Strona główna Ciało w ruchu Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy i brzuch w domu
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy i brzuch. Młoda kobieta w niebieskim stroju sportowym ćwiczy w domu na macie.
Strona główna Ciało w ruchu Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy i brzuch w domu

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy i brzuch w domu

autor: Kacper Jaworski Data publikacji: Data aktualizacji:
Data publikacji: Data aktualizacji:

Dokucza Ci kręgosłup? Najlepszą terapią będą dobrze dobrane ćwiczenia na plecy i brzuch. Możesz je wykonywać w domu, pod warunkiem, że trening przeprowadzisz prawidłowo. Oto ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy, który przygotowałem specjalnie dla Ciebie.

Bóle kręgosłupa lędźwiowego są jedną z najczęściej występujących dolegliwości w naszym społeczeństwie, a prawie 70% osób w swoim życiu przynajmniej raz odczuwało dyskomfort w tej okolicy.

Jak potwierdzają badania naukowe, najlepszym narzędziem do uporania się z tym problemem są regularne ćwiczenia na kręgosłup i brzuch [1]. Mocne mięśnie brzucha znakomicie wspierają kręgosłup i odciążają go tworząc tzw. gorset mięśniowy. Chroniąc kręgosłup warto więc zadbać o mięśnie całego tułowia.

Ćwiczysz w domu, ale po treningu odczuwasz ból pleców? Winowajcą może być brak odpowiedniej kontroli tułowia i kręgosłupa lędźwiowego. Podpowiem Ci, jak poprawić technikę, by kręgosłup nie tylko nie dokuczał, ale poczuł się wspaniale.

Kręgosłup na kwarantannie – co zrobić, by nie bolał?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy – zobacz jak wykonać trening na naszym kanale YouTube

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Ćwiczenie 1: Martwy robak

Wykonanie: Połóż się na plecach i ustaw neutralnie kręgosłup lędźwiowy (zrób maksymalne zgięcie, potem maksymalny wyprost i zostań pomiędzy tymi skrajnościami lub kolce biodrowe i spojenie łonowe ustaw w jednej linii). Unieś ręce nad klatkę piersiową, a nogi ustaw w pozycji krzesełkowej. Nabierz powietrze, napnij brzuch i prostując nogę zbliż ją do ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób wydech.

Powtórzenia: 3 serie po 10 powtórzeń

Trening interwałowy – jak ćwiczyć?

Ćwiczenie 2: Pies gończy

Wykonanie: Przyjmij pozycję czworaczą (ręce pod barkami i kolana pod biodrami). Ustaw neutralnie kręgosłup lędźwiowy (zrób maksymalne zgięcie, potem maksymalny wyprost i zostań pomiędzy tymi skrajnościami lub kolce biodrowe i spojenie łonowe ustaw w jednej linii). Nabierz powietrze, napnij brzuch i wyprostuj nogę jak najdalej za siebie. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób wydech.

Powtórzenia: 3 serie po 10 powtórzeń

Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy – jak je wykonać w domu?

Ćwiczenie 3: Deska na kolanach

Wykonanie: Przyjmij pozycję w podporze na przedramionach i kolanach (łokcie pod barkami). Ustaw neutralnie kręgosłup lędźwiowy (zrób maksymalne zgięcie, potem maksymalny wyprost i zostań pomiędzy tymi skrajnościami lub kolce biodrowe i spojenie łonowe ustaw w jednej linii). Nabierz powietrze, napnij brzuch i utrzymaj pozycję.

Powtórzenia: 3 serie po 30 s

Ważne: W trakcie ćwiczenia spokojnie oddychaj, ale utrzymuj napięcie w okolicach brzucha.

Ćwiczenie 4: Deska bokiem na kolanach

Wykonanie: Podeprzyj się na jednym przedramieniu (łokieć pod barkiem) i zgiętych kolanach. Ustaw neutralnie kręgosłup lędźwiowy (zrób maksymalne zgięcie, potem maksymalny wyprost i zostań pomiędzy tymi skrajnościami lub kolce biodrowe i spojenie łonowe ustaw w jednej linii). Nabierz powietrze, napnij brzuch, unieś biodra nad ziemię i utrzymaj pozycję.

Ważne: Podczas tego ćwiczenia oddychaj spokojnie, ale utrzymuj napięcie na brzuchu.

Powtórzenia: 3 serie po 30 s na stronę

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny – jak je wykonać?

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy i brzuch

Powyższe ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy i brzuch kładą ogromny nacisk na naukę kontroli tułowia. Można je zatem zakwalifikować jako ćwiczenia na kręgosłup i na brzuch, z naciskiem na część lędźwiową.

Ponadto zachowując odpowiednią technikę podczas wykonywania ich, możesz je potraktować jako trening brzucha, ponieważ właśnie ta grupa mięśniowa, razem z mięśniami grzbietu, dna miednicy i przeponą, jest odpowiedzialna za prawidłowe utrzymanie kręgosłupa.

 Ćwiczenia z dzieckiem – jak wykonać trening w domu?

Bibliografia:

  1. Searle A., Spink M., Ho A., Chuter V., Exercise interventions for the treatment of chronic low back pain: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials, Clinical Rehabilitation 2015, Vol. 29(12) 1155–1167

Najnowsze artykuły