Strona główna Zdrowie na talerzu Zdrowe ryby – gdzie ich szukać?
Strona główna Zdrowie na talerzu Zdrowe ryby – gdzie ich szukać?

Zdrowe ryby – gdzie ich szukać?

autor: Dominika Bagińska

W dzisiejszych czasach trudno być pewnym swojej diety. Na przykład zdrowo jest jadać ryby. Z drugiej strony ekolodzy alarmują, że ryb mamy coraz mniej, a dostępne bywają skażone. Jak się w tym wszystkim odnaleźć? Konsultacja mgr inż. Paula Nagel, ekspert ds. żywienia Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej w Warszawie.

Jak wynika z danych EUROSTATU, analizujących wydatki na produkty z mięsa czerwonego i ryb w UE w mld euro, Polacy wciąż spożywają niewielkie ilości ryb w porównaniu z mięsem. Tymczasem spece od żywienia zachęcają do zmniejszenia ilości mięsa w diecie, bo pojawia się coraz więcej doniesień na temat jego szkodliwości – nie tylko dla zdrowia, ale i ekosystemu (ślad węglowy hodowli).

Natomiast ryby uchodzą za produkt niezbędny w naszym menu. Lista ich działania prozdrowotnego jest długa: m.in. zapobiegają chorobom układu krążenia, dbają o nasz wzrok, wspierają rozwój płodu, działają przeciwzapalnie, a nawet przeciwdepresyjnie. A jednak cieniem na tych korzyściach kładą się doniesienia, że ryby są coraz bardziej skażone – tak jak środowisko, w którym żyją. Mimo to można nadal korzystać z ich dobrodziejstwa, pod warunkiem, że będzie się umiejętnie wybierało – gatunek i ilość.

Jak kupować ryby – czy możemy robić to odpowiedzialnie?

Dlaczego ryby trują?

Skąd biorą się zanieczyszczenia w rybach? Cóż, wody morskie to ostatni przystanek dla wszelkich zanieczyszczeń środowiskowych, czyli np. ścieków, które mogą zawierać metale toksyczne (rtęć, kadm, ołów), wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA), polichlorowane bifenyle (PCB), pestycydy chloroorganiczne, polichlorowane dibenzop-dioksyny i dibenzofurany (PCDD/F; dioksyny).

Metale ciężkie w rybach - czy wiemy, co jemy?

Brzmi strasznie? Pocieszające jest to, że obowiązują ścisłe limity stężeń tych związków – nie mogą być przekroczone we wprowadzanej na rynek żywności. Monitoring jakości i bezpieczeństwa ryb prowadzi Morski Instytut Rybacki w Gdyni, a podlega zaleceniom Międzynarodowej Rady Badań Morza (ICES). Z danych Morskiego Instytutu Rybackiego wynika, że zawartość metali ciężkich w rybach z Bałtyku jest znikoma i nie stanowi zagrożenia.

Ryby lepsze od mięsa

Tym, co jest naprawdę niebezpieczne dla naszego zdrowia, są dioksyny – silnie trujące związki chemiczne, podejrzewane o powodowanie mutacji genetycznych, wady płodów, raka. Największe zanieczyszczenie dioksynami pochodzi z atmosfery (47 proc.), ścieków (21 proc.), rzek (18 proc) i Morza Północnego (14 proc.). Badania naukowe podają, że największe ich ilości kumulują się w produktach żywnościowych bogatotłuszczowych, np. mięsie i jego przetworach, mleku i produktach mlecznych oraz rybach. W najmniejszym stopniu związki te kumulują się w produktach roślinnych. Jednak, jak podaje Morski Instytut Rybacki, najwyższa akumulacja dioksyn, na poziomie 43 proc., występuje głównie w mięsie i jego przetworach, a z ryb zaledwie 7 proc.!

Tymczasem Polacy spożywają małe ilości ryb, za to dużo mięsa. Kto myśli więc o tym, by zadbać o swoje zdrowie, ale i planetę, powinien rozważyć to, co zalecają specjaliści od żywienia. Czyli fleksitarianizm – elastyczny wegetarianizm, gdzie ograniczamy ilość mięsa oraz produktów odzwierzęcych (na rzecz tych roślinnych), ale z nich nie rezygnujemy.

Która ryba na stół?

– Jakość trafiających na nasze stoły ryb określa przede wszystkim tzw. jakość wewnętrzna (IQ – intrinsic quality). To ogół różnych elementów, które wpływają na stan złowionych ryb, np. kontrola połowu i selekcja złowionych ryb wg. ich gatunku, kondycji, ilości pasożytów, obecności naturalnych toksyn czy transmutacji, np. nowotworowych – podkreśla Paula Nagel, ekspert ds. żywności. Dodaje też, że w dzisiejszych czasach korzystnym wyborem będą ryby z hodowli.

Zdrowe ryby - gdzie ich szukać? Czy ryby są zdrowsze od mięsa?

– Lepiej zrezygnować ze spożywania ryb drapieżnych. Badania naukowe dowodzą, że ryby wolnożyjące (zarówno słono- i słodkowodne) zawierają dużo większe zawartości np. metali ciężkich (rtęci, kadmu) niż te hodowlane. A na jakie gatunki ryb warto postawić? – Na przykład pstrągi to ryby, których środowisko wodne powinno być dobrze natlenione, zimne i czyste. Dlatego ich mięso jest bezpieczniejsze. Z kolei importowane: tilapia czy panga, należą do gatunków ryb tropikalnych i nie potrzebują takiej nadwyżki tlenu i niskiej temperatury jak pstrągi. Zamieszkują więc akweny bardziej zanieczyszczone, co wiąże się z większą akumulacją niepożądanych substancji – mówi Paula Nagel.

A jednak także ich mięso nie stanowi bezpośredniego zagrożenia dla naszego zdrowia, bo spełnia określone normy zawartości zanieczyszczeń. Z drugiej strony trzeba też pamiętać, że dzisiejsza nauka nie może określić, jakie będą następstwa akumulowania się toksyn z żywności w naszych organizmach.

Uwaga na podróbki

Rynek sprzedaży ryb podlega kontroli i odpowiednim przepisom unijnym, jednak wiemy, że zawsze warto zachować zdroworozsądkową czujność. Istnieje nieuczciwy marketing i chęć osiągania wyższych zysków ze sprzedaży towaru po obniżeniu jego jakości. Dzieje się tak przy zamianie surowca droższego na tańszy i sprzedawanie go po wyższej cenie. – Przykładem może być tuńczyk, który bywa zastępowany sardą, rybą popularnie nazywaną „bonito”, albo dorsz, zastępowany czarniakiem.

Warto czytać etykiety spożywcze – mówi specjalistka. Zwróćmy uwagę, czy kupujemy rybę hodowlaną, czy dziką oraz gdzie i w jakim kraju została złowiona. W sytuacji, gdy na etykiecie nie ma informacji, jaką metodą została pozyskana, prawdopodobnie mamy do czynienia z rybą hodowlaną.

Zagrożenie biologiczne

Mięso ryb może być też potencjalnie szkodliwe ze względu na obecność pasożytów i nicieni. Jednak jest to poddawane kontroli we wszystkich krajach Unii Europejskiej. – Najwyższy odsetek zakażeń odnotowuje się w krajach Dalekiego Wschodu, gdzie ryby często spożywa się na surowo. W Polsce tego rodzaju zakażenia zdarzają się stosunkowo rzadko, bo zazwyczaj jadamy ryby poddane obróbce termicznej: pieczone, smażone, gotowane – mówi Paula Nagel.

Poza tym ryby pozyskane w prawidłowy sposób i z niezanieczyszczonych łowisk nie stanowią zagrożenia mikrobiologicznego. Podlegają też kontroli, zanim trafią do handlu. Ryby z widocznymi owrzodzeniami skóry i innymi zmianami patologicznymi są eliminowane już w trakcie połowu lub przygotowania do dystrybucji.

Ryby dla przyszłej mamy

Są kraje, gdzie kobietom w ciąży odradza się jadanie ryb ze względu na ryzyko ich toksyczności. Jednak eksperci Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego zalecają przyszłym mamom mięso ryb jako źródło DHA. To kwas tłuszczowy, który pełni bardzo istotną rolę w prawidłowym rozwoju płodu. Wpływa m.in. na rozwój psychoruchowy i zdolności poznawcze noworodka, na dojrzewanie siatkówki oka dziecka, odpowiada za wzrost neurytów i metabolizm neuroprzekaźników.

Czy kobiety w ciąży powinny jeść ryby? A jeśli tak, to jakie?

Polskie kobiety spożywają dwukrotnie mniejszą ilość ryb (15g na dzień) niż jest ona zalecana (30g na dzień). Może to powodować niedobór DHA w ich diecie. Instytut Matki i Dziecka zaleca ciężarnym spożywanie ryb, ale maksymalnie do dwóch porcji (100-150g) tygodniowo. Jednak przyszłe mamy powinny unikać konsumpcji gatunków drapieżnych, takich jak: miecznik, żarłacz błękitny, rekin, tuńczyk, szczupak czy ryba maślana – zawierają większe ilości zanieczyszczeń. Mogą natomiast dostarczać sobie i maleństwu DHA z małych ryb oraz alg hodowanych w sztucznych warunkach.

Przewaga omegi

Ryby są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, których nasze społeczeństwo ma poważne niedobory, podobnie jak witaminy D3. Gdy więc ryby włączymy do diety dwa-trzy razy na tydzień, po ok. 0,3 kg na każdy posiłek, postąpimy rozsądnie. W tej sytuacji korzyści zdrowotne przewyższą ryzyko, jakie wiąże się z zanieczyszczeniem mięsa ryb.

Bezpieczne ilości

Według danych Morskiego Instytutu Rybackiego człowiek o wadze 70 kg musiałby zjadać około 10 kilogramów szprota w ciągu tygodnia, aby przekroczyć bezpieczny poziom kadmu w organizmie. W przypadku śledzia limitem jest 13,5 kg, a w przypadku dorsza – 9,7 kg. Aby przekroczyć poziom rtęci ta sama osoba musiałaby zjeść w ciągu tygodnia 14 kg szprota, 9,3 kg śledzia lub 1,4 kg dorsza tygodniowo.

Czy kurczaki są zdrowe?

Powiązane artykuły