Dieta keto – na czym polega dieta ketogeniczna?

Dieta keto stała się trendy, ale znana jest od lat

Dieta keto bije ostatnio rekordy popularności. Do dietetyków zgłaszają się pacjenci, którzy proszą o ułożenie diety keto, licząc na szybką utratę wagi i… poprawę zdrowia. Skąd ten nowy trend? Wbrew pozorom dieta ketogeniczna nie jest wymysłem ostatnich lat. Z powodzeniem wykorzystywano ją bowiem od dawna w leczeniu epilepsji. Na początku ubiegłego wieku pacjenci cierpiący na tę dolegliwość przyjmowali nieskuteczne sole bromu i barbiturany. Szukano więc alternatywnych metod terapii.

Jedną z nich były lecznicze głodówki. Miały one oczyścić jelita z toksyn, które zatruwały układ nerwowy, wywołując ataki padaczki. O dziwo, kilkunastodniowe głodówki, w czasie których chory pił jedynie wodę, przynosiły zaskakującą poprawę. Chorzy byli jednak bardzo osłabieni. Sprawą zainteresowali się naukowcy, którzy odkryli, że objawy choroby łagodzą ciała ketonowe, czyli substancje wytwarzane w organizmie w czasie głodzenia. Opracowano więc dietę ubogowęglowodanową i wysokotłuszczową, która działała podobnie jak głodówki. Takie menu ograniczało ilość napadów padaczkowych, ale nie osłabiało pacjenta. Dlatego dietę ketogeniczną uznano za kurację leczniczą i polecano jako jedną z metod terapii przy epilepsji.

Wraz z rozwojem medycyny i pojawieniem się nowych leków dieta keto odeszła do lamusa. Powróciła jednak do łask, gdy okazało się, że część pacjentów nie reaguje na leczenie (padaczka lekooporna). Udowodniono, że w wielu przypadkach to właśnie dieta ketogeniczna była najskuteczniejszym lekiem. Ostatnio prowadzone są także badania nad zastosowaniem diety keto w terapii m.in. otyłości, cukrzycy typu 2, a także w leczeniu niektórych typów nowotworów oraz chorób neurologicznych, np. choroby Parkinsona i choroby Alzheimera.

Sirtuiny – eliksir młodości? Na czym polega dieta sirt (sirtfood)?

Co to jest dieta keto?

Dieta ketogeniczna (dieta ketogenna) to wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa kuracja. Ilość energii z węglowodanów nie przekracza 2 proc. Przy diecie o kaloryczności 2000 kcal dopuszcza się 10 gramów węglowodanów. Energia z białka w diecie keto stanowi 8 proc., a z tłuszczów 90 proc. [2]. Inne źródło podaje, że proporcje składników pokarmowych wynoszą 80:10:10. 80 proc. energii pochodzi z tłuszczów, 10 proc z białek i maksymalnie 10 proc. z węglowodanów [1].

Istnieje kilka rodzajów diet keto, różniących się proporcjami białka, tłuszczów i węglowodanów i przeznaczonych dla nieco innej grupy pacjentów:

1. Dla początkujących najlepsza jest standardowa dieta keto
2. Dla osób aktywnych fizycznie – ukierunkowana dieta keto – TKD (zawiera do 50 gramów węglowodanów)
3. Cykliczna dieta keto – CKD – dla intensywnie trenujących)
4. Wysokobiałkowa dieta keto HPDK – pomaga zbudować masę mięśniową, ale nie jest polecana dla tych, którzy chcą zrzucić wagę

Podstawowa zasada diety ketogenicznej brzmi: jesz tłuszcz, by spalać tłuszcz. Po zjedzeniu tradycyjnych posiłków, zawierających produkty zbożowe, warzywa, owoce, słodycze oraz cukier, z jelit do krwi wchłania się glukoza. To podstawowe źródło energii dla naszego organizmu. Część glukozy jest pobierana przez komórki, a część odkłada się w postaci glikogenu w wątrobie (100 gramów) i mięśniach (500 gramów). Glikogen to rezerwa energetyczna dla organizmu „na czarną godzinę”. Nadmiar glukozy przekształca się w trójglicerydy, które odkładają się w tkance tłuszczowej.

Jeśli usuniemy z diety węglowodany, niewielkie zapasy glikogenu bardzo szybko się wyczerpią – już po 10–12 godzinach. Wtedy organizm zaczyna szukać innych źródeł energii i rozkłada białka oraz tłuszcze. Po kilku dniach bez węglowodanów metabolizm organizmu ulega „przestrojeniu”, a głównym paliwem dla organizmu stają się ciała ketonowe – produkty rozkładu białek i tłuszczów.

Co jeść na diecie keto?

Będąc na diecie ketogenicznej, trzeba znacznie obniżyć spożycie węglowodanów – do 20–30 gramów dziennie na rzecz produktów bogatych w tłuszcze, a także białko. Posiłki należy komponować z poniższych produktów:

• mąka kokosowa, mąka lniana i migdałowa, a także wypiekane z nich specjalne pieczywo ketogeniczne
• kalafior, brokuły, szparagi, fasolka szparagowa, seler naciowy, brukiew, cebula, cukinia, ogórki kiszone, ogórki świeże, kapusta kiszona, szpinak, jarmuż, marchew, pietruszka, por, seler, dynia, bakłażan, chili, pomidory, kapusty i sałata
• awokado, porzeczki, maliny, truskawki, jagody, kiwi, cytryny, borówki
• tłusty nabiał, śmietana 18 proc., śmietanka 30 i 36 proc., jogurt grecki, ser mozzarella, feta, mascarpone, ser biały tłusty, jaja, mleczko kokosowe
• drób, cielęcina, wątróbka, wołowina, wieprzowina, tłuste ryby morskie i owoce morza
• masło orzechowe, orzechy makadamia, pekan, laskowe, włoskie, migdały, pestki słonecznika, pestki dyni
• masło, masło klarowane, oliwa z oliwek, olej lniany, olej z awokado, olej rzepakowy, olej z orzechów włoskich itd.

Czego nie jeść na diecie ketogenicznej?

• słodycze, napoje słodzone, soki, produkty z cukrami dodanymi, produkty wysokoprzetworzone
• pieczywo, ciastka, pączki, drożdżówki
• kasze, ryż, makarony, płatki owsiane, płatki żytnie, amarantus, otręby, tapioka
• ziemniaki, większość warzyw strączkowych: fasola, soja, kukurydza, ciecierzyca
• owoce, takie jak: banany, cytrusy, jabłka, gruszki, winogrona, owoce suszone, śliwki, brzoskwinie, melon, arbuz
• słodycze w każdej postaci
• cukier, miód, słodkie syropy, np. klonowy
• słodkie napoje gazowane, soki, nektary owocowe

Dieta keto – od czego zacząć?

Zanim zdecydujemy się na radykalną zmianę stylu życia i przejście na dietę keto, warto skontaktować się z lekarzem i zrobić podstawowe badania, by sprawdzić swój stan zdrowia:

• badanie ogólne moczu
• morfologię krwi
• poziom glukozy we krwi na czczo
• lipidogram (oznaczenie cholesterolu ogólnego, cholesterolu LDL, cholesterolu HDL i trójglicerydów)
• poziom lipazy – enzymu trzustkowego odpowiadającego za trawienie tłuszczów
• enzymy wątrobowe – ALAT , AspAT, GGTP
• poziom bilirubiny
• poziomy hormonów tarczycy – TSH, ft3, ft4

Jeśli wyniki są prawidłowe i lekarz nie widzi przeciwwskazań, można działać. Niełatwo jest jednak z dnia na dzień zmienić swój sposób odżywiania. To trudne zwłaszcza dla osób, które do tej pory prowadziły tradycyjną kuchnię i jadły sporo węglowodanów. Dlatego najlepiej rozpocząć dietę pod okiem dietetyka specjalizującego się w kuracjach keto.

Pierwszym krokiem na diecie ketogenicznej jest wyeliminowanie z menu wszystkich produktów wysokoprzetworzonych, alkoholu, cukru i słodyczy. Niektórzy zalecają dwa dni postu, by wprowadzić organizm w stan ketozy. Po 48 godzinach głodówki organizm pozbywa się rezerw glikogenu i przestawia się na spalanie tłuszczów. Można to przyspieszyć poprzez wysiłek fizyczny – pracujące mięśnie zużywają glikogen.

W czasie głodówki lepiej nic nie jeść, tylko pić:

• wodę
• napary ziołowe
• wywary warzywne
• rosół
• kuloodporną kawę
• zakwas z buraków

Jeśli nie można zrobić postu, wprowadzenie w stan ketozy trwa dłużej – od kilku do kilkunastu dni.

Ketoza – co to takiego?

Ketoza to stan, w którym organizm pozyskuje energię nie z cukru (glukozy), ale z tłuszczu nagromadzonego w tkankach. Dochodzi wówczas do wytwarzania ketonów:

• acetylooctanu
• beta-hydromaślanu
• acetonu

Okazuje się, ze każdemu z nas zdarza się produkować ketony. Na przykład jeśli zjemy obiad o 17.00, a następny posiłek o godzinie 10.00 następnego dnia, będziemy w stanie lekkiej ketozy. Podobnie gdy stosujemy głodówkę lub post. Wtedy organizm także naturalnie wytwarza ketony. Ale gdy zjemy tradycyjny posiłek, zamiast rozkładać tłuszcz, błyskawicznie przekształcamy glukozę.

Mówiąc prościej, gdy we krwi znajduje się glukoza, organizm najchętniej wykorzystuje właśnie ją jako źródło energii, a nie tłuszcze. Jeśli jednak glukozy brakuje, organizm sięga po tłuszcze, a ketony stają się głównym paliwem. Obecne standardy mówią o tym, że stan ketozy zachodzi, gdy ilość ciał ketonowych we krwi wynosi 0,5–3,0 mmol/L [4].

Dieta 8-godzinna – czy pomaga schudnąć?

Dieta keto – adaptacja

Pierwszym etapem diety keto jest adaptacja do stanu ketozy. To czas, w którym „przestrajamy” metabolizm na spalanie tłuszczów. Organizm musi nauczyć się wykorzystywać tłuszcz jako paliwo. Ten okres trwa od kilku tygodni do nawet kilku miesięcy. W tym czasie wiele osób uskarża się na:

• ciągłe zmęczenie
• senność lub bezsenność
• bóle głowy
• uczucie zimna
• bóle mięśni
• biegunki lub zaparcia
• rozdrażnienie i kiepskie samopoczucie
• wypadanie włosów

Jak twierdzą osoby długo stosujące dietę keto, powyższe dolegliwości ustępują samoistnie.

8 oznak ketozy

Dieta zaczyna się, gdy wprowadzimy organizm w stan ketozy. Świadczą o tym opisane niżej symptomy.

1. Nieświeży oddech, co jest związane z charakterystycznym kwaśnym zapachem acetonu. Jest on uwalniamy z moczem i poprzez płuca. Ta „dolegliwość” zwykle mija po kilku tygodniach.
2. Utrata wagi – nawet 5–6 kilogramów, co jest związane głównie z utratą wody z tkanek i zdeponowanych w ciele węglowodanów. Przestrzegając zasad, po kilku miesiącach można obserwować spadek tkanki tłuszczowej, co najlepiej stwierdzi dietetyk, analizując skład ciała.
3. Obniżenie poziomu glukozy we krwi i podwyższenie poziomu ketonów, co można sprawdzić za pomocą glukometru.
4. Pojawienie się ciał ketonowych w moczu. Można to sprawdzić w domu za pomocą specjalnych pasków do pomiaru ciał ketonowych we krwi (do kupienia w aptece). Wystarczy nałożyć kroplę moczu na pasek. Im ciemniejszy kolor paska, tym więcej ketonów we krwi.
5. Zmniejszenie apetytu, co jest związane ze zwiększoną ilością ketonów. Wpływają one na mózg, doprowadzając do hamowania spożycia pokarmu [3].
6. Tymczasowy spadek formy, co jest związane z przestrajaniem metabolizmu. Tę „dolegliwość” odczuwają zwłaszcza osoby trenujące siłowo – glukoza to najlepsze źródło energii dla pracujących mięśni. Treningi cardio są lepiej tolerowane.
7. Problemy trawienne – związane ze zmianą sposobu odżywiania. Są to najczęściej naprzemienne biegunki lub zaparcia.
8. Bezsenność – niektóre osoby zgłaszają problemy z zasypianiem lub wybudzaniem w środku nocy i trudnościami z ponownym zaśnięciem. Jest to problem, który zwykle ustępuje po kilku, kilkunastu dniach, gdy organizm przyzwyczai się do nowego rodzaju paliwa.

Dieta keto – o tym warto pamiętać!

1. Będąc na diecie ketogenicznej, organizm pozbywa się wody, a wraz z nią także elektrolitów, co może skutkować pogorszeniem nastroju – to tzw. keto grypa (z ang. keto flu). By tego uniknąć, trzeba uzupełniać wodę i elektrolity. A ponieważ trudno pokryć niedobory z diety, poleca się suplementację sodu, magnezu, wapnia i potasu.
2. Stosowanie keto diety wymaga picia dużej ilości wody, co najmniej 2–3 litrów dziennie. Do wody można dodawać sól, np. himalajską, co pomaga wzbogacić menu w potas, sód i chlor.
3. Komponując posiłki, trzeba się skupić na eliminowaniu węglowodanów i wzbogaceniu menu w tłuszcz. By sprawdzić swoje zapotrzebowanie kaloryczne, warto używać specjalnych aplikacji na telefon, które pomagają kontrolować ilość węglowodanów w diecie, np. https://apps.apple.com/pl/app/carb-manager-keto-diet-app/id410089731?l=pl
4. Osoby nieprzyzwyczajone do jedzenia dużych ilości tłuszczów mogą początkowo odczuwać bóle brzucha i nudności.
5. Warto wybierać zielone warzywa, które mają niewiele węglowodanów (brokuły, szparagi, kapusta włoska, jarmuż, sałata).
6. Na początku lepiej unikać deserów, owoców i nabiału. Dobre będą natomiast: jajko na miękko, mięso, tłuste ryby z dodatkiem awokado i dozwolonych surowych warzyw.
7. Trzeba unikać wysokoprzetworzonej żywności, wybierać produkty świeże, jak najlepszej jakości.
8. Początkowo najlepiej jeść 3–4 posiłki dziennie, żeby równomiernie rozłożyć ilość tłuszczu w ciągu dnia. To ważne dla osób, które nie są w stanie zjeść dziennej porcji tłuszczu w ciągu jednego czy dwóch posiłków dziennie. Z czasem jedzenie jednego lub dwóch posiłków dziennie jest łatwiejsze. By pokryć zapotrzebowanie kaloryczne, warto wówczas pić wysokotłuszczowe napoje, np. kakao, kuloodporną kawę z dodatkiem masła klarowanego lub oleju kokosowego.

Kawa kuloodporna – przepis

 

Składniki: 2,5 łyżki świeżo zmielonej kawy, łyżeczka masła, łyżeczka oleju kokosowego. Jak zrobić? Kawę zaparzyć za pomocą dzbanka z filtrem lub kawiarki. Dodać po łyżeczce masła i oleju kokosowego. Wymieszać.

Dieta paleo – czy warto jeść tak, jak nasi przodkowie?

Zalety diety keto

• ma proste zasady
• powoduje szybką utratę wagi, bez uczucia wilczego głodu
• zapewnia uczucie sytości na dłużej
• wspomaga walkę z insulinoopornością
• ogranicza apetyt na słodycze
• redukuje obrzęki
• pomaga pozbyć się niektórych dolegliwości trawiennych, np. wzdęć
• pomaga zmienić preferencje smakowe – słodycze i alkohol przestają smakować

Wady diety keto

• nie uczy prawidłowych nawyków żywieniowych
• może powodować podwyższone stężenie cholesterolu i przedwczesną miażdżycę naczyń
• niekiedy jest źle tolerowana; mogą pojawić się bóle brzucha, refluks (zgaga), wymioty, wzdęcia i zaparcia
• może wywoływać zaburzenia elektrolitowe, niedocukrzenia, niedobiałczenia, uszkodzenia nerek i wątroby (zwłaszcza na skutek interakcji z lekami przeciwpadaczkowymi), a nawet uszkodzenia serca, czyli kardiomiopatię
• sprzyja kamicy nerkowej, co wymaga profilaktycznego alkalizowania moczu, obfitego nawadniania, niekiedy wykonywania kontrolnych badań ultrasonograficznych
• jest dietą jednostronną, może doprowadzić do niedoboru niektórych składników mineralnych oraz witamin [3]

Dla kogo jest dieta ketogeniczna?

• Dieta keto sprawdzi się u osób, które lubią mięso i produkty zwierzęce i bez kłopotu zrezygnują z produktów zawierających węglowodany, np. pieczywa.
• To jadłospis dla zdrowych osób. Powinny jej unikać osoby cierpiące na choroby nerek i wątroby, dnę moczanową, a także choroby serca i układu krążenia.
• Dieta ketogenna nie jest również zalecana sportowcom podejmującym długotrwały i intensywny wysiłek fizyczny. Te osoby nie powinny całkowicie rezygnować ze spożywania węglowodanów, bo to obniża wydolność organizmu.

Z pozoru keto dieta jest bardzo prosta. Najlepiej stosować ją pod kontrolą dietetyka i lekarza, nie na własną rękę. Ważne, by regularnie sprawdzać stan zdrowia za pomocą badań krwi. W razie wystąpienia objawów niedoborów konieczna jest suplementacja brakujących składników.

Bibliografia:

1. Augustin, K., Khabbush, A., Williams, S., Eaton, S., Orford, M., Cross, J. H., … Williams, R.S. (2018). Mechanisms of action for the medium-chain triglyceride ketogenic diet in neurological and metabolic disorders. The Lancet Neurology, 17(1), 84–93. Pobrano z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29263011/
2. Galas, P., Bień, A., Gryglewska, B. (2017). Dieta ketogeniczna i jej wpływ na organizm. Repozytorium Uniwersytetu Jagiellońskiego.
3. Nazarewicz, R. (2007). Konsekwencje stosowania wysokotłuszczowych diet ketogenicznych. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 4, 371–374. Pobrano z: https://www.ptfarm.pl/pub/File/wydawnictwa/b4_07/s%20371-374.pdf
4. Wilson, J., Lowery, R. (2018). Ketogeniczna biblia. Profesjonalny przewodnik po ketozie. Białystok: Wydawnictwo Vital.