Spis treści
Ból w lędźwiach
Bóle kręgosłupa lędźwiowego są jedną z najczęściej występujących dolegliwości w naszym społeczeństwie, a prawie 70% osób w swoim życiu przynajmniej raz odczuwało dyskomfort w tej okolicy.
Jak potwierdzają badania naukowe, najlepszym narzędziem do uporania się z tym problemem są regularne ćwiczenia na kręgosłup i brzuch [1]. Mocne mięśnie brzucha znakomicie wspierają kręgosłup i odciążają go tworząc tzw. gorset mięśniowy. Chroniąc kręgosłup warto więc zadbać o mięśnie całego tułowia.
Ćwiczysz w domu, ale po treningu odczuwasz ból pleców? Winowajcą może być brak odpowiedniej kontroli tułowia i kręgosłupa lędźwiowego. Podpowiem Ci, jak poprawić technikę, by kręgosłup nie tylko nie dokuczał, ale poczuł się wspaniale.
Kręgosłup na kwarantannie – co zrobić, by nie bolał?
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy i brzuch pokazuje Kacper Jaworski
Zobacz jak wykonać ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy na naszym kanale YouTube. Cały trening przeprowadza fizjoterapeuta Kacper Jaworski.
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy
Ćwiczenie 1: Martwy robak
Wykonanie: Połóż się na plecach i ustaw neutralnie kręgosłup lędźwiowy (zrób maksymalne zgięcie, potem maksymalny wyprost i zostań pomiędzy tymi skrajnościami lub kolce biodrowe i spojenie łonowe ustaw w jednej linii). Unieś ręce nad klatkę piersiową, a nogi ustaw w pozycji krzesełkowej. Nabierz powietrze, napnij brzuch i prostując nogę zbliż ją do ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób wydech.
Powtórzenia: 3 serie po 10 powtórzeń
Ćwiczenie 2: Pies gończy
Wykonanie: Przyjmij pozycję czworaczą (ręce pod barkami i kolana pod biodrami). Ustaw neutralnie kręgosłup lędźwiowy (zrób maksymalne zgięcie, potem maksymalny wyprost i zostań pomiędzy tymi skrajnościami lub kolce biodrowe i spojenie łonowe ustaw w jednej linii). Nabierz powietrze, napnij brzuch i wyprostuj nogę jak najdalej za siebie. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób wydech.
Powtórzenia: 3 serie po 10 powtórzeń
Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy – jak je wykonać w domu?
Ćwiczenie 3: Deska na kolanach
Wykonanie: Przyjmij pozycję w podporze na przedramionach i kolanach (łokcie pod barkami). Ustaw neutralnie kręgosłup lędźwiowy (zrób maksymalne zgięcie, potem maksymalny wyprost i zostań pomiędzy tymi skrajnościami lub kolce biodrowe i spojenie łonowe ustaw w jednej linii). Nabierz powietrze, napnij brzuch i utrzymaj pozycję.
Powtórzenia: 3 serie po 30 s
Ważne: W trakcie ćwiczenia spokojnie oddychaj, ale utrzymuj napięcie w okolicach brzucha.
Ćwiczenie 4: Deska bokiem na kolanach
Wykonanie: Podeprzyj się na jednym przedramieniu (łokieć pod barkiem) i zgiętych kolanach. Ustaw neutralnie kręgosłup lędźwiowy (zrób maksymalne zgięcie, potem maksymalny wyprost i zostań pomiędzy tymi skrajnościami lub kolce biodrowe i spojenie łonowe ustaw w jednej linii). Nabierz powietrze, napnij brzuch, unieś biodra nad ziemię i utrzymaj pozycję.
Ważne: Podczas tego ćwiczenia oddychaj spokojnie, ale utrzymuj napięcie na brzuchu.
Powtórzenia: 3 serie po 30 s na stronę
Ćwiczenia na kręgosłup szyjny – jak je wykonać?
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy i brzuch
Powyższe ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy i brzuch kładą ogromny nacisk na naukę kontroli tułowia. Można je zatem zakwalifikować jako ćwiczenia na kręgosłup i na brzuch, z naciskiem na część lędźwiową.
Ponadto zachowując odpowiednią technikę podczas wykonywania ich, możesz je potraktować jako trening brzucha, ponieważ właśnie ta grupa mięśniowa, razem z mięśniami grzbietu, dna miednicy i przeponą, jest odpowiedzialna za prawidłowe utrzymanie kręgosłupa.
Bibliografia:
- Searle A., Spink M., Ho A., Chuter V., Exercise interventions for the treatment of chronic low back pain: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials, Clinical Rehabilitation 2015, Vol. 29(12) 1155–1167
