Strona główna Polecane 10 produktów bogatych w błonnik
Strona główna Polecane 10 produktów bogatych w błonnik

10 produktów bogatych w błonnik

autor: Katarzyna Koper

Gastrolodzy i dietetycy namawiają nas do zwiększenia spożycia błonnika, który pomaga uniknąć zaparć, chroni serce i obniża ryzyko raka jelita grubego. Podpowiadamy, które produkty są bogate w błonnik.

1. Babka jajowata (75 g błonnika/100 g)

Produkty bogate w błonnik to przede wszystkim nasiona. Mówiąc ściślej są to produkty najbogatsze w błonnik. Łuska okrywająca nasiona babki jajowatej jest głównym składnikiem suplementów regulujących wypróżnianie. Przeczyszczające działanie zawdzięcza wysokiej zawartości błonnika nierozpuszczalnego. Ponieważ zawiera też sporo błonnika rozpuszczalnego, skutecznie wchłania nadmiar wody ze światła jelita, co pomaga w przypadku biegunek.

W aptekach i sklepach ze zdrową żywnością można kupić sproszkowaną łuskę babki jajowatej i wykorzystać ją jako dodatek do domowego chleba, naturalny zagęszczacz do zup oraz składnik koktajli i smoothie. Dodawanie sproszkowanej babki jajowatej do potraw obniża ich indeks glikemiczny (spowalnia wchłanianie cukru do krwi), co jest bardzo wskazane u osób z cukrzycą typu 2 lub stanem przedcukrzycowym.

Warto ją także wykorzystać w diecie odchudzającej, bo pochłania wodę, zwiększając objętość potrawy, a jedynie nieznacznie zwiększając kaloryczność posiłku. Dzięki temu uczucie sytości pojawia się po zjedzeniu mniejszej porcji jedzenia, a utrzymuje dłużej.

Zamiast dodawać ją do posiłku można wypić przed posiłkiem „kisiel” ze sproszkowanych łupin babki wcześniej zalanych wodą.

2. Babka płesznik (51 g błonnika/100 g)

Ma podobne właściwości zdrowotne jak babka jajowata, ale jej nasiona zawierają więcej błonnika rozpuszczalnego, który po wchłonięciu wody tworzy śluz działający kojąco i regenerująco na błonę śluzową przewodu pokarmowego. Jest on także pożywką dla „dobrych” bakterii jelitowych – probiotyków, które wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe poprawiające odporność i działające przeciwnowotworowo. Te kwasy obniżają również pH w jelicie grubym, co sprzyja rozwojowi pożytecznych bakterii, natomiast utrudnia namnażanie patogennej flory bakteryjnej.

To właśnie błonnik rozpuszczalny wiąże w jelitach cholesterol oraz metale ciężkie i szkodliwe produkty przemiany materii produkowane przez patogenne szczepy bakteryjne.

Śluz z nasion babki płesznik w postaci okładów przyspiesza gojenie ran, łagodzi podrażnienia spowodowane łuszczycą i atopowym zapaleniem skóry oraz sprawdza się jako maseczka na suchą skórę i przesuszone, matowe włosy.

Nasiona babki płesznik można dodawać do domowych wypieków sałatek, koktajli, deserów i muesli.

Babka płesznik, nasiona chia czy siemię lniane – co wybrać?

3. Otręby pszenne (42 g błonnika/100 g)

Produkty bogate w błonnik to również otręby. Są bardzo cennym z punktu widzenia zdrowia odpadem z produkcji białej mąki. Oprócz błonnika (głównie nierozpuszczalnego) zawierają także wapń, żelazo, magnez, cynk i fosfor, witaminy z grupy B oraz  sporo białka. W sklepach można kupić otręby pszenne, żytnie i owsiane. Wszystkie zawierają dużo błonnika, ale rekordzistami są otręby pszenne.

Otręby owsiane mają najmniej błonnika (tylko 10 g/100g), ale za to więcej substancji śluzowych o działaniu przeciwzapalnym i przeciwmiażdżycowym oraz regulującym poziom cukru we krwi.

W kuchni otręby z powodzeniem mogą zastąpić mąkę i panierkę. Warto dodawać je do ciasta naleśników, racuchów, czy owocowego koktajlu.

W sklepach ze zdrową żywnością są dostępne granulowane otręby, które są zdrowsza alternatywą grzanek do zup lub dodatkiem do jogurtu.

4. Siemię lniane (22,5 g błonnika/100 g)

Siemię lniane zawiera zarówno błonnik nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny oraz dużą ilość substancji śluzowych, które ułatwiają przesuwanie się treści pokarmowej oraz działają ochronnie na śluzówkę przewodu pokarmowego i łagodzą jej podrażnienia np. wywołane przez leki.

Ogromnym atutem siemienia lnianego jest duża zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, które działają naprawczo na błony komórkowe komórek serca, ale także układu nerwowego. Ponadto obniżają stężenie trójglicerydów we krwi oraz pozytywnie wpływają na odporność. Mają także silne działanie przeciwzapalne i przeciwagregacyjne (przeciwdziałają zlepianiu się płytek krwi i tworzeniu zakrzepów) oraz chronią naczynia krwionośne przed zmianami miażdżycowymi.

Innym cennym składnikiem siemienia lnianego są lignany, czyli fitoestrogeny łagodzące dolegliwości związane z klimakterium.

W aptekach i sklepach zielarskich można kupić siemię lniane w postaci suszonych nasion, mielone oraz w tabletkach. Ze względu na największą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 najlepiej kupować je w postaci nieprzetworzonej, czyli nasion i ewentualnie zmielić samodzielnie w młynku do kawy tuż przed spożyciem.

Zmielonego siemienia nie warto przechowywać, gdyż po skruszeniu okrywy nasiennej kwasy omega-3 szybko się utleniają i tracą swoje właściwości. Z tego powodu siemię lniane dostępne w postaci sproszkowanej lub tabletkach jest odolejone (nie zawiera omega-3).

Kisiel z siemienia lnianego

Napar i kisiel z siemienia lnianego łagodzą stany zapalne i podrażnienia błony śluzowej żołądka oraz zapobiega zaparciom. Najlepiej wypić szklankę takiego kisielu lub naparu na czczo, a drugą wieczorem, przed snem.

Kisiel z siemienia i malin (2 łyżki siemienia, szklanka malin świeżych lub mrożonych i szklanka wody) skutecznie łagodzi także uporczywy kaszel. Siemienia lnianego warto używać jako dodatku do kanapek i sałatek, bo dzięki zawartości błonnika obniża ich indeks glikemiczny. Ale uwaga, jest bardzo kaloryczne – łyżka (10 g) to ponad 50 kcal.

Len – jakie ma właściwości?

5. Mąka pełnoziarnista (ok. 13 g błonnika/100 g)

Wprawdzie biała mąka oczyszczona jest łatwiejsza w obróbce kuchennej, bo zawiera więcej glutenu, który odpowiada za konsystencję i kleistość ciasta, ale mąka pełnoziarnista ma znacznie lepsze właściwości odżywcze. Oprócz błonnika zawiera sporo magnezu, żelaza, witaminy z grupy B.

Zawartość błonnika zależy od typu mąki. Najwięcej jest go w makach z pełnego przemiału tzn. ze zmielenia pełnego ziarna wraz okrywą nasienną. Natomiast białe mąki to mąki oczyszczone, czyli powstałe ze zmielenia ziarna pozbawionego okrywy. Różnice w zawartości błonnika pomiędzy jednymi a drugimi są naprawdę duże np. żytnia razowa zawiera aż 13,7 g błonnika/100 g, pszenna razowa 12 g, podczas biała mąka pszenna tylko ok. 2,5 g/100 g.

Mąki bezglutenowe

6. Fasola biała sucha (13,5 g błonnika/100 g)

Poza wysoka zawartością błonnika jej atutem jest także wysoka zawartość białka, co czyni ją pełnowartościowym zamiennikiem mięsa. Ma w sobie również sporo antyoksydantów, kwasu foliowego, manganu, fosforu i żelaza.

Tak jak większość warzyw strączkowych przed gotowaniem wymaga namaczania (najlepiej zalać ją wodą na noc), potem należy ją gotować w świeżej wodzie. Namaczanie przyspiesza gotowanie, ale także zmniejsza zawartość fitynianów, czyli związków antyodżywczych utrudniających przyswajanie m.in. wapnia, żelaza, magnezu i cynku.

Z fasoli można ugotować nie tylko zupę fasolową, ale także potrawkę, zrobić na jej bazie sałatkę, pastę do pieczywa lub pasztet roślinny.

7. Figi (13 g błonnika/100 g)

Produkty bogate w błonnik to także figi. Warto je wykorzystać dla uatrakcyjnienia smaku sałatek, kanapek, dań mięsnych, owsianki i muesli, albo jako pożywna przekąskę. Tym bardziej, że są prawdziwą skarbnicą wapnia (nawet 200 mg wapnia w 100 g).

Zawierają także sporo potasu odpowiedzialnego za regulacje ciśnienia krwi. Są idealną przekąską dla kawoszy ze względu na wysoka zawartość magnezu (kawa go wypłukuje) niezbędnego do prawidłowej pracy mięśni.

Figi, zarówno świeże, jak i suszone można wykorzystać jako składnik deserów. Znakomicie komponują się także z wędlinami i potrawami mięsnymi oraz serami pleśniowymi. Ze względu na wysoką zawartość cukru (nawet 70 proc., podczas gdy świeże tylko 17 proc.) suszonych fig nie poleca się cukrzykom oraz osobom na dietach odchudzających. Biały nalot na figach to wytracony cukier, a nie pleśń.

8. Suszone morele (12 g błonnika/100 g)

Znakomity dodatek nie tylko do ciasta i kompotu, ale także owsianki czy muesli, albo po prostu słodka przekąska zamiast słodyczy.

Oprócz błonnika zawierają sporo wapnia i fosforu, ważnych dla prawidłowego uwapnienia kości, a także żelaza.

Kupując suszone morele warto wybierać wersję bio. Są ciemne i pomarszczone, więc nie cieszą oczu tak jak te klasyczne – intensywnie pomarańczowe, ale za to nie zawierają dwutlenku siarki, którego rutynowo używa się do konserwacji. U osób wrażliwych na tę substancję już po zjedzeniu kilku sztuk moreli suszonych mogą pojawić się nudności i bóle głowy.

9. Soczewica zielona (10 g błonnika/100 g)

Ze względu na dużą zawartość błonnika i białka zapewnia poczucie sytości na długo. Jej ogromny atutem zdrowotnym są sterole roślinne – związki obniżające poziom cholesterolu we krwi, dzięki czemu zmniejszają ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Ponadto jest bogatym źródłem witamin z grupy B, w tym także kwasu foliowego oraz cynku, miedzi, fosforu, manganu, oraz magnezu i żelaza.

Soczewica – jak wszystkie produkty bogate w błonnik – to znacznie zdrowszy zamiennik ziemniaków, makaronu i białego ryżu, a nawet mięsa. Ugotowana na sypko soczewica plus gulasz warzywny to bardzo zdrowy zestaw obiadowy. Podobnie jak pasztet czy pierogi nadziewane soczewicą.

Przed gotowaniem soczewica wymaga namoczenia (co najmniej przez godzinę).

Doktor błonnik

10. Popcorn (15 g błonnika/100 g)

Dobry wybór dla tych, którzy nie mogą się obejść bez chrupiących przekąsek. Ma w sobie dużo błonnika, ale także sporo polifenoli i trudno dostępnego w pożywieniu manganu, także cynk i żelazo.

Problem w tym, że popcorn, który kupujemy w kinie lub sklepie zawiera także mnóstwo soli, cukru i tłuszczu, co czyni go absolutnie niezdrową przekąską. Dlatego warto przygotować popcorn samodzielnie.

Wystarczy kupić ziarno kukurydzy (gatunek przeznaczony do prażenia, można znaleźć na pólkach ze zdrową żywnością), wlać do stalowego garnka odrobinę oleju rzepakowego lub oleju z pestek winogron, a gdy się rozgrzeje wsypać kukurydzę i postawić na ogniu pod przykryciem. Zdjąć kiedy przestanie strzelać.

Oto 10 produktów najbogatszych w błonnik, które warto jeść jak najczęściej.

Znamiona kukurydzy – jakie mają właściwości i na co się je stosuje?

Powiązane artykuły