Czy podczas długotrwałej pracy przy biurku odczuwasz obolałą szyję i ciężką głowę? W łatwy sposób możesz temu zaradzić. Oto prosty zestaw ćwiczeń, który uwolni Cię od przykrych dolegliwości. Zobacz jak wykonać ćwiczenia na kręgosłup szyjny.
Ból szyi plasuje się w pierwszej “5” chronicznych dolegliwości pod względem występowania, a ponad ⅓ osób, które kiedykolwiek doznała tego bólu, wciąż boryka się z problemami w tej okolicy. Najlepszym narzędziem by uporać się z obolałą szyją są regularne ćwiczenia [1]. Poświęć 10 minut dziennie na ćwiczenia na kręgosłup szyjny, a przekonasz się, że tak niewiele może zmienić aż tak wiele.
Ćwiczenia przy biurku – jak je wykonać?
Ćwiczenie 1: Podwójny podbródek w leżeniu
Wykonanie: Połóż się na plecach, nogi zgięte w kolanach, ręce oparte na ziemi obok ciała. Nabierz powietrze i ruchem po łuku cofnij i obniż głowę, tak żeby powstał podwójny podbródek. Utrzymaj to ustawienie przez 3 s. W wydechem rozluźnij głowę.
Powtórzenia: 3 serie po 10 powtórzeń
Ćwiczenie 2: Podwójny podbródek w siadzie
Wykonanie: Usiądź na podłodze ze zgiętymi kolanami i podeprzyj się rękami za sobą. Wypchnij klatkę piersiową w przód i barki zepchnij w tył. Nabierz powietrze i ruchem po łuku cofnij i obniż głowę, tak żeby powstał podwójny podbródek. Utrzymaj to ustawienie przez 3 s. Z wydechem rozluźnij głowę.
Powtórzenia: 3 serie po 10 powtórzeń
Ćwiczenia na brzuch w domu – jakie najlepsze?
Ćwiczenie 3: Unoszenie ręki nad głowę
Wykonanie: Połóż się na brzuchu, jedną rękę podłóż pod czoło i ustaw głowę z podwójnym podbródkiem. Drugą rękę skierowaną kciukiem do góry wyciągnij jak najdalej przed głowę. Nabierz powietrze i unieś rękę jak najwyżej do sufitu. Utrzymaj ją przez 3 s i z wydechem opuść na ziemię.
Powtórzenia: 3 serie po 10 powtórzeń na rękę
Ćwiczenie 4: Mobilizacja barków w klęku podpartym
Wykonanie: Przyjmij pozycję czworaczą (ręce pod barkami i kolana pod biodrami). Ustaw neutralnie kręgosłup lędźwiowy (zrób maksymalne zgięcie, potem maksymalny wyprost i zostań pomiędzy tymi skrajnościami). Zablokuj ręce w łokciach. Przybliż barki do uszu i przytrzymaj przez 3 s po czym przybliż barki do pośladków i tak samo przytrzymaj przez 3 s.
Dalej pchnij klatkę piersiową jak najniżej do ziemi i utrzymaj przez 3 s. Następnie sięgnij klatką piersiową jak najwyżej do sufitu (jakbyś chciała odepchnąć się rękami od ziemi) i utrzymaj przez 3 s.
Powtórzenia: po 10 powtórzeń w każdą stronę
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy i brzuch w domu
Ćwiczenia na kręgosłup szyjny rozciągające
Ćwiczenie 1: Rozciąganie mięśnia czworobocznego (górna część pleców)
Wykonanie: Wykonaj siad japoński, przybliż lewe ucho do lewego barku. Chwyć lewą ręką za prawe ucho i skieruj głowę po przekątnej na sufit. Prawą rękę włóż pod prawą nogę.
Dla rozciągania drugiej strony wykonaj te same czynności analogicznie.
Powtórzenia: 3 serie po 30 s
Ćwiczenie 2: Rozciąganie mięśnia dźwigacza łopatki (górna część pleców przy kręgosłupie)
Wykonanie: Wykonaj siad japoński i przybliż brodę do lewej pachy. Chwyć lewą ręką za potylicę (tył głowy), a prawą włóż pod prawą nogę.
Dla rozciągania drugiej strony wykonaj te same czynności analogicznie.
Powtórzenia: 3 serie po 30 s
Zobacz, jak wykonać ćwiczenia na kręgosłup szyjny na naszym kanale YouTube:
Literatura:
- Cohen Steven P., Hooten W Michael, Advances in the diagnosis and management of neck pain, BMJ 2017; 358:j3221
