Wyobraź sobie, że wracasz zimą do domu, zmarznięta, bo autobus znów się spóźnił, wiatr przewiewał cię na wskroś, a buty przemokły. Gorąca herbata z cytryną, miodem i imbirem na pewno zadziała rozgrzewająco, ale jeszcze lepsza będzie gęsta, pożywna, pełna składników odżywczych zupa. Najlepiej jeśli będzie z „wkładką” białkową, np. pod postacią cieciorki, fasolki, grochu albo soczewicy. Ta ostatnia bywa niedoceniana, a szkoda, bo ma mnóstwo właściwości odżywczych. Na dodatek nazywana jest „kulinarnym kameleonem”, bo zmienia smak pod wpływem przypraw i różnych dodatków.
Już w starożytności soczewicę wykorzystywano jako zamiennik mięsa, bo stanowi źródło dobrze przyswajalnego białka. Soczewica występuje w kilku odmianach. Najzdrowsza, ze względu na wysoką zawartość antyoksydantów, jest soczewica czarna. Kształtem przypomina kuleczki, jest aromatyczna i wyrazista w smaku. Świetnie pasuje do sałatek, kanapek i grzanek. Można z niej przyrządzać też pasty do pieczywa (np. z pomidorami, świeżym czosnkiem, oliwkami i kminem rzymskim). Najpopularniejsza jest soczewica żółta, która szybko rozpada się podczas obróbki cieplnej, przez co świetnie nadaje się do sosów i zup. Równie popularna i lubiana jest odmiana czerwona (najdrobniejsza i najbardziej delikatna) oraz zielona (lekko pikantna, a więc idealna do pasztetów czy farszy).
Spis treści
Zupa z soczewicy – dlaczego warto ją przyrządzić?
Rozgrzewająca zupa z soczewicy ma właściwości prozdrowotne, dostarcza solidnej dawki roślinnego białka oraz błonnika. Gdy wzbogacimy ją bulionem, warzywami, przyprawami i ziołami, będzie pełna witamin i minerałów. Do zupy z soczewicy świetnie pasuje kmin rzymski, który ma działanie przeciwzapalne i jest polecany przy przeziębieniach. Z kolei „złota” zupa z soczewicy, czyli z dodatkiem kurkumy, która ma właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające, wspiera odporność organizmu. Można dodać też papryczkę chili albo rozgrzewający pieprz. Warto przypomnieć, że kurkuma i pieprz stanowią doskonałą parę, ponieważ piperyna znajdująca się w pieprzu poprawia przyswajanie kurkumy.
Wartości odżywcze zupy z soczewicy
Soczewica, oprócz tego, że jest źródłem białka, zawiera również mnóstwo witamin i minerałów. Stanowi także cenne źródło błonnika, który pomaga w niwelowaniu poziomu złego cholesterolu we krwi. Dzięki niskiej zawartości sodu i wysokiej zawartości potasu soczewica wspiera organizm w walce ze zbyt wysokim ciśnieniem. Na dodatek ma w składzie duże ilości fosforu, witaminy B12, żelaza, kwasu foliowego, które pomagają walczyć z anemią.
Jakie dodatki wykorzystać do zupy z soczewicy?
Soczewica jest nazywana „kulinarnym kameleonem”, a to oznacza, że świetnie komponuje się z przeróżnymi dodatkami. Zupa z soczewicy czerwonej z dodatkiem pomidorów, kminu rzymskiego oraz bakłażana? Czemu nie! Pikantna zupa z soczewicy zielonej z selerem naciowym, cukinią i startym serem? Mniam! A może ulubiona zupa krem z soczewicy z dodatkiem curry albo samej kurkumy i pieprzu? Świetna będzie też zupa z soczewicy z ziemniakami. Pasują do niej świeże zioła, w tym wypadku majeranek, rozmaryn czy tymianek cytrynowy, który nadaje potrawie lekkości i świeżego smaku.
Zupa z soczewicy – przepisy
Zupa z soczewicy z pieczoną papryką i pomidorami
Jak już wiemy, soczewica stanowi źródło białka, błonnika i witamin, przez co dania z nią są niezwykle sycące. Do zupy warto dodać paprykę bogatą m.in. w witaminę C oraz pomidory pełne likopenu (który jest silnym przeciwutleniaczem). Do tego trzeba dorzucić czosnek, cebulę, papryczkę chili, kmin rzymski i świeżo mielony pieprz. Wszystkie te składniki zadziałają wzmacniająco i rozgrzewająco.
Składniki:
- 1 szklanka czerwonej soczewicy (jeśli chcesz, możesz ją zastąpić zieloną soczewicą, która jest nieco bardziej pikantna)
- 1 łyżka masła, 1 łyżka oliwy
- 3 ząbki czosnku
- 1 duża marchewka
- 1 cebula
- 2–3 czerwone papryki
- 1 litr bulionu warzywnego
- 2 szklanki pulpy pomidorowej (możesz też użyć świeżych pomidorów)
- przecier pomidorowy (do smaku, ok. 1–2 łyżki)
- kawałeczek papryczki chili (w zależności od potrzeb)
- 1 łyżeczka kminu rzymskiego
- sól, pieprz, cukier do smaku
- opcjonalnie: natka pietruszki do posypania
Przygotowanie:
Paprykę pokrój w kawałki (wyrzuć gniazda nasienne), a następnie ułóż ją w naczyniu żaroodpornym. Skrop oliwą, podlej odrobinę wodą (ok. 1 cm) i wstaw do piekarnika na 30–40 min. Gdy będzie miękka i przyrumieniona, wyjmij, przestudź, a następnie obierz ze skórki. W garnku rozpuść łyżkę masła, dodaj troszkę oliwy. Wrzuć pokrojoną cebulę, czosnek, a następnie obraną i startą marchewkę. Podsmaż, aż warzywa się przyrumienią. Dodaj pulpę pomidorową oraz pieczoną paprykę (wcześniej rozdrobnioną widelcem). Doprowadź do wrzenia, zalej bulionem warzywnym, dodaj soczewicę, papryczkę chili, koncentrat pomidorowy i przyprawy. Gotuj pod przykryciem 40 min lub nieco dłużej, a później dopraw do smaku. Pod koniec, jeśli lubisz zupy w postaci kremu, zblenduj składniki. Podawaj z chrupiącym pieczywem.
„Złoty” krem z soczewicy z indyjską nutą
Do najpopularniejszych indyjskich przypraw należą m.in. cynamon, gałka muszkatołowa, imbir, kurkuma, kardamon i szafran. Wszystkie mają właściwości przeciwzapalne i korzystnie wpływają na zdrowie. W tym przepisie warto skorzystać z żółtej soczewicy, bo najszybciej się rozpada i nadaje zupie cudowną, kremową konsystencję.
Składniki:
- 1 szklanka żółtej soczewicy
- 2 pietruszki
- ½ dużego selera
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżka masła, odrobina oliwy
- trochę startego imbiru (ok. 1,5 cm)
- 1 łyżeczka kurkumy (może być też przyprawa curry)
- ½ łyżeczki gałki muszkatołowej
- szczypta cynamonu
- sól i pieprz do smaku
- pół szklanki mleczka kokosowego
Przygotowanie:
Obierz, a następnie pokrój w kosteczkę cebulę, czosnek, selera. W garnku rozpuść masło, dodaj trochę oliwy, a następnie podsmaż warzywa, dorzucając też starty imbir i wszystkie przyprawy. Do garnka wlej 1–1,5 litra wody, dodaj soczewicę i gotuj ok. 1 godzinę. Na koniec przypraw, dodaj mleczko kokosowe i zmiksuj całość na gładką masę.
Serowo-pomidorowa zupa z soczewicy
Składniki:
- 1 szklanka czerwonej soczewicy
- 1 duża marchewka
- 1 pietruszka
- 1 łyżka masła
- 3 ząbki czosnku
- 1 l bulionu warzywnego
- 1 puszka pomidorów krojonych
- 2 śmietankowe serki topione (trójkąciki)
- garść pokrojonego w kostkę sera podpuszczkowego (może być kozi lub owczy)
- trochę zielonej cebulki
- sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
Do garnka wlej bulion, dodaj obrane i drobno pokrojone warzywa, soczewicę, masło oraz czosnek. Gotuj pod przykryciem ok. 30–40 min. Dodaj pomidory z puszki, dopraw do smaku solą i pieprzem, gotuj jeszcze przez ok. 20 min. Pod koniec dodaj 2 serki topione, znów dopraw, a następnie zmiksuj całość na gładką masę. Jeśli trzeba, dolej trochę więcej wody lub bulionu. Zupę przed podaniem udekoruj pokrojonym w kosteczkę serem i zieloną cebulką.
