Soczewica to jednoroczna roślina strączkowa z rodziny bobowatych, szczególnie lubiana przez osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej, ze względu na dużą zawartość białka. Polecana jest zarówno osobom dorosłym, jak i dzieciom. Zazwyczaj dostępna jest w postaci suchych nasion, choć można kupić ją także w wersji konserwowej, gotowej do spożycia.
Soczewica zajmuje ważne miejsce w kuchni indyjskiej, gdzie jest głównym składnikiem aromatycznej potrawy o nazwie dal, która ma konsystencję gulaszu. Można z niej przyrządzać także zupy, pyszne pasztety, krokiety, kotlety, pierogi, zapiekanki, gołąbki warzywne, sałatki i dania typu tagine. Może być fantastyczną bazą do kotletów, pulpetów, a zmiksowana z oliwą, cytryną i innymi przyprawami stanowi pyszną pastę do pieczywa. Soczewica lubi towarzystwo curry, kuminu, chili, kardamonu, kolendry.
Spis treści
Dlaczego warto jeść soczewicę?
Odpowiedź jest prosta: ponieważ jest bardzo zdrowa. Zawiera dużo błonnika, który sprawia, że po jedzeniu długo utrzymuje się uczucie sytości, a także witaminy (szczególnie B12 i kwas foliowy, który jest polecany kobietom w ciąży) oraz minerały (żelazo, potas, magnez, fosfor). Zapobiega niedokrwistości, a dzięki sterolom i stanolom roślinnym wpływa korzystnie na zaburzenia lipidowe, hamując absorpcję cholesterolu w jelicie cienkim. Z kolei polifenole zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Po soczewicę powinny często sięgać osoby borykające się z bezsennością czy narażone na stres – z tymi problemami pomaga walczyć zawarty w ziarnach magnez.
Nie sposób nie wspomnieć o istotnej właściwości soczewicy. W jej składzie są unikalne proteiny, czyli lektyny, które mają potencjał przeciwnowotworowy [1], a dokładnie hamują namnażanie się komórek nowotworowych. Ryzyko zachorowania na nowotwory okrężnicy, prostaty, skóry i pęcherza moczowego może także zmniejszyć zawarty w soczewicy selen [2].
Soczewica jako zamiennik mięsa
Spora zawartość białka sprawia, że soczewica może zastąpić białko zwierzęce. Wprawdzie nie jest to białko pełnowartościowe (nie zawiera kompletu aminokwasów, których potrzebuje nasz organizm), ale za to jest dobrze wchłaniane. Ponadto soczewica to sycący i rozgrzewający produkt. Jej niewątpliwa zaleta to niski indeks glikemiczny (ok. 30 – w zależności od koloru ziaren), co oznacza, że energia po jej spożyciu uwalniana jest stopniowo i powoli. To sprawia, że może być stosowana z powodzeniem w jadłospisach diabetyków i osób na diecie odchudzającej.
Plusy i minusy jedzenia soczewicy
Osoby, które stronią od roślin strączkowych, jako główną tego przyczynę wskazują ich właściwości wzdymające. Odpowiadają za to cukry rozpuszczalne, tzw. rafinozy. Organizm nie ma zdolności ich przyswajania, ponieważ nie dysponuje enzymem, który mógłby je rozkładać. Dlatego rolę takiego enzymu przejmuje jelito grube i jego flora bakteryjna. Efektem działania bakterii jest wydzielanie gazów, a to z kolei może sprzyjać powstawaniu wzdęć. Można je złagodzić takimi przyprawami, jak pieprz, chili, kminek, majeranek, tymianek czy oregano.
Jest jednak pewien plus takiej sytuacji. Otóż rafinozy ze strączków sprzyjają tworzeniu się dobrych dla organizmu bakterii Bifidobacterium bifidum [3]. Dlatego cukry rozpuszczalne otrzymały dzięki temu miano tzw. prebiotyków.
Soczewica – rodzaje
Najpopularniejsze odmiany soczewicy to czerwona, zielona i czarna, choć istnieją jeszcze żółta i brązowa. Ziarna soczewicy różnią się nie tylko kolorem, ale także kształtem i wielkością ziaren, smakiem i konsystencją po ugotowaniu. Wszystkie kolory mają w przybliżeniu tę samą wartość odżywczą z niewielkimi różnicami w zawartości białka.
Którą soczewicę wybrać? To zależy od potrawy, jaką chcemy przyrządzić, oraz od naszych upodobań smakowych. Soczewica czerwona ma lekko orzechowy smak, zielona – pieprzny, czarna – wyrazisty, lekko ziemisty. Poniżej charakterystyka poszczególnych rodzajów, która pozwoli dopasować soczewicę do własnych preferencji.
Czerwona soczewica
To najpopularniejsza soczewica, mająca tendencję do rozpadania się i papkowatej konsystencji podczas długotrwałego gotowania. Gotowana dłużej stanowi środek zagęszczający zupy i gulasze. Oprócz tego, w odróżnieniu od innych rodzajów soczewicy, nadaje potrawom żywy kolor i słodszy, orzechowy smak. Jest doskonała do przyrządzania zup kremów i pasty do smarowania pieczywa.
Jak gotować soczewicę czerwoną
Nie musi być moczona przez wiele godzin, jak groch czy fasola, ale trzeba ją dobrze opłukać i sprawdzić, czy pośród nasion nie ma małych kamyczków lub innych zanieczyszczeń. Potem należy wrzucić ziarna do wrzątku i gotować około 10–15 minut (aż wchłoną wodę). Dlatego warto zadbać o odpowiednie proporcje: 1,5 szklanki wody na 1 szklankę czerwonej soczewicy.
Soczewicę lekko solimy dopiero pod koniec gotowania, gdyż może stwardnieć. I jeszcze jedna uwaga: gotujemy ją bez przykrycia, ponieważ poprzez parowanie możemy pozbyć się częściowo substancji wzdymających. Ugotowana soczewica powinna być przechowywana w lodówce, mniej więcej do tygodnia.
Zielona soczewica
Miewa różne odcienie – od zieleni jasnej, cętkowanej, do ciemnozielonej, prawie brązowej. Zielona soczewica ma grubszą skórkę, która pomaga jej zachować kształt i konsystencję podczas gotowania. Nadaje się do zup, gulaszy, sałatek, pasztetu, krokietów, a także do farszu do pierogów.
Jak gotować soczewicę zieloną
Wymaga dłuższego gotowania niż jej czerwona odmiana (30–45 minut), lecz ma sypką konsystencję i delikatnie pieprzny smak. W przypadku gotowania zielonej soczewicy proporcje wynoszą 2,5 szklanki wody na 1 szklankę ziaren.
Czarna soczewica
Jej ziarna są małe, przypominają z wyglądu kawior, dlatego zwana jest także soczewicą bieługi. Ma największą zawartość białka spośród innych odmian oraz mocny, ziemisty smak, przypominający czarną fasolę.
Nawet po ugotowaniu ziarna czarnej soczewicy zachowują twardszą konsystencję i nie stają się papkowate. Dobrze komponują się z innymi wytrzymałymi warzywami, takimi jak bataty, marchewka oraz z grzybami czy tofu;wyglądają apetycznie w sałatkach. Czarną soczewicą można zastąpić ryż jako dodatek do potraw, świetnie smakuje np. w burrito.
Jak gotować soczewicę czarną
Nie wymaga moczenia, jednak warto to robić. Proces ten ułatwia bowiem gotowanie, a także pomaga wyeliminować fityniany, czyli zawarte w roślinach strączkowych substancje antyodżywcze, które obniżają wchłanianie składników mineralnych.
Czarną soczewicę trzeba gotować około 20–30 minut. Szklankę ziaren dodajemy do 2,25 szklanki wrzątku. Warto wspomnieć, że są osoby, które soczewicę gotują jak makaron: wrzucają ją do większej ilości wody i odcedzają po ugotowaniu.
Źródła:
- De Mejía, E. G., Prisecaru, V. I. (2005). Lectins as bioactive plant proteins: a potential in cancer treatment. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 45(6), 425–445. Pobrane z: LINK
- National Institutes of Health. (2021). Selenium. Pobrane z: LINK
- Dwivedi, S., Sahrawat, K., Puppala, N., Ortiz, R. (2014). Plant prebiotics and human health: Biotechnology to breed prebiotic-rich nutritious food crops. Electronic Journal of Biotechnology, 17(5), 238–245. Pobrane z: LINK
Pozostałe artykuły:
- Veecoco. (2021). The Ultimate Guide To Lentils – All You Need To Know. Pobrane z: LINK
- LeRoy, M. (b.d.). Types of Lentils. Pobrane 22 stycznia 2024. Pobrane z: LINK
