Strona główna Zdrowe odżywianie Banany – wartości odżywcze i właściwości

Banany – wartości odżywcze i właściwości

autor: Magdalena Wojciechowska-Budzisz Data publikacji: Data aktualizacji:
Data publikacji: Data aktualizacji:

Banan to smaczny i, jak się okazuje, bardzo zdrowy owoc. Jest bogatym źródłem potasu i innych ważnych związków. Pomaga schudnąć, wspiera funkcje układu pokarmowego, poprawia nastrój. Przeczytaj, co zrobić bananów i dowiedz się ile kalorii ma banan, jakie ma wartości odżywcze i właściwości.

Strona główna Zdrowe odżywianie Banany – wartości odżywcze i właściwości
Banan - wartości odżywcze i właściwości. Ile kalorii ma banan? Co zrobić z bananów? Smoothie z banana w szklance na drewnianej deseczce w kuchni.

Banan (łac. Musa L.) to rodzaj roślin z rodziny bananowatych (Musaceae). Niemal wszystkie odmiany hodowlane pochodzą od dwóch gatunków bananów: Musa acuminata i Musa balbisiana, z których najbardziej powszechną jest odmiana Cavendish. Nazwa „banan” pochodzi prawdopodobnie od arabskiego słowa oznaczającego „palec” i, co ciekawe, brzmi prawie identycznie we wszystkich językach.

Gdzie rosną banany?

Banany są roślinami tropikalnymi i oryginalnie wywodzą się z południowo-wschodniej Azji. Banany rosną na drzewach zwanych bananowcami. Już 3500 lat temu bananowce były uprawiane na Półwyspie Malajskim. Stamtąd rozpowszechniły się do innych regionów o gorącym klimacie, gdzie są uprawiane na potrzeby handlu. Aktualnie dostępne są praktycznie na całym świecie.

Zanim trafią do naszego kraju, są zbierane w formie jeszcze niedojrzałej, a następnie transportowane w chłodniach, w temperaturze poniżej 13°C, co zapobiega ich przedwczesnemu dojrzewaniu. Dojrzały banan ma skórkę o słonecznym, żółtym kolorze, a jego miąższ jest miękki i kremowy.

Ciekawostka: Owoc banana z botanicznego punktu widzenia jest… jagodą! Mimo to nie przypomina jej w najmniejszym stopniu.

Chociaż bananowiec wygląda jak drzewo i często określany jest właśnie jako „drzewo bananowe”, to drzewem nie jest. Jest byliną, rozmnaża się przez kłącza, a to, co wydaje się jego pniem, jest w rzeczywistości łodygą. Roślina owocuje tylko raz w życiu, wydając obfity plon w postaci ogromnej kiści bananów, po czym zamiera i z kłącza wyrasta kolejny pęd.

Gdzie rosną banany? Bananowiec z dojrzałymi bananami na plantacji.

Czy banany są zdrowe?

Banany są nie tylko smaczne i słodkie. Mają wiele innych zalet. Są powszechnie dostępne, w porównaniu do innych owoców niezwykle tanie, szybkie do obrania i wygodne do spożycia. Lecz przede wszystkim są bardzo zdrowe i pożywne. Można z nich przyrządzić mnóstwo pysznych potraw i deserów. Banany same w sobie także mogą stanowić wartościowy posiłek, np. drugie śniadanie lub podwieczorek.

Często zapewne słyszeliśmy, że banany to sama skrobia, że po bananach się tyje lub że nie mają specjalnych wartości odżywczych. Tymczasem okazuje się, że banany mają sporo właściwości prozdrowotnych i warto je włączyć do swojej diety. Jak zawsze jednak zalecane jest zachowanie umiaru i zdroworozsądkowych proporcji. Jeden banan dziennie w zupełności wystarczy. Zbyt dużo bananów może faktycznie przyczynić się do niepotrzebnej nadwyżki kalorycznej.

Banan – wartości odżywcze

Jakie ważne dla zdrowia związki zawiera banan? Ma on znaczącą ilość błonnika oraz sporo związków o charakterze przeciwutleniaczy. Najważniejszym pierwiastkiem obecnym tu w dużej ilości jest potas. W 100 gramach banana (tyle mniej więcej waży średni banan obrany ze skórki) zawarte jest 360 mg potasu. Ten ważny element jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania mięśnia sercowego.

Ponadto banan zawiera:

  • magnez
  • miedź
  • witaminę C
  • witaminę B6
  • kwas foliowy
  • mangan
  • niacynę
  • błonnik – 3 gramy w 100 gramach owocu, co jest ilością znaczącą. Ta zawartość błonnika w bananie oraz jego rodzaj jest głównym czynnikiem determinującym korzystny wpływ bananów na zdrowie człowieka

Banany zawierają niewiele białka i bardzo mało tłuszczu. 90 proc. ich wartości kalorycznej pochodzi z węglowodanów. Dojrzały banan (100 g) zawiera 75 gramów wody i 15 gramów cukru.

Jak przechowywać warzywa i owoce?

Ile kalorii ma banan?

Z pewnością chcecie wiedzieć, ile kalorii ma banan. Otóż średni, dojrzały banan ma około 110 kcal. Nie jest to mało, ale też nie jest to ilość, z powodu której mielibyśmy rezygnować całkowicie z tych cennych owoców.

Ciekawostka: Jeśli jesteś na diecie odchudzającej, a jednocześnie bardzo lubisz banany, możesz skorzystać z innej ich odmiany, jaką są plantany. To banany warzywne, które przeznaczone są do spożycia po obróbce termicznej.

Plantan – co to jest i jak wygląda?

Plantany to duże, zielone banany przeznaczone do gotowania. Jest wiele przepisów na smaczne dania z użyciem plantanów. Są one bogate w tak zwaną skrobię oporną. Jest to taki rodzaj węglowodanów, których człowiek nie jest w stanie strawić i które zachowują się jak błonnik. Z uwagi na ich obecność plantany zmniejszają apetyt i doskonale hamują głód. Po zjedzeniu niewielkiej ich ilości bardzo szybko czujemy sytość i nie jesteśmy w stanie zjeść więcej.

Co więcej, skrobia oporna zwiększa wrażliwość na insulinę u osób cierpiących na zaburzenia metaboliczne i insulinooporność. Ponadto stanowi ona znakomitą pożywkę dla bakterii bytujących w naszych jelitach (jest prebiotykiem) i w ten sposób wpływa korzystnie na nasze zdrowie i odporność.

Niestety, plantany nie są tak smaczne jak banany na surowo. Po ugotowaniu smakują bardziej jak polski ziemniak niż jak egzotyczny, słodki banan. Poza tym nie są tak łatwo dostępne i tanie, jak ich mniejsi i żółci krewniacy.

Banany – indeks glikemiczny

Wracając do bananów – zapewne ciekawi was, czy te „zwykłe” banany też tak korzystnie wpływają na zdrowie. Czy można po nie sięgać, chorując np. na cukrzycę? Jaki indeks glikemiczny mają banany? (Indeks glikemiczny jest parametrem, który służy do oceny wpływu danego produktu żywieniowego na wzrost poziomu cukru we krwi po jego spożyciu). Otóż te osoby, które obawiają się skoków poziomu cukru we krwi i potencjalnego przybrania na wadze, powinny wiedzieć, że banany nie mają wysokiego indeksu glikemicznego. Wynosi on średnio od 46 do 62, w zależności od stopnia dojrzałości owoców.

Jest to więc dobra wiadomość dla diabetyków oraz osób, które zmagają się z chorobami o podłożu metabolicznym, w tym z nadwagą bądź otyłością. Można jeść banany! W tych przypadkach powinno się jedynie unikać dużych ilości bardzo dojrzałych bananów, co jest zresztą zwykłym, zdroworozsądkowym zaleceniem, również dla osób całkowicie zdrowych. Ale warto pamiętać, że banany wręcz pomagają schudnąć, o czym poniżej.

Zasadniczo można spokojnie zjeść jednego banana dziennie i najlepiej na tym poprzestać. Diabetycy powinni oczywiście pamiętać o zmierzeniu poziomu glukozy we krwi, jak po każdym innym posiłku zawierającym dużo skrobi lub cukru.

Zakwaszenie organizmu – co warto o nim wiedzieć?

Banan – właściwości

Banany wykazują nieoczekiwanie dużo właściwości korzystnych dla zdrowia. Spośród nich można wymienić takie jak między innymi:

  • regulacja poziomu cukru we krwi – to działanie wynika z obecności w bananie dużej ilości rozpuszczalnego błonnika. To on właśnie jest odpowiedzialny za gąbczastą konsystencję tego owocu. Błonnik w procesie trawiennym rozpuszcza się, pęcznieje i przyjmuje strukturę żelu. Mniej dojrzałe banany zawierają więcej błonnika nierozpuszczalnego, który nie jest trawiony przez organizm. Obie te formy w rezultacie sprzyjają opóźnionemu wchłanianiu glukozy do krwi, co skutkuje wolniejszym wzrostem glikemii i łatwiejszą kontrolą poziomu cukru we krwi. Pomimo więc dużej zawartości węglowodanów banany nie powodują gwałtownego wzrostu glukozy we krwi po ich zjedzeniu
  • redukcja apetytu – banany spowalniają opróżnianie żołądka. Poza tym pęczniejący w żołądku błonnik szybko wywołuje uczucie sytości i ogranicza łaknienie
  • wspomaganie procesów trawiennych – skrobia oporna, czyli ten rodzaj błonnika, który występuje w bananach, jest prebiotykiem. Stanowi doskonałą pożywkę dla mikrobioty jelitowej. Dzięki temu pośrednio wpływa korzystnie na trawienie, zapobiega zaparciom oraz przyczynia się do wzrostu odporności
  • pomoc w zgubieniu zbędnych kilogramów – banany mają relatywnie mało kalorii, stanowiąc jednocześnie sycący i wartościowy posiłek. To (plus powyżej opisane właściwości) sprawia, że banany mogą pomóc osobom na diecie w utracie wagi. Biorąc jednak pod uwagę dość małą zawartość białka w bananie, dobrze jest połączyć go w jeden posiłek z jakimś niskokalorycznym produktem białkowym, np. jogurtem. W ten sposób zyskamy np. śniadanie z bananem, które ma odpowiednią wartość odżywczą, wolno uwalnia się z żołądka, zapewnia uczucie sytości na dłuższy czas i nie dostarcza wielu kalorii
  • wsparcie serca i układu sercowo-naczyniowego – tu zasadniczą rolę odgrywa potas. Banany są świetnym źródłem potasu oraz magnezu. Oba pierwiastki są kluczowe, jeśli chodzi o pracę mięśnia sercowego, utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi oraz profilaktykę chorób układu krążenia
  • źródło antyoksydantów – banany zawierają szereg związków o charakterze przeciwutleniaczy. Mają one działanie przeciwzapalne, likwidują wolne rodniki i są niezbędne w zapobieganiu rozmaitym chorobom przewlekłym, w tym neurodegeneracyjnym. Antyoksydanty odgrywają również ważną rolę w spowalnianiu procesów starzenia się komórek
  • wsparcie w insulinooporności – jedzenie bananów, zwłaszcza tych mniej dojrzałych, zwiększa wrażliwość organizmu na insulinę i pomaga osobom zmagającym się z problemem insulinooporności
  • pomoc dla sportowców – w czasie intensywnego wysiłku fizycznego tracimy wraz z potem ważne elektrolity, w tym magnez i potas. W tej sytuacji banan, jako bogate źródło zarówno tych elementów, jak i łatwo przyswajalnych węglowodanów (ładunek energetyczny), wydaje się bardzo dobrym rozwiązaniem. Pomoże to zapobiec zmęczeniu, skurczom mięśniowym oraz bólom mięśni po wysiłku
  • poprawa nastroju – wiąże się z obecnością w bananie magnezu oraz aminokwasu tryptofanu. Oba związki wpływają korzystnie na układ nerwowy. Magnez pomaga lepiej radzić sobie ze stresem, ułatwia zasypianie i łagodzi zmęczenie. Z kolei w procesie rozkładu tryptofanu wytwarzana jest serotonina, zwana hormonem szczęścia.
  • leczenie choroby wrzodowej żołądka – banany potrafią neutralizować kwas żołądkowy, co przyczynia się do redukcji bólu u wrzodowców. Ponadto zwiększają wydzielanie śluzu w żołądku, zapobiegają uszkodzeniu śluzówki i łagodzą szkodliwy wpływ soków trawiennych. Banany przydają się również, jeśli męczy nas zgaga lub biegunka.

Banany dojrzałe na czarnym blacie. Jakie wartości odżywcze i właściwości prozdrowotne ma banan?

Banany w medycynie chińskiej

W tradycyjnej medycynie chińskiej każdy produkt posiada określoną termikę, co oznacza, że wywiera ogrzewający lub ochładzający wpływ na organizm. Zgodnie z nauką Dalekiego Wschodu banany stanowią najbardziej wychładzający owoc. Nie powinno nas to dziwić; wszak banany pochodzą z krajów tropikalnych, o gorącym klimacie, gdzie ich rola chłodząca jest w pełni uzasadniona.

Zastanowić się jednak warto nad ich nadmiernym stosowaniem w krajach o umiarkowanym i chłodnym klimacie, także w Polsce. W okresie jesienno-zimowym zbyt duże spożycie bananów może bowiem spowodować nadmierne wychłodzenie organizmu, szczególnie u osób z niskim poziomem energii i łatwo marznących.

Ponadto, według medycyny chińskiej, banany działają śluzotwórczo. Oznacza to, że sprzyjają wytwarzaniu przez organizm dużej ilości wydzielin chorobowych (tzw. śluzu). Dlatego są zdecydowanie przeciwwskazane w schorzeniach przebiegających z obecnością śluzu, takich jak np. katar, wilgotny kaszel, zapalenie oskrzeli, zapalenie zatok itp.

Są jednak i takie wzorce chorobowe, w których jedzenie bananów jest wskazane i pomaga w procesie leczenia. Po banany można śmiało sięgać w przypadku dolegliwości związanych z gorącem, które uszkadza yin, zwłaszcza yin żołądka (np. zgaga, choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy, zapalenie błony śluzowej żołądka, nudności). Objawy wskazujące na obecność gorąca to np. pragnienie, suchość w gardle, rozdrażnienie, suchy kaszel, zaparcia z suchym stolcem, krwawiące hemoroidy.

Co zrobić z bananów?

Banan jest wyjątkowo łatwym do wykorzystania produktem. Najczęściej spożywamy go na surowo. Sam w sobie może stanowić zdrową przekąskę lub nawet posiłek.

Ze względu na kremową konsystencję i słodki smak banany są doskonałą podstawą do wszelkiego rodzaju koktajli i smoothie, którym dodają delikatności i gęstości. Można je dodawać do owsianki, jaglanki, jogurtu, placków, naleśników. Potrafią nawet zastąpić cukier w deserach i ciastach.

Warto zatem włączyć banany do swojego jadłospisu i szeroko wykorzystywać ich walory nie tylko smakowe, lecz przede wszystkim zdrowotne.

Bibliografia:

  1. S. Department of Agriculture (2017-2018). Banana, raw. Pobrane z https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102653/nutrients
  2. Amini Khoozani, A., Birch, J., Bekhit, A. (2019). Production, application and health effects of banana pulp and peel flour in the food industry. Journal of Food Science and Technology, 56(2), 548–559. Pobrane z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6400781/
  3. Houston, M. C. (2011). The importance of potassium in managing hypertension. Current Hypertension Reports, 13(4), 309–317. Pobrane z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21403995/
  4. DiNicolantonio, J. J., O’Keefe, J. H., Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart, 5(1), e000668. Pobrane z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29387426/
  5. Rebello, C., Greenway, F. L., Dhurandhar, N. V. (2014). Functional foods to promote weight loss and satiety. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 17(6), 596–604. Pobrane z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159561/
  6. Bjarnadottir, A., Shoemaker, S. (2021). 11 evidence-based health benefits of bananas. Pobrane z https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-bananas
  7. Verdum (b.d.). 14 właściwości leczniczych i zdrowotnych bananów. Pobrane 18 grudnia 2021 z https://verdum.pl/banany-wlasciwosci-lecznicze-zdrowotne/

Najnowsze artykuły