W dzisiejszych czasach sposoby na zdobywanie i przygotowanie pożywienia są diametralnie inne, niż przed wieków. Od razu nasuwa się więc pytanie: dlaczego w tych czasach mielibyśmy jeść jak ludzie pierwotni? I czy to w ogóle jest możliwe? Okazuje się, że niezupełnie na tym to polega. Po pierwsze dlatego, że nie do końca wiemy, jak naprawdę odżywiali się praludzie. Po drugie, w diecie paleo nie chodzi o kopiowanie dawnych zwyczajów żywieniowych, lecz zaadoptowanie ich do naszych współczesnych realiów.
Spis treści
Zasady diety paleo
Podstawową zasadą paleo jest spożywanie żywności jak najmniej przetworzonej, jak najbliższej jej naturalnemu stanowi – czyli takiej, jaką ludzie jedli kiedyś, gdy nie dysponowali takimi dodatkami do żywności ani sposobami jej obróbki, jakie my mamy teraz. Można powiedzieć, że ma to być dieta „pierwotna”, ponieważ zgodnie z jej zasadami powinniśmy wybierać pożywienie jak najbardziej zbliżone do jego naturalnej postaci.
A więc sięgać po produkty niefoliowane, niepakowane, nie poddawane promieniowaniu antybakteryjnemu, niewzbogacane barwnikami, konserwantami ani „ulepszaczami smaku”. W miarę możliwości kupować produkty eko, wybierać świadomie, szukać produktów od lokalnych producentów, sprawdzać, czy jedzenie nie jest z plantacji, gdzie stosowane są pestycydy.
Oczywiście na co dzień może nie być to proste, zwłaszcza dla osób żyjących w dużych miastach i zaopatrujących się w supermarketach. Dietetycy radzą w takim przypadku kierować się zasadą mniejszego zła. Na przykład, kupując mięso, wybierać takie w jednym kawałku, a nie przetworzone już do postaci np. kabanosów… Mówiąc o przetwarzaniu żywności mamy na myśli również jej obróbkę termiczną. Starajmy się jak najmniej smażyć, nie spiekać jedzenia „na wiór”, nie grillować go (gdy dochodzi do przypalenia, wytwarzają się szkodliwe dla zdrowia związki). Wybierajmy raczej gotowanie, duszenie, pieczenie w niezbyt wysokich temperaturach. Zalecane jest też jedzenie surowego mięsa – np. w postaci tatara czy krwistego steka.
Paleo, to również więcej, niż dieta. Liczy się nie tylko sposób odżywiania, lecz także styl życia. Regularne spożywanie posiłków, umiejętność radzenia sobie ze stresem, dobry wartościowy sen, ruch, obcowanie z przyrodą. Nie chodzi o to, żeby zaraz wynieść się za miasto i żyć w namiocie. 🙂 Raczej o to, żeby po wstaniu od komputera pójść na spacer do parku, popatrzeć na zieleń, przy okazji zażywając ruchu. O zasadach zdrowego odżywiania przeczytasz w naszej bazie wiedzy.
Czego nie jemy w diecie paleo:
- zbóż
Zawierają lektyny, które są substancjami antyodżywczymi, negatywnie wpływającymi na organizm – powodują stany zapalne, zaśluzowywanie organizmu. Odstawiamy więc pieczywo, makarony, kasze, ryż, owsianki ipt.
- nabiału
Po pierwsze dlatego, że zawiera laktozę, nietrawioną przez większość z nas. Po drugie – kazeinę, działająca drażniąco na układ pokarmowy. I wreszcie po trzecie – mleko pochodzi zazwyczaj od krów, spędzających całe życie w zamkniętym pomieszczeniu, karmionych przetworzonymi mieszankami, ma więc niewiele wspólnego z naturą…
- owoców
Dozwolone są jedynie niewielkie ilości owoców sezonowych.
- warzyw strączkowych
One też są źródłem szkodliwie działających na organizm lektyn. Mają poza tym właściwości wzdymające i mogą powodować oraz nasilać dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
Co jemy w diecie paleo:
- różne rodzaje mięs
Ważne, żeby było pozyskiwane z dobrego, sprawdzonego źródła, jak najmniej przetworzone i poddane minimalnej obróbce. W miarę możliwości warto jeść mięso surowe.
- jajka
Są źródłem wartościowego i dobrze przyswajalnego białka.
- tłuszcze
Dieta paleo zakłada przede wszystkim jedzenie tłuszczów zwierzęcych dobrej jakości (smalec, masło, masło klarowane). Dopuszcza też nierafinowane oleje: z oliwek, lniany, z wiesiołka, z ogórecznika.
- warzywa
Jedz ich dużo, w różnej postaci – przyrządzane na parze, gotowane, surowe, w postaci sałatek i koktajli. Obok mięsa to one są podstawą codziennego żywienia. Bardzo wartościowe są również kiszonki, które dostarczają do organizmu pożyteczne bakterie.
- ryby i owoce morza
Stanowią źródło wartościowych substancji odżywczych. Uwaga jednak na ryby morskie – w ich organizmach kumulują się metale ciężkie, lepiej więc nie jedz ich częściej niż 1-2 razy w tygodniu.
Dieta paleo jest bardzo pomocna w leczeniu wielu dolegliwości
Wskazana jest w przypadku insulinooporności, nadciśnienia, chorób serca i układu krążenia. Dzięki diecie paleo spada poziom insuliny, cholesterolu, trójglicerydów, obniża się ciśnienie. Na podstawie wyników badań laboratoryjnych widać, że stosowanie się do jej zasad skutkuje, stymulując procesy zdrowienia. Zanim jednak przestawimy się na taki styl żywienia, trzeba najpierw sprawdzić, czy nie ma żadnych przeciwwskazań i czy jest to korzystne dla naszego organizmu.
Przygodę z paleo najlepiej więc zacząć pod okiem doświadczonego dietetyka, który podpowie, na co należy zwrócić uwagę, jakie badania wykonać. Pomoże też obserwować reakcje organizmu i w miarę potrzeb reagować na nie, odpowiednio modyfikując dietę. Trudność w wprowadzeniu tej diety mogą mieć sportowcy, ponieważ w ich diecie powinny znajdować się węglowodany, a dieta paleo jest minimalistyczna pod tym względem. Najważniejsze jednak jest to, żeby uważnie słuchać swojego organizmu i mądrze dostosowywać postępowanie dietetyczne do jego indywidualnych potrzeb.
Przykładowe posiłki paleo
Śniadanie:
BIAŁKO + WARZYWA + TŁUSZCZ
- Jajecznica przygotowana na maśle, sałata, ogórek gruntowy z sosem winegret
- Dobrej jakości kiełbaski z kiszonym ogórkiem
- Gotowane jajka na miękko z sałatką z zielonych warzyw, awokado, sos winegret
Obiad:
BIAŁKO + WARZYWA
- Dorsz z duszonymi warzywami (marchew, seler, pietruszka)
- Stek ze szparagami
- Pieczony karczek z puree z brokuła
Kolacja:
WARZYWA
- Frytki z batatów pieczone w piekarniku
- Duszone warzywa korzeniowe w ziołach (marchew, seler, burak)
- Zupa warzywna (kalafiorowa, cebulowa, buraczana itp.)
Przekąska:
Pojawia się między głównymi posiłkami jeżeli odczuwamy głód. Sięgamy po nią raz lub – w sytuacji większego zapotrzebowania, np. podczas dodatkowej aktywności – dwa razy.
WARZYWA
Koktajl z zielonych warzyw (1,5 szklanki liści szpinaku, 1⁄2 szklanki pietruszki, 1⁄2 szklanki jarmużu, 1⁄2 awokado, 3 plastry ananasa, 1 szklanka wody)
