Strona główna Zdrowe odżywianie Zielona herbata – dlaczego warto ją pić na co dzień?

Zielona herbata – dlaczego warto ją pić na co dzień?

autor: Magdalena Wojciechowska-Budzisz Data publikacji: Data aktualizacji:
Data publikacji: Data aktualizacji:

Herbata – drugi po wodzie najpopularniejszy na świecie napój. Najbardziej znana i najczęściej pita jest herbata czarna, zaś zielona następuje tuż po niej. Coraz więcej osób sięga po zieloną herbatę, korzystając na co dzień z jej dobroczynnych właściwości.

Strona główna Zdrowe odżywianie Zielona herbata – dlaczego warto ją pić na co dzień?
Zielona herbata w błękitnym imbryczku i filiżankach na białych deskach. Dlaczego warto pić zieloną herbatę?

Zielona herbata – co o niej wiemy?

Zielona herbata pochodzi z tego samego źródła, co jej czarny odpowiednik. Camellia sinensis L. Kuntze (lub Thea sinensis L.) to wiecznie zielony krzew herbaciany wywodzący się z dalekiej Azji. Uprawiana jest głównie w Chinach, Indiach, Birmie, Wietnamie i Japonii. Jej rodowód sięga kilku tysięcy lat przed naszą erą, kiedy to zyskała na popularności w starożytnych Chinach.

Opowieść głosi, że chiński cesarz Shen Nung, przebywając w podróży, gotował w kociołku wodę do picia. Podczas gotowania do naczynia wpadło kilka listków z pobliskich krzewów i zabarwiło wodę na złocisty kolor oraz przydało jej cierpkiego, nieco słodkawego smaku i delikatnego aromatu.

Niezależnie od tego, czy opowiastka jest prawdą, czy legendą, napar z liści herbaty okazał się smaczny i orzeźwiający i przyjął się w codziennym użytku w krajach azjatyckich. Poprzez wieki herbata stała się jednym z podstawowych napojów goszczących na stołach całego świata. Dziś nie wyobrażamy sobie niemalże jednego dnia bez filiżanki gorącej herbaty, przyrządzanej na rozmaite sposoby.

Herbata zielona różni się od swojej czarnej siostry sposobem otrzymywania. Surowcem do uzyskania ostatecznego produktu są nierozwinięte jeszcze pączki liściowe oraz kilka pierwszych, młodych listków. Aby uzyskać zieloną herbatę, świeżo zebrane liście poddaje się działaniu wysokiej temperatury, najczęściej gorącej pary wodnej lub prażeniu w piecu. Dzięki temu liście więdną, a obecne w nich enzymy ulegają zahamowaniu i nie powodują utleniania cennych związków.

Następnie herbata jest suszona i konfekcjonowana. W efekcie tych procesów otrzymujemy herbatę nieutlenioną i niefermentowaną. Tym herbata zielona różni się od czarnej, która w procesie produkcji podlega zarówno fermentacji, jak i utlenianiu.

7 rzeczy, które lepiej wiedzieć o herbacie

Co wpływa na właściwości prozdrowotne zielonej herbaty?

W ostatnich latach dowiedziono, że zieloną herbatę warto pić nie tylko ze względu na jej smak i aromat, lecz również z powodu jej licznych właściwości korzystnie wpływających na zdrowie. Zawdzięcza je składnikom obecnym w listkach herbacianych. Najważniejsze z nich to polifenole – związki o działaniu przeciwutleniającym. Zmniejszają szkody spowodowane obecnością wolnych rodników w organizmie i ich negatywne działanie na komórki. Warto zauważyć, że zielona herbata silniej wymiata wolne rodniki niż herbata czarna. Zawiera bowiem więcej nieutlenionych związków o działaniu antyoksydacyjnym.

Do najważniejszych związków warunkujących działanie zielonej herbaty należą:

  • alkaloidy purynowe – w tym teofilina oraz kofeina, której zawartość sprawia, że zielona herbata może z powodzeniem służyć jako delikatniejszy zamiennik kawy
  • katechiny – należące do związków polifenolowych. To one nadają herbacie cierpkawy posmak. Mają działanie przeciwutleniające, przeciwbakteryjne oraz detoksykujące. Są to jedne z głównych związków odpowiedzialnych za działanie antyoksydacyjne. Pomagają zwalczać wolne rodniki, zapobiegają procesom starzenia się i pomagają chronić organizm przez rozwojem i postępem wielu schorzeń
  • witaminy z grupy B – szczególnie wit. B1, B2, niacyna i kwas pantotenowy. Związki te pomagają w metabolizmie węglowodanów, pobudzają wydzielanie soków trawiennych i chronią błony komórkowe
  • witamina C – zielona herbata zawiera sporo witaminy C w postaci odpornej na wysoką temperaturę. Pięć filiżanek napoju zapewnia dzienną dawkę tego związku dla dorosłego człowieka. Witamina C jest silnym antyoksydantem i działa immunostymulująco
  • witamina E – związek o działaniu przeciwutleniającym, zapobiegający procesom starzenia się komórek
  • L-teanina – aminokwas rzadko spotykany w przyrodzie. Jego głównym źródłem jest właśnie zielona herbata. L-teanina poprawia nastrój, obniża napięcie nerwowe, łagodzi stres, działa ochronnie na serce i mózg. W mózgu pełni ona rolę neuroprzekaźnika
  • barwniki – między innymi chlorofil, ksantofil, karoten
  • sole mineralne – szczególnie potas, wapń, cynk, nikiel, molibden, mangan, krzem, miedź

Uwaga! Zielona herbata zawiera bardzo dużo fluoru w porównaniu z jakimkolwiek innym napojem czy pożywieniem. Produkty z zielonej herbaty niskiej jakości mogą zawierać niezwykle wysokie stężenie tego pierwiastka, który w zbyt dużych ilościach może mieć negatywny wpływ na organizm. Dlatego lepiej wybierać zieloną herbatę ze sprawdzonych źródeł.

Chai – indyjska, rozgrzewająca herbata

Dlaczego dobrze jest pić zieloną herbatę codziennie?

W związku z zawartością powyższych komponentów zielona herbata może być ogólnie pomocna w utrzymaniu dobrej kondycji zdrowotnej i dobrego samopoczucia. Jeśli jest pita regularnie, wykazuje pozytywny wpływ na wiele procesów życiowych, zachodzących w organizmie. Na pierwszym miejscu znajduje się oczywiście jej działanie antyoksydacyjne, ale wymienić można jeszcze szereg innych korzyści, jak między innymi:

  • działanie alkalizujące – zielona herbata w codziennej diecie przyczynia się do zmniejszenia zakwaszającego wpływu takich produktów, jak mięso, ryby, pieczywo, sery, ryż, słodycze. Jeśli spożywamy je na co dzień, regularne picie zielonej herbaty pomoże w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie. Taki balans z pewnością będzie długofalowo sprzyjał utrzymaniu dobrego zdrowia i zapewnieniu prawidłowej funkcji wszystkich narządów i systemów w ciele
  • zapobieganie chorobom cywilizacyjnym – zielona herbata normalizuje gospodarkę lipidową i zapobiega miażdżycy. Korzystnie wpływa na proporcję cholesterolu HDL w stosunku do cholesterolu LDL oraz cholesterolu całkowitego, zwiększając poziom tego „dobrego”, czyli HDL. Hamuje rozwój zmian miażdżycowych w naczyniach krwionośnych i obniża ciśnienie krwi. Zielona herbata zatem zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego i korzystnie działa w prewencji zespołu metabolicznego. Badania wykazały, że zielona herbata może również poprawiać wrażliwość komórek na insulinę i przyczyniać się do obniżenia poziomu cukru we krwi, co stanowi profilaktykę zachorowania na cukrzycę typu 2
  • profilaktyka chorób nowotworowych – w krajach o dużym spożyciu zielonej herbaty obserwuje się mniejszą zapadalność na choroby nowotworowe. Chorobom tym sprzyja długotrwały stan zapalny w organizmie i szkodliwy wpływ wolnych rodników. Zielona herbata zaś cechuje się niezwykle dużą zawartością silnych antyoksydantów, które działają przeciwzapalnie i redukują ilość wolnych rodników. Zielona herbata wydaje się zmniejszać ryzyko głównie takich chorób, jak rak piersi, rak prostaty czy rak okrężnicy
  • wspomaganie pracy mózgu – zielona herbata nie tylko sprawia, że jesteśmy bardziej czujni i pobudzeni (jak po kawie), lecz może również poprawić funkcje mózgu. Kluczowymi składnikami odpowiedzialnymi za takie działanie jest tu kofeina i L-teanina. Herbata nie zawiera takiej ilości kofeiny jak kawa, lecz jest jej tu wystarczająco dużo, aby pobudzić układ nerwowy bez jednoczesnego efektu roztrzęsienia czy zdenerwowania, które może być obserwowane po nadmiernej ilości kawy. Kofeina wspomaga różne aspekty pracy mózgu, włączając w to poprawę pamięci, skrócenie czasu reakcji, czujność, poprawę nastroju czy zwiększenie koncentracji. L-teanina natomiast pomaga lepiej radzić sobie ze stresem, niepokojem i lękami, daje uczucie odprężenia i poprawia nastrój. Oba związki wspierają nawzajem swoje działanie – poprawiają aktywność umysłu, pamięć i możliwości uczenia się
  • ułatwienie utraty wagi – związki zawarte w zielonej herbacie powodują przyspieszenie metabolizmu i ułatwiają spalanie tłuszczów. Regularne picie zielonej herbaty zapobiega także przewlekłym zaparciom, regulując pracę jelit i wspomagając pasaż jelitowy
  • poprawa pracy układu pokarmowego – zielona herbata potrafi hamować rozwój bakterii chorobotwórczych w przewodzie pokarmowym (między innymi Helicobacter pylori odpowiedzialnego za rozwój choroby wrzodowej żołądka), a jednocześnie stymulować wzrost szczepów bakteryjnych korzystnych dla człowieka. Regulacja mikrobioty jelitowej działa ochronnie na śluzówkę przewodu pokarmowego oraz hamuje powstawanie w jelitach związków o potencjalnie rakotwórczym działaniu
  • odświeżanie oddechu – związki zawarte w zielonej herbacie hamują namnażanie się szkodliwych bakterii w jamie ustnej i rozwój próchnicy. Jednocześnie zapobiegają nieświeżemu oddechowi (halitoza)

Ciekawostka: Jedna filiżanka niesłodzonej zielonej herbaty zawiera mniej niż 3 kalorie! To ważna informacja dla osób na diecie odchudzającej – zieloną herbatę można pić bezkarnie, jeśli chodzi o wartość kaloryczną.

Uwaga! Pamiętaj, że zielona herbata nie jest lekarstwem. Jeśli cierpisz na przewlekłe schorzenia, dobrze jest często ją spożywać i korzystać z jej cennych właściwości na co dzień. Picie zielonej herbaty nie zastąpi jednak prawidłowego leczenia pod kontrolą specjalisty.

Zielona herbata może jedynie wspomóc nasz organizm. Skutki jej działania najlepiej można zaobserwować w prewencji zachorowań na rozmaite choroby cywilizacyjne. Wówczas staje się ona ważnym składnikiem codziennej diety i faktycznie może pomóc utrzymać równowagę, poprawić odporność i lepiej sobie radzić z wpływem niekorzystnych czynników zewnętrznych.

Matcha – najzdrowsza herbata świata

Jak przygotować napar z zielonej herbaty?

Jak parzyć zieloną herbatę? Zielona herbata nie może być zalewana wrzątkiem, tak jak większość ziół. Najczęściej zaleca się parzenie zielonej herbaty wodą o temperaturze około 70–80°C. Użycie zbyt gorącej wody spowoduje, że herbata stanie się gorzka. Powinna zaś być lekko cierpka, słodkawa, o słomkowym, złocistym, czasem lekko zielonym kolorze i delikatnym zapachu.

Zaparzać ją można kilka razy. Za każdym razem zmienia się jej smak, ale też właściwości. Pierwszy napar ma działanie bardziej pobudzające i odświeżające umysł, każdy kolejny przynosi więcej relaksu i odprężenia.

Zieloną herbatę parzy się krótko – najwyżej 2–3 minuty. Przygotowując kolejne napary, można wydłużać czas parzenia. Najlepiej wykorzystywać do tego specjalny czajniczek. Najpierw wlewamy do niego gorącą wodę, a następnie umieszczamy w niej koszyczek z liśćmi herbacianymi.

Zielona herbata doskonale może zastąpić kawę. Ze względu na zawartość kofeiny i teiny jej działanie jest podobne, lecz w przeciwieństwie do kawy nie powoduje nadmiernego pobudzenia i gonitwy myśli. Stymuluje organizm i pobudza umysł wolniej i bardziej naturalnie niż czarna kawa. Nie pij jej jednak z samego rana na pusty żołądek, ponieważ zwiększy wydzielanie soków trawiennych.

Rooibos – czerwona herbata Afrykanerów

Zielona herbata w kosmetyce

Ze względu na swój bogaty w przeciwutleniacze skład zielona herbata znalazła zastosowanie również w kosmetyce. Wyciągi z zielonej herbaty znajdziemy między innymi w tonikach do przemywania twarzy, szamponach, żelach pod prysznic, kremach do twarzy i ciała. Związki w nich zawarte mają zapobiegać starzeniu się skóry i likwidować wolne rodniki.

Olejek z zielonej herbaty jest wykorzystywany w produktach kosmetycznych oraz w aromaterapii. Polecany jest do pielęgnacji cery dojrzałej, zmęczonej i z problemami. Można go stosować jako dodatek do kosmetyków lub bezpośrednio na ciało. Nawilża i regeneruje skórę, łagodzi podrażnienia, pobudza krążenie, chroni przed szkodliwymi skutkami promieniowania słonecznego. Sprawdza się doskonale jako olejek do masażu. Można go także mieszać z innymi olejkami eterycznymi.

Domowe kosmetyki DIY z zielonej herbaty

Źródła:

  1. Ware, M. (2021). What are the health benefits of green tea? Pobrano z: https://www.medicalnewstoday.com/articles/269538#health-benefits
  2. Gunnars, K. (2020). 10 evidence-based benefits of green tea. Pobrano z: https://www.healthline.com/nutrition/top-10-evidence-based-health-benefits-of-green-tea#1.-Contains-healthy-bioactive-compounds
  3. Ochadokoro Sanwa (2008). Ingredients and benefits of drinking green tea. Pobrano z: http://www.ochadokoro.com/index_en_jpy.html?mode=contents2
  4. Nartowska, J. (2014). Lecznicza moc zielonej herbaty. Panacea, 1(46), 5-8. https://panacea.pl/articles.php?id=4601
  5. Sekrety Herbaty (2021). Zielona herbata – właściwości, działanie i parzenie. Pobrano z: https://www.sekretyherbaty.pl/zielona-herbata/
  6. Filippini, T., Malavolti, M., Borrelli, F., Izzo, A. A., Fairweather-Tait, S.J., Horneber, M., Vinceti, M. (2020). Green tea (Camellia sinensis) for the prevention of cancer. The Cochrane Database of Systematic Reviews, 3(3), CD005004. Pobrano z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7059963/
  7. Ogunleye, A.A., Xue, F., Michels, K.B. (2010). Green tea consumption and breast cancer risk or recurrence: a meta-analysis. Breast Cancer Research and Treatment, 119(2), 477–484. Pobrano z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19437116/
  8. Ruxton, C.H.S. (2008). The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks. Nutrition Bulletin, 33(1), 15-25. Pobrano z: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2007.00665.x
  9. Morin, M.P., Bedran, T.B., Fournier-Larente, J., Haas, B., Azelmat, J., Grenier, D. (2015). Green tea extract and its major constituent epigallocatechin-3-gallate inhibit growth and halitosis-related properties of Solobacterium moorei. BMC Complementary and Alternative Medicine, 15, 48. Pobrano z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25880992/
  10. Liu, K, Zhou, R., Wang, B., Chen, K., Shi, L.Y., Zhu, J.D., Mi, M.T. (2013). Effect of green tea on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 17 randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 98(2), 340–348. Pobrano z: https://academic.oup.com/ajcn/article/98/2/340/4577179

Podobne artykuły