Zanim przystąpisz do ćwiczeń, rozgrzej ciało. Może to być prosta, 5-minutowa rozgrzewka tak jak trucht w miejscu, kilka pajacyków, ale nawet intensywny taniec do ulubionej piosenki rozgrzeje ciało. A potem do dzieła.
Przeczytaj również: 6 Weidera – trening brzucha w domu
Ćwiczenia na brzuch najlepiej wykonuj trzy razy w tygodniu. Jeśli po jakimś czasie poczujesz, że sam trening brzucha (ABS) trochę ci się nudzi, wpleć także inną aktywność lub dodaj inny zestaw ćwiczeń np. trening na kręgosłup. Powodzenia!
Kręgosłup na kwarantannie – co zrobić, by nie bolał?
Spis treści
Ćwiczenia na brzuch – trenuj z Kacprem na naszym kanale YouTube
Ćwiczenia na brzuch
Ćwiczenie 1: Deska
Wykonanie: Przyjmij pozycję w podporze na przedramionach i kolanach (łokcie pod barkami). Ustaw neutralnie kręgosłup lędźwiowy (zrób maksymalne zgięcie, potem maksymalny wyprost i zostań pomiędzy tymi skrajnościami). Unieś kolana nad ziemię i utrzymaj tę pozycję.
Powtórzenia: 3 serie po 30 s
Ważne: Podczas trwania tego ćwiczenia spokojnie oddychaj, ale utrzymuj napięcie w brzuchu.
Ćwiczenie 2: Wypychanie nóg do góry
Wykonanie: Połóż się na plecach, ręce oprzyj na ziemi obok ciała, nogi skieruj do sufitu. Nabierz powietrze i, wypychając pośladki do góry, sięgnij nogami jak najwyżej. Wydech wykonaj z ruchem powrotnym nóg.
Powtórzenia: 3 serie po 10 powtórzeń
Jak wykonać poranne ćwiczenia w domu?
Ćwiczenie 3: Wypychanie rąk do góry
Wykonanie: Połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach, ręce unieś nad klatkę piersiową. Ustaw neutralnie kręgosłup lędźwiowy (zrób maksymalne zgięcie, potem maksymalny wyprost i zostań pomiędzy tymi skrajnościami). Nabierz powietrze i unosząc klatkę piersiową do góry sięgnij rękami jak najwyżej. Wydech wykonaj z ruchem powrotnym do ziemi.
Powtórzenia: 3 serie po 10 powtórzeń
Pulsometr – dlaczego warto z nim trenować?
Ćwiczenie 4: Opuszczanie nóg do ziemi
Wykonanie: Połóż się na plecach, ręce oprzyj na ziemi obok ciała, nogi skieruj do sufitu. Ustaw neutralnie kręgosłup lędźwiowy (zrób maksymalne zgięcie, potem maksymalny wyprost i zostań pomiędzy tymi skrajnościami). Nabierz powietrze i kontrolowanym ruchem razem z wydechem opuść nogi do ziemi.
Powtórzenia: 3 serie po 10 powtórzeń
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy i brzuch w domu
