Jak bezpiecznie biegać w upalne dni?

Biegasz regularnie i nawet żar lejący się z nieba ci niestraszny? A może próbujesz zrzucić kilka kilogramów przed wyjazdem wakacyjnym i zaczęłaś uprawiać jogging na świeżym powietrzu? Podpowiadamy jak to zrobić bezpiecznie. Konsultacja fizjoterapeuta, osteopata Maciej Brożyński z Warszawskiego Centrum Rehabilitacji i Osteopatii Klinicznej Fizjoklinika.
Jak bezpiecznie biegać w upalne dni?

Pamiętaj, że w upalne dni każdy intensywny wysiłek jest dla organizmu bardzo dużym wyzwaniem.  W wysokich temperaturach serce jest mocniej obciążone a układ termoregulacji pracuje na najwyższych obrotach. Jeśli więc nie przygotujesz się odpowiednio do treningu na dworze, może dojść do przegrzania i w efekcie zasłabnięcia. Oto kilka rad, których warto przestrzegać trenując w gorące dni.

1. Biegaj rano lub wieczorem

Wówczas temperatura na dworze jest najniższa – warto wstać nawet godzinę wcześniej i wykorzystać poranny chłód albo poczekać do zachodu słońcu i wieczornego ochłodzenia. Na pewno odpuść sobie trening pomiędzy godziną 11:00 a 15:00, gdy upał jest największy, a słońce świeci niemal pionowo. Jeśli z jakichś przyczyn musisz biegać w ciągu dnia, staraj się wybierać zacienione miejsca np. alejki parkowe. Wiesz, że nie unikniesz otwartej przestrzeni i słońca? Załóż czapkę z dużym daszkiem –  wcześniej zamocz ją w wodzie. Będzie przyjemnie chłodziła (dopóki będzie mokra), a daszek osłoni oczy i twarz przed słońcem (wiele osób nie lubi biegać w okularach przeciwsłonecznych, ponieważ ślizgają się na spoconej twarz). Jeśli biegasz po zmroku koniecznie załóż kamizelkę odblaskową lub przynajmniej odblaskowe opaski na ramiona – będziesz wówczas z daleka widoczna dla kierowców.

Jak biegać w trakcie upałów?

2. Ubierz oddychające ubrania

Podczas upału najlepiej sprawdzą się „oddychające” ubrania, które odprowadzają ciepło na zewnątrz i lekkie, „siateczkowane” buty. Panie powinny nosić biustonosze sportowe, a panowie (którzy często obcierają sobie boleśnie brodawki, gdy koszulka ślizga się po ciele), mogą zastosować specjalne naklejki, które można kupić w aptece. Jeśli biegasz w lesie – zamiast T shirtu załóż cieniutką bawełnianą lub lnianą koszule – dzięki temu unikniesz pokąsania przez komary i meszki. Możesz spryskać ubranie także naturalnym sprayem odstraszającym owady.

3. Słona przekąska przed treningiem, ciepły napój – po

Na godzinę przed treningiem zjedz coś słonego np. kiszonego ogórka. To świetne źródło sodu – a od jego poziomu zależy utrzymanie równowagi elektrolitowej w organizmie. Po treningu z kolei wypij ciepłą herbatę – to trick, który doskonale znają mieszkańcy np. Turcji, w upały piją gorące napoje. Dowiedziono, że ciepły napój pobudza receptory na języku, które wysyłają do mózgu sygnał o podwyższeniu temperatury. Układ termoregulacji, automatycznie zaczyna nas schładzać. Picie zimnego płynu zadziała odwrotnie, nie mówiąc już o tym, że gwałtowne schłodzenie rozgrzanego gardła może doprowadzić do anginy.

4. Zabierz na trening butelkę z wodą

Podczas upałów nawet krótki bieg może doprowadzić do odwodnienia. Dlatego zaopatrz się w pas, do którego można przytwierdzić butelkę z bidonem i popijaj wodę małymi łykami przez cały czas treningu (co ok kwadrans). Jeśli bardzo się pocisz, dodaj do wody łyżkę miodu, szczyptę soli i sok z połowy cytryny – taki domowy napój izotoniczny znakomicie nawodni organizm i zapobiegnie utracie elektrolitów.

Jak bezpiecznie uprawiać jogging podczas upałów?

5. Postaw na płynną dietę

Jeśli trenujesz w upalne dni, nie jedz potraw smażonych i ciężkostrawnych, bo niepotrzebnie obciążają układ trawienny. Postaw za to na zupy i chłodniki – im więcej płynnych potraw tym lepiej. Wychładzające działanie ma także większość surowych warzyw – jedz więc sporo surówek np. z dodatkiem sera lub ugotowanej do miękkości ciecierzycy (świetne źródło białka regenerującego mięśnie po wysiłku). Ponieważ trenujesz potrzebujesz jednak dodatkowe zastrzyku energii – najlepiej sięgnij po słodkie owoce takie jak arbuzy, melony. winogrona i banany. Nie tylko są świetnym źródłem szybko przyswajalnej glukozy, ale nawadniają i uzupełniają braki magnezu, potasu oraz witamin wypłukiwanych wraz z potem.

6. Czasami lepsza jest siłownia

Źle się czujesz biegając na dworze? Brak ci tchu, upał nawet wieczorem jest zbyt duży? Jeśli nie chcesz rezygnować z treningów, skorzystaj z klimatyzowanych pomieszczeń na siłowni i zrób trening na bieżni. Jeśli lubisz biegać na dworze, nie będzie to dla ciebie tak przyjemne, ale warto postawić na bezpieczeństwo. Na bieżni w klimatyzowanych pomieszczeniach powinny też w upały trenować osoby z wysokim ciśnieniem, mające skłonność do zawrotów głowy, osłabione (np. na diecie).

Uwaga! Jeśli podczas biegania poczujesz się słabo, zacznie kręcić ci się w głowie, poczujesz suchość w ustach, drżenie mięśni, serce będzie biło zbyt szybko lub niemiarowo, koniecznie przerwij trening – usiądź w zacienionym miejscu, napij się wody (lub lepiej napoju izotonicznego), staraj się oddychać głęboko, ale powoli. Jeśli po 10-15 minutach nie poczujesz się lepiej, wezwij pomoc.

Sprawdź, ile wody pić latem, aby organizm był dobrze nawodniony.

24.05.2019
Siłownia kojarzy ci się z miejscem gdzie młodzi mężczyźni i kobiety ćwiczą swoje sześciopaki podnosząc w pocie czoła ciężkie sztangi? To błąd! Przychodzi tu coraz więcej osób w różnym wieku po to, by po prostu zadbać o zdrowie. Najwyższy też czas, by trening siłowy docenili seniorzy, ponieważ badania naukowców potwierdzają, że właśnie ćwiczenia z obciążeniem […]
22.06.2019
Jedni ćwiczą o poranku na czczo, inni tylko po jedzeniu. Niektórzy piją kawę przed treningiem. Ale są i tacy, którzy wystarcza woda mineralna. Większość wie doskonale, że nie ćwiczy się tuż po jedzeniu, za to warto zjeść coś po treningu. Jak to właściwie jest z tym żywieniem przy wysiłku fizycznym?
31.08.2019
Nie lubisz biegać, nuży cię aerobic, nie przekonują żmudne ćwiczenia na siłowni? Zapisz się na zumbę. Latynoskie rytmy, relaks, uśmiech i świetna zabawa gwarantowane. W gratisie otrzymasz spalanie kalorii, poprawę nastroju, świetną kondycję i zdrowie.
24.05.2019
Zielenina rządzi na naszych stołach. Świeża natka, rukola, jarmuż czy szpinak świetnie sprawdzą się jako podstawa zielonych koktajli. Super detoks, moc energii,  a przede wszystkim zdrowie gwarantowane! Sprawdź nasze przepisy na idealny zielony koktajl.
05.03.2019
Młodzi rodzice oczekujący na narodziny pierwszego dziecka zadają sobie tysiące pytań: Czy damy radę być dobrą mamą i tatą? Czy uda mi się odgadnąć potrzeby mojego dziecka? Co zrobić, żeby miało najlepsze dzieciństwo? Poprosiliśmy doświadczoną położną, Ewę Janiuk o to, aby ułożyła dekalog, w którym poradzi rodzicom jak przestać się stresować a zacząć cieszyć szczęściem […]
27.05.2019
Większość z nas marzy o tym, aby mieć lśniące, silne i gęste włosy. Nie każdemu jednakże jest to dane. Wiedzą o tym najlepiej mężczyźni z coraz bardziej widoczną łysinką i kobiety, z przerażeniem odnotowujące garście włosów na grzebieniu.