Spis treści
Suplementy i witaminy w ciąży
Oto pięć najważniejszych składników potrzebnych do prawidłowego rozwoju dziecka, które znajdziesz w pożywieniu oraz w suplementach diety.
1. Kwas foliowy (witamina B9, folacyna)
Każda kobieta planująca ciążę, powinna suplementować kwas foliowy. Jego odpowiednia zawartość w organizmie mamy, umożliwia prawidłowy podział komórek płodu. Pełni on również ważną funkcję w produkcji komórek krwi, której podczas ciąży przybywa w naszym ciele.
Źródła kwasu foliowego
Folacyna występuje w wielu produktach spożywczych. Mają ją:
- buraki
- fasolka
- ciecierzyca (i inne strączkowe)
- jarmuż
- brukselka
Ale nawet pomimo prawidłowo zbilansowanej diety przyszłej mamy, może być jej i tak zbyt mało, by zapewnić prawidłowy rozwój maleństwu.
Suplementy z kwasem foliowym
Dlatego Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca przyjmowanie 400 mcg kwasu foliowego na dobę co najmniej na 6 tygodni przed planowanym zajściem w ciążę, a także w ciąży. Podczas karmienia piersią powinno się przyjmować jej jeszcze więcej bo 530 mcg.
2. Kwas DHA (kwas dokozaheksaenowy)
Jest najważniejszym z grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Wpływa on na funkcjonowanie układu nerwowego, mózgu, narządu wzroku oraz układu odpornościowego i krwiotwórczego.
Badania dowodzą, że dzieci mam przyjmujących suplementy w ciąży i podczas karmienia piersią z DHA mają lepszy wzrok, wyższe IQ (od rówieśników, których matka nie przyjmowała tego kwasu w suplementach), szybciej rozwijają się ich funkcje psychomotoryczne.
Źródła kwasu DHA
Najlepszym naturalnym źródłem tego cennego składnika są:
- tłuste ryby morskie: makrela, śledź lub sardynki
- wodorosty
Jednak ze względu na zanieczyszczenie mórz, a tym samym mięsa ryb, specjaliści nie zalecają zwiększenia ich spożycia w ciąży.
Kwas DHA znajdziemy też w:
- tranie
- orzechach włoskich
- migdałach
- siemieniu lnianym
- pestkach dyni
Suplementy w ciąży z kwasem DHA
Eksperci zalecają aby kobiety ciężarne spożywały suplementy w ciąży zawierające 200-300 mg kwasu DHA na dobę, a jeśli ich dieta jest uboga w ryby, dawkę tę powinno się zwiększyć do 600 mg dziennie. U przyszłych mam spożywających odpowiednią ilość tego kwasu zmniejsza się ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego, przedwczesnego porodu oraz depresji poporodowej.
Dieta w ciąży – dlaczego powinnaś jeść tylko ekologiczne produkty? Tłumaczy dr n. med. Tadeusz Oleszczuk, ginekolog
3. Witamina D
Jak dowodzą badania, ze względu na klimat, w jakim żyjemy w Polsce (brak słońca przez dużą część roku), niemal wszyscy mamy niedobory tej cennej witaminy.
Jej zbyt mała ilość we krwi mamy, skutkuje jej niedoborami u maleństwa. Problem ten dotyczy też 60-80 proc noworodków. Tymczasem witamina D jest niezbędna, by układ odpornościowy (mamy i dziecka) działał prawidłowo, kości i zęby były mocne, dzięki jej prawidłowej zawartości w organizmie zmniejsza się też ryzyko wystąpienia alergii i depresji.
Jak dostarczyć sobie witaminę D?
W naturalny sposób możemy sobie dostarczyć witaminę D:
- przebywając na słońcu – ale opalanie się jest niewskazanie dla kobiet w ciąży
- jedząc tłuste ryby – niestety ryby są zanieczyszczone
- żółtka jaj – tylko ekologicznych, pochodzących od kur z wolnego wybiegu
- jedząc żółty ser – uwaga na dużą ilość soli i tłuszczu
Suplementy z witaminą D
Suplement o odpowiedniej zawartości witaminy D dobiera indywidualnie lekarz (czasami dopiero po wykonaniu badań z krwi oceniających jej zawartość w organizmie).
4. Jod
Kobiety w Polsce cierpią na niedobory tego pierwiastka. Tymczasem jod jest bardzo ważny, ponieważ dzięki niemu tarczyca produkuje odpowiednią ilość hormonów, a co za tym idzie dziecko rozwijające się w łonie mamy oraz po urodzeniu może rozwijać się prawidłowo (rozwój ruchowy oraz psychomotoryczny), zmniejsza się też u niego ryzyko wystąpienia ADHD.
WHO rekomenduje suplementację jodem przez cały okres ciąży – 150 mcg na dobę.
5. Żelazo
Co druga kobieta w ciąży ma niedobory żelaza. Tymczasem organizm przyszłej mamy musi produkować o wiele więcej krwi koniecznej do prawidłowego działania łożyska i rozwoju dziecka. Dlatego zapotrzebowanie na żelazo znacząco wzrasta.
Niedobór żelaza grozi wystąpieniem anemii u kobiety (uczucie stałego zmęczenia, osłabienie, złe samopoczucie) i problemami zdrowotnymi u jej rozwijającego się w łonie maluszka. Do rozwoju anemii przyczynia się też stres i mało urozmaicona dieta.
Źródła żelaza
Dobrymi źródłami żelaza w diecie są:
- mięso i podroby – najlepiej pochodzące z dobrych źródeł, czyli od zwierząt hodowanych w ekologicznych gospodarstwach, bez podawania antybiotyków
- kiełki
- kasza jaglana
- kasza gryczana
- pełnoziarniste produkty zbożowe
- karob
- pokrzywa
- maliny
- fasolka
- brokuły
- zielone rośliny liściaste
- bób
- suszone morele i daktyle
- orzechy nerkowca
- pestki dyni
- migdały
Ważne! Żelazo z pożywienia wchłania się w niewielkim stopniu. Ale możemy zwiększyć jego przyswajalność, włączając do diety produkty bogate w witaminę C (kiszonki, kapusta, papryka, natka pietruszki), B12 i kwas foliowy.
Suplementy z żelazem
Zdrowa kobieta w ciągu doby powinna przyjmować ok. 18 mg żelaza dziennie, kobieta ciężarna 26-27 mcg, a w okresie laktacji 20 mcg.
Więcej informacji znajdziesz w książce Doroty Mirskiej-Królikowskiej „CUDowne 9 miesięcy”, która jest już w sprzedaży na naszym portalu! Zapraszamy do lektury!
