Cukinia – lekkostrawna, odkwaszająca i… odchudzająca

Skromniejsza kuzynka dyni? Tylko pozornie! Nierzadko dorównuje jej wielkością, a do tego ma całą listę zalet. Mogą po nią sięgać bez obaw wszyscy - od niemowlaka po stulatka, bo jest lekkostrawna, nie uczula, wspomaga trawienie, trzyma w ryzach cukier i cholesterol. A do tego dba o wzrok, serce, kości, a nawet walczy z nowotworami.
Co można zrobić z cukinii?

Zucco, czyli mała dynia – zielona kuzynka arbuza, melona i ogórka, przywędrowała do nas z Włoch. Cukinia, coraz bardziej popularna w polskiej kuchni, należy do rodziny roślin dyniowatych (Cucurbitaceae). Choć jest uważana za warzywo, z botanicznego punktu widzenia jest owocem. Wyglądem przypomina duży ogórek. Ma wydłużony kształt, pasiastą aksamitną skórę o barwie (w zależności od odmiany) żółtej lub ciemnozielonej i delikatnym jasnozielonym miąższu. Owoce osiągają od 20 cm do nawet metra długości. Cukinia należy do czołówki najpopularniejszych warzyw uprawianych w naszych ogródkach. Wymaga żyznej, próchniczej i zasobnej w wodę gleby. Jest odporna na choroby i szkodniki, więc nie wymaga oprysków, a w dodatku nie kumuluje metali ciężkich.

Wydłużone owoce są lekkostrawne i niskokaloryczne, bo aż w 95 proc. składają się z wody. Średnia sztuka o wadze 600 g ma zaledwie 102 kcal, dlatego jest ważnym składnikiem diet odchudzających i oczyszczających. Do tego cukinia działa odkwaszająco. Soczysty miąższ rzadko  wywołuje uczulenia, dlatego właśnie to warzywo, można podawać niemowlakom już w 6. miesiącu życia (początkowo w postaci delikatnych zupek krem i puree). I choć zawartość witamin i składników mineralnych nie powala, cukinia ma potas, żelazo, magnez oraz witaminy C, K, PP i B. To dodatkowy powód, by włączyć ją także do menu seniorów, zwłaszcza tych, którzy miewają zgagę lub chorują na przewlekłą niewydolność nerek – cukinia ma niewiele białka, cukrów i umiarkowaną ilość potasu – nie obciąża więc chorego narządu. I jeszcze jedna zaleta. Niezależnie od tego, w jakiej postaci jada się cukinię – na surowo, ugotowaną czy upieczoną, może korzystnie wpływa na organizm.

Cukinia pokrojona w plastry.

Usprawnia trawienie i wspomaga pracę przewodu pokarmowego. Warzywo zawiera błonnik (1 g w 100 g warzywa) – zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny. Ten ostatni nie rozpuszcza się w wodzie, nie jest rozkładany przed florę bakteryjną jelita. Wchłania sporo wody z jelita i zwiększa objętość stolca, a dzięki temu korzystnie wpływa na perystaltykę (ruchy) jelit, co z kolei zapobiega zaparciom. Druga frakcja rozpuszcza się wodzie, jest rozkładana przez dobre bakterie jelitowe do  krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (short-chain fatty acids (SCFAs). Te zaś są wykorzystywane jako pożywka dla komórek jelita, mogą zmniejszać stany zapalne oraz łagodzić objawy niektórych zaburzeń jelitowych, takich jak zespół jelita drażliwego (IBS), choroba Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego. W dodatku gotowana lub duszona cukinia, jedzona bez skórki, jest dobrze tolerowana przy chorobach wątroby, biegunkach, nadkwaśności i zgadze a także wrzodach żołądka i dwunastnicy.

Trzyma cukier w ryzach. Smakowite warzywo, w postaci puree, spaghetti lub frytek świetnie zastąpi tradycyjne makarony, czy ziemniaki, a przy okazji pomoże zapanować nad wysokim cukrem. 600 g cukinii ma zaledwie 13,2 g węglowodanów, błonnik i niski indeks glikemiczny – IG 15. A to oznacza, że po zjedzeniu poziom glukozy, a także insuliny we krwi podnosi się łagodnie i stopniowo. Dlatego po cukinie powinny sięgać nie tylko osoby chore na cukrzycę, insulinooporność, a także otyłe zmagające się z podwyższonym poziomem cukru we krwi (w stanie przedcukrzycowym).

Dba o serce, bo zawiera potas, który pomaga regulować ciśnienie tętnicze krwi oraz kwas foliowy. Obniża on poziom homocysteiny – substancji, będącej jedną z przyczyn zawału serca i udaru. Delikatny miąższ zawiera także magnez, korzystnie wpływający na ciśnienie krwi, który  pozwala utrzymać równe, prawidłowe tętno. Sprzymierzeńcem serca jest także rozpuszczalna frakcja błonnika, zawartego w cukinii. Pomaga on obniżać poziom cholesterolu ogólnego i cholesterolu LDL. Liczne badania pokazują, ze spożycie 2-10 g błonnika rozpuszczalnego dziennie przez 1-2 miesięcy obniża poziom cholesterolu średnio o 1,7 mg/dl, a „złego” cholesterolu LDL o 2,2 mg/dl.

Wspomaga wzrok. Wzbogacenie menu w cukinię warto polecić osobom długo pracującym przy komputerze lub oglądającym telewizję. Cukinia jest bowiem bogatym źródłem luteiny i zeaksantyny. To żółto-pomarańczowe barwniki z grupy karotenoidów, które gromadzą się w siatkówce oka, wpierają funkcjonowanie wzroku, zwiększają jego wydajność oraz regenerację. Chronią oko przed działaniem wolnych rodników powstających w wyniku działania promieni UV. Zmniejszają ryzyko zaćmy oraz AMD związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej, choroby, która może doprowadzić nawet do ślepoty. Poprawiają proces przetwarzania obrazu i zmniejszają efekt zmęczonych oczu, zwłaszcza przy długotrwałej pracy z komputerem.

Makaron z cukinii.

Badania prowadzone na zwierzętach potwierdzają dodatkowe korzyści zdrowotne cukinii:

Wzmocnienie kości. Warzywo bogate w luteinę i zeaksantynę, ma też sporo witaminy K i magnezu niezbędnych dla zdrowych, mocnych kości.

Ochronę przed rakiem. Ekstrakty z cukinii mogą hamować wzrost niektórych komórek nowotworowych.

Dbanie o zdrowie prostaty. Nasiona cukinii mogą pomóc ograniczyć rozrost gruczołu krokowego, który często powoduje trudności z oddawaniem moczu u mężczyzn w podeszłym wieku.

By potwierdzić te właściwości potrzebne są jednak dodatkowe badania u ludzi.

Pestki cukinii, podobnie jak te dyniowe, zawierają kukurbitacynę – substancję działające przeciwpasożytniczo, uszkadzają układ nerwowy pasożytów przewodu pokarmowego (tasiemca, glisty lub owsika) i przyspieszają ich wydalanie z organizmu, przy okazji usuwając też inne substancje toksyczne.

Czy cukinia to kabaczek?

Niektórzy twierdzą, że kabaczek to po prostu… dojrzała cukinia.  Inni uważają, że to dwa różne warzywa. Faktem jest, że oba są ze sobą bardzo blisko spokrewnione. Cukinia jest odmianą dyni zwyczajnej (Cucurbita pepo). Kabaczek uważa się za jej pododmianę. Oba warzywa różnią się też nieco wyglądem i smakiem. Cukinie są delikatniejsze w smaku, mniejsze, mają ciemnozieloną albo wyraziście żółtą skórkę. Kabaczki zaś są bardziej zaokrąglone, mają beczułkowate owoce o twardej, jasnożółtej lub jasnozielonej skórce i zwięzłym miąższu.

 Cukinia w kuchni

Najsmaczniejsze i najzdrowsze są młode cukinie, w których nie ma jeszcze pestek. Im są bardziej dojrzałe, tym mają twardszą skórkę. Kupując cukinię warto wybierać okazy nie dłuższe niż 30 cm, o błyszczącej nieuszkodzonej i pozbawionej plam skórce. Można je przechowywać nawet kilka tygodni w suchym, chłodnym (do 100C) miejscu. Trzymane w lodówce tracą smak, a jeśli leżą w sąsiedztwie owoców i warzyw wydzielających etylen (pomidory, jabłka i awokado) szybciej się psują.

Sprawdź, jak przechowywać cukinię oraz inne warzywa i owoce.

  1. Fiedor,*and Burda K., Potential Role of Carotenoids as Antioxidants in Human Health and Disease Nutrients. 2014 Feb; 6(2): 466–488.
  2. Macfarlane S1, Macfarlane GT, Cummings JH.Review article: prebiotics in the gastrointestinal tract. Bratisl Lek Listy.2013;114(9):540-3.
  3. Yang J1, Wang HP, Zhou L, Xu CF. Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis. Aliment Pharmacol Ther.2006 Sep 1;24(5):701-14.

 

13.08.2019
Lekkostrawna i zdrowa. Ale w smaku raczej… nijaka. Nie każdy umie ją przyrządzić tak, by cukiniowa potrawa zachwycała smakiem. Ale tak naprawdę, to nic trudnego – wypróbuj nasze przepisy na dania z cukinii.
31.05.2019
Poznaj 6 produktów żywnościowych, które wzmacniają serce, obniżają ciśnienie i zapobiegają zawałom. Wszystkie mają potwierdzone naukowo właściwości, dlatego warto włączyć je na stałe do swojego jadłospisu.
23.05.2019
Gdy w ogrodzie zaczynają pojawiać się pierwsze nowalijki, kolorowo robi się także na naszych stołach. Najbardziej popularny jest wówczas klasyczny wiosenny twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem,  jajecznica ze szczypiorkiem, szparagi i botwinka. Ale nowalijki świetnie sprawdzają się także w innych kompozycjach, które dbają o urodę, pomagają utrzymać w ryzach cholesterol, cukier, schudnąć oraz oczyścić organizm […]
25.05.2019
Są pyszne, słodkie, pachnące, zdrowe i… w dodatku mają działanie odchudzające. Jeśli więc marzysz o wspaniałym deserze, który wzmocni twój organizm i pomoże zadbać o linię, sięgnij po ananasa.
16.03.2019
Po którą sięgnąć: butelkowaną czy kranówkę? Wysokozmineralizowaną czy źródlaną? Podpowiadamy, która woda jest najzdrowsza i najbezpieczniejsza.
05.12.2018
Dlaczego pijemy kawę? Wiele osób uskarża się na brak energii o poranku. Potrzebują kawy, żeby się „uruchomić” i pobudzić swoje zasoby energetyczne. Głównym czynnikiem, który wywołuje te magiczne zdolności kawy jest kofeina – alkaloid, znajdujący się nie tylko w kawowych ziarnach, ale też w wielu innych roślinach. Jest najbardziej popularnym i najlepiej poznanym, naturalnym środkiem […]