Babka płesznik, nasiona chia czy siemię lniane – co wybrać?

Niepozorne nasiona, wielkie możliwości. Wspomaganie trawienia, ochrona jelit, obniżanie cholesterolu, trzymanie cukru w ryzach, a nawet walka z nowotworami. Tak działają nasiona chia, babka płesznik i siemię lniane. A skoro tak, czy dla lepszego efektu zażywać wszystkie, a może wybrać jedne, dopiero potem sięgnąć po następne?
Babka płesznik, nasiona chia i siemię lniane - co wybrać?

Moda na zdrowe odżywianie trwa w najlepsze. Wraz z nią w sklepach, pojawiły się nasiona chi czy babka płesznik. Oba uznaje się za super zdrowe i porównuje z siemieniem lnianym. Wszystkie są polecane przez dietetyków. I słusznie, bo jak pokazują badania nasiona chia, bablki czy sięmię mogą skutecznie pomagać w rozwiązywaniu wielu kłopotów, choćby tych związanych z zaparciami. Ale nie tylko. Okazuje się, że nasiona to eksperci w zbijaniu cholesterolu czy regulacji poziomu cukru we krwi.

Zdrowe nasiona - chia, babki płesznik, siemię lniane.

Dlatego niektórzy z nas ochoczo wrzucają do koszyków nasiona chia, siemię i babkę. Sęk w tym, że nie wiemy które są najlepsze. Jak, kiedy i w jakiej ilości najlepiej je stosować? Czy można jeść je bez ograniczeń? Łączyć, czy raczej jeść osobno? Zgodnie z informacjami na opakowaniach oraz tymi z Internetu, wszystkie trzy rodzaje nasion mają zbliżone właściwości. Różnią się jednak ceną. Siemię lniane jest najtańsze to koszt ok. 7 zł za kilogram, dwa razy więcej zapłacimy za kilogram nasion chia i babki płesznik. Może to sugerować, że dwa ostatnie są lepsze i korzystniejsze dla zdrowia. Czy rzeczywiście? Postanowiliśmy to sprawdzić.

Moc ziaren

Na pierwszy rzut oka siemię, nasiona chia i babka płesznik niczym się nie różnią. W dodatku wszystkie pod wpływem wody otaczają się śluzem, nasiona chia także pęcznieją, przybierając konsystencję żelu. Diabeł tkwi jednak w szczegółach. Ot choćby wartości odżywcze nasion.

Siemię lniane (nasiona lnu zwyczajnego)

To drobne i płaskie, brązowoszare nasiona, które są najbardziej kaloryczne. Mają sporo białka, węglowodany, w tym głównie błonnik, a także dużo tłuszczów. Są to głównie tłuszcze nienasycone, jedno i wielonienasycone, w  tym kwasy omega-3, zwłaszcza kwas alpha-linolenowy. Lniane nasiona mają także sporo składników mineralnych – dużo magnezu, manganu i fosforu. Zawierają też witaminy, m.in. sporokwasu foliowego i witaminę B1 (100 g nasion pokrywa zapotrzebowanie na tę witaminę w 100 proc.).

Siemię lniane - zdrowe nasiona.

Prócz tego lniane nasiona kryją w sobie także luteinę i zeaksantynę, ważne dla prawidłowego funkcjonowania siatkówki oka. Tym co zdecydowanie wyróżnia siemię jest wysoka zawartość lignanów (3000 mg/kg nasion) to dwa razy więcej niż w nasionach chia (1112 mg/kg nasion) i nawet kilkaset razy więcej niż w innych roślinach. Lignany zalicza się do grupy fitoestrogenów. To substancje o działaniu antyoksydacyjnym, które mają właściwościach zbliżone do żeńskich hormonów płciowych – estrogenów.

Nasiona chia, czyli szałwia hiszpańska (Salvia hispanica L)

To małe owalne, białe, szare lub czarne, albo brunatne nasiona, otoczone twardą celulozową łupiną, której nie potrafimy strawić. Pod względem wartości odżywczej najbliżej im do siemienia. Choć są od niego nieco mniej kaloryczne, mają mniej białka i tłuszczów. Także i w tym przypadku są to głównie zdrowe nienasycone tłuszcze. Tym co wyróżnia szałwię hiszpańską jest wysoka zawartość tryptofanu, aminokwasu o ogromnym znaczeniu dla zdrowia psychicznego. Z tryptofanu w organizmie powstaje bowiem serotonina – hormon szczęścia. A ten może zapobiegać spadkom nastroju i depresji.

Nasiona chia.

Chia jest także bogatym źródłem wapnia, co ważne dla wegan i osób, które nie mogą pić mleka (100 g nasion pokrywa ponad połowę zapotrzebowania na wapń u osoby dorosłej). Prócz tego szałwia hiszpańska zawiera sporo składników mineralnych: selen, mangan, magnez i fosfor, a także witaminy A, E, oraz witaminy z grupy B. A to nie wszystko. Nasiona szałwii są także zasobne w mucynę, która ma bardzo korzystny wpływ na śluzówkę żołądka.

Babka płesznik (Plantago psyllium L)

Zwana płesznicą, pchlicą, czy też pchlim nasieniem. To nasiona o barwie od jasnobrunatnej do ciemnobrunatnej, gładkie, połyskujące, podłużnie eliptyczne. Najważniejszym ich składnikiem jest śluz, który znajduje się w zewnętrznej błonie nasion (łupinie). Nasiona babki mają o połowę mniej kalorii niż siemię, co nie dziwi biorąc pod uwagę fakt najmniejszej zawartości tłuszczów w nasionach. Są to głównie tłuszcze nienasycone.

Babka płesznik - zdrowe nasiona.

Tym, co szczególnie wyróżnia babkę jest wysoka zawartość błonnika – dwa razy więcej niż w pozostałych nasionach. Prócz tego niewielkie ilości fitosteroli. Pod względem zawartości witamin i składników mineralnych nasiona psyllium ustępują pozostałym, choć mają więcej żelaza. Jest to jednak żelazo roślinne, gorzej przez nas przyswajalne. A wysoka zawartość błonnika jeszcze ogranicza jego dostępność.

Porównanie wartości odżywczej siemienia, babki płesznik i nasion chia:

Składnik Siemię lniane Babka płesznik Nasiona chia
kaloryczność 534 kcal 384 kcal 486 kcal
białko 18,29 g 16 g 16,54 g
tryptofan 0,297 g 0,436 g
tłuszcz 42,16 g 7,3 g 30,74
kwasy tłuszczowe nasycone 3,663 g 1,1 g 3,330g
kwasy omega- 3 22,813 g * 17,837 g
kwasy omega- 6 5,910 g * 5,835 g
węglowodany 28,88 g 64 g 34,4 g
błonnik 27,3 g 68 g 34,4 g
wapń 255 mg 257 mg 631 mg
żelazo 5,73 mg 14,8 mg 7,72 mg
potas 813 mg 692 mg 407 mg
magnez 392 mg 123 mg 335 mg
selen 25,4 µg * 55,2 µg
miedź 1,22 mg * 0,924 mg
mangan 2,482 mg * 2,723 mg
fosfor 642 mg * 860 mg
Luteina, zeaksantyna 651 µg * *
Witamina E 0,31 µg * 0,50 µg
Witamina K 4,3 µg * *
Witamina C 0,6 mg * 1,6 mg
Witamina B1 1,644 mg * 0,620 mg
Witamina B 6 0,473 mg * *
Kwas foliowy 87 µg * 49 µg

Żródła:

https://www.nutritionvalue.org/Seeds%2C_flaxseed_nutritional_value.html

https://www.nutritionvalue.org/Seeds%2C_dried%2C_chia_seeds_nutritional_value.html

*brak wartości

Nasiona chia, babki płesznik, siemienia lnianego - które najzdrowsze?

Zdrowe vs zdrowsze

Powszechnie uważa się, że wszystkie nasiona: siemię, chia i babka korzystnie wpływają na zdrowie. Jest w tym sporo racji. W czym pomagają?

1. Lepsze trawienie

Nasiona to doskonały lek na zaparcia. Najbardziej skuteczna jest w tym przypadku babka, bo zawiera wyjątkowo dużo błonnika. Ten zaś po spożyciu chłonie sporo wody, przyspiesza perystaltykę jelit i ułatwia przesuwanie mas zalegających w jelitach. Dlatego regularne zażywanie 2 łyżeczek babki jako dodatku do porannego muesli może uregulować wypróżnienia i zapobiega zaparciom.

Ale babka to nie najlepszy pomysł dla osób cierpiących na wrzody żołądka i dwunastnicy. Zbyt duża ilość błonnika może w tym przypadku nasilać dolegliwości. Zdecydowanie lepsze będzie siemię lniane, np. w postaci kisielu. 2-3 łyżki całych, niemielonych nasion lnu zalać szklanką dobrze ciepłej (ale nie wrzącej) przegotowanej wody. Pozostawić minimum  godzinę. Kisiel przecedzić. Pić po szklance kisielu rano na czczo. Substancje zawarte w nasionach lnu działają niczym plaster na rany w błonie śluzowej żołądka  i dwunastnicy.

2. Mocne serce

Liczne badania pokazują, że nasiona skutecznie chronią przed chorobami serca i układu krążenia. Każde na swój sposób. Babka może znacząco obniżać poziom LDL (tzw. złego cholesterolu) oraz powoduje wzrost cholesterolu HDL (tzw. dobrego cholesterolu). Podobnie działają nasiona chia i siemię, z tym, że zawdzięczają to kwasom omega-3. Te zaś działają przeciwzapalnie, pomagają obniżyć ciśnienie tętnicze krwi, poziom trójglicerydów, chroniąc serce i układ krążenia. Potwierdzają to choćby badania kubańskich naukowców przeprowadzone na 110 osobach. Okazało się, że zjadanie 30 g nasion siemienia dziennie (jako dodatku do pieczywa) przez pół roku, może obniżyć skurczowe ciśnienie tętnicze o 10 mm Hg, a rozkurczowe o 7 mm Hg. To zaś powoduje zmniejszenie ryzyka zawału serca o 30 proc., a udaru mózgu – aż o 50 proc. Są to efekty porównywalne z działaniem leków.

Jak stosować nasiona chia, babki płesznik, siemienia lnianego?

3. Niższy cukier

Wzbogacenie menu w nasiona to także dobry sposób na utrzymanie cukru w ryzach. Choć dobre są wszystkie nasiona, prym także w tej dziedzinie wiodą nasiona babki. Zawarty w nich błonnik utrudnia przyswajanie cukrów z posiłków, a tym samym obniża poziom glukozy we krwi o ok. 12 proc., może też zmniejszać ryzyko insulinooporności. Dlatego nasiona warto dodawać do posiłków zawierających cukry proste, np. sałatek owocowych, oraz deserów.

4. Szczupła talia

Poranne muesli lub pudding z nasion chia na śniadanie to obowiązkowa pozycja w wielu dietach odchudzających. Nasiona, zwłaszcza chia i lnu to bogate źródło witamin i składników mineralnych, a przede wszystkim błonnika. Ten zaś pęczniejąc w żołądku daje uczucie sytości na dłużej, dzięki temu zjadamy mniej. Dodatkowo nasiona nie są trawione w jelicie cienkim, wędrują do jelita grubego, gdzie przetwarzane przez dobre bakterie. Powstają wó5.czas krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które przemieszczają się z jelita do podwzgórza, sygnalizując, że należy przestać jeść.

5. Gładka skóra

Napar z nasion stosowany w postaci okładów ma właściwości nawilżające i odżywcze, zapobiega wysychaniu skóry. Sprawdza się przy stanach zapalnych, wyprysku, atopowym zapaleniu skóry, suchości skóry, trądziku różowatym i łuszczycy. Tak działa napar z babki płesznik: 3-4 łyżeczki nasion zalać szklanką wrzątku. Pozostawić do zaparzenia kilka minut. W naparze zamoczyć okład. Stosować przynajmniej raz dziennie przez kilka tygodni.

6. W walce z rakiem

Powszechnie uważa się, że regularne spożywanie nasion to doskonały sposób na zapobieganie nowotworom, zwłaszcza jelita grubego. W końcu duża  ilość błonnika korzystnie wpływa na przewód pokarmowy. O dziwo, badania wykazały, że dieta wysoko błonnikowa nie ma znaczącego wpływu na zmniejszenie ryzyka raka jelita grubego. Ale nasiona, np. szałwii hiszpańskiej to bogate źródło innych antyrakowych substancji, np. antyoksydantów. Są wśród nich kwasy cynamonowy, chlorogenowy, rozmarynowy, kofeinowy, mirycetyna, kwercytyna, kenmferol oraz inne flawonoidy zalecane w profilaktyce przeciwnowotworowej. A wyniki badań choć obiecujące, nie dostarczają jednoznacznych dowodów na to, że nasiona mogą skutecznie chronić przed nowotworami.

Babka płesznik - liście.

7. W sam raz dla kobiet

Nasiona chia i siemię warto polecić kobietom. Zawierają bardzo dużo lignanów (babka płesznik ma ich niewiele). Substancje te świetnie sobie radzą z wolnymi rodnikami, a przede wszystkim regulują gospodarkę hormonalną, zmniejszając ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory hormonozależne, m.in. raka piersi, jajnika i macicy. Lignany nie tylko uzupełniają niedobór estrogenów, ale potrafią też hamować ich nadmierną aktywność. Dlatego nasiona lnu to dobry naturalny suplement dla kobiet w każdym wieku, zwłaszcza w okresie menopauzy. Potwierdzają to badania przeprowadzone z udziałem 21 kobiet. U tych, które spożywały 40 gram siemienia dziennie (4 łyżki) zaobserwowano zmniejszenie częstotliwości i intensywności uderzeń gorąca towarzyszących menopauzie oraz ogólną poprawę nastroju.

Jak stosować, by nie żałować?

Mimo niewątpliwych korzyści dla zdrowia, nie wszyscy jednak mogą się delektować nasionami. Ze względu na wysoką zawartość błonnika, nasiona, zwłaszcza babki płesznik nie są wskazane przy chorobach przewodu pokarmowego, refluksie, zgadze, chorobach wątroby, czy niedrożności jelit i stomii. Lepiej ich unikać przed planowaną kolonoskopią, w czasie nudności i wymiotów, przy chorobach przełyku, krwawieniach z odbytu, a także przy silnych biegunkach. Nadmiar nasion nie jest też wskazany w diecie małych dzieci oraz u pacjentów z niedokrwistością. Błonnik utrudnia bowiem przyswajanie żelaza z posiłków. A to nie wszystko. Nasiona mają sporo tzw. substancji antyodżywczych. Na przykład siemię zawiera glikozydy cyjanogenne. Te zaś pod wpływem enzymu b-glukozydazy mogą się  przekształcać w cyjanowodór, czyli trujący kwas pruski. Enzym ten uwalnia się dopiero po rozgnieceniu nasion, a reakcja zachodzi w obecności wody. By tego uniknąć, siemię lniane najlepiej:

Nasiona chia w deserze.

– jeść w postaci całych niezmielonych nasion. Nie są one trawione w przewodzie pokarmowym człowieka, więc nie zostaną rozdrobione, dlatego toksyczne substancje nie zostaną uwolnione.

zmielone nasiona zalewać wrzątkiem lub gorącą wodą o temperaturze powyżej 42ºC). Wysoka temperatura niszczy enzym przekształcający glikozydy w trujący kwas.

– zmielone nasiona zalać zimną wodą. Dochodzi wówczas do rozkładu glikozydów.

– zmielone nasiona dodawać do sałatek lub koktajli owocowych. Sałatki i napoje owocowe mają kwaśne pH, niekorzystne dla b-glukozydazy, która przestaje być aktywna.

Nasiona lnu zawierają też kwas fitynowy. Ten zaś ogranicza przyswajanie wapnia, żelaza, cynku oraz magnezu, z posiłków, co może prowadzić do niedoborów tych składników. Dlatego najlepiej jeść nasiona z umiarem i nie przekraczać zalecanych dawek. Wystarczą 2-3 łyżki dziennie (ok 30 g). Trzeba przy tym pamiętać o piciu dużej ilości wody, co najmniej 2 litry dziennie. To szczególnie ważne w przypadku regularnego zażywania babki płesznik.

Zawarty w niej błonnik chłonie bardzo dużo wody. Gdy jej brakuje, nasiona zamiast zapobiegać, będą sprzyjały zaparciom, nasilając dolegliwości. Lepiej też kupować nasiona w całości i mielić je na bieżąco, przed spożyciem. W takiej formie na długo zachowują wartości odżywcze. Wzbogacając menu w nasiona trzeba się też liczyć z początkowym dyskomfortem ze strony układu pokarmowego spowodowanym wzdęciami i uczuciem pełności. Jeśli przyjmujemy na stałe leki, zwłaszcza antybiotyki, lepiej nie łykać ich tuż po posiłku z nasionami. Substancje w nich zawarte mogą zaburzać działanie lekarstw.

Babka płesznik w lecznictwie.

Źródła:

  1. Kargulewicz A., Wierzbicka I., dietetyczny ring: ziarna chia- skarbnica składników odżywczych czy zbędny wydatek? Food forum, październik – listopad 2016, 103-108.
  2. Król D., Babka płesznik (plantago psyllium L.) – wartościowa roślina lecznicza. Postępy Fitoterapii 4/2009, s. 256-259.
  3. Wawryka J., Teodorczyk A., Zdrojewicz Z., – Zastosowanie lecznicze siemienia lnianego. Med Rodz 2017; 20(1): 41-47.
13.10.2018
Nasiona, choć niewielkie, mają w sobie ogromną moc. To dlatego, że kryje się w nich duża dawka cennych substancji odżywczych. Warto więc, żeby stały się stałym elementem zdrowej diety. Przekonaj się, jakie korzyści może przynieść włączenie ich do diety. Konsultacja – dietetyk Kamila Lipowicz z poradni Ajwen.
01.11.2018
Przez ostatnie kilka lat superfoods, czyli superjedzenie stało się ikoną zdrowego stylu życia – od odchudzania, przez poprawę odporności po wygładzanie zmarszczek. Zewsząd atakują nas nagłówki typu: “10 najlepszych superfoods”, “100 najlepszych superfoods”… A czemu nie tysiąc? W czasach, gdy informacje rozprzestrzeniają się po całym świecie w ciągu kilku sekund, nawet niewielkie badanie czy informacja […]
23.11.2018
Spośród  około 200 gatunków występujących na świecie najczęściej uprawiany jest len zwyczajny, zwany także pospolitym. I jedna i druga nazwa  niezbyt pasują do rośliny, która ma tak wiele zalet i dobroczynnych dla człowieka właściwości. Na czym polega wyjątkowość lnu, który przed laty był powszechnie znany i uprawiany, potem nieco zapomniany, a ostatnio znowu doceniany, a […]
05.11.2018
W aptece można kupić mnóstwo syropów mukolitycznych, czyli rozrzedzających wydzielinę i ułatwiających jej odkrztuszenie. Są zalecane podczas silnego przeziębienia, zapalenia oskrzeli bądź przy męczącym suchym kaszlu. Zamiast produktu aptecznego przygotuj jego naturalny odpowiednik, czyli kompot gruszkowo-migdałowy. Całkowicie naturalne, w dodatku pyszne i odżywcze lekarstwo.
15.11.2018
Pierwszym objawem prezbiopii jest zwykle oddalanie oczu od gazety albo książki – by lepiej widzieć, czasem potrzeba czytania w mocniejszym oświetleniu. O tym – jak sobie radzić ze starzeniem się oczu rozmawiamy z okulistką dr Ewą Wojciechowską. Sprawdź, jak dbać o wzrok po czterdziestce.
06.08.2018
Dieta dr Ewy Dąbrowskiej bije rekordy popularności. Książki opisujące korzyści zdrowotne postu warzywno-owocowego, od miesięcy stoją na półkach z bestsellerami. Wielu lekarzy i dietetyków krytykuje jednak tak restrykcyjną zmianę żywienia, twierdząc, że bardziej szkodzi organizmowi niż pomaga. Jak jest naprawdę? Dieta dr Dąbrowskiej jest dobra czy zła? Oczyszcza organizm i uzdrawia czy rozstraja metabolizm i […]