Fasting (dieta IF) – na czym polega post przerywany?

Intermittent fasting, czyli post przerywany

Fasting, post przerywany lub post nocny niekiedy nazywany jest dietą IF. Określenie to pochodzi z języka angielskiego (intermittent fasting) i oznacza okresowe posty. To sposób odżywiania, który polega na zmianie jego schematu. Naprzemiennie stosuje się posty, a po nich okresy, w których można jeść normalnie (tzw. okno żywieniowe).

W czasie postów pije się jedynie wodę oraz niesłodzone napoje, np. kawę lub herbatę. Można też sięgać po gumę do żucia. Ograniczając czas przeznaczony na jedzenie, mimowolnie zmniejszamy ilość spożywanych kalorii. W czasie postu organizm wyczerpuje zapasy cukru i zaczyna spalać zasoby tłuszczu.

Fasting – najpopularniejsze schematy diety IF

Jest kilka schematów diety IF:

• 16:8 – najbardziej popularny i najłatwiejszy do zastosowania. Post obowiązuje 16 godzin w ciągu dnia, przez 8 godzin można jeść normalnie. Ta odmiana fastingu jest na tyle prosta, że czasem wystarczy pominięcie jednego posiłku, np. śniadania czy późnej kolacji. Dzięki temu większość ludzi bez większych problemów oraz wyrzeczeń przyzwyczaja się do takiego sposobu żywienia.
• 20:4 – post obowiązuje 20 godzin, a okno żywieniowe trwa zaledwie 4 godziny. W tym czasie je się dwa solidne posiłki, w tym jeden ciepły.
• 5:2 – 5 dni w tygodniu je się tradycyjnie, starając się nie przejadać. Przez 2 dni stosuje się rygorystyczną dietę, spożywając zaledwie 400–600 kalorii. Głodówkę można stosować np. co 2 dni (np. w poniedziałek i we czwartek) albo w weekend.
• 6:1 (eat-stop-eat). Post zachowuje się co 6 dni [2].

Skracając okno żywieniowe i jednocześnie wydłużając okres postu, spala się więcej tkanki tłuszczowej. Dlatego niektórzy polecają fasting jako jeden ze skutecznych sposobów na schudnięcie.

Dieta keto – na czym polega dieta ketogeniczna?

Fasting – zalety

Koncepcja postów przerywanych nie jest niczym nowym. Znano ją od wieków. Nasi przodkowie nie jadali pięciu posiłków dziennie przez cały rok. Zimą, gdy było mniej pokarmu, spędzali całe dnie bez jedzenia. Ich organizmy czerpały wówczas energię ze zgromadzonych wcześniej zapasów. Kiedy pożywienie było dostępne, jadali nie częściej niż raz czy dwa razy dziennie. I to w zupełności wystarczyło.

A wszystko dlatego, że organizm ludzki jest przystosowany do okresów postu i świetnie potrafi się do nich zaadaptować. W jaki sposób? Po zjedzeniu posiłku głównym źródłem energii jest glukoza. Gdy jej brakuje w czasie postu, organizm zaczyna wykorzystywać ketony, które powstają w wyniku przemian kwasów tłuszczowych. To one stają się wówczas głównym źródłem energii.

Taka zmiana w organizmie może być korzystna dla zdrowia. Potwierdzają to liczne badania nad fastingiem. Post okresowy może:

• przedłużać życie – w okresach głodu następuje zwolnienie tempa metabolizmu, a komórki stają się bardziej wrażliwe na insulinę [1, 2]
• sprzyjać utracie masy ciała przy zachowaniu masy mięśniowej [3]
• regulować ciśnienie tętnicze krwi i poziom cholesterolu, co zmniejsza ryzyko chorób serca i układu krążenia [4, 5]
• sprzyjać obniżeniu poziomu glukozy we krwi i zmniejszeniu stanów zapalnych w organizmie (przy wydłużonym czasie postu) [2]

Dietetycy podkreślają, że podobne efekty można uzyskać, stosując odpowiednio skomponowaną dietę niskokaloryczną.

Post przerywany – wady

Teoretycznie post nocny może być bezpieczną i skuteczną terapią odchudzającą dla każdego. Nie każdy jednak poradzi sobie na tej diecie. Posty przerywane mogą bowiem powodować:

• napady niepohamowanego głodu
• zmiany nastroju
• pogorszenie pamięci i koncentracji, zwłaszcza na początku stosowania kuracji
• zmiany hormonalne, szczególnie wśród kobiet
• zaburzenia odżywiania

Sirtuiny – eliksir młodości? Na czym polega dieta sirt (sirtfood)?

Dieta IF – dla kogo najlepsza?

Fasting sprawdzi się u zdrowych osób:

• zabieganych i zapracowanych, którym trudno jeść regularnie
• bezskutecznie stosujących diety odchudzające wymagające liczenia kalorii
• unikających śniadań, które wywołują gorsze samopoczucie, a nawet mdłości, bóle brzucha i uczucie ciężkości

Fasting nie dla każdego

Przerywanych postów powinny unikać osoby:

• aktywne fizycznie, zwłaszcza intensywnie trenujące
• ciężko pracujące fizycznie
• kobiety w ciąży i karmiące naturalnie
• niepełnoletnie – dzieci i młodzież
• chore na cukrzycę, leczone insuliną
• cierpiące na schorzenia przewodu pokarmowego, wątroby i nerek
• mające zaburzenia łaknienia
• leczone onkologicznie
• w okresie rekonwalescencji, zwłaszcza po leczeniu szpitalnym – w okresie rekonwalescencji trzeba dostarczać organizmowi stałe, niewielkie porcje pokarmu potrzebne do regeneracji organizmu

Dieta IF – przeczytaj zanim zastosujesz

Teoretycznie niemal każda zdrowa osoba może stosować post przerywany. Zanim jednak wprowadzi się go w życie, warto się do tego dobrze przygotować. Na początek trzeba wykluczyć z diety słodycze i produkty wysoko przetworzone. Zrobić podstawowe badania (morfologia, mocz, poziom glukozy na czczo, profil lipidowy, TSH, próby wątrobowe, kreatynina i eGFR). Skonsultować się z lekarzem, by sprawdzić, czy post przerywany jest bezpiecznym rozwiązaniem. Potem wybrać się do dietetyka, który pomoże zaplanować dietę.

Zaczynając fasting, warto pamiętać, by:

• dać sobie czas na przyzwyczajenie się do zmian – ssanie w żołądku podczas godzin postu może spowodować niekontrolowane podjadanie
• nie rzucać się na głęboką wodę i unikać najbardziej restrykcyjnych wariantów diety. Najlepiej zacząć od 14 godzin postu i 10-godzinnego okna żywieniowego. Na przykład po zjedzeniu kolacji o godz. 20 zjeść śniadanie o 10 następnego dnia. Potem stopniowo i powoli wydłużać okresy postu i skracać okno żywieniowe
• zadbać o maksymalne urozmaicenie diety, tak by każdy posiłek dostarczał wszystkich składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu
• jeść dużo warzyw (4-5 porcji, porcja to filiżanka warzyw), które wzbogacają menu w witaminy i składniki mineralne oraz błonnik wspomagający odchudzanie
• jeść 1 porcję (do 2 porcji) owoców (porcja to filiżanka pokrojonych owoców). Należy wybierać owoce jagodowe: jagody, borówki, maliny, truskawki. Mimo słodkiego smaku mają niewiele kalorii i cukrów prostych, za to dużo antyoksydantów. To świetna alternatywa dla słodyczy
• wzbogacić menu w awokado. Zawiera dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które zapewniają długotrwałe uczucie sytości. Pomoże to przebrnąć przez okres postu. Awokado zawiera też sporo potasu, który wspomaga układ nerwowy oraz poprawia samopoczucie
• wybierać chude mięso, nabiał, jaja i ryby, a także warzywa strączkowe
• pić dużo niesłodkich płynów, by dobrze nawodnić organizm
• jeść pełnoziarniste pieczywo, kasze, ryż, makarony gotowane al dente, które dają uczucie sytości na dłużej
• unikać podjadania pomiędzy posiłkami
• unikać produktów wysokoprzetworzonych, posiłków tłustych, smażonych, zbyt obfitych i ciężkostrawnych
• nie pić alkoholu

Dieta 8-godzinna – czy pomaga schudnąć?

Literatura

1. Heilbronn, L.K., Smith, S.R., Martin, C.K., Anton, S.D., Ravussin, E. (2005). Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. The American Journal of Clinical Nutrition, 81(1), 69–73. Pobrane z https://doi.org/10.1093/ajcn/81.1.69
2. Malinowski, B., Zalewska, K., Węsierska, A., Sokołowska, M.M., Socha, M., Liczner, G., i in. (2019). Intermittent fasting in cardiovascular disorders – an overview. Nutrients, 11(3), 673. Pobrane z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/
3. Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q.F., Battaglia, G., i in. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine, 14, 290. Pobrane z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064803/
4. Toledo, F.W., Grundler, F., Bergouignan, A., Drinda, S., Michalsen, A. (2019). Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLoS One, 14(1), Pobrane z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30601864/
5. Trepanowski, J.F., Kroeger, C.M., Barnosky, A., Klempel, M.C., Bhutani, S., Hoddy, K.K., i in. (2017). Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults. A randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 177(7), 930-938.  Pobrane z https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2623528