Brzuch po porodzie – jak zrzucić brzuch po ciąży?

Brzuch po porodzie – czego lepiej nie robić?

Po porodzie chciałybyśmy jak najszybciej odzyskać dawną sylwetkę i często zaczynamy od zbyt intensywnych ćwiczeń, w dodatku bez nadzoru fizjoterapeuty. Tymczasem nieodpowiednio dobrany trening może nam zaszkodzić i doprowadzić do:

• przeciążenia przedniej ściany brzucha i mięśni dna miednicy
• pogłębienia się rozejścia mięśnia prostego
• nietrzymania moczu
• bólu odcinka lędźwiowego kręgosłupa
• obniżenia narządów rodnych

Po porodzie nie powinnyśmy wracać zbyt szybko do biegania, wykonywać brzuszków, podskoków, nożyc i rowerków, dźwigać więcej, niż waży dziecko. Gdy organizm się zregeneruje po wysiłku, jakim był poród, możemy pracować nad formą.

Powrót do sylwetki sprzed ciąży w wielu przypadkach możliwy jest tylko przy wsparciu odpowiedniej diety i aktywności fizycznej. Warto być już aktywnym przed ciążą, a także w ciąży, gdy nie ma żadnych przeciwwskazań. Nie spodziewajmy się, że będziemy chudnąć w tym samym tempie.

Szybciej zrzuci nadwagę kobieta, która urodziła pierwsze dziecko, niewiele przytyła w ciąży, jest aktywna, stosuje zdrową dietę, karmi piersią, ale ma też dobre geny.

Jak długo obkurcza się brzuch po porodzie?

Tuż po porodzie tracimy jedynie około 5,5 kilograma. Tyle stanowi ciężar dziecka razem z łożyskiem i wszystkimi płynami, które musi usunąć organizm. Podczas kolejnych dni macica obkurcza się i oczyszcza, zmniejsza swoją wielkość i masę, jej dno się obniża.

Po upływie dwóch tygodni brzuch po porodzie nie jest już tak wydęty, ale skóra nadal pozostaje rozciągnięta. Po 6 tygodniach, czyli po zakończeniu połogu, obkurczona macica wraca do poprzednich rozmiarów.

Najczęściej brzuch po ciąży nie staje się tak płaski, jak tego byśmy chciały. Jego mięśnie – prosty brzucha, mięśnie skośne, a także poprzeczny brzucha (położony najgłębiej) – zostały rozciągnięte w trakcie ciąży.

Niezależnie od rodzaju porodu mięśnie dna miednicy mogą być osłabione lub nadmiernie napięte, co czasem występuje u kobiet rodzących przez cesarskie cięcie, a to także nie jest korzystne. Potrzebujemy czasu, aby powrócić do formy.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?

Brzuch po cesarce – zatroszcz się o bliznę

Po cięciu, tak jak w przypadku każdej interwencji chirurgicznej, pozostaje ślad w postaci blizny. Podczas gojenia w powłokach brzusznych często tworzą się bolesne zrosty, blizna po cesarce może być również wklęśnięta, co powoduje, że brzuch po cesarce nie wygląda tak jak przed ciążą. Ponadto zaniedbana blizna ogranicza ruchomość tkanek, gdyż oddziałuje na napięcie tkanek takich jak powięź czy mięśnie.

Dlatego fizjoterapię poporodową zaczynamy nie od treningu brzucha po CC, a od wizyty u fizjoterapeuty uroginekologicznego, który rozpocznie pracę nad usunięciem tych ograniczeń i blokad. Specjalista oceni ruchomość blizny po cesarskim cięciu oraz napięcie tkanek, które są położone dookoła. Najlepszy rezultat przynosi praca ze świeżą blizną (po 6 tygodniach; przebudowa blizny trwa do 2 lat).

Fizjoterapeuta może zastosować na wczesnym etapie manualne techniki (mające na celu zbliżanie tkanek do siebie) i pracę poza obszarem blizny. Po 6 tygodniach zalecane są metody bezpośredniej pracy na bliźnie (np. przesuwanie i rolowanie skóry na linii cięcia), techniki rozluźniania mięśniowo-powięziowego, drenaż limfatyczny, gdy nadal utrzymuje się obrzęk.

Aby poprawić wygląd blizny, a tym samym brzucha po cesarce, można stosować żele i plastry z silikonem oraz różnego rodzaju maści przeznaczone do stosowania na bliznę. Utrzymują one odpowiednie nawilżenie blizny, wygładzają stwardniałą tkankę i zmniejszają stopień odbarwienia skóry.

Ćwiczenia na brzuch po ciąży – kiedy zacząć?

Oczywiście, jeśli czujesz się na siłach, nie musisz czekać do końca połogu, który trwa 6 tygodni. W tym czasie organizm cechuje się ogromnymi umiejętnościami regeneracyjnymi i jest podatny na działania rehabilitacyjne. Działają hormony mające na celu obkurczanie tkanek.

Warto jednak spytać fizjoterapeutę, jak zrzucić brzuch po ciąży i w jaki sposób ćwiczyć. Z pewnością nie jest to pora na intensywne treningi na siłowni lub podczas zajęć fitness, mające na celu spalenie tkanki tłuszczowej lub wyrzeźbienie mięśni.

Mogą to być spacery, nordic walking oraz ćwiczenia napinające mięsień poprzeczny brzucha. Jego aktywacja w dużej mierze pomaga „chować” brzuch po ciąży.

Istotne jest oddychanie przeponowe skierowane w bok: kładziemy ręce po bokach żeber, robimy wdech, kierując powietrze w nasze ręce, i na wydechu próbujemy napiąć podbrzusze.

Warto popracować nad prawidłową postawą. W ciąży sylwetka była wychylona do przodu, teraz cofamy ciężar ciała nad swoje pięty, wyciągamy czubek głowy. Aktywujemy swoje dno miednicy w prawidłowy sposób, podciągając je do góry.

Ćwiczenia po porodzie naturalnym

Rozejście mięśni brzucha

Rozstęp mięśni prostych brzucha po porodzie jest naturalnym zjawiskiem w drugiej połowie III trymestru ciąży. Powłoki brzuszne, rozciągane przez rosnącego maluszka, muszą się wydłużyć, a brzuśce mięśnia prostego – rozejść na boki. Znajdują się one po obu stronach pępka, od żeber do spojenia łonowego. Gdy uniesiemy głowę, pojawia się charakterystyczny stożek, zazwyczaj nad pępkiem. To właśnie oznaka rozejścia mięśni prostych brzucha po ciąży.

W trakcie połogu mięśnie zwykle się schodzą. Jeśli tak się nie stanie, należy zacząć ćwiczyć brzuch po porodzie, by nie doszło do przepukliny kresy białej, która znajduje się między mięśniami prostymi brzucha. Trening polega na aktywizacji mięśni dna miednicy i mięśnia poprzecznego brzucha oraz na prawidłowej postawie ciała.

Pas poporodowy – czy naprawdę go potrzebujesz?

Wiele kobiet chętnie po niego sięga, bo uważają, że umożliwia szybszy powrót do formy sprzed ciąży i szybsze zrzucenie brzucha po porodzie. Pas poporodowy wygląda jak gorset, jest uszyty z elastycznego materiału i ma za zadanie wzmacniać mięśnie oraz utrzymywać odpowiednią postawę.

Trudno zaprzeczyć, że poprawia nastrój, bo nasza sylwetka wygląda w nim smuklej. Jednak fizjoterapeuci rzadko polecają pas poporodowy na brzuch po ciąży.

Ściśnięcie powłok brzusznych może przynieść wręcz odwrotny skutek, jeśli nie będziemy wykonywać odpowiednich ćwiczeń. Gorset zaczyna niejako zastępować mięśnie, zwalniając je z pracy. Możliwe są również dysfunkcje narządów jamy brzusznej. Lepiej byłoby, gdybyśmy gorset poporodowy stworzyły same – z własnych mięśni.

Niektórzy specjaliści uważają, że korzystanie z pasa na brzuch po cesarskim cięciu pozwala lepiej scalić powłoki brzuszne oraz ułatwić młodej mamie wstawanie. Ma to swoje zastosowanie w niektórych przypadkach, natomiast pas poporodowy powinien być stosowany tylko wtedy, gdy został zalecony przez specjalistę. Przed podjęciem decyzji najlepiej zapytać lekarza czy fizjoterapeutę. Tym bardziej, że zbyt szybkie włożenie pasa może zaburzyć procesy regeneracyjne zachodzące w organizmie kobiety.

Ból pleców po porodzie – jak chronić kręgosłup młodej mamy?

Plastyka brzucha

Zdarza się, że mimo ćwiczeń, diety i różnych zabiegów ujędrniających skóra na brzuchu po porodzie wciąż mocno obwisa. Często jedynym rozwiązaniem pozostaje chirurgiczna plastyka brzucha. Jej efekt jest spektakularny, ale może wiązać się z bólem i dość długą rekonwalescencją. Zabieg można wykonać najwcześniej 6–8 miesięcy po ciąży. Ten czas jest niezbędny, by tkanki zdążyły się zregenerować. Wcześniej należy wykonać badania krwi i moczu.

Plastyka brzucha po ciąży przebiega w znieczuleniu ogólnym. Cięcie wykonywane jest poprzecznie pomiędzy kolcami biodrowymi w taki sposób, by blizna chowała się pod bielizną. Druga opcja to cięcie pionowe. Po usunięciu nadmiaru skóry wykonuje się plastykę mięśni prostych brzucha. Pełny efekt całej operacji widoczny jest dopiero po roku.

Czasami dodatkowo można wykonać liposukcję, dzięki czemu brzuch po porodzie może być nawet szczuplejszy niż przed ciążą. Pacjentka najczęściej spędza 2–3 doby w szpitalu. Zasinienia i obrzęk mogą się utrzymywać do 3 tygodni po operacji. Cena uzależniona jest od stopnia zaawansowania problemu. Należy liczyć się z wydatkiem minimum 7 tys. zł. Operacja jest również możliwa w ramach NFZ, przy odpowiednich wskazaniach. Warto zaznaczyć, że na zabieg abdominoplastyki nie powinny decydować się kobiety, które planują zajść w kolejną ciążę.

Źródła:

1. https://docplayer.pl/181876639-Brzuch-po-porodzie-poradnik-dla-mam.html
2. https://www.verywellfamily.com/exercising-after-baby-2759431