Strona główna Zdrowe odżywianie Indeks glikemiczny – tabela produktów, co to jest i jak go sprawdzić

Indeks glikemiczny – tabela produktów, co to jest i jak go sprawdzić

autor: Agnieszka Leciejewska Data publikacji: Data aktualizacji:
Data publikacji: Data aktualizacji:

Indeks glikemiczny pomaga układać jadłospis tak, by utrzymać cukier w ryzach. Ułatwia też odchudzanie. Dlatego warto zaprzyjaźnić się z pojęciem indeksu glikemicznego i nauczyć się go sprawdzać.

Strona główna Zdrowe odżywianie Indeks glikemiczny – tabela produktów, co to jest i jak go sprawdzić
indeks glikemiczny

Nie od dziś wiadomo, że to, co jemy wpływa na organizm, zwłaszcza na poziom glukozy we krwi. Wzrasta on już 10-15 minut po jedzeniu – to tzw. glikemia poposiłkowa. W godzinę po spożyciu posiłku glikemia osiąga najwyższe wartości, a potem stopniowo obniża się. Po 2-3 godzinach stężenie glukozy we krwi powraca do wartości sprzed jedzenia. Pojawianie się cukru we krwi uruchamia wydzielanie insuliny – hormonu odpowiedzialnego, m.in. za transport glukozy do komórek, gdzie jest ona wykorzystywana jako źródło energii. U zdrowej osoby ten mechanizm utrzymuje cukier w normie. Niekiedy jednak glikemia jest zbyt wysoka, co może zwiastować problemy z cukrem i zwiększać ryzyko cukrzycy. Zależy to od tego, co jemy. Niektóre produkty przyczyniają się bowiem do „podbijania” glikemii, inne przeciwnie. A skoro tak, to najlepiej jest wybierać produkty żywnościowe, które pomogą uregulować cukier, a zrezygnować z tych, które go podwyższają. Tylko jak to zrobić? Pomoże w tym indeks glikemiczny produktów.

Co to jest Indeks Glikemiczny (IG)?

Indeks glikemiczny (z jęz. ang. glicemic index – IG) to w największym uproszczeniu wskaźnik, opisujący jak szybko po spożyciu różnych produktów wzrasta stężenie cukru we krwi. Zgodnie z definicją wskaźnik ten oznacza wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu produktów zawierających 50 g węglowodanów w porównaniu do wzrostu stężenia cukru we krwi po spożyciu 50 g czystej glukozy.

Jak obliczyć indeks glikemiczny?

Koncepcja indeksu glikemicznego została opracowana w latach osiemdziesiątych ubiegłego wieku przez dr Davida Jenkinsa i współpracowników na Uniwersytecie w Toronto. Naukowcy szukali wówczas najkorzystniejszej diety dla pacjentów z cukrzycą. Podawali uczestnikom badań różne produkty zawierające 50 g węglowodanów. Pacjenci spożywali też 50 g czystej glukozy. W ciągu 120 minut po jedzeniu mierzono poziom glukozy we krwi, a następnie wykreślano krzywe. Potem porównywano pole powierzchni pod krzywą po zjedzeniu produktów zawierających 50 g węglowodanów do pola pod krzywą otrzymaną po spożyciu 50 g czystej glukozy – czyli cukru referencyjnego. Indeks glikemiczny czystej glukozy wynosi 100. Na tej podstawie określono indeks glikemiczny produktów spożywczych.

Indeks glikemiczny węglowodanów

Wartości indeksu glikemicznego zależą, m.in. od rodzaju węglowodanów zawartych w produktach spożywczych. Wyróżnia się węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne.

  • Węglowodany przyswajalne obejmują cukry proste (np. glukoza, czy fruktoza), dwucukry (laktoza i sacharoza) oraz cukry złożone (skrobia). Nasz organizm dobrze je trawi i całkowicie wchłania. Są źródłem energii dla komórek oraz tkanek i po zjedzeniu podwyższają stężenie cukru we krwi.
  • Węglowodany nieprzyswajalne to błonnik, w tym: pektyny, celuloza i hemiceluloza. Nie są one trawione ani wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Podlegają fermentacji w jelicie pod wpływem flory bakteryjnej, nie wpływają więc bezpośrednio na podwyższenie stężenia cukru we krwi.

Produkty spożywcze zawierające więcej węglowodanów nieprzyswajalnych mają niższy indeks glikemiczny, niż te o wyższej zawartości węglowodanów przyswajalnych. Dlatego, np. surowe warzywa o wyższej zawartości błonnika, mają niski indeks glikemiczny. Owoce zaś mają wyższy indeks glikemiczny, bo zawierają mają więcej cukrów prostych, a mniej błonnika.

Indeks glikemiczny – tabela produktów

Na podstawie porównania wpływu różnych produktów spożywczych i czystej glukozy na stężenie cukru we krwi stworzono tabelę indeksu glikemicznego, która uwzględnia trzy grupy produktów:

  • z niskim indeksem glikemicznym – IG niższy lub równy 35
  • o średnim indeksie glikemicznym – IG niższy lub równy 50
  • o wysokim indeksie glikemicznym – IG równy lub wyższy niż 55.

Niski indeks glikemiczny

Produkty z niskim IGg do 35 powinny być podstawą zdrowej diety. Łagodnie i stopniowo podnoszą stężenie cukru we krwi. Do tej grupy należą, np.:

  • produkty mleczne, mięso, ryby, jaja
  • większość surowych warzyw, rośliny strączkowe
  • orzechy i nasiona.
niski indeks glikemiczny

Średni indeks glikemiczny

Produkty o średnim IG do 55 można jeść bez obaw, ale z umiarem. Szybciej podnoszą one stężenie cukru we krwi. W tej grupie znajdują się, m.in:

  • kasze, ryż brązowy, płatki owsiane, otręby owsiane, pieczywo żytnie, razowe, pumpernikiel
  • rośliny strączkowe
  • soki owocowe, w tym sok pomarańczowy i większość owoców
  • bataty.

Wysoki indeks glikemiczny

Produkty o wysokim IG – powyżej 55 lepiej ograniczać. Zawierają dużo łatwo przyswajalnych węglowodanów, które powodują znaczne wahania (gwałtowny wzrost i szybki spadek) stężenia cukru we krwi. Są to, np.:

  • ryż biały, świeży chleb pszenny, płatki kukurydziane
  • miód, syrop klonowy
  • gotowane warzywa korzeniowe (marchewka, seler, buraki), dynia i kabaczek oraz gotowane, smażone i pieczone ziemniaki
  • piwo
  • niektóre owoce, w tym te suszone i z puszki.

Indeks glikemiczny – owoce

Czy skoro owoce mają wysoki indeks glikemiczny, to trzeba ich unikać? Rzeczywiście wiele owoców zawiera sporo łatwo przyswajalnych węglowodanów, w tym fruktozę, która może szybko podnieść stężenie glukozy we krwi. Okazuje się jednak, że nie wszystkie owoce działają tak samo. Są wśród nich te o niższym indeksie glikemicznym. Można je jeść bez obaw nawet przy zaawansowanej cukrzycy, oczywiście w umiarkowanych ilościach, np.:

  • agrest i czarna porzeczka IG – 15,
  • czerwona porzeczka, maliny, jeżyny, truskawki i wiśnie IG – 25
  • grejpfrut, gruszka, mandarynki, marakuja, pomelo – IG 30
  • granat, brzoskwinie, nektarynki, jabłka, pomarańcze, śliwki – IG -35.

O wielkości indeksu glikemicznego decyduje m.in. stopnień stopień dojrzałości owoców, a także ich przetwarzanie, zwłaszcza suszenie. Dlatego przy kłopotach z cukrem lepiej ograniczać jedzenie owoców o średnim i wysokim indeksie glikemicznym, takich jak:

  • figi suszone, morele suszone, śliwki suszone – IG – 40
  • świeży ananas, niedojrzałe banany, żurawina, winogrona zielone i czerwone – IG – 45
  • mango, kiwi, owoce khaki (persymona), owoce lichee – IG 50
  • brzoskwinie z puszki, papaja – IG 55
  • dojrzały banan, melon, morele z puszki – IG 60
  • ananas z puszki, rodzynki – IG 65
  • daktyle suszone – IG 70
  • arbuz – IG 75.

Ładunek glikemiczny

Do niedawna uważano, że indeks glikemiczny jest najlepszą metodą oceny wpływu produktów spożywczych na wzrost stężenia glukozy we krwi. Obecnie częściej używa się pojęcia ładunku glikemicznego (z ang. glicemic load – GL). Powstał on w 1997 roku. Jest bardziej precyzyjny, bo uwzględnia nie tylko jakość węglowodanów zawartych w produkcie spożywczym, ale także ich ilość. Ładunek glikemiczny pozwala określić jak wzrośnie poziom glukozy po spożyciu , np. 3 kromek razowego pieczywa, porcji kaszy, czy szklanki owoców. Oblicza się go korzystając ze wzoru:

GL (ładunek glikemiczny)= (IG (indeks glikemiczny danego produktu * zawartość węglowodanów przyswajalnych w tym producie)/100

Zawartość węglowodanów przyswajalnych oblicza się odejmując od zawartości węglowodanów ogółem zawartość błonnika w danym produkcie (obie wartości można znaleźć w Tabelach składu i wartości odżywczej produktów spożywczych)

Dla przykładu: średni pomidor (170 g) o indeksie glikemicznym IG 30 ma: 4,9 g węglowodanów i 2 g błonnika, zawiera więc 2,9 g węglowodanów przyswajalnych

Ładunek glikemiczny pomidora wynosi 30*2,9/100 = 87/100 = 0,87. Jest więc bardzo niski.

Pomidor należy do jednej z trzech grup produktów różniących się wielkością ładunku glikemicznego. Są to:

  • produkty o niskim ładunku glikemicznym – GL poniżej 10
  • produkty o średnim ładunku glikemicznym – GL 10-20
  • produkty o wysokim ładunku glikemicznym – GL powyżej 20.

Jak sprawdzić ładunek glikemiczny całego posiłku

Aby obliczyć ładunek glikemiczny całego posiłku należy najpierw obliczyć ładunek glikemiczny dla poszczególnych składników potrawy

  • jogurt sojowy: 20*1,6 g/100 =0,3
  • płatki owsiane: 40*18,6/100=7,4
  • orzechy włoskie: 15*1,5/100=0,2
  • słonecznik: 35*2,6*/100= 0,9
  • winogrona: 45*10,2/100=4,6

Ładunek glikemiczny posiłku wynosi w sumie:0,3+7,4+0,2+0,9+4,6=13,4.

Jak sprawdzić indeks glikemiczny?

Niestety, informacji o indeksie glikemicznym próżno szukać na etykietach produktów spożywczych. Można je natomiast sprawdzić w Internecie w tabelach indeksu glikemicznego gdzie znajdziemy IG poszczególnych produktów żywnościowych. Nie jemy jednak pojedynczych produktów, tylko posiłki, składające się z kilku produktów. Jak więc sprawdzić indeks glikemiczny całego posiłku, np. porcji muesli z owocami, orzechami i słonecznikiem z dodatkiem jogurtu sojowego? Najpierw trzeba wypisać wszystkie składniki użyte do przygotowania potrawy, a także sprawdzić wartości indeksu glikemicznego, zawartości węglowodanów i błonnika dla poszczególnych produktów. Potem obliczyć ilość węglowodanów przyswajalnych w porcji produktu, odejmując od zawartości węglowodanów ogółem, ilość błonnika:

  • małe opakowanie jogurtu sojowego (150 g), IG – 20, węglowodany – 1,6, błonnik – 0, węglowodany przyswajalne – 1,6 g
  • 3 łyżki płatków owsianych (30 g), IG – 40, węglowodany – 20,7 g, błonnik – 2,1 g, węglowodany przyswajalne – 18,6
  • garść orzechów włoskich (30 g), IG – 15, węglowodany – 3,5 g, błonnik – 2 g, węglowodany przyswajane – 1,5 g
  • 2 łyżki nasion słonecznika (20 g), IG – 35, węglowodany – 3,8 g, błonnik – 1,2, węglowodany przyswajalne – 2,6 g
  • garść zielonych winogron (70 g), IG 45, węglowodany – 11,3, błonnik – 1,1 g, węglowodany przyswajalne – 10,2 g

Następnie zsumować ilość węglowodanów przyswajalnych dla całego posiłku: 1,6+18,6+ 1,5+2,6+10,2=34,5

Potem obliczyć procentowy udział węglowodanów przyswajalnych poszczególnych produktów w stosunku do węglowodanów przyswajalnych dla całego posiłku:

  • jogurt sojowy: 1,6 g* 100/34,5 =4,6 proc.
  • płatki owsiane: 18,6*100/34,5=53,9 proc.
  • orzechy włoskie: 1,5*100/34,5=4,3 proc.
  • słonecznik: 2,6*100/34,5=7,5 proc.
  • winogrona: 10,2*100/34,5=29,6 proc.
IG musli z owocami

Aby obliczyć indeks glikemiczny całego posiłku należy pomnożyć IG poszczególnych produktów przez procentowy udział węglowodanów przyswajalnych. Wynik podzielić przez 100:

  • jogurt sojowy: 4,6*20/ 100 =0,9
  • płatki owsiane: 53,9*40/100= 21,6
  • orzechy włoskie: 4,3*15/100=0,6
  • słonecznik: 7,5*35/100=2,6
  • winogrona: 29,6*45/100=13,3

Wartość indeksu glikemicznego dla całego posiłku wynosi: 0,9+21,6+0,6+2,6+13,3=39 Jest więc stosunkowo niska.

Dla kogo jest przeznaczona dieta o niskim indeksie glikemicznym?

Wbrew powszechnej opinii dieta o niskim indeksie glikemicznym jest wskazana nie tylko w leczeniu dietetycznym cukrzycy. Powinna ją stosować właściwie każda osoba, która chce się zdrowo odżywiać, zwłaszcza kobiety w ciąży oraz seniorzy. Wybieranie produktów, których indeks glikemiczny jest niski może zapobiegać także chorobom serca i układu krążenia. Niskie IG jadłospisu pomaga bowiem obniżać poziom cholesterolu, trójglicerydów oraz homocysteiny. Z kolei nadmiar produktów o wysokim indeksie glikemicznym może zwiększyć ryzyko otyłości czy raka jelita grubego.

Jaki IG ma związek z odchudzaniem?

Znajomość indeksu glikemicznego przyda się także osobom, które chcą pozbyć się nadwagi. Produkty o niskim indeksie glikemicznym zawierają więcej błonnika. Usprawnia on trawienie, poprawia pracę przewodu pokarmowego oraz daje uczucie sytości na dłużej, co wspomaga odchudzanie. Jak pokazują badania, dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym i niskim ładunku glikemicznym daje porównywalne efekty do tych osiąganych za pomocą tradycyjnych kuracji niskokalorycznych i niskotłuszczowych.

Indeks glikemiczny a profilaktyka cukrzycy i insulinooporności

Trudno pominąć znaczenie indeksu w profilaktyce cukrzycy i insulinooporności. Stosowanie diety o niskim IG zakłada ograniczanie łatwo przyswajalnych węglowodanów, w tym cukrów prostych na korzyść węglowodanów złożonych, zawartych w pełnoziarnistych produktach zbożowych i roślinach strączkowych. Zmniejsza to napady głodu oraz ogranicza chęć spożywania słodyczy. To zaś znacznie obniża ryzyko nadwagi i otyłości, które mogą przyczynić się do rozwoju insulinooporności. Z kolei produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują nieprawidłową glikemię (hiperglikemię). Jeśli trwa ona dłużej, może zaburzać funkcje komórek wydzielających insulinę, co w konsekwencji prowadzi do cukrzycy. Ciągła hiperglikemia uszkadza nerwy i nerki, prowadząc do powikłań cukrzycy, takich jak: miażdżyca, stopa cukrzycowa, pogorszenie widzenia, czy wydolności nerek.

Nie ulega wątpliwości, że indeks glikemiczny pomaga w prosty sposób zidentyfikować te produkty, które korzystnie wpływają na nasze zdrowie i unikać tych, które mu zagrażają. Warto z niego korzystać na co dzień, nawet jeśli nie mamy żadnych problemów ze zdrowiem.

Podobne artykuły