Czynniki obniżające odporność

Układ odpornościowy jest często porównywalny do armii, która stoi na straży naszego zdrowia. Bez niej stajemy się bezbronni wobec drobnoustrojów. Wtedy każdy wirus, bakteria czy grzyb może stanowić śmiertelne zagrożenie. Gdy układ odpornościowy działa sprawnie i na pełnych obrotach, bez trudu rozpoznaje wroga i go niszczy.

Czasem jednak ta armia staje się olbrzymem na glinianych nogach. Jest osłabiona i zdezorientowana, a przez to znacznie mniej skuteczna w potyczkach z patogenami. Stąd częste infekcje, problemy ze skórą, bóle głowy, zaburzenia snu, a także dłuższe gojenie się ran i nawracające opryszczki.

Obniżona odporność – jak sobie z tym radzić?

Czynniki obniżające odporność

Dlaczego odporność szwankuje? Przyczyną mogą być choroby osłabiające odporność, np. alergie, AIDS, cukrzyca, białaczka, mononukleoza, bulimia i anoreksja, zespół Downa czy nadczynność tarczycy. Ale nie tylko! Choć odporność dziedziczymy po przodkach, wiele zależy od nas samych. Okazuje się, że sami osłabiamy swoją odporność. Gdzie popełniamy błędy?

1. Stres i napięcie

Od dawna wiadomo, że permanentny stres odbija się na zdrowiu. Może przyczynić się choćby do przeziębienia czy nawrotu opryszczki nawet w środku lata. A wszystko przez to, że układ odpornościowy ściśle współpracuje z układem nerwowym i hormonalnym. Dlatego w sytuacjach stresowych zaczynamy wytwarzać spore ilości kortyzolu – hormonu stresu. A ten, w nadmiarze, wpływa na zmniejszanie ilości białych krwinek i obniża zdolności organizmu do wytwarzania przeciwciał. Dlatego osoby poddane silnym stresom częściej chorują, są bardziej podatne na zakażenia, a proces zdrowienia jest u nich znacznie wydłużony.

Nasza rada: Stresujących sytuacji niekiedy trudno jest uniknąć. Możemy jednak nauczyć się radzić sobie z narastającym i zabójczym dla naszej odporności napięciem. Pomocne będą: sport, joga, medytacja, spacery, spotkania z przyjaciółmi, słuchanie ulubionej muzyki, oglądanie komedii. Wszystko, co pomaga się odprężyć i zrelaksować, z pewnością wzmocni odporność.

2. Brak snu

Układ immunologiczny szwankuje także wtedy, gdy nie dosypiamy lub nasz sen jest złej jakości. Przemęczony organizm jest zdecydowanie podatniejszy na infekcje. Niedobór lub brak snu prowadzi do obniżonego poziomu limfocytów T i ich zdolności niszczenia drobnoustrojów.

Nasza rada: By wzmocnić układ odpornościowy, potrzeba około 7–8 godzin snu na dobę. Najlepiej kłaść się spać i wstawać o tej samej godzinie (o ile to możliwe – iść spać przed północą). Przed snem dobrze przewietrzyć sypialnię. Trzeba zadbać o wygodny materac i dobrą poduszkę. Odłożyć telefon, nie oglądać telewizji ani nie pracować przed komputerem co najmniej pół godziny przed snem. Starać się też nie pić zbyt dużo napojów wieczorem, żeby nie budzić się w nocy.

Bezsenność – przyczyny, skutki, leczenie

3. Za mało ruchu

Odpoczynek jest ważny, ale ciągłe siedzenie lub leżenie może być zabójcze dla odporności. Brak aktywności sprzyja nadwadze i otyłości. Nadmiar tkanki tłuszczowej zmienia funkcjonowanie komórek układu odpornościowego. U osób otyłych obserwuje się obniżoną liczebność leukocytów i mniejszą aktywność monocytów (to jeden z rodzajów leukocytów). Limfocyty zablokowane przez tłuszcz nie są w stanie sprawnie reagować w chwili zetknięcia się organizmu z patogenami.

Nasza rada: Warto zwiększyć aktywność fizyczną, ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu przez 30–60 minut. Wskazana jest każda forma ruchu: spacerowanie, bieganie, jazda na rowerze, pływanie. Nawet codzienny półgodzinny energiczny spacer na świeżym powietrzu może korzystnie wpływać na odporność.

4. Zbyt intensywny trening

Ruch to zdrowie, ale co za dużo, to niezdrowo. Zbyt intensywne i częste treningi także mogą szkodzić odporności. Sportowcy przygotowujący się do zawodów mają często osłabiony układ odpornościowy. Powoduje to zwiększone ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych. Dlaczego? Podczas intensywnego treningu:

• błona śluzowa – pierwsza linia obrony przed drobnoustrojami – jest schłodzona i przesuszona. Nie działa właściwie, przepuszczając bakterie i wirusy;
• dochodzi do zwiększonego wytwarzania kortyzolu, a także adrenaliny, które powodują spadek liczny limfocytów;
• intensywnie pracujące mięśnie wytwarzają interleukinę 6 (IL-6), jedną z najważniejszych cytokin, która pobudza procesy zapalne. Substancja ta dodatkowo zwiększa ilość kortyzolu i doprowadza do limfopenii, czyli niewydolności układu wytwarzającego limfocyty. Powoduje to obniżenie odporności i osłabienie zdolności organizmu do obrony przed patogenami.

Nasza rada: Najzdrowsza jest umiarkowana, ale regularna aktywność fizyczna, która pobudza układ odpornościowy do działania. By wzmocnić odporność, warto pamiętać nie tylko o treningach, ale także o odpoczynku i regeneracji po wysiłku.

Jak wykonać poranne ćwiczenia w domu?

5. Nadmiar alkoholu

Wiadomo, że alkohol dezynfekuje. Świetnie radzi sobie z bakteriami i wirusami, ale tylko zewnętrznie. Ten wypijany w postaci drinków jest kolejnym wrogiem odporności. Alkohol, zwłaszcza wysokoprocentowy, działa odwadniająco, powoduje wypłukiwanie z organizmu substancji wspomagających układ odpornościowy, w tym witamin (zwłaszcza z grupy B) oraz składników mineralnych. Nadmierne spożywanie alkoholu może dodatkowo powodować osłabienie makrofagów odpowiedzialnych za walkę z drobnoustrojami oraz zmniejszenie liczby limfocytów.

Nasza rada: Żeby nie osłabiać odporności, lepiej ograniczyć spożywanie alkoholu.

6. Palenie papierosów

Palenie papierosów podrażnia śluzówkę gardła, ułatwiając zarazkom przenikanie do organizmu, co zwiększa ryzyko infekcji. W dymie tytoniowym znajduje się ponad 4 tys. trujących substancji, w tym sporo szkodliwych wolnych rodników osłabiających układ odpornościowy. Dym tytoniowy niszczy także witaminę C, która pomaga zwalczać wolne rodniki.

Nasza rada: Nic nie wzmacnia odporności bardziej jak rzucenie palenia. Warto też unikać  miejsc zadymionych. Wdychanie dymu papierosowego może być równie szkodliwe jak palenie tytoniu.

7. Zła dieta

Odporność w znacznym stopniu zależy od tego, co jemy. Nic więc dziwnego, gdy źle się odżywiamy, odporność słabnie. Jej wrogiem jest nieregularne jedzenie oraz sięganie po żywność wysoko przetworzoną. Jest ona pozbawiona witamin i składników mineralnych ważnych dla odporności. Zawiera sporo niezdrowych tłuszczów i cukrów oraz konserwantów, sztucznych barwników, emulgatorów i polepszaczy smaku. Zmniejszają one aktywność komórek układu odpornościowego, zwiększając ryzyko infekcji.

Nasza rada: Dietetycy zalecają, by jeść regularnie od 4 do 5 posiłków dziennie. Postawić na warzywa i owoce, wspomagające odporność. Zawierają one między innymi witaminy A, C, D3, B12 i B6, a także minerały, takie jak żelazo, cynki selen, miedź czy kwas foliowy. Dzięki nim organizm utrzymuje prawidłowy poziom białych krwinek i limfocytów T oraz skutecznie zwalcza szkodliwe wolne rodniki, osłabiające odporność.

Zdrowe jelita to dobra odporność

8. Za mało wody

Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, także do pracy układu odpornościowego. Pomaga transportować składniki odżywcze i minerały do komórek. Utrzymuje wilgotność błon śluzowych i skóry. To pierwsza linia obrony przed bakteriami i wirusami. Dobrze nawilżone śluzówki jamy ustnej, nosa i gardła, dzięki obecnej w nich tkance limfatycznej i komórkom odpornościowym, odpowiadają za odporność na infekcje. Gdy brakuje wody, funkcje komórek i błon śluzowych słabną, co osłabia odporność.

Nasza rada: By zapewnić odpowiednie nawodnienie organizmu, warto wypijać co najmniej od 1,5 litra do 2 litrów wody dziennie.

9. Wyziębienie lub przegrzanie organizmu

Do osłabienia odporności częściej dochodzi jesienią i zimą, przy dużych wahaniach temperatury. Chłód spowalnia krążenie krwi. Sprawia, że mniej „ruchliwe” są rzęski nabłonka dróg oddechowych, które nie wyłapują wszystkich patogenów. Część z nich przenika w głąb organizmu i wywołuje chorobę.

Niewskazane jest także przegrzanie organizmu. Gdy ubieramy się za grubo, przegrzewamy mieszkanie i jest nam za ciepło, organizm nie może poradzić sobie z pozbyciem się nadmiaru ciepła. Wysoka temperatura rozszerza naczynia krwionośne. Wtedy zaczynamy się pocić. A gdy się gwałtownie schładzamy, łatwo o przeziębienie.

Nasza rada: Warto ubierać się stosowanie do pogody, najlepiej „na cebulkę”. Wietrzyć mieszkanie nawet w chłodniejsze dni, tak by utrzymywać w domu temperaturę ok. 20 stopni, a w sypialni – nawet 18–19 stopni.

10. Niektóre leki i antybiotyki

Antybiotyki to świetna broń w walce z infekcjami bakteryjnymi. Niestety także ta broń, zwłaszcza nadużywana lub stosowana w nieodpowiedni sposób, może osłabiać odporność. Antybiotykoterapia zaburza naturalną florę bakteryjną układu pokarmowego – jeden z podstawowych mechanizmów obronnych układu odpornościowego. Dodatkowo, jeśli nadużywamy antybiotyków, nasz układ immunologiczny, „wyręczony” antybiotykiem, słabnie.

Nasza rada: Po antybiotyki należy sięgać tylko wtedy, gdy zachodzi taka konieczność. Trzeba je stosować rozważnie i zgodnie z zaleceniami lekarza. Podczas każdej kuracji i przynajmniej 2–3 miesiące po niej warto stosować również probiotyki i prebiotyki, które pomagają odbudować florę bakteryjną jelita i wzmocnić odporność.

Podobne działanie mają także niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) o działaniu przeciwbólowym i przeciwzapalnym. Stosowane w nadmiarze (łykane niemal jak cukierki), także poważnie zagrażają odporności.

Jak wzmocnić odporność w 7 krokach

Jak dojrzewa odporność?

Na świat przychodzimy z  odpornością wrodzoną, nieswoistą, a potem zyskujemy odporność nabytą, czyli swoistą.  Ta druga – odporność swoista – zależy od nas samych. Powstaje podczas naturalnego kontaktu drobnoustrojów chorobotwórczych z organizmem. Odporność tę możemy wzmocnić, np. podając szczepionki.  Gdy organizm raz zetknie się z chorobotwórczym drobnoustrojem, zapamiętuje go. Kiedy dojdzie do ponownego ataku, patogen jest szybko rozpoznawany i niszczony.

Pełną dojrzałość układu odpornościowego uzyskujemy najczęściej w wieku 20 lat. Wtedy w organizmie powstaje nasze wewnętrzne „archiwum odporności”, czyli komórki pamięci immunologicznej. Przechowują one informację o patogenach, z którymi mieliśmy wcześniej kontakt. 

Źródła:

1. Sarkar D., Jung M.K., Wang H.J. Alcohol and the Immune System. Alcohol Res. 2015; 37(2): 153-155.
2. Neubauer D.N., Śpimy za mało!, Psychiatria po Dyplomie. 2010, 3(7): 55-56, online: https://podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/010/290/original/55-56.pdf?1472724188.