Strona główna Polecane Trening na świeżym powietrzu
Strona główna Polecane Trening na świeżym powietrzu

Trening na świeżym powietrzu

autor: Hubert Pawlin

Sam trening, to nie wszystko. Duże znaczenie dla naszego organizmu ma otoczenie, w jakim ćwiczymy. Zieleniące się parki i lasy zachęcają do trenowania na łonie natury. Badania naukowe wykazują szereg istotnych korzyści, jakie osiągamy ćwicząc na świeżym powietrzu. Najważniejsze z nich znajdziecie w tym tekście. Przygotowałem dla Was film z propozycją treningu w plenerze.

Dlaczego warto ćwiczyć w lesie lub parku?

Redukcja stresu

Jeżeli większość dnia spędzamy w mieście lub pomieszczeniach zamkniętych nasze zmysły nieustannie atakowane są przez intensywne bodźce. Jaskrawe kolory, hasła, sztuczne oświetlenie i zanieczyszczone powietrze, negatywnie oddziałują na nasze ciało, znacząco podnosząc poziom stresu.

Pobyt w strefie pełnej zieleni jest rewelacyjnym antidotum, które efektywnie pozwala radzić sobie ze stresem.

Temat został zbadany przez koreańskich naukowców z Seol National University: na przełomie 2014 i 2015 roku badanej grupie studentów wprowadzono obowiązkowe leśne spacery w ramach przerwy śniadaniowej.

Po 6 tygodniach obserwacji przeprowadzono badanie poziomu umiejętności radzenia sobie ze stresem i jego wyniki porównano z wynikami badania przeprowadzonego na początku eksperymentu. Okazało się, że wszyscy studenci uzyskali wyższe wyniki.

Chcesz mieć sprawny umysł? Ruszaj się!

Nawet bardzo krótki kontakt z naturą jest korzystny!

To, że przebywanie wśród zieleni jest przyjemnie i pozytywnie wpływa na zdrowie, wydaje się być oczywiste, ale ciekawe ile czasu trzeba spędzić wśród drzew żeby doznać wymiernego wpływu natury na nasz organizm? Okazuje się, że wystarczy 5 minut.

W dwutygodniku Environmental Science and Technology, opublikowano analizę danych 1252 osób w różnym wieku, płci i o różnym stanie psychicznym, wobec których analizowano wpływ 5 minut kontaktu z naturą na zdrowie psychiczne i samopoczucie badanych.

Wyniki pokazują, że regularnie powtarzane 5 minut spaceru, pływania łódką, jazdy na rowerze czy kopania ogródka, zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby psychiczne i poprawia nasze samopoczucie.

To pierwsze tak duże badania, które jasno wskazują, że nawet krótki kontakt z naturą obniża poziom stresu i ma niesamowicie pozytywny wpływ na nasze zdrowie.

Trening w parku. Młoda wysportowana kobieta ćwiczy w parku.

Leśne kąpiele Japończyków

W latach 80. ubiegłego wieku Japończycy zainteresowali się fenomenem leczniczego wpływu lasu na ludzki organizm. Na podstawie wniosków z badań wprowadzili dla zestresowanych pracowników tzw. kąpiele leśne, czyli systematyczne spacery po lesie. Zdaniem japońskich badaczy regularne kąpiele leśne pozwalają:

  • obniżyć ciśnienie tętnicze krwi
  • obniżyć poziom hormonów stresu (kortyzolu, adrenaliny)
  • pobudzić do działania system odpornościowy
  • zwiększyć produkcję serotoniny (hormonu szczęścia)

Badań na temat pozytywnego wpływu naturalnego otoczenia na człowieka jest naprawdę mnóstwo i wszyscy specjaliści są w tym temacie zgodni. Dlatego zachęcam Was: jeśli pogoda sprzyja, co jakiś czas zamieńcie mury siłowni na otwartą przestrzeń. A jeśli brakuje Wam pomysłu na trening, zapraszam do obejrzenia filmu z moją propozycją.

Sylwoterapia – drzewa, które leczą

 

Jak trenować na świeżym powietrzu? Zobacz na naszym kanale YouTube:

 

Wskazówki do ćwiczeń na świeżym powietrzu

Część 1: Fartlek

Fartlek po szwedzku oznacza „szybką grę”. Taki trening polega połączeniu treningu ciągłego z treningiem interwałowym. W nasz bieg wplatamy ćwiczenia, przyśpieszenia i rozluźnianie w dowolnej konfiguracji, dlatego często Fartlek nazywamy zabawą biegową.

Ćwiczenie

Uwagi

Czas

Swobodne wznosy kolan

Pracuj swobodnie, potratuj to ćwiczenie jako element rozgrzewki

30 sekund

Trucht

Lekki swobodny trucht

60 sekund

Skip A

Dynamiczne, krótkie i szybkie kroki, podnoś kolana maksymalnie wysoko, ląduj na śródstopiu, podnosząc nogę zadzieraj palce stóp do góry

20 sekund

Luźny krok

Rozluźnij się i odpocznij przed kolejnym skipem, forma dowolna, możesz przejść do marszu

60 sekund

Skip C

Dynamiczne krótkie kroki, zbliżaj pięty do pośladków, biegnij na śródstopiu

30 sekund

Przeskoki z wymachami ramion

Pracuj swobodnie, ale staraj się wyciągać krok o obszernie pracować ramionami

30 sekund

Przyśpieszenie: średnia prędkość

Przyśpiesz na 80% swoich możliwości

30 sekund

Trucht

Odpocznij i przygotuj się na dużą prędkość

30 sekund

Przyśpieszenie: duża prędkość

Przyśpiesz na 99% swoich możliwości

30 sekund

 

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny – jak je wykonać?

 

Część 2: Trening siłowy

 

Ćwiczenie

Uwagi

Powtórzenia x serie

Czas przerwy

Pompki na wysokim oparciu ławki

Zachowaj wyprostowaną sylwetkę, upewnij się, że Twoja miednica znajduje się w linii nóg i tułowia, utrzymaj napięty brzuch i kontroluj płynność ruchu

3×10

30 s

Pompki na niskim oparciu ławki

Wariant trudniejszy; te same wskazówki techniczne co w poprzednim ćwiczeniu

3×10

45 s

Pompki z nogami opartymi wyżej

Wariant najtrudniejszy; te same uwagi techniczne co w poprzednich dwóch ćwiczeniach

4×10

60 s

Brzuch: „scyzoryki” na ławce

Prowadź nogi po lekki łuku, jednocześnie zbliżaj i oddalaj od siebie klatkę piersiową i nogi kontrolując ruch napięciem mięśni brzucha

3×10

30 s

Wejścia na „podest”

Oprzyj się stabilnie na tej nodze, która znajduje się na podeście. Upewnij się, że stoisz na całej stopie. Pracuj powoli i dokładnie. Staram się opuszczać nieco wolniej niż wstawać. Zwróć uwagę na sylwetkę: zachowaj proste plecy i trzymaj równowagę.

3×10

30 s

Wejścia na „podest” wersja dla zaawansowanych

Zastosuj wszystkie wskazówki z poprzedniego ćwiczenia, ale oprócz tego postaraj się zejść maksymalnie nisko uzyskują dużą mobilizację biodra i rozciągnięcie pośladka. Kontroluj cały ruch, ćwicz płynnie i spokojnie

10×3

30 s

Przeskoki z wykorzystaniem „podestu” dla bardzo zaawansowanych

Dynamiczny wariant poprzednich ćwiczeń, dostosuj tempo i częstotliwość wykonywanych przeskoków do swoich możliwość tak, aby utrzymać płynny ruch przez cały czas trwania serii

30 sekund x 4

30 s

 

Jak ćwiczyć z dziećmi w domu?

Powiązane artykuły