Wielka piątka, czyli suplementy i witaminy w ciąży

Suplementy i witaminy w ciąży

Oto pięć najważniejszych składników potrzebnych do prawidłowego rozwoju dziecka, które znajdziesz w pożywieniu oraz w suplementach diety.

1. Kwas foliowy (witamina B9, folacyna)

Każda kobieta planująca ciążę, powinna suplementować kwas foliowy. Jego odpowiednia zawartość w organizmie mamy, umożliwia prawidłowy podział komórek płodu. Pełni on również ważną funkcję w produkcji komórek krwi, której podczas ciąży przybywa w naszym ciele.

Źródła kwasu foliowego

Folacyna występuje w wielu produktach spożywczych. Mają ją:

• buraki
• fasolka
• ciecierzyca (i inne strączkowe)
• jarmuż
• brukselka

Ale nawet pomimo prawidłowo zbilansowanej diety przyszłej mamy, może być jej i tak zbyt mało, by zapewnić prawidłowy rozwój maleństwu.

Suplementy z kwasem foliowym

Dlatego Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca przyjmowanie 400 mcg kwasu foliowego na dobę co najmniej na 6 tygodni przed planowanym zajściem w ciążę, a także w ciąży. Podczas karmienia piersią powinno się przyjmować jej jeszcze więcej bo 530 mcg.

6 przepisów Kasi Błażejewskiej-Stuhr dla kobiet w ciąży

2. Kwas DHA (kwas dokozaheksaenowy)

Jest najważniejszym z grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Wpływa on na funkcjonowanie układu nerwowego, mózgu, narządu wzroku oraz układu odpornościowego i krwiotwórczego.

Badania dowodzą, że dzieci mam przyjmujących suplementy w ciąży i podczas karmienia piersią z DHA mają lepszy wzrok, wyższe IQ (od rówieśników, których matka nie przyjmowała tego kwasu w suplementach), szybciej rozwijają się ich funkcje psychomotoryczne.

Źródła kwasu DHA

Najlepszym naturalnym źródłem tego cennego składnika są:

• tłuste ryby morskie: makrela, śledź lub sardynki
• wodorosty

Jednak ze względu na zanieczyszczenie mórz, a tym samym mięsa ryb, specjaliści nie zalecają zwiększenia ich spożycia w ciąży.

Kwas DHA znajdziemy też w:

• tranie
• orzechach włoskich
• migdałach
• siemieniu lnianym
• pestkach dyni

Suplementy w ciąży z kwasem DHA

Eksperci zalecają aby kobiety ciężarne spożywały suplementy w ciąży zawierające 200-300 mg kwasu DHA na dobę, a jeśli ich dieta jest uboga w ryby, dawkę tę powinno się zwiększyć do 600 mg dziennie. U przyszłych mam spożywających odpowiednią ilość tego kwasu zmniejsza się ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego, przedwczesnego porodu oraz depresji poporodowej.

Dieta w ciąży – dlaczego powinnaś jeść tylko ekologiczne produkty? Tłumaczy dr n. med. Tadeusz Oleszczuk, ginekolog

3. Witamina D

Jak dowodzą badania, ze względu na klimat, w jakim żyjemy w Polsce (brak słońca przez dużą część roku), niemal wszyscy mamy niedobory tej cennej witaminy.

Jej zbyt mała ilość we krwi mamy, skutkuje jej niedoborami u maleństwa. Problem ten dotyczy też 60-80 proc noworodków. Tymczasem witamina D jest niezbędna, by układ odpornościowy (mamy i dziecka) działał prawidłowo, kości i zęby były mocne, dzięki jej prawidłowej zawartości w organizmie zmniejsza się też ryzyko wystąpienia alergii i depresji.

Jak dostarczyć sobie witaminę D?

W naturalny sposób możemy sobie dostarczyć witaminę D:

• przebywając na słońcu – ale opalanie się jest niewskazanie dla kobiet w ciąży
• jedząc tłuste ryby – niestety ryby są zanieczyszczone
• żółtka jaj – tylko ekologicznych, pochodzących od kur z wolnego wybiegu
• jedząc żółty ser – uwaga na dużą ilość soli i tłuszczu

Suplementy z witaminą D

Suplement o odpowiedniej zawartości witaminy D dobiera indywidualnie lekarz (czasami dopiero po wykonaniu badań z krwi oceniających jej zawartość w organizmie).

4. Jod

Kobiety w Polsce cierpią na niedobory tego pierwiastka. Tymczasem jod jest bardzo ważny, ponieważ dzięki niemu tarczyca produkuje odpowiednią ilość hormonów, a co za tym idzie dziecko rozwijające się w łonie mamy oraz po urodzeniu może rozwijać się prawidłowo (rozwój ruchowy oraz psychomotoryczny), zmniejsza się też u niego ryzyko wystąpienia ADHD.

WHO rekomenduje suplementację jodem przez cały okres ciąży – 150 mcg na dobę.

Czego nie jeść w ciąży?

5. Żelazo

Co druga kobieta w ciąży ma niedobory żelaza. Tymczasem organizm przyszłej mamy musi produkować o wiele więcej krwi koniecznej do prawidłowego działania łożyska i rozwoju dziecka. Dlatego zapotrzebowanie na żelazo znacząco wzrasta.

Niedobór żelaza grozi wystąpieniem anemii u kobiety (uczucie stałego zmęczenia, osłabienie, złe samopoczucie) i problemami zdrowotnymi u jej rozwijającego się w łonie maluszka. Do rozwoju anemii przyczynia się też stres i mało urozmaicona dieta.

Źródła żelaza

Dobrymi źródłami żelaza w diecie są:

• mięso i podroby – najlepiej pochodzące z dobrych źródeł, czyli od zwierząt hodowanych w ekologicznych gospodarstwach, bez podawania antybiotyków
• kiełki
• kasza jaglana
• kasza gryczana
• pełnoziarniste produkty zbożowe
• karob
• pokrzywa
• maliny
• fasolka
• brokuły
• zielone rośliny liściaste
• bób
• suszone morele i daktyle
• orzechy nerkowca
• pestki dyni
• migdały

Ważne! Żelazo z pożywienia wchłania się w niewielkim stopniu. Ale możemy zwiększyć jego przyswajalność, włączając do diety produkty bogate w witaminę C (kiszonki, kapusta, papryka, natka pietruszki), B12 i kwas foliowy.

Suplementy z żelazem

Zdrowa kobieta w ciągu doby powinna przyjmować ok. 18 mg żelaza dziennie, kobieta ciężarna 26-27 mcg, a w okresie laktacji 20 mcg.

Więcej informacji znajdziesz w książce Doroty Mirskiej-Królikowskiej „CUDowne 9 miesięcy”, która jest już w sprzedaży na naszym portalu! Zapraszamy do lektury!