Mak – co warto o nim wiedzieć?

Dawniej symbol szczęścia i dostatku. Dziś niezastąpiony składnik deserów, ale też lek przeciwbólowy, środek na wzmocnienie kości, wysoki cholesterol, anemię, czy drganie mięśni. Sprawdź, co jeszcze kryją ziarenka maku.
Mak - wartości odżywcze i zastosowanie.

Większości z nas kojarzy się ze świątecznym makowcem, drożdżówką, kutią czy posypką do bułek i rogali. Tymczasem drobne, czarne nasionka od stuleci doceniano nie tylko kuchni. Makiem usypiano dzieci, a z makówek przygotowywano przeciwbólowe i uspokajające opium. To zaś dało początek wielu lekom stosowanym do dziś, np. morfinie i kodeinie stosowanym, m.in. w leczeniu bólu przy chorobie nowotworowej i silnych urazach. Wytwarza się je z maku lekarskiego (łac. Papaver somniferum L., wysokomorfinowego.

To drobne, ważące od 0,02 g do 0,07 g nerkowate nasionka, koloru ciemnoszarego do brunatnego, choć zdarzają się także białe. Zawierają sporo alkoloidów (m.in. morfina, kodeina, papaweryna, tebaina). Uprawiany mak lekarski ma białe kwiaty z fioletowymi plamkami. Warunki uprawy są ściśle regulowane prawnie i kontrolowane, ze względu na zawartość substancji psychoaktywnych. Inna odmiana  – dziko rosnący mak polny ma z kolei charakterystyczne jaskrawo-czerwone kwiaty i rośnie na łąkach jako chwast. Przygotowywano z niego napary przeciwkaszlowe, leczące biegunkę oraz ułatwiające zasypianie. Ta odmiana znalazła zastosowanie także w kosmetyce, używa się jej do produkcji łagodnych płynów do higieny intymnej.

Najpopularniejszy jest mak niebieski „europejski” – niskomorfinowy, który na od lat gości na naszych stołach. Ma niewiele substancji narkotycznych, podobnie jak rzadziej spotykany i niezwykle ceniony – mak biały – niezastąpiony składnik poznańskich rogali Marcińskich.

Tłuste ziarenka maku

Mak zawiera sporo tłuszczów 49 g w 100 g, należy zresztą do roślin oleistych, z których wyciska się olej. Ten zaś zawiera głównie kwasy tłuszczowe jednonienasycone i wielonienasycone, w tym kwasy omega-3 i omega 6. Tych ostatnich jest znacznie więcej, a stosunek omega-3 do omega 6 wynosi 1: 103,66. Dzięki temu korzystnie wpływa na pracę serca. Pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL „złego” cholesterolu, a dzięki roślinnym fitosterolom, zapobiega także zmianom miażdżycowym. A to nie wszystko. Makowy olej reguluje pracę nerek i wątroby, a także przyśpiesza gojenie się ran.

Ziarna maku - wartości odżywcze i właściwości.

Mak na zdrowe kości i zęby

Tym, co wyróżnia mak jest wysoka zawartość wapnia. ¾ szklanki nasion, czyli ok 100 g ma aż 1266 mg wapnia. To nawet nieco więcej niż wynosi dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na ten minerał (1200 mg wapnia dziennie). Dla porównania szklanka (250 g) mleka 3,2 proc. tł. ma 295 mleka, szklanka jogurtu 425 mg. Makowi nie dorównują nawet sery żółte, np. 100 g goudy zawiera  807 mg, choć jest wyjątek (parmezan ma 1380 mg wapnia w 100 g). Dlatego mak poleca się osobom narażonym na niedobór wapnia, np. uczulonym na białka mleka, z nietolerancją laktozy, a także kobietom w okresie menopauzy. Na skutek zmian hormonalnych może dochodzić u nich do niedoborów wapnia. Najlepiej więc jeść mak codziennie.

Sęk w tym, że ciemne ziarenka rzadko pojawiają się w menu solo, najczęściej towarzyszy im duża ilość cukru i tłuszczu, co sprzyja nadwadze i otyłości, na które szczególnie narażone są kobiety w okresie menopauzy. I choć sam mak ma niskie IG 35, z dodatkiem bakalii, miodu i ciasta drożdżowego, jego IG szybuje do góry. Ale i  na to jest sposób. Surowy mak można potraktować jak posypkę. Albo przygotować wysokowapniową mieszankę: zmielić w młynku 20 gram maku, poppingu z amarantusa, migdałów, nasion chia, słonecznika oraz sezamu zmielić w młynku. Dodawać po 1-2 łyżki dziennie do musów owocowych koktajli owocowo-warzywnych, zup i deserów.

Ziarnko do ziarnka…

Niepozorne makowe nasiona to także porcja witamin z grupy B oraz magnezu (458 mg w ¾ szklanki – to 1,5 razy więcej niż potrzebujemy każdego dnia. Dzięki temu mak może  wspomagać mięśnie i układ nerwowy, poprawiając pamięć i koncentrację. Prócz tego ciemne nasionka mają 8,1 g żelaza w 100 g, co w 80 proc. pokrywa zapotrzebowanie na żelazo. Co prawda jest to żelazo pochodzące z roślin – niehemowe, a więc gorzej przyswajane przez nasz organizm. Mimo to mak może być jednym z dodatkowych źródeł żelaza u osób cierpiących na niedokrwistość, zwłaszcza  u wegetarian.

Oczywiście trudno wyobrazić sobie zjedzenie 100 g, czyli ¾ szklanki maku dziennie. Nie ma zresztą takiej potrzeby. By wzbogacić menu w potrzebne składniki mineralne, wystarczy łyżeczka dziennie.

Pole makowe. Mak - właściwości i zastosowanie.

Mak na cenzurowanym

Nie wszyscy jednak mogą bez obaw delektować się makiem. Choć ziarenka zawierają sporo błonnika, wspomagającego trawienie, przetworzony mak jest dość ciężkostrawny, zwłaszcza na słodko. Powinny o tym pamiętać osoby cierpiące na choroby żołądka, wątroby i jelit, stosujące dietę lekkostrawną. Makowe ziarenka mogą też wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, np. na nadciśnienie i bezsenność, zaburzając ich działanie. Dlatego jeśli chorujesz, zapytaj lekarza, czy możesz codziennie sięgać po mak. Oczywiście okazyjne zjedzenie drożdżówki z makiem, czy kawałka świątecznego makowca nie powinno zaszkodzić. Bez obaw mogą je jeść nawet małe dzieci.

Choć ze względu na zawartość substancji psychoaktywnych, makowych łakoci lepiej nie podawać dzieciom poniżej 2. roku życia oraz kobietom w ciąży. Pamiętajmy jednak, że mak niebieski i biały, zawierają śladowe ilości substancji o działaniu narkotycznym. By zaszkodziły, trzeba byłoby zjeść ok. 500 g maku, czyli 5 szklanek dziennie. Znacznie mniejsze ilości mogą zaszkodzić alergikom, uczulonym na mak.

 

13.10.2018
Nasiona, choć niewielkie, mają w sobie ogromną moc. To dlatego, że kryje się w nich duża dawka cennych substancji odżywczych. Warto więc, żeby stały się stałym elementem zdrowej diety. Przekonaj się, jakie korzyści może przynieść włączenie ich do diety. Konsultacja – dietetyk Kamila Lipowicz z poradni Ajwen.
29.09.2018
Ulubiony owoc starożytnych Greków i Rzymian. Pisał o nich Homer w „Odysei”, wzbudzały zachwyt Juliusza Cezara, który polecił zasadzić je w swoim ogrodzie. Już wówczas gruszki uchodziły za przysmak a także skuteczny lek na wiele różnych dolegliwości, w tym na problemy trawienne, gorączkę, kłopoty z sercem, czy zatrucia. Dzisiaj także przypisuje się im mnóstwo właściwości […]
06.12.2018
Niepozorne nasiona, wielkie możliwości. Wspomaganie trawienia, ochrona jelit, obniżanie cholesterolu, trzymanie cukru w ryzach, a nawet walka z nowotworami. Tak działają nasiona chia, babka płesznik i siemię lniane. A skoro tak, czy dla lepszego efektu zażywać wszystkie, a może wybrać jedne, dopiero potem sięgnąć po następne?
14.06.2018
Należysz do tych rodziców, którzy, gdy tylko temperatura dziecka sięgnie 37,5 °C, natychmiast podają mu środki obniżające gorączkę? To błąd! Gorączka zagrzewa organizm do walki z chorobą.
13.11.2018
Najkrótszą i najprostszą definicją zdrowia według medycyny chińskiej jest określenie, że zdrowie jest stanem harmonii pomiędzy yin i yang. Jeśli twój organizm jest w równowadze, nie zaszkodzą ci czynniki zewnętrzne, takie jak: wiatr, wilgoć czy zimno. Ale jeśli twoja zdolność do adaptacji zostanie utracona lub osłabiona (np. w wyniku stresu) i dojdzie do przewagi sił zewnętrznych nad wewnętrzną kondycją organizmu […]
31.01.2018
Gwałtowne wymioty, a potem wodnista biegunka, do tego wysoka gorączka i ból brzucha. Tak zazwyczaj zaczyna się jedna z najczęstszych zimowych infekcji, czyli biegunka rotawirusowa, potocznie zwane grypą żołądkową. Co zrobić, żeby szybko ją powstrzymać?