Strona główna Zdrowie Jak rzucić palenie w 7 krokach?
Strona główna Zdrowie Jak rzucić palenie w 7 krokach?

Jak rzucić palenie w 7 krokach?

autor: Dominika Bagińska

Kto dzisiaj jeszcze pali papierosy? Możemy zapytać, bo przecież palaczy coraz mniej. Owszem, ale nie wśród kobiet. Zwłaszcza Polek. Na 5 mln Polaków palaczy – 3 to kobiety (i to te młode). Jak podają specjaliści, płeć piękna coraz częściej choruje na raka płuca. Dlatego stworzono nowe narzędzie do walki z nałogiem – aplikację Rzuć go! Traktuje papierosy jak toksycznego emocjonalnie partnera i pomaga wyjść z uzależnienia.

Aplikację stworzyła Fundacja MSD dla Zdrowia Kobiet wspólnie z Fundacją Promocja Zdrowia. Jest bezpłatna i przystosowana do upodobań młodego pokolenia. W sekcji O paleniu wyjaśniono, na czym polega uzależniające działanie nikotyny, przedstawiono konkretne skutki zdrowotne, estetyczne, a także finansowe palenia. W Rzuć go! znajdziemy informacje i porady dotyczące utrzymania wagi, wytrwania w decyzji zerwania z nałogiem oraz adresy miejsc, gdzie warto szukać pomocy i wsparcia. Apka zawiera też dział o wpływie palenia na rozwój dziecka i jego przyszłość (nadal co 10 Polka w ciąży pali). Twórcy aplikacji pomyśleli również o biernych palaczach, którzy znajdą tu informacje, jak chronić siebie i wspierać proces kończenia z nałogiem u innych. Przedstawiamy kilka najważniejszych rad twórców aplikacji. Może okażą się pomocne i dadzą impuls do porzucenia nałogu na zawsze. Sprawdź, jak rzucić palenie w 7 krokach!

1. Wyznacz datę zero do rzucenia nałogu

Badania pokazują, że ograniczanie palenia nie ma sensu. Najskuteczniejszym sposobem jest wybranie dnia, od którego już nie zapalimy. Tylko całkowita abstynencja pozwoli naszemu ciału na regenerację, a mózgowi da szansę, by nauczył się funkcjonować bez tytoniu. Stopniowe ograniczanie liczby wypalanych papierosów nie zda egzaminu – każdy z nich szkodzi Twojemu zdrowiu. Poza tym Twój organizm i mózg nadal są wystawione na szybko działającą nikotynę z papierosów. Jest też ryzyko, że ograniczając – zaczniesz w konsekwencji palić bardziej intensywnie, co utrzymuje uzależnienie. Na Dzień Zero warto wybrać spokojny czas, gdy nie jesteśmy narażeni na dodatkowy stres. To ważne, by w owym czasie nie planować żadnych spotkań towarzyskich, podczas których mamy kontakt z innymi palaczami.

2. Podpisz ze sobą umowę, że już nie zapalisz

Psychologowie wiedzą, że to, co zapisane – łatwiej się utrwala w naszej pamięci. Możesz napisać krótką notatkę o swoim nowym postanowieniu i o wybranym Dniu Zero. Niech ten dokument zawiera opis ostatniego wypalonego papierosa oraz korzyści, jakie będziesz mieć po zupełnym zerwaniu z nałogiem. By nie bać się, że sobie nie poradzisz, potrenuj rzucanie, np. wypal pół papierosa (ale nie zaciągaj się nim mocniej!) lub nie pal przez 24 godziny – w ten sposób poznasz reakcję swojego organizmu na brak nikotyny. A jak wiadomo – wróg poznany jest łatwiejszy do pokonania.

Rzucanie palenia - jakie są sposoby?

3. Poproś o pomoc fachowca

W Polsce mamy wprawdzie tylko dwie poradnie antynikotynowe, ale każdy lekarz POZ czy farmaceuta może pomóc w dobraniu odpowiedniej terapii. Dostępne są leki, które pomagają wyjść z nałogu bez zbędnych cierpień. Większość takich leków może być stosowana przez dorosłych palaczy bez przeciwwskazań. Na przykład cytozyna (bez recepty) i wareniklina (na receptę), które należy zacząć stosować na kilka dni przed datą zero. Inne leki, jak Nikotynowa Terapia Zastępcza (plastry, gumy, cukierki, spraye, bez recepty) stosuje się od dnia zero – by pomogły radzić sobie z brakiem nikotyny. Wymienione leki działają w różny sposób, np. zmniejszają głód nikotynowy lub tonują uczucie satysfakcji z wypalanych papierosów (krótko mówiąc – papierosy mogą smakować inaczej, gorzej). Leki te są bezpieczne, a gorsze samopoczucie, które może towarzyszyć pierwszym dniom ich stosowania – pojawia się jako skutek odstawienia papierosów, a nie skutek uboczny leczenia. W niektórych krajach, jak Wielka Brytania, Nikotynowa Terapia Zastępcza, np. plastry czy gumy, jest  zalecana także kobietom w ciąży, które mają problemy z odstawieniem papierosów.

4. Zmień nawyki i otoczenie

Pokusy palenia zmaleją, gdy pozbędziesz się wszelkich przedmiotów związanych z nałogiem. Dlatego wyrzuć lub ukryj popielniczki i zapalniczki. Pomocne jest też odświeżenie miejsca, w którym mieszkasz – wypierz firanki, obicia mebli, dywany – by pozbyć się zapachu dymu papierosowego. Można też zainwestować w odświeżacze powietrza, dyfuzor olejków aromaterapeutycznych, które spotęgują radość z bycia osobą niepalącą – cieszącą się na nowo świeżymi zapachami. Ważne jest też unikanie sytuacji, które kojarzą się z paleniem. Jeśli np. zwykle palisz przy porannej kawie – zmień ten codzienny rytuał – możesz wypijać kawę w nowej filiżance, w innym miejscu w domu. Omijaj sklepy, gdzie zwykle zaopatrujesz się w papierosy. Podczas przerw w pracy znajdź inne zajęcie, np. zrób herbatę, pokrój jabłko, wyjdź na krótki spacer i poznaj na nowo swoją okolicę.

5. Przygotuj się na skutki niepalenia

Gdy rzucisz, mogą pojawić się nieprzyjemne sygnały od organizmu: skoki nastrojów, irytacja, zwiększony głód i silna potrzeba zapalenia papierosa. To naturalne i z czasem mija całkowicie. Najtrudniejsze są pierwsze dwa tygodnie, a zwłaszcza pierwsze cztery dni. To wtedy większość palaczy wraca do nałogu. Jeśli wytrwasz bez papierosa przez ten okres, najtrudniejsze masz za sobą! Poczujesz się lepiej i znacznie zwiększysz szansę na długotrwały sukces. Jednak pamiętaj, że chęć zapalenia może nagle powrócić, nawet po wielu miesiącach abstynencji, np. wtedy, gdy znajdziesz się w sytuacji, w której zwykle była okazja do zapalenia papierosa. To normalne – wypracuj nowe nawyki, które pomogą z tym walczyć. Niech przestrogą będzie informacja, że zapalenie papierosa po Dniu Zero skasuje zegar rzucania palenia – mogą wrócić nieprzyjemne skutki odstawienia nikotyny i wytrwanie w niepaleniu okaże się trudniejsze.

6. Działaj zespołowo

Jak rzucać, to nie indywidualnie, jak rzucać, to tylko we dwóch – można zmodyfikować słowa znakomitej piosenki. Otóż towarzystwo innego palacza, który kończy z nałogiem, będzie świetnym wsparciem. Można wspólnie ustalić nagrody za niepalenie (ostatecznie wypalanie paczki papierosów dziennie, przez miesiąc, to koszt około 500 zł!) czy kary za palenie. Niektórzy robią zakłady, inni dzwonią do siebie nawzajem w chwilach kryzysu lub pozostają w stałym kontakcie i dzielą się radą i wsparciem. A jeśli żyjesz w otoczeniu osób, które palą – poproś o ograniczenie palenia i rozmów o paleniu w Twojej obecności. Ale przede wszystkim o nieczęstowanie papierosami.

Jak rzucić palenie?

7. Daj sobie szansę

Zrywanie z nałogiem bywa długim, wieloetapowym procesem. Nie zniechęcaj się, jeśli nie uda się za pierwszym razem, a nawet za drugim i trzecim. Nie obwiniaj się również, jeśli miewasz sporadyczne nawroty palenia. Tu ważne jest to, że zapadła decyzja o rzuceniu! A istnieje wiele metod oraz sposobów wsparcia, by w końcu pożegnać się z nałogiem na zawsze.

Co zyskasz, jeśli rzucisz?

  • Po 20 minutach do normy wraca ciśnienie krwi i tętno
  • Po 8 godzinach spada poziom tlenku węgla
  • Po 24 godzinach zmniejsza się ryzyko zawału
  • Po 38 godzinach zmysły węchu i smaku odzyskują moc
  • Po okresie 2-12 tygodni poprawia się kondycja fizyczna
  • Po 10 latach ryzyko zachorowania na chorobę niedokrwienną serca jest podobne jak u kogoś, kto nigdy nie palił
  • Po 15 latach ryzyko zachorowania na raka płuca jest podobne jak u osoby nigdy niepalącej

Pułapka e-palenia

Liczba dorosłych palaczy maleje, ale rośnie liczba dzieci, głównie nastolatków, uzależnionych od e-papierosów. Nazwa jest chwytem marketingowym, bo e-papieros to po prostu urządzenie do podawania nikotyny. Ma atrakcyjny wygląd, można też dokupić szereg akcesoriów, które to palenie urozmaicą. Taki papieros ładnie pachnie – do wyboru jest wiele aromatów, np. wiśniowy, jabłkowy, biszkoptowy… Producenci e-papierosów twierdzą, że tego rodzaju palenie jest bezpieczniejsze, bo nie powoduje raka płuc. To prawda, ale, jak alarmują lekarze, niezwykle mocno uzależnia od nikotyny. A to wstęp do popadania w dalsze nałogi – trwale!

Najgroźniejszy mit

Choć trudno w to, uwierzyć, to nadal wśród palaczek panuje przekonanie, że nałóg nie kłóci się z ciążą. Na forach internetowych, gdzie dyskutują młode kobiety, można przeczytać, że palenie w stanie błogosławionym ma zalety. Bywają tacy lekarze, którzy, prawdopodobnie dlatego, że sami są uzależnieni – zalecają podtrzymanie nałogu kobiecie, która zaszła w ciążę. Jakoby ze względu na jej stan psychiczny (rzucanie jest ostatecznie stresem). Jednak najbardziej szokuje pogląd, nadal mający swoich zwolenników, że kobieta, która pali podczas ciąży, urodzi bez problemu – bo dziecko będzie mniejsze. To skandalicznie szkodliwy i fałszywy pogląd!

Polska znajduje się w czołówce państw, w których palacze nie wiedzą lub nie wierzą, że palenie powoduje raka płuc.

Powiązane artykuły