Strona główna Zdrowie Zdrowe jelita to dobra odporność
Strona główna Zdrowie Zdrowe jelita to dobra odporność

Zdrowe jelita to dobra odporność

autor: Katarzyna Koper

Na sprawność działania mechanizmów odpornościowych wpływa nie tylko dieta. Znaczenie ma także skład flory bakteryjnej. Jak o nią dbać, by wspierać odporność, wyjaśnia dr hab. n. med. Karolina Skonieczna-Żydecka, adiunkt w Zakładzie Żywienia Człowieka i Metabolomiki Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie.

Co ma wspólnego odporność z jelitami? Okazuje się, że bardzo wiele! Ponad 80 proc. komórek odpornościowych zlokalizowanych jest właśnie w jelitach, a konkretnie w barierze jelitowej. To półprzepuszczalna błona, przez którą odbywa się wchłanianie substancji odżywczych ze światła jelita do krwi.

Jej zadaniem jest uniemożliwienie przenikania związków potencjalnie zapalnych oraz patogenów ze światła jelita do wnętrza organizmu. Zdrowa bariera jelitowa przepuszcza tylko ściśle określone cząstki, reszta treści jelitowej jest wydalana wraz z kałem.

Odporność – czym jest i jak ją budować?

Odporność od dnia porodu

Mało kto wie, że to właśnie bakterie jelitowe pochodzące z wydzielin dróg rodnych matki, z którymi noworodek ma kontakt podczas porodu, są pierwszymi trenerami jego komórek odpornościowych. – Bakterie stymulują „namaszczanie” niewyspecjalizowanych jeszcze komórek odpornościowych, czyli tzw. limfocytów naiwnych, do pełnienia określonych funkcji oraz produkują tzw. mediatory przeciwzapalne – tłumaczy dr hab. n. med. Karolina Skonieczna-Żydecka, adiunkt w Zakładzie Żywienia Człowieka i Metabolomiki Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie.

Dla kształtowania odporności niemowlęcia bardzo ważny jest sam sposób, w jaki przychodzi ono na świat. Pierwszymi bakteriami, z jakimi ma kontakt noworodek urodzony siłami natury, są bezpieczne bakterie pochodzące z dróg rodnych matki. Noworodki urodzone przez cesarskie cięcie w pierwszej kolejności stykają się natomiast z bakteriami szpitalnymi, co jest zdecydowanie mniej korzystne.

Badania potwierdzają, że noworodki urodzone przez cesarskie cięcie częściej chorują na astmę, alergię, choroby autoimmunologiczne i częściej rozwija się u nich otyłość w późniejszym życiu. Kolonizacji noworodka szpitalnymi bakteriami można zapobiec. Świadome położne zaraz po narodzeniu smarują twarz noworodka wydzieliną z dróg rodnych matki.

Walka z chorobotwórczymi bakteriami

Rola bakterii jelitowych nie kończy się na stymulacji komórek odpornościowych. – Szczepy fizjologiczne produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA, ang. short chain fatty acids), np. kwas masłowy, które zakwaszają środowisko w jelicie, ograniczając w ten sposób namnażanie bakterii chorobotwórczych. Aktywują także syntezę czynników przeciwzapalnych – wyjaśnia dr Skonieczna-Żydecka.

Ponadto silna populacja szczepów fizjologicznych sprawia, że są one w stanie skutecznie konkurować ze szczepami patologicznymi o terytorium i pożywienie. W takiej sytuacji bakterie patogenne, które trafią do jelit w pożywieniu, nie mają szans się tam osiedlić i namnożyć.

Dysbioza – początek kłopotów

W ludzkim jelicie jest miejsce zarówno dla „dobrych”, jak i „złych” bakterii, pod warunkiem jednak, że pomiędzy jednymi i drugimi panuje stan równowagi. Gdy dojdzie do jej zachwiania, czyli do dysbiozy (np. przez przyjmowanie antybiotyków, dietę bogatą w produkty przetworzone, długotrwały stres, nadmierny wysiłek fizyczny) i przewagę zyskują „złe” bakterie, dochodzi do rozszczelnienia bariery jelitowej.

Jej skutkiem jest przenikanie do krwiobiegu substancji, które nie powinny tam trafiać np. resztek pokarmowych, cytokin zapalnych, metabolitów bakteryjnych (niektóre mogą przenikać przez barierę krew–mózg). Skutkiem rozszczelnienia bariery jelitowej może być ogólnoustrojowy stan zapalny, alergia, a także pojawienie się chorób o podłożu autoimmunologicznym (Hashimoto, RZS, łuszczyca, bielactwo), a nawet depresji.

Jak dbać o zdrową mikroflorę jelitową?

Probiotyk na jelita i dobrą odporność

Skoro dominacja „złych” bakterii powoduje rozszczelnienie bariery jelitowej i osłabienie odporności, to wzmocnienie szeregów tych „dobrych” powinno je poprawiać. – Rzeczywiście tak jest – przyznaje dr Skonieczna-Żydecka. Jednak nie wszystkie preparaty probiotyczne dostępne w aptekach mają takie właściwości. – Dlatego warte uwagi są wyłącznie probiotyki, które zawierają szczepy, mające poparte badaniami naukowymi działanie w tym konkretnym kierunku.

Przebadane szczepy bakterii probiotycznych:

  • Bifidobacterium lactis W52
  • Lactobacillus brevis W63
  • Lactobacillus casei W56
  • Lactococcus lactis W19
  • Lactococcus lactis W58
  • Lactobacillus acidophilus W37
  • Bifidobacterium bifidum W23
  • Lactobacillus salivarius W24
  • Lactobacillus helveticus Rosell-52
  • Bifidobacterium infantis Rosell-33
  • Bifidobacterium bifidum Rosell-71

Po probiotyki warto sięgać zawsze, ilekroć podejrzewamy dysbiozę. Na przykład wtedy, gdy jesteśmy zmuszeni zażywać antybiotyki, niesteroidowe leki przeciwzapalne (preparaty przeciwbólowe i przeciwgorączkowe) czy popularne środki na zgagę.

Wzmocnienie fizjologicznej flory bakteryjnej przyda się również w okresie większego narażenia na działanie stresu, np. podczas sesji egzaminacyjnej lub w przypadku problemów osobistych czy zawodowych, oraz w czasie wzmożonego wysiłku fizycznego. Dobrze jest także zastosować kurację probiotykami po „jelitówce”.

Jak długo zażywać probiotyki, aby realnie wzmocnić układ odpornościowy?

– Probiotykoterapia powinna trwać minimum 3 miesiące – tłumaczy dr Skonieczna-Żydecka. – Potem można ją kontynuować według schematu pulsacyjnego, czyli w następnych miesiącach przyjmować probiotyk przez 10 kolejnych dni (przez resztę dni w danym miesiącu nie bierzemy probiotyku).

Co to są probiotyki i jak je stosować?

Naturalne probiotyki

Wbrew powszechnemu przekonaniu żywność fermentowana, czyli jogurty i kiszonki, choć zdrowe, nie są probiotykami. Dlaczego? – Ponieważ nie wszystkie bakterie wywołujące fermentację mają działanie probiotyczne – wyjaśnia dr Skonieczna-Żydecka.

Aby określony szczep bakteryjny został uznany za probiotyczny, musi przejść dokładne badania, które potwierdzą, że jest w stanie przeżyć drogę przez przewód pokarmowy i osiedlić się w jelitach, oraz w pozytywny sposób oddziałuje na zdrowie. Dlatego kapusta kiszona czy ogórki kiszone, choć zdrowe, nie są probiotykami.

Prebiotyki, czyli dieta na jelita

Aby bakterie probiotyczne po dotarciu do jelita miały szansę się w nim zadomowić, powinniśmy zadbać, by nie umarły z głodu. Synbiotyki to preparaty, które w swoim składzie mają oprócz probiotyku także prebiotyk (np. fruktooligosacharydy, pochodne galaktozy i  β-glukanów), czyli substancje odżywcze ułatwiające kolonizację. Prebiotyki to dla „dobrych” bakterii prowiant na dobry początek. Później karmić musimy je sami. Co lubią?

– Podstawowym pożywieniem dla bakterii jelitowych jest błonnik, szczególnie błonnik rozpuszczalny w wodzie – tłumaczy dr Skonieczna-Żydecka.

Znajdziemy go np. w:

  • płatkach i otrębach owsianych
  • soczewicy
  • miąższu jabłka i gruszki
  • miąższu pomarańczy
  • truskawkach
  • orzechach
  • fasoli
  • grochu
  • ogórkach
  • włoszczyźnie
  • nasionach babki płesznik, lnu i babki jajowatej

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia powinniśmy spożywać codziennie co najmniej 25 g błonnika, jednak to zalecenie wypełnia zaledwie co piąty Europejczyk. Dlatego kuracja probiotyczna powinna iść w parze ze zwiększeniem zawartości warzyw w diecie.

Osoby, które źle znoszą taką modyfikację (reagują biegunką), mogą wykorzystać suplementy zawierające błonnik (np. granulowane otręby, sproszkowana babka płesznik czy babka lancetowata). Można dodawać je do koktajli, zup, past do pieczywa czy dipów.

Dobrym prebiotykiem jest również inulina, występująca m.in. w szparagach, cykorii i topinamburze, oraz oporna skrobia (oporna na działanie enzymów), której źródłem jest np. niedogotowany, zimny ryż oraz zielone banany (w procesie ich dojrzewania skrobia z opornej zamienia się w szybkostrawną, a ta nie ma już działania prebiotycznego).

Produkty bogate w błonnik powinny stać się stałym elementem diety, bo tylko dobrze nakarmione bakterie jelitowe mają szansę pozostać w naszych jelitach na dłużej.

Co jeść i pić, aby wzmocnić odporność?

Najnowsze artykuły