Z najnowszych danych GUS wynika, że w 2020 roku przeciętny Polak zjadł pod różnymi postaciami 42,7 kilograma cukru – mowa tu o cukrze w formie nieprzetworzonej i zawartym w produktach. To niedobrze, bo im więcej jemy cukru, tym gorzej dla naszego zdrowia. To właśnie on, zwłaszcza ten zawarty w słodkich napojach i słodyczach, jest przyczyną rozszerzania się epidemii otyłości w Polsce i rozwoju chorób z nią związanych. Tak uważają eksperci zajmujący się zdrowiem.
W raporcie Narodowego Funduszu Zdrowia „Cukier, otyłość – konsekwencje” z 2019 r. szacowano, że osoby, których zgon można powiązać ze skutkami picia napojów słodzonych cukrem, żyją przeciętnie o 15 lat krócej niż osoby w ich wieku stroniące od takich napojów. Autorzy raportu wyliczali także, że blisko 1400 zgonów rocznie wynikało z nadmiernego spożycia napojów słodzonych cukrem.
Spis treści
Cukier nie tylko w cukiernicy – gdzie jeszcze się czai?
Większości z nas pojęcie „cukier” kojarzy się z tym, czego używamy do słodzenia kawy, herbaty, pieczenia ciast czy dosmaczania potraw. W rzeczywistości jednak cukry to węglowodany, które są głównym źródłem energii dla całego organizmu. Nie zagłębiając się w szczegóły, węglowodany, które powszechnie występują w spożywanych przez nas produktach, można podzielić na proste i złożone. Do cukrów złożonych zalicza się np. skrobia zawarta w ziemniakach, produktach zbożowych i warzywach okopowych. Cukry proste to glukoza i fruktoza.
Glukoza stanowi główne źródło energii dla mózgu, rdzenia kręgowego i erytrocytów oraz jest wykorzystywana jako paliwo przez tkankę mięśniową, wątrobę, serce, nerki i jelita. Jej prawidłowy poziom we krwi wynosi od 70 do 99 mg/dl (3,9–5,5 mmol/l). Odchylenia od tej normy mogą oznaczać rozwijającą się cukrzycę. Warto więc profilaktycznie badać poziom glukozy, szczególnie u osób otyłych, a także wtedy, gdy występuje nasilone pragnienie oraz częste oddawanie moczu.
Fruktoza jest powszechnie używana do dosładzania wszelkiego rodzaju produktów w przemyśle spożywczym. Można ją znaleźć nie tylko w słodyczach i napojach, ale nawet w przetworach mięsnych czy mlecznych (np. w jogurtach owocowych). Spożywanie nadmiernej ilości fruktozy zaburza metabolizm wątrobowy, może prowadzić do rozwoju insulinooporności, cukrzycy typu 2, miażdżycy, a także otyłości.
Duże ilości fruktozy w diecie sprzyjają także rozwijaniu się niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (NAFLD). Osoby, u których stwierdzono stłuszczenie wątroby, powinny całkowicie wyłączyć ze swojej diety np. soki owocowe, które stanowią źródło fruktozy.
Nietolerancja fruktozy – dlaczego owoce szkodzą?
Szkodliwe działanie cukru
Nadmierne spożycie węglowodanów, czyli cukru, jest poważnym zagrożeniem dla naszego zdrowia. Nie ma takiego narządu czy układu w naszym organizmie, który z czasem nie odczuje negatywnych skutków spożywania cukru. Przyjmuje się, że bezpieczna dzienna dawka cukru to 6 łyżeczek. Niestety spożywamy go znacznie więcej, bo cukier znajduje się nie tylko w słodyczach, ale także w chlebie, wędlinach, gotowych sosach, a także w warzywach i owocach. Największe szkody cukier czyni w układzie hormonalnym, sercowo-naczyniowym oraz nerwowym.
Cukier i hormony
Podawany w nadmiarze cukier prowokuje trzustkę do nadmiernego wydzielania insuliny. Im wyższe stężenie cukru we krwi, tym większe wydzielanie insuliny. A to prostą drogą prowadzi do insulinooporności, czyli obniżonej wrażliwości organizmu na działanie insuliny – hormonu odpowiedzialnego głównie za regulację poziomu cukru we krwi, ale także za gospodarkę tłuszczową.
Insulinooporność jest bardzo niebezpieczna, ponieważ może doprowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2 lub innych chorób. Dotyczy to zwłaszcza osób zmagających się z nadwagą i otyłością, u których ryzyko rozwoju insulinooporności jest największe. Insulinooporność może również występować u osób szczupłych, u których stwierdza się inne choroby np. wątroby.
Nadmiar cukru we krwi wpływa na hormon sytości (leptynę) i hormon głodu (grelinę). Gdy oba te hormony nie są w równowadze, odczuwamy coraz większy apetyt na produkty słodkie. Rozkręca się błędne koło – im więcej cukru zjadamy, tym większe mamy na niego zapotrzebowanie. Następstwem tego jest skłonność do tycia.
W takiej sytuacji do akcji wkracza kolejny hormon – kortyzol, który odkłada się w jamie brzusznej. Powstaje tzw. brzuch kortyzolowy, w którym bardzo aktywny jest enzym zwany aromatazą. Enzym ten ma właściwość przemieniania testosteronu u mężczyzn w żeński hormon – estrogen. Można więc powiedzieć, że z każdym gramem tłuszczu brzusznego mężczyzna traci męskość (sprawdź: otyłość brzuszna u mężczyzn). A zatem spada nie tylko libido, ale także chęć do życia. Mężczyźni stają się ospali, stale zmęczeni oraz niezainteresowani współżyciem. Skutkiem działania aromatazy są także kłopoty z płodnością.
Cukier to także nieprzyjaciel tarczycy. Hormony produkowane przez tarczycę wpływają na gospodarkę węglowodanową poprzez nasilenie procesów odpowiedzialnych za wchłanianie cukrów, tworzenie glukozy w wątrobie oraz przyspieszanie zużycia glukozy przez organizm.
Nadczynność tarczycy może być stanem, w którym często dochodzi do hiperglikemii ze względu na zwiększoną produkcję glukozy w wątrobie oraz wzmożone wchłanianie jej z jelit. Z kolei niedoczynność tarczycy może powodować częste, nawracające stany hipoglikemii ze względu na spowolnienie procesów produkcji glukozy w wątrobie, zmniejszenie wchłaniania cukrów z układu pokarmowego i upośledzenie metabolizmu glukozy w tkankach.
Układ hormonalny jest jak koło zębate, gdzie poszczególne trybiki doskonale do siebie pasują. Jeżeli we krwi jest za dużo cukru (glukozy), trybiki przestają do siebie pasować i pojawiają się kłopoty zdrowotne.
Hipoglikemia i hiperglikemia – objawy i pierwsza pomoc
Cukier a jelita
W jelicie mamy biotom, czyli idealnie dopasowany komplet bakterii, które ściśle ze sobą współpracują. Na ich czele stoją bakterie mlekowe. Jeżeli biotom został częściowo zniszczony przez nadmiar glukozy, dochodzi do zaburzeń immunologicznych. A przecież 70 proc. naszej odporności pochodzi z jelit. Nadmiar węglowodanów uszkadza biotom jelit i osłabia naszą odporność. Przypuszcza się także, że uszkodzenie bądź rozregulowanie biotomu jelitowego może być przyczyną chorób z autoagresji oraz nasilonej skłonności do alergii.
Cukier a mózg
Z wielu badań wynika, że cukier działa podobnie do kokainy. Prawdopodobnie wpływa na receptory dopaminowe, które nazywane są receptorami uzależnień. Dlatego często słyszymy określenie, że ktoś jest uzależniony od cukru. Jak wszyscy wiemy, w naszych mózgach jest tzw. ośrodek nagrody. W rozważaniach nad rolą żywności i składników pokarmowych w układzie nagrody szczególne miejsce zajmują węglowodany, a zwłaszcza cukry proste. W 1990 roku zdefiniowano zjawisko zaburzenia apetytu i nastroju, charakteryzujące się niemal nieodpartą chęcią spożywania pokarmów słodkich lub skrobi w reakcji na stan obniżonego nastroju, określone jako carbohydrate craving.
Zjawisko to koresponduje z wcześniejszą teorią dotyczącą tzw. uzależnienia od węglowodanów, zakładającą, iż nadmierne spożywanie bogatej w węglowodany żywności wynika z niedoboru serotoniny oraz tryptofanu.
Z najnowszych badań naukowych dowiadujemy się także, że choroby Alzheimera i Parkinsona prawdopodobnie mają związek ze zbyt dużym spożywaniem słodyczy. Nie poznano jeszcze dokładnie wzajemnych zależności, ale wiadomo, że biorą w nich udział neuroprzekaźniki.
Czy nasz nastrój zależy od bakterii w jelitach? Jak flora bakteryjna wpływa na mózg?
Cukier karmi raka
Z dość długiej listy codziennie zjadanych przez nas produktów, które sprzyjają rozwojowi nowotworów, najgroźniejszy jest cukier. Udowodnił to niemiecki biolog Otto Heinrich Warburg. Odkrył, że metabolizm (wszystkie reakcje chemiczne i związane z nimi przemiany energii zachodzące w żywych komórkach) guzów złośliwych jest w dużej mierze uzależniony od spożycia glukozy. Za swoje odkrycie otrzymał Nagrodę Nobla.
Kolejnym dowodem na szkodliwość cukru może być badanie PET, które wykonuje się w celu wykrycia raka. By dowieść istnienia komórek nowotworowych, w ciele człowieka poszukuje się obszarów pochłaniających najwięcej glukozy. Jeśli jakiś fragment ciała wyróżnia się nadmiernym pochłanianiem glukozy, to przyczyną tego zjawiska jest zwykle rak.
Kiedy jemy cukier (i białą mąkę) – substancje o wysokim indeksie glikemicznym – poziom glukozy we krwi gwałtownie się podnosi. Organizm uwalnia insulinę, która pozwala wniknąć glukozie do komórek. Wydzielaniu insuliny towarzyszy wydzielanie związku o nazwie IGF (insulinopodobny czynnik wzrostu), który odpowiada za rozwój (wzrost) komórek. Inaczej mówiąc, cukier odżywia tkanki i sprawia, że szybciej rosną.
Można by się z tego cieszyć. Niestety, połączenie insuliny oraz IGF podsyca proces zapalny, który sprzyja rozwojowi raka. Na podstawie badań naukowych wiemy, że nagłe skoki wydzielania insuliny oraz IGF nie tylko sprzyjają rozwojowi komórek rakowych, ale także umożliwiają im przenikanie do sąsiednich tkanek.
Cukier a układ krwionośny
Od dawna wiadomo, że osoby chorujące na cukrzycę częściej mają miażdżycę, nadciśnienie tętnicze. Dzieje się tak, ponieważ wysoki poziom glukozy we krwi powoduje zmiany w nabłonku naczyń krwionośnych. Najgroźniejszym powikłaniem miażdżycy jest zawał serca i udar mózgu.
Poza tym liczne badania wykazały, że śmiertelność z przyczyn sercowo-naczyniowych u osób, w których diecie ponad 25 proc. kalorii dostarczane było w postaci cukrów prostych, była trzykrotnie wyższa niż u osób, u których udział cukrów prostych stanowił poniżej 10 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Ponadto badania dowodzą, że spożywanie dwóch porcji napojów słodzonych dziennie wiąże się z wyższym aż o 35 proc. ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego w porównaniu do spożywania jednej porcji napojów na miesiąc.
Czy cukier w owocach jest szkodliwy?
W najnowszej piramidzie żywienia znajduje się niewiele owoców. Specjaliści polecają owoce jagodowe (porzeczki, maliny, jeżyny, truskawki, jagody, borówkę amerykańską, agrest, poziomki, żurawinę), które mają w sobie sporo błonnika w postaci malutkich pesteczek lub grubej skórki. Jedzenie tych owoców przyczynia się do mniejszego wchłaniania glukozy. Nie poleca się częstego jedzenia owoców, po których następuje znaczny wyrzut insuliny. Do takich owoców zalicza się banany.
Według najnowszych badań zawarty w jabłkach cukier (fruktoza) niekorzystnie wpływa na nasz układ krążenia. Powstałe z fruktozy owoców tłuszcze – trójglicerydy – budują blaszki miażdżycowe. Poza tym, fruktoza podnosi poziom cukru we krwi i nie sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Nie należy więc przesadzać z ilością spożywanych jabłek, zwłaszcza mając miażdżycę, cukrzycę oraz otyłość.
Warto też zwrócić uwagę na gotowe soki owocowe, które wbrew powszechnemu przekonaniu nie są wcale zdrowe. W drugiej połowie XX wieku wielką karierę w przemyśle cukierniczym zrobił syrop otrzymywany z kukurydzy, który zawiera mieszankę fruktozy i glukozy, czyli syrop glukozowo-fruktozowy. Koncentrat ten można śmiało porównać do opium wytwarzanego z maku. Mak sam w sobie nam nie szkodzi, ale wyizolowane z niego opium potrafi zabić.
Podobnie jest z fruktozą, która przecież znajduje się we wszystkich owocach. Ale gdy wyodrębnimy ją z naturalnego środowiska i zmieszamy z glukozą, nabiera nowych właściwości – nie poddaje się działaniu insuliny. Jest więc silną toksyną dla organizmu.
Fakty i mity o słodzikach, które musisz znać
Czy cukier w miodzie jest szkodliwy?
Jeszcze do niedawna uważano, że cukier zawarty w miodzie to cukier naturalny i jest zdrowszy niż cukier rafinowany. Ale cukier to cukier. Jeśli dodajemy miód do gorącej herbaty, zabijamy zawarte w nim cenne witaminy i zostaje tylko słodki smak cukru (dlatego najlepiej dodawać go po przestygnięciu, gdy napar osiągnie temperaturę 40 stopni C). A zatem nie należy przesadzać z ilością miodu w diecie. Cukier, którego potrzebuje nasz organizm, najlepiej czerpać z warzyw, które mają wiele cennych witamin i minerałów.
Szkodliwość cukru – jakie choroby wywołuje nadmiar cukru
Nadmierne spożycie cukru jest przyczyną:
- nadwagi i otyłości (bezpośrednią)
- próchnicy zębów i chorób przyzębia (bakterie bytujące w jamie ustnej dobrze się czują w słodkim środowisku, odżywiane cukrem wytwarzają kwasy, które osadzają się w płytce nazębnej i uszkadzają struktury zęba)
- osłabienia wzroku (nadmiar cukru jest często powodem występowania retinopatii cukrzycowej, która może prowadzić do utraty wzroku)
- istotnego zwiększenia ryzyka chorób układu krążenia (w tym miażdżycy, zawałów i udarów mózgu)
- insulinooporności (stan, w którym komórki stają się coraz mniej wrażliwe na insulinę, a trzustka produkuje jej coraz więcej do osiągnięcia tego samego efektu metabolicznego)
- cukrzycy typu 2 (częstym powodem jest wspomniana insulinooporność)
- przewlekłego stanu zapalnego (może mieć on różne nasilenie)
- nieprawidłowego profilu lipidowego (zbyt wysoki poziom glukozy i insuliny we krwi może być powodem stłuszczenia wątroby, miażdżycy, otyłości brzusznej i hiperurykemii)
- nasilenia trądziku (trądzik jest chorobą bakteryjną, cukier odżywia bakterie znajdujące się w mieszkach włosowych)
Apetyt na słodycze – jak poskromić uzależnienie od słodyczy?
Objawy spożywania nadmiaru cukru
Cukry są ważnym źródłem energii i nie należy całkowicie eliminować ich z diety. Warto jednak pamiętać, że są dobre i złe cukry i bez tych drugich nie tylko możemy się obejść, ale wręcz powinniśmy ich unikać. Niestety fruktoza w owocach jest również szkodliwa. Nie zapominajmy, że zdrowe warzywa bogate w witaminy tym różnią się od owoców, że nie zawierają cukru fruktozy.
Dlatego owoce jagodowe, które mają dużą zawartość błonnika w postaci drobnych ziarenek, utrudniają gwałtowne wchłanianie cukru i są zdrowsze od owoców bogato miąższowych z małą zawartością błonnika w stosunku do swojego miąższu. Nie przesadzajmy więc z ilością spożywanych owoców. Wyjątek stanowią dzieci i młodzież w wieku rozwojowym, które szybko spalają zawartą w owocach fruktozę. Jeśli spożywamy za dużo cukru dodanego, z czasem może pojawić się:
- zwiększony głód i przyrost masy ciała
- rozdrażnienie
- nieuzasadnione zmęczenie i brak energii
- odczuwanie potrzeby jedzenia słodyczy
- wysokie ciśnienie krwi
- trądzik i ropnie na skórze
- ból stawów rąk i stóp
- problemy ze snem
- kłopoty z prawidłowym trawieniem
- mgła mózgowa, czyli trudności z koncentracją uwagi
- liczne ubytki w uzębieniu (tu wiele zależy też od prawidłowej higieny jamy ustnej)
- odczuwanie, że jedzenie (nawet słodycze) jest za mało słodkie
Źródła:
- Plajzer, K. (2018). Cukier – niebezpieczna słodycz dla zdrowia i życia! Pobrane z https://www.akademiadietetyki.pl/dietetyka/cukier-niebezpieczna-slodycz-dla-zdrowia-i-zycia/
- Planuję Długie Życie. (b.d.). Nadmiar cukru szkodzi. Pobrane 8 stycznia 2022 z https://planujedlugiezycie.pl/index.php/dlaczego-nadmiar-cukru-szkodzi-wpisy/nadmiar-cukru-szkodzi/
- Kłosiewicz-Latoszek, L. (2017). Jaka ilość cukru jest bezpieczna dla zdrowia? Pobrane z https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/jaka-ilosc-cukru-jest-bezpieczna-dla-zdrowia/
- Chądzyński, M. (2021). Prawie 43 kg cukru na osobę. Polacy lubią na słodko. Pobrane z https://300gospodarka.pl/analizy/spozycie-cukru-w-polsce-43-kilogramy-na-osobe
- https://www.zywnosc.com.pl/nadmiar-cukru-niebezpieczny-dla-zdrowia-2/
- Lustig, R. (2015). Słodka pułapka: jak wygrać z cukrem, żywnością przetworzoną, otyłością i chorobami. Łódź: Wydawnictwo Galaktyka
- Servan-Schreiber, D. (2008). Nowy styl życia. Warszawa: Wydawnictwo Albatros
