Ból szyi plasuje się w pierwszej “5” chronicznych dolegliwości pod względem występowania, a ponad ⅓ osób, które kiedykolwiek doznała tego bólu, wciąż boryka się z problemami w tej okolicy. Najlepszym narzędziem by uporać się z obolałą szyją są regularne ćwiczenia [1]. Poświęć 10 minut dziennie na ćwiczenia na kręgosłup szyjny, a przekonasz się, że tak niewiele może zmienić aż tak wiele.
Spis treści
Ćwiczenia na kręgosłup szyjny
Zobacz jak wykonać trening na kręgosłup szyjny na naszym kanale YouTube. Zestaw ćwiczeń na kręgosłup szyjny pokazuje fizjoterapeuta Kacper Jaworski.
Ćwiczenia na kręgosłup szyjny
Ćwiczenie 1: Podwójny podbródek w leżeniu
Wykonanie: Połóż się na plecach, nogi zgięte w kolanach, ręce oparte na ziemi obok ciała. Nabierz powietrze i ruchem po łuku cofnij i obniż głowę, tak żeby powstał podwójny podbródek. Utrzymaj to ustawienie przez 3 s. W wydechem rozluźnij głowę.
Powtórzenia: 3 serie po 10 powtórzeń
Ćwiczenie 2: Podwójny podbródek w siadzie
Wykonanie: Usiądź na podłodze ze zgiętymi kolanami i podeprzyj się rękami za sobą. Wypchnij klatkę piersiową w przód i barki zepchnij w tył. Nabierz powietrze i ruchem po łuku cofnij i obniż głowę, tak żeby powstał podwójny podbródek. Utrzymaj to ustawienie przez 3 s. Z wydechem rozluźnij głowę.
Powtórzenia: 3 serie po 10 powtórzeń
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy i brzuch w domu
Ćwiczenie 3: Unoszenie ręki nad głowę
Wykonanie: Połóż się na brzuchu, jedną rękę podłóż pod czoło i ustaw głowę z podwójnym podbródkiem. Drugą rękę skierowaną kciukiem do góry wyciągnij jak najdalej przed głowę. Nabierz powietrze i unieś rękę jak najwyżej do sufitu. Utrzymaj ją przez 3 s i z wydechem opuść na ziemię.
Powtórzenia: 3 serie po 10 powtórzeń na rękę
Ćwiczenie 4: Mobilizacja barków w klęku podpartym
Wykonanie: Przyjmij pozycję czworaczą (ręce pod barkami i kolana pod biodrami). Ustaw neutralnie kręgosłup lędźwiowy (zrób maksymalne zgięcie, potem maksymalny wyprost i zostań pomiędzy tymi skrajnościami). Zablokuj ręce w łokciach. Przybliż barki do uszu i przytrzymaj przez 3 s po czym przybliż barki do pośladków i tak samo przytrzymaj przez 3 s.
Dalej pchnij klatkę piersiową jak najniżej do ziemi i utrzymaj przez 3 s. Następnie sięgnij klatką piersiową jak najwyżej do sufitu (jakbyś chciała odepchnąć się rękami od ziemi) i utrzymaj przez 3 s.
Powtórzenia: po 10 powtórzeń w każdą stronę
Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy – jak je wykonać w domu?
Ćwiczenia na kręgosłup szyjny rozciągające
Ćwiczenie 1: Rozciąganie mięśnia czworobocznego (górna część pleców)
Wykonanie: Wykonaj siad japoński, przybliż lewe ucho do lewego barku. Chwyć lewą ręką za prawe ucho i skieruj głowę po przekątnej na sufit. Prawą rękę włóż pod prawą nogę.
Dla rozciągania drugiej strony wykonaj te same czynności analogicznie.
Powtórzenia: 3 serie po 30 s
Ćwiczenie 2: Rozciąganie mięśnia dźwigacza łopatki (górna część pleców przy kręgosłupie)
Wykonanie: Wykonaj siad japoński i przybliż brodę do lewej pachy. Chwyć lewą ręką za potylicę (tył głowy), a prawą włóż pod prawą nogę.
Dla rozciągania drugiej strony wykonaj te same czynności analogicznie.
Powtórzenia: 3 serie po 30 s
Literatura:
- Cohen Steven P., Hooten W Michael, Advances in the diagnosis and management of neck pain, BMJ 2017; 358:j3221
