Mak – co warto o nim wiedzieć?

Dawniej symbol szczęścia i dostatku. Dziś niezastąpiony składnik deserów, ale też lek przeciwbólowy, środek na wzmocnienie kości, wysoki cholesterol, anemię, czy drganie mięśni. Sprawdź, co jeszcze kryją ziarenka maku.
Mak - wartości odżywcze i zastosowanie.

Większości z nas kojarzy się ze świątecznym makowcem, drożdżówką, kutią czy posypką do bułek i rogali. Tymczasem drobne, czarne nasionka od stuleci doceniano nie tylko kuchni. Makiem usypiano dzieci, a z makówek przygotowywano przeciwbólowe i uspokajające opium. To zaś dało początek wielu lekom stosowanym do dziś, np. morfinie i kodeinie stosowanym, m.in. w leczeniu bólu przy chorobie nowotworowej i silnych urazach. Wytwarza się je z maku lekarskiego (łac. Papaver somniferum L., wysokomorfinowego.

To drobne, ważące od 0,02 g do 0,07 g nerkowate nasionka, koloru ciemnoszarego do brunatnego, choć zdarzają się także białe. Zawierają sporo alkoloidów (m.in. morfina, kodeina, papaweryna, tebaina). Uprawiany mak lekarski ma białe kwiaty z fioletowymi plamkami. Warunki uprawy są ściśle regulowane prawnie i kontrolowane, ze względu na zawartość substancji psychoaktywnych. Inna odmiana  – dziko rosnący mak polny ma z kolei charakterystyczne jaskrawo-czerwone kwiaty i rośnie na łąkach jako chwast. Przygotowywano z niego napary przeciwkaszlowe, leczące biegunkę oraz ułatwiające zasypianie. Ta odmiana znalazła zastosowanie także w kosmetyce, używa się jej do produkcji łagodnych płynów do higieny intymnej.

Najpopularniejszy jest mak niebieski „europejski” – niskomorfinowy, który na od lat gości na naszych stołach. Ma niewiele substancji narkotycznych, podobnie jak rzadziej spotykany i niezwykle ceniony – mak biały – niezastąpiony składnik poznańskich rogali Marcińskich.

Tłuste ziarenka maku

Mak zawiera sporo tłuszczów 49 g w 100 g, należy zresztą do roślin oleistych, z których wyciska się olej. Ten zaś zawiera głównie kwasy tłuszczowe jednonienasycone i wielonienasycone, w tym kwasy omega-3 i omega 6. Tych ostatnich jest znacznie więcej, a stosunek omega-3 do omega 6 wynosi 1: 103,66. Dzięki temu korzystnie wpływa na pracę serca. Pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL „złego” cholesterolu, a dzięki roślinnym fitosterolom, zapobiega także zmianom miażdżycowym. A to nie wszystko. Makowy olej reguluje pracę nerek i wątroby, a także przyśpiesza gojenie się ran.

Ziarna maku - wartości odżywcze i właściwości.

Mak na zdrowe kości i zęby

Tym, co wyróżnia mak jest wysoka zawartość wapnia. ¾ szklanki nasion, czyli ok 100 g ma aż 1266 mg wapnia. To nawet nieco więcej niż wynosi dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na ten minerał (1200 mg wapnia dziennie). Dla porównania szklanka (250 g) mleka 3,2 proc. tł. ma 295 mleka, szklanka jogurtu 425 mg. Makowi nie dorównują nawet sery żółte, np. 100 g goudy zawiera  807 mg, choć jest wyjątek (parmezan ma 1380 mg wapnia w 100 g). Dlatego mak poleca się osobom narażonym na niedobór wapnia, np. uczulonym na białka mleka, z nietolerancją laktozy, a także kobietom w okresie menopauzy. Na skutek zmian hormonalnych może dochodzić u nich do niedoborów wapnia. Najlepiej więc jeść mak codziennie.

Sęk w tym, że ciemne ziarenka rzadko pojawiają się w menu solo, najczęściej towarzyszy im duża ilość cukru i tłuszczu, co sprzyja nadwadze i otyłości, na które szczególnie narażone są kobiety w okresie menopauzy. I choć sam mak ma niskie IG 35, z dodatkiem bakalii, miodu i ciasta drożdżowego, jego IG szybuje do góry. Ale i  na to jest sposób. Surowy mak można potraktować jak posypkę. Albo przygotować wysokowapniową mieszankę: zmielić w młynku 20 gram maku, poppingu z amarantusa, migdałów, nasion chia, słonecznika oraz sezamu zmielić w młynku. Dodawać po 1-2 łyżki dziennie do musów owocowych koktajli owocowo-warzywnych, zup i deserów.

Ziarnko do ziarnka…

Niepozorne makowe nasiona to także porcja witamin z grupy B oraz magnezu (458 mg w ¾ szklanki – to 1,5 razy więcej niż potrzebujemy każdego dnia. Dzięki temu mak może  wspomagać mięśnie i układ nerwowy, poprawiając pamięć i koncentrację. Prócz tego ciemne nasionka mają 8,1 g żelaza w 100 g, co w 80 proc. pokrywa zapotrzebowanie na żelazo. Co prawda jest to żelazo pochodzące z roślin – niehemowe, a więc gorzej przyswajane przez nasz organizm. Mimo to mak może być jednym z dodatkowych źródeł żelaza u osób cierpiących na niedokrwistość, zwłaszcza  u wegetarian.

Oczywiście trudno wyobrazić sobie zjedzenie 100 g, czyli ¾ szklanki maku dziennie. Nie ma zresztą takiej potrzeby. By wzbogacić menu w potrzebne składniki mineralne, wystarczy łyżeczka dziennie.

Pole makowe. Mak - właściwości i zastosowanie.

Mak na cenzurowanym

Nie wszyscy jednak mogą bez obaw delektować się makiem. Choć ziarenka zawierają sporo błonnika, wspomagającego trawienie, przetworzony mak jest dość ciężkostrawny, zwłaszcza na słodko. Powinny o tym pamiętać osoby cierpiące na choroby żołądka, wątroby i jelit, stosujące dietę lekkostrawną. Makowe ziarenka mogą też wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, np. na nadciśnienie i bezsenność, zaburzając ich działanie. Dlatego jeśli chorujesz, zapytaj lekarza, czy możesz codziennie sięgać po mak. Oczywiście okazyjne zjedzenie drożdżówki z makiem, czy kawałka świątecznego makowca nie powinno zaszkodzić. Bez obaw mogą je jeść nawet małe dzieci.

Choć ze względu na zawartość substancji psychoaktywnych, makowych łakoci lepiej nie podawać dzieciom poniżej 2. roku życia oraz kobietom w ciąży. Pamiętajmy jednak, że mak niebieski i biały, zawierają śladowe ilości substancji o działaniu narkotycznym. By zaszkodziły, trzeba byłoby zjeść ok. 500 g maku, czyli 5 szklanek dziennie. Znacznie mniejsze ilości mogą zaszkodzić alergikom, uczulonym na mak.

 

06.06.2019
Kurkuma już od dłuższego czasu zajmuje wysokie miejsce na liście popularnych superfoods. Równie modne są suplementy z kurkumą. Czy na pewno możesz przyjmować je bez kontroli?
05.06.2019
Najbardziej szlachetna i najzdrowsza jest czekolada gorzka. Najlepiej, by oprócz kakao – w ilości minimum 60% – znajdowało się w niej tylko masło kakaowe i cukier. 
27.05.2019
Nic na to nie poradzisz – dzieci po prostu kochają słodkości. Zresztą i my, dorośli nie wyobrażamy sobie porannej kawy bez pysznego co nieco. Zamiast walczyć z tą słabością, przygotujcie dla całej rodziny deser, który będzie nie tylko pyszny, ale i zdrowy. Oto propozycje na zdrowe desery, które szczególnie spodobają się zapracowanym pod koniec roku […]
26.01.2019
Szukasz inspiracji na rozgrzewające zupy na zimę? Sprawdź nasze przepisy na zimowe zupy z dynią, papryką, kurczakiem, z dodatkiem ostrego chilli i curry.
05.03.2018
Opryszczka to zmora wielu z nas. Co jakiś czas pojawia się na ustach lub w okolicach nosa, szpeci, swędzi, boli i… rozsiewa zarazki. Poznaj wroga, a łatwiej będzie ci z nim walczyć. 
23.01.2019
Idealne lekarstwo na przeziębienie: skuteczne, naturalne i pyszne! W dodatku robi się je błyskawicznie i każdy z nas ma potrzebne składniki w domu. Oto przepis na domowy syrop imbirowy – także na wersję delux z turbodoładowaniem 🙂 Wypróbuj koniecznie.