Wielka piątka, czyli jakie suplementy przyjmować w ciąży?

Wiadomo, że w ciąży musimy odżywiać się zdrowo, jeść dużo pełnowartościowych potraw, w tym warzyw, orzechów, ryb, itd. Ale nawet najlepiej zbilansowana dieta przyszłej mamy, może nie zapewnić wystarczającej ilości cennych substancji potrzebnych do prawidłowego rozwoju dziecka. Dlatego lekarze oraz dietetycy zalecają mamom oczekującym na narodziny maleństwa rozsądnie przemyślaną i zaplanowaną (najlepiej po indywidualnej konsultacji) suplementację. O to jakie składniki są niezbędne do prawidłowego rozwoju dziecka pytamy dietetyczkę Katarzynę Błażejewską Stuhr.
Jakie suplementy w ciąży?

Oto pięć najważniejszych składników potrzebnych do prawidłowego rozwoju dziecka, które znajdziesz w pożywieniu oraz w suplementach diety:

1. Kwas foliowy (witamina B9, folacyna)

Każda kobieta planująca ciążę, powinna suplementować kwas foliowy. Jego odpowiednia zawartość w organizmie mamy, umożliwia prawidłowy podział komórek płodu. Pełni on również ważną funkcję w produkcji komórek krwi, której podczas ciąży przybywa w naszym ciele. Folacyna występuje w wielu produktach spożywczych np. w burakach, fasolce, ciecierzycy (i innych strączkowych), jarmużu, brukselce. Ale nawet pomimo prawidłowo zbilansowanej diety przyszłej mamy, może być jej i tak zbyt mało, by zapewnić prawidłowy rozwój maleństwu.

Dlatego Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca przyjmowanie 400 mcg kwasu foliowego na dobę co najmniej na 6 tygodni przed planowanym zajściem w ciążę, a także w ciąży. Podczas karmienia piersią powinno się przyjmować jej jeszcze więcej bo 530 mcg.

Dieta w ciąży – jaką najlepiej stosować?

2. Kwas DHA (kwas dokozaheksaenowy)

Jest najważniejszym z grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Wpływa on na funkcjonowanie układu nerwowego, mózgu, narządu wzroku oraz układu odpornościowego i krwiotwórczego. Badania dowodzą, że dzieci mam suplementujących w ciąży i podczas karmienia piersią DHA mają lepszy wzrok, wyższe IQ (od rówieśników, których matka nie przyjmowała tego kwasu w suplementach), szybciej rozwijają się ich funkcje psychomotoryczne.

Najlepszym naturalnym źródłem tego cennego składnika są tłuste ryby morskie takie jak makrela, śledź lub sardynki a także wodorosty. Jednak ze względu na zanieczyszczenie mórz, a tym samym mięsa ryb, specjaliści nie zalecają zwiększenia ich spożycia w ciąży. DHA znajdziemy też w tranie, orzechach włoskich, migdałach, siemieniu lnianym i pestkach dyni.

Eksperci zalecają aby kobiety ciężarne spożywały suplementy zawierające 200-300 mg kwasu DHA na dobę, a jeśli ich dieta jest uboga w ryby, dawkę tę powinno się zwiększyć do 600 mg dziennie. U przyszłych mam spożywających odpowiednią ilość tego kwasu zmniejsza się ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego, przedwczesnego porodu oraz depresji poporodowej.

3. Witamina D

Jak dowodzą badania, ze względu na klimat w jakim żyjemy w Polsce (brak słońca przez dużą część roku), niemal wszyscy mamy niedobory tej cennej witaminy. Jej zbyt mała ilość we krwi mamy, skutkuje jej niedoborami u maleństwa. Problem ten dotyczy też 60-80 proc noworodków. Tymczasem witamina D jest niezbędna, by układ odpornościowy (mamy i dziecka) działał prawidłowo, kości i zęby były mocne, dzięki jej prawidłowej zawartości w organizmie zmniejsza się też ryzyko wystąpienia alergii i depresji.

W naturalny sposób możemy ja sobie dostarczyć przebywając na słońcu (ale opalanie się jest niewskazanie dla kobiet w ciąży), jedząc tłuste ryby (problem poruszony w podpunkcie 2), żółtka jaj (tylko ekologicznych, pochodzących od kur z wolnego wybiegu) i żółty ser (uwaga na dużą ilość soli i tłuszczu).

Suplement o odpowiednie zawartości witaminy D dobiera indywidualnie lekarz (czasami dopiero po wykonaniu badań z krwi oceniających jej zawartość w organizmie).

Suplementy w ciąży - jak zadbać o prawidłowy rozwój dziecka?

4. Jod

Kobiety w Polsce cierpią na niedobory tego pierwiastka. Tymczasem jest on bardzo ważny, ponieważ dzięki niemu tarczyca produkuje odpowiednią ilość hormonów, a co za tym idzie dziecko rozwijające się w łonie mamy oraz po urodzeniu może rozwijać się prawidłowo (rozwój ruchowy oraz psychomotoryczny), zmniejsza się też u niego ryzyko wystąpienia ADHD.

WHO rekomenduje suplementację jodem przez cały okres ciąży – 150 mcg na dobę.

5. Żelazo

Co druga kobieta w ciąży ma niedobory żelaza. Tymczasem organizm przyszłej mamy musi produkować o wiele więcej krwi koniecznej do prawidłowego działania łożyska i rozwoju dziecka. Dlatego zapotrzebowanie na ten pierwiastek znacząco wzrasta. Niedobór żelaza grozi wystąpieniem anemii u kobiety (uczucie stałego zmęczenia, osłabienie, złe samopoczucie) i problemami zdrowotnymi u jej rozwijającego się w łonie maluszka. Do rozwoju anemii przyczynia się też stres i mało urozmaicona dieta.

Dobrymi źródłami żelaza w diecie są: mięso i podroby (najlepiej pochodzące z dobrych źródeł, czyli od zwierząt hodowanych w ekologicznych gospodarstwach, bez podawania antybiotyków) a także: kiełki, kasza jaglana i gryczana, pełnoziarniste produkty zbożowe, karob, pokrzywy, maliny, fasolka, brokuły, zielone rośliny liściaste, bób, suszone morele i daktyle, orzechy nerkowca, pestki dyni, migdały.

Ważne! Żelazo z pożywienia wchłania się w niewielkim stopniu. Ale możemy zwiększyć jego przyswajalność włączając do diety produkty bogate w witaminę C (kiszonki, kapusta, papryka, natka pietruszki), B12 i kwas foliowy.

Zdrowa kobieta w ciągu doby powinna przyjmować ok. 18 mg żelaza dziennie, ciężarna 26-27 mcg, a w okresie laktacji 20 mcg.

Więcej informacji znajdziesz w naszej książce „CUDowne 9 miesięcy”, która ukaże się już w kwietniu! Zapraszamy do lektury!

13.03.2019
Gdy zstępuje niebiański pierwiastek shen, który nadaje połączeniu esencji kobiety i mężczyzny wymiar fizyczny i duchowy – powstaje nowe życie. Według medycyny chińskiej zatem życie rozpoczyna się nie w momencie narodzin, lecz już w chwili poczęcia. Od tego momentu mówimy już o pełnym człowieku, ze wszystkimi jego aspektami – fizycznym, emocjonalnym i duchowym.
21.02.2019
Dieta w ciąży jest niezwykle ważna, bo od tego co jesz zależy twoje samopoczucie. Jeśli masz problemy z niskim poziomem żelaza, dokuczają ci mdłości, jesteś poddenerwowana, wypróbuj 5 sprawdzonych przepisów dietetyczki Katarzyny Błażejewskiej-Stuhr. Więcej przepisów Kasi oraz porad dietetycznych (i nie  tylko!) dla przyszłych mam znajdziecie w książce „CUDowne 9 miesięcy”, która ukaże się wiosną. […]
21.03.2019
Skóra kobiety w ciąży pod wpływem zwiększonej produkcji estrogenów w organizmie staje się bardziej wrażliwa, podatna na podrażnienia, czasami cera z suchej zmienia rodzaj na tłustą (lub odwrotnie), pojawiają się wypryski. Jak więc ją pielęgnować bezpiecznie? Mówi Joanna Hołuj właścicielka manufaktury IOSSI produkującej kosmetyki naturalne. Cały wywiad z Joanną przeczytacie w książce „CUDowne 9 miesięcy”, […]
16.08.2018
Zna go każdy z nas, ale wielu omija szerokim łukiem bo… nie bardzo wie co z nim zrobić. A szkoda, bo to smaczne i bardzo zdrowe warzywo, a właściwie owoc. Bakłażan to uznany afrodyzjak, lek na serce i skuteczna broń przeciwko nowotworom. Podpowiadamy, jak przyrządzić bakłażana, by był pyszny i najzdrowszy.
06.03.2018
Zawarte w żurawinie lecznicze składniki sprawiają, że bakterie „ześlizgują się” ze ścian pęcherza i cewki moczowej i są sprawnie wypłukiwane z organizmu. Żurawina na drogi moczowe to najlepszy domowy sposób na zapalenie pęcherza, moczowodów, a nawet nerek!
06.07.2018
Orzechy włoskie są wyjątkowo bogatym źródłem cennych substancji odżywczych. Nie czekaj jednak aż dojrzeją. Wykorzystaj młode, jeszcze zielone orzechy i już teraz przyrządź z nich leczniczą nalewkę, którą będziesz wykorzystywać przez cały rok.