasze maszyny, może trenować, poprawiając wydolność i siłę mięśni – dodaje fizjoterapeuta.

Taki trening przeprowadzony w bezpiecznych warunkach to ważny element przygotowania chorego do operacji czy leczenia onkologicznego. Dobra kondycja ogólna, wydolność i sprawność mięśni mają korzystny wpływ na odporność, dzięki czemu pozwalają lepiej znieść leczenie, zmniejszają ryzyko powikłań i przyspieszają powrót do zdrowia.

Trening na siłowni dla kobiet

Trening 36 minut – na czym polega?

To innowacyjny trening siłowo-wytrzymałościowy, który odbywa się na specjalistycznych urządzeniach Milon posiadających atest medyczny. Są bardzo proste w obsłudze i zaprojektowane tak, by chronić ćwiczących przed przeciążeniami, ograniczając w ten sposób ryzyko kontuzji. Opór i obciążenie regulują silniki elektryczne. Urządzenia – 6 maszyn siłowych i 2 maszyny cardio (rower stacjonarny i orbitrek) – ustawione są w kręgu. Ćwiczymy, przechodząc kolejno od jednej do drugiej, zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Dzięki temu, że maszyny cardio dublują się, nie ma „korków”.

– Każde z urządzeń jest wyposażone w ekran, na którym ćwiczący może monitorować tempo ćwiczeń i zakres ruchów, a w niektórych klubach także tętno – tłumaczy Marcin Bąbelek. – Pełny trening to dwie rundy na wszystkich urządzeniach. Zajmuje tylko 36 minut. Na każdej z maszyn siłowych ćwiczymy po 60 sekund, na maszynach cardio – po 4 minuty z zachowaniem 30-sekundowej przerwy pomiędzy ćwiczeniami. Nie musimy jednak pilnować czasu ani za każdym razem dopasowywać ustawień urządzenia do wysokości swojego ciała. Robi to za nas system.

Urządzenia cardio zapewniają trening wydolnościowy, przyspieszają tętno, a maszyny siłowe aktywizują i wzmacniają wszystkie kluczowe grupy mięśni: ramion, klatki piersiowej, pośladków, brzucha, grzbietu, ramion i nóg. – Wszystkie te elementy sprawiają, że trening 36 minut jest treningiem ogólnorozwojowym, który można porównać do crossfitu – mówi Marcin Bąbelek. – Jednak ze względu na to, że nasz trening odbywa się na maszynach, które można indywidualnie zaprogramować, jest znacznie bezpieczniejszy – mówi fizjoterapeuta.

Różnica jest tylko taka, że w naszej metodzie obciążenia są znacznie mniejsze i kontrolowane przez system. Dzięki temu, w przeciwieństwie do crossfitu, tu nie dochodzi do przeciążeń i kontuzji.

Trener personalny – dlaczego warto z nim ćwiczyć?

Jak dobrze zacząć?

Podczas pierwszego, wprowadzającego treningu nowicjuszowi towarzyszy wyszkolony trener, który nierzadko jest fizjoterapeutą. Najpierw przeprowadza wywiad medyczny, wypytuje o historię chorób, dolegliwości i przebyte kontuzje oraz cel, jaki chcielibyśmy osiągnąć, trenując: redukcję wagi, poprawę wydolności, zwiększenie siły mięśni czy lepszy nastrój. Przeprowadza też badanie składu ciała i omawia jego wyniki, a następnie wspólnie z klientem ustala krótko- i długoterminowe cele.

Na podstawie uzyskanych w wywiadzie i badaniu informacji ćwiczący otrzymuje indywidualny plan treningowy zapisany na karcie magnetycznej. – Zaczynamy od niewielkich obciążeń, a następnie  w zależności od tego, jak klient toleruje wysiłek, stopniowo je zwiększamy – mówi fizjoterapeuta. – Osobom z problemami kardiologicznymi zalecamy kontrolę tętna podczas treningu z wykorzystaniem opaski sportowej. Niektóre kluby dysponują bardziej zaawansowanymi modelami urządzeń, które łączą się z pulsometrem, znajdującym się w opaskach sportowych, a system  pilnuje, by ćwiczący nie przekraczał zaleconych obciążeń i zakresów tętna – tłumaczy trener. System reaguje także wtedy, gdy obciążenie jest zbyt małe i trening jest nieefektywny.

Trening interwałowy – jak go wykonać?

36 minut – krok po kroku do celu

Podczas pierwszego treningu trener przechodzi z klientem przez wszystkie stacje, demonstruje, jak korzystać z maszyn, oraz dopasowuje ich ustawienia do wzrostu ćwiczącego oraz zakresu ruchów. Te ustawienia zapisują się na karcie magnetycznej.

Dzięki temu po włożeniu karty maszyna automatycznie dopasowuje się do klienta. Następnym razem możesz ćwiczyć już samodzielnie. Jeśli ktoś uzna, że zaproponowane przez system obciążenia są zbyt małe, może je korygować na ekranie dotykowym, ale powinien skonsultować to z fizjotrenerem.

System rejestruje wszystkie wizyty w klubie oraz aktywność podczas treningów. Dzięki aplikacji Milon care trener ma dostęp do tych danych i może na bieżąco monitorować postępy podopiecznego. Po każdych 20 treningach spotyka się z klientem, analizuje wraz z nim jego osiągnięcia treningowe oraz podpowiada, co zmienić, by trening był bardziej efektywny. Trenujący mogą też zainstalować na swoim smartfonie aplikację Milon me, która pozwala na bieżąco śledzić swoje osiągnięcia treningowe.

Siłownia dla seniora – czy to dobry pomysł?

Najnowsze artykuły