Co i kiedy jeść gdy trenujemy?

Jedni ćwiczą o poranku na czczo, inni tylko po jedzeniu. Niektórzy piją kawę przed treningiem. Ale są i tacy, którzy wystarcza woda mineralna. Większość wie doskonale, że nie ćwiczy się tuż po jedzeniu, za to warto zjeść coś po treningu. Jak to właściwie jest z tym żywieniem przy wysiłku fizycznym?
Posiłek przed treningiem i posiłek potreningowy - jak powinny wyglądać?

Nie od dziś wiadomo, że ruch to świetne lekarstwo na wiele różnych dolegliwości. Odpowiednio dawkowany pozwala zachować siły witalne  przez długie lata. Obniża ciśnienie tętnicze krwi, pomaga utrzymać w ryzach cukier i cholesterol, zapobiega kłopotom z sercem i układem krążenia. Zwiększa pojemność płuc oraz siłę mięśni oddechowych, co sprawia, że organizm jest lepiej dotleniony. Systematyczny ruch pobudza także perystaltykę (ruchy) jelit wspomagając trawienie, zapobiegając zaparciom. Jest świetnym sposobem na rozładowanie stresu i negatywnych emocji. Podczas wysiłku wytwarzane są bowiem endorfiny, znane powszechnie jako „hormony szczęścia”, które łagodzą ból, poprawiają nastrój i pozytywnie pobudzają nasz organizm.

Regularne treningi przyspieszają metabolizmu, spalanie tkanki tłuszczowej i budowanie masy mięśniowej. By osiągnąć takie korzyści, nie wystarczy jednak dobry plan i motywacja. Trzeba także pomyśleć o diecie. Ruch to bowiem nic innego jak praca mięśni szkieletowych. Te zaś kurcząc się, potrzebują energii. Czerpią ją z magazynu jakim jest ATP, czyli adenozynotrójforsofran. To wysoko energetyczny związek, który powstaje w organizmie w wyniku rozkładu cukrów i tłuszczów. A ponieważ ilość ATP w organizmie jest niewielka, musi być stale odnawiana. Dlatego każdy trening wymaga odpowiedniej ilości kalorii i składników pokarmowych. Niby proste, a jednak. To co i kiedy jeść, gdy trenujemy wciąż wzbudza wiele kontrowersji i dylematów wśród ćwiczących i naukowców. Oto nasz głos w dyskusji.

Menu sportowca

Nie ulega wątpliwości, że menu osoby, która regularnie ćwiczy powinno być maksymalnie urozmaicone. Nie może w nim zabraknąć białka budującego mięśnie, węglowodanów i tłuszczów, które są głównym źródłem energii, potasu i magnezu bez których mięśnie są sprawne, a także witamin, zwłaszcza tych z grupy B.

Co i kiedy jeść, gdy trenujesz?

Należy jeść regularnie 4-5 niewielkich posiłków dziennie, co zapewnia stała dawkę energii oraz uzupełnia zapasy składników pokarmowych wykorzystane w czasie treningu. Ważne jest także, to kiedy jeść posiłki i jak je komponować. A to zależy od rodzaju i pory aktywności oraz celu, jaki sobie stawiamy.

Sprawdź, czemu warto pamiętać o rozgrzewce!

Poranny jogging na talię osy

Chcesz szybko schudnąć i spalić tkankę tłuszczową? Ćwicz po przebudzeniu, najlepiej na czczo. Ten pogląd ma tyleż samo zwolenników, co przeciwników. Pierwsi uważają, że po nocnym poście we krwi krąży niewiele glukozy. Pracujące mięsnie ją zużywają, a gdy jej zabraknie, organizm sięga po tłuszcze. Dodatkowo o poranku na czczo poziom insuliny we krwi jest niski, a adrenaliny wysoki. A ta pobudza rozkład tłuszczów, zaś insulina go hamuje. Dlatego trening na czczo pozwala efektywniej spalić tkankę tłuszczową.

Potwierdzają to badania prowadzone z udziałem kobiet aktywnych fizycznie. Te, które biegały 30 minut na bieżni, na czczo o poranku spaliły 94 kcal podczas, gdy panie ćwiczące 60 lub 90 minut po jedzeniu spaliły ok. 70 kcal. Z drugiej strony treningi na czczo to dla organizmu spore wyzwanie, bo gdy mięśniom brakuje energii glukozy, organizm zaczyna ją sam wytwarzać w procesie glukoneogenezy, wykorzystując do tego białka pochodzące z rozpadu komórek mięśniowych. A zatem ćwicząc przed śniadaniem faktycznie spalimy tkankę tłuszczową, ale też rozkładamy więcej tkanki mięśniowej niż w trakcie standardowego treningu po jedzeniu.

Poranny jogging - co jeść przed treningiem, a co po treningu?

Specjaliści twierdzą, że trening na czczo będzie najlepszy, dla osób, które:

– mają zwykle napięty grafik i mało czasu na aktywność fizyczną,

– chcą szybko schudnąć i spalić tkankę tłuszczową,

– prowadzą treningi kardio o małej lub średniej intensywności, np. biegają nie krócej niż 20 minut i nie dłużej niż 60-70 minut,

– dobrze się czują, trenując rano na czczo

– ćwiczą regularnie od co najmniej pół roku.

Uwaga! Lepiej unikać treningów na czczo jeśli mamy zawroty głowymdłości i odczuwamy dużo większe zmęczenie niż po tradycyjnych ćwiczeniach po jedzeniu.

By treningi na czczo były jeszcze bardziej efektywne, warto poprzedniego dnia wieczorem zjeść posiłek o nieco większej zawartości węglowodanów, np. sałatkę z tuńczykiem i brązowym ryżem lub kaszą gryczaną, kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z mięsem z piersi kurczaka i warzywami. Przed planowanym treningiem na czczo trzeba się też dobrze wyspać – co najmniej 6-7 godzin. A po wysiłku koniecznie zjeść śniadanie, nie później niż 30 minut po treningu, co pozwoli szybko odbudować niedobory energetyczne w organizmie.

Mała czarna przed ćwiczeniami?

Tuż po przebudzeniu przed ćwiczeniami warto wypić szklankę wody mineralnej z sokiem z cytryny, kilkoma świeżymi owocami, np. jagodami, truskawkami, malinami lub  plastrami cytryny czy pomarańczy. Możemy dodać także listki mięty lub bazylii. Takie napoje pomagają lepiej nawodnić organizm, który pracuje wówczas sprawniej. Kwestią sporną pozostaje to, czy przed porannym treningiem wypijać kawę lub zieloną herbatę. Z jednej strony zawarta w nich kofeina pobudza do działania o poranku, pomaga skupić się na zadaniu i zmniejsza zmęczenie. Może też dobrze wpływać na spalanie tkanki tłuszczowej. Szacuje się, że dzięki kofeinie można spalić nawet o 10-15% tkanki tłuszczowej więcej w trakcie treningu.

Niestety, kawa wypita na czczo może powodować bóle żołądka, działa odwadniająco, a także przyśpiesza wizytę w toalecie. Nie jest też dobrym pomysłem, gdy planujemy dłuższy i intensywny trening. :Początkowo kawa pobudza, ale później przyczynia się do spadku energii. Podobnie jest z herbatą. Choć ta zwiększa wytrzymałość fizyczną. Zawiera też katechiny – przeciwutleniacze, które sprawiają, że będziemy zużywać więcej tłuszczu jako paliwa niezbędnego do ćwiczeń.

Czy pić kawę przed treningiem? Co i kiedy jeść? Jak powinny wyglądać posiłki okołotreningowe?

To, czy pic kawę na czczo przed treningiem wydaje się być sprawą sprawą indywidualną. Nie jest to dobry pomysł dla osób, które:

– mają problemy z nadciśnieniem krwi. Kawa je podnosi, co w połączeniu z intensywnym wysiłkiem, który również przyspiesza przepływ krwi, może okazać się mieszanką wybuchową,

– przed treningiem zażywały kofeinę z innego źródła – np. odżywki przedtreningowej,

– po przebudzeniu czują się pełne energii, w takim przypadku kawa może wywołać nadmierne pobudzenie. Rano po przebudzeniu mamy w organizmie wyższy poziom adrenaliny, co samo w sobie działa pobudzająco,

– wcześniej nie piły kawy przed porannymi treningami.

– cierpią na refluks lub wrzody i  w ogóle nie piją kawy.

A co z ćwiczeniami po jedzeniu? Jaki posiłek przed treningiem wybrać?

Nie ulega wątpliwości, że posiłek przed treningiem umożliwia dłuższe i bardziej intensywne ćwiczenia, które pomagają budować masę mięśniową. Trzeba jednak pamiętać, by jeść nie później niż około 2 godziny przed planowanym wysiłkiem fizycznym. Tyle czasu potrzeba, by strawić i przyswoić składniki pokarmowe. Pełny żołądek w trakcie ćwiczeń nie jest dobrym pomysłem, bo może prowadzić do kolek, zgagi, a na dodatek sprawia, że mamy mdłości, gorsze samopoczucie, jesteśmy zaspani i brakuje nam energii. Potrawy spożyte bezpośrednio przed treningiem zwiększają ponadto poziom insuliny, co może spowodować hipoglikemię (szybki spadek poziomu cukru we krwi) i szybsze zmęczenie. By trening po jedzeniu był jeszcze bardziej efektywny, powinny się w nim znaleźć produkty o niskim indeksie glikemiczny. Zapewniają one powolny wzrost poziomu glukozy we krwi, a tym samym utrzymanie stałego poziomu energii, która starczy na cały czas trwania treningu.

Jeśli ćwiczymy rano, na śniadanie można zjeść, np. owsiankę z owocami lub odrobiną miodu. Taki posiłek zawiera zarówno węglowodany złożone (z płatków osianych), dodające siły do dłuższych wysiłków, jak i cukry proste z owoców lub miodu, które pobudzają do działania o poranku.

Gdy ćwiczymy po południu na obiad zjedzmy porcję kaszy (3/4 szklanki), porcje mięsa lub ryby (ok 100 g) i miseczkę sałaty z pomidorem i sosem vinegret.

Gdy ćwiczymy wieczorem, ok 2 godziny wcześniej zjedzmy podwieczorek, np. kromkę pełnoziarnistego pieczywa z niskosłodzonym dżemem.

Posiłek potreningowy

Wysiłek fizyczny to spory koszt dla organizmu. Pracujące mięśnie wykorzystują zapasy energii zgromadzone w postaci glikogenu. Dlatego do 2 godzin po intensywnym wysiłku fizycznym warto coś zjeść. Pozwoli to szybko naładować „wewnętrzne akumulatory” i uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach. Jeśli tego nie zrobimy, organizm zacznie szukać innych źródeł energii, wytwarzając glikogen z białka pochodzącego z mięśni. To ważne, bo w trakcie treningu wzrasta metabolizm i zapotrzebowanie na białko.

Posiłek potreningowy i posiłek przed treningiem - co i kiedy jeść?

Dlatego po wysiłku (zwłaszcza siłowym), trzeba uzupełnić zapasy białka i węglowodanów, także gdy ćwiczymy wieczorem. Wiele osób rezygnuje wówczas z jedzenia w obawie o przytycie. Tymczasem  węglowodany zjedzone wieczorem po intensywnym wysiłku fizycznym zostaną wykorzystane do regeneracji mięśni. Warto przy tym pamiętać, by posiłek nie był jednak zbyt obfity i ciężkostrawny, tak, by nie obciążać żołądka w nocy.

 

Źródło:

  1. Willcutts KF1, Wilcox AR, Grunewald KK. Energy metabolism during exercise at different time intervals following a meal. Int J Sports Med. 1988 Jun;9(3):240-3.
09.10.2019
Trening cardio, inaczej zwany treningiem wytrzymałościowym lub ciągłym, to jedna z najpopularniejszych obecnie form ruchu stosowanych przez osoby aktywne fizycznie. Specjaliści ze świata sportu, medycyny i fizjoterapii zalecają treningi typu cardio jako sposób na osiągnięcie różnorodnych celów zdrowotnych. Prawdą jest, że trudno o bardziej uniwersalną i łatwo dostępną formę ruchu – warto jednak zgłębić sekrety treningu […]
24.07.2019
Biegasz regularnie i nawet żar lejący się z nieba ci niestraszny? A może próbujesz zrzucić kilka kilogramów przed wyjazdem wakacyjnym i zaczęłaś uprawiać jogging na świeżym powietrzu? Podpowiadamy jak to zrobić bezpiecznie. Konsultacja fizjoterapeuta, osteopata Maciej Brożyński z Warszawskiego Centrum Rehabilitacji i Osteopatii Klinicznej Fizjoklinika.
31.08.2019
Nie lubisz biegać, nuży cię aerobic, nie przekonują żmudne ćwiczenia na siłowni? Zapisz się na zumbę. Latynoskie rytmy, relaks, uśmiech i świetna zabawa gwarantowane. W gratisie otrzymasz spalanie kalorii, poprawę nastroju, świetną kondycję i zdrowie.
09.07.2019
Popularność suszarek do rąk w publicznych toaletach opiera się na założeniu, że są bardziej higieniczne niż ręczniki, bo nie trzeba ich dotykać. Wydaje się to logiczne. A jednak jest wręcz odwrotnie!
31.12.2018
Zodiak chiński, podobnie jak zodiak, do którego jesteśmy przyzwyczajeni w świecie zachodnim, reprezentuje 12 znaków, które są symbolami zwierzęcymi. W przeciwieństwie jednak do „naszego” systemu zodiakalnego, w systemie chińskim liczba 12 dotyczy nie tylko dwunastu miesięcy, lecz także dwunastu godzin w zegarze narządów oraz cyklu dwunastu lat – pięciu w okresach 60-letnich (5 razy 12 […]
11.06.2018
W starożytnych Chinach podejście do człowieka nie ograniczało się tylko do jego przejawów na płaszczyźnie fizycznej. Ważne, o ile nie ważniejsze, były także emocje oraz psychika. Medycyna chińska poszła jeszcze głębiej i przydała aspekt duchowy nie tylko człowiekowi jako takiemu, ale również jego poszczególnym narządom.