Strona główna Ciało w ruchu Ćwiczenia z gumą – jak ćwiczyć z gumami w domu?
Strona główna Ciało w ruchu Ćwiczenia z gumą – jak ćwiczyć z gumami w domu?

Ćwiczenia z gumą – jak ćwiczyć z gumami w domu?

autor: Kacper Jaworski

Trening z gumami (inaczej taśmami) jest świetną propozycją treningu oporowego. To idealna propozycja dla osób, które nie mają dostępu do siłowni. To również świetny sposób na urozmaicenie swoich domowych ćwiczeń i mocniejsze zaangażowanie mięśni do pracy. Sprawdź, jak ćwiczyć z gumami w domu.

W sklepach z akcesoriami sportowymi znajduje się ogromny wybór taśm do ćwiczeń: szerokie, wąskie, krótkie, długie, w przeróżnych kolorach. Po którą sięgnąć? To zależy od twoich oczekiwań, poziomu zaawansowania oraz tego, jaki rodzaj ćwiczeń chcesz wykonywać.

Taśmy do ćwiczeń – co oznaczają różne kolory?

Wszystkie gumy do ćwiczeń sprzedawane są w różnych oporach, tak żeby każdy mógł dobrać odpowiednią dla siebie. Im większy opór stawia taśma do ćwiczeń, tym twoje mięśnie muszą wykonać większą pracę.

Najczęściej możemy spotkać się z następującym znakowaniem gum treningowych:

  • opór lekki to kolor żółty/pomarańczowy
  • opór średni to kolor zielony/niebieski
  • opór twardy to kolor czarny

Ale uwaga! Zasady znakowania kolorem nie są ustandaryzowane dla wszystkich producentów. Lepiej więc przed zakupem zwrócić uwagę na oznaczenia oporu na opakowaniu.

Ćwiczenia na barki – jak wykonać trening barków w domu?

Gumy do ćwiczeń – jakie wybrać?

Wybór odpowiedniej gumy do ćwiczeń zależy jednak nie tylko od tego, czy będzie stawiała większy czy mniejszy opór. Ważne jest też to, jakiego rodzaju ćwiczenia chcemy wykonać oraz odpowiednie umiejscowienie taśmy – tak by właściwie utrudniła wykonanie ruchu. W tym przypadku podział jest następujący:

  • mini band – idealnie sprawdzają się przy treningach na dolne czy górne partie mięśniowe, np. przy ćwiczeniach na pośladki
  • power band – polecane przy ćwiczeniach wielostawowych i przy wzmacnianiu dużych grup mięśniowych. Tu często potrzebna jest większa długość gumy
  • thera band / flat band – cieszą się największą popularnością w salach rehabilitacyjnych. Ich największym plusem jest długość (można kupić gumy o dowolnej długości, ponieważ są cięte z rolki) oraz dwa wolne końce umożliwiające związanie ich w dowolnym miejscu

Nie potrzeba kupować wszystkich 3 rodzajów gum oporowych, aby móc wykonać wszechstronne ćwiczenia z gumami. W zupełności wystarczy jedna z nich w dobrze dobranym oporze – pomoże w treningu większości grup mięśniowych.

Nadal masz wątpliwości, która guma do ćwiczeń będzie dla ciebie najlepsza? Najlepiej skonsultuj to z trenerem personalnym lub fizjoterapeutą. Doradzi ci, jaki kolor i rodzaj gumy będzie współgrał z twoim treningiem oraz odpowiadał twoim indywidualnym potrzebom.

Jak ćwiczyć z gumami w domu – zobacz na naszym kanale YouTube

Ćwiczenia z gumami – jak wykonać trening?

Oto przykładowe ćwiczenia z gumami, dzięki którym urozmaicisz swój trening.

Ćwiczenie z gumą 1: Przysiad

Wykonanie: Nadepnij na gumę i stań stopami na szerokość ramion, zrotowanymi trochę na zewnątrz. Lekko ugnij kolana i ustaw neutralnie kręgosłup lędźwiowy oraz miednicę (zrób maksymalne zgięcie i wyprost kręgosłupa lędźwiowego i zostań pomiędzy tymi skrajnymi pozycjami). Unieś klatkę piersiową.

Weź wdech, napnij powłoki brzuszne i wykonaj przysiad poprzez jednoczesne cofnięcie bioder i ugięcie kolan. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Dla przeciwwagi możesz trzymać wyprostowane ramiona przed klatką piersiową.

Powtórzenia: 3 serie po 15-20 powtórzeń.

Przysiad – jak go wykonać prawidłowo?

Ćwiczenie 2: Wiosłowanie w opadzie tułowia

Wykonanie: Nadepnij na gumę i stań równolegle ułożonymi stopami na szerokość bioder. Pochyl się w biodrach, wykonując ruch zawiasu biodrowego (hip hinge), zachowując przy tym neutralne krzywizny kręgosłupa. Chwyć gumę za oba końce (lub niżej, jeśli opór jest zbyt lekki). Nabierz powietrza, napnij powłoki brzuszne i wykonaj ruch wiosłowania, ściągając łopatki do kręgosłupa. Wróć do pozycji wyjściowej z wydechem.

Powtórzenia: 3 serie po 15-20 powtórzeń.

Ćwiczenia na uda – jak zrobić trening nóg w domu?

Ćwiczenie 3: Odwodzenie nogi stojąc

Wykonanie: Załóż gumę nad kolana, obniż swoją pozycję przez delikatne zgięcie w biodrach i kolanach. Następnie przejdź do stania jednonóż poprzez przeniesienie ciężaru ciała na jedną nogę. Drugą z nich unieś nad ziemię i zacznij ruch odwodzenia nogi w bok.

Powtórzenia: 3 serie po 15-20 powtórzeń.

Ćwiczenie 4: Unoszenie ramion nad głowę

Wykonanie: Przyjmij pozycję wyjściową, może być siedząca, klęcząca lub stojąca (na filmie przykład z siadem japońskim). Załóż gumę na nadgarstki i ustaw ramiona przed klatką piersiową z łokciami blisko żeber. Nabierz powietrza, napnij powłoki brzuszne i pchnij ręce wysoko nad głowę, cały czas rozpychając rękami gumę. Wróć do pozycji wyjściowej z wydechem.

Powtórzenia: 3 serie po 15-20 powtórzeń.

Uwaga! Podana liczba serii i powtórzeń jest tylko propozycją. Dopasuj je do swoich umiejętności i możliwości.

Pamiętaj! Jeśli podczas wykonywania tych ćwiczeń pojawi się ból – przerwij trening! W celu zdiagnozowania przyczyny bólu i pozbycia się go warto umówić się do fizjoterapeuty lub wykwalifikowanego trenera.

Trening pośladków – jak go wykonać?

Najnowsze artykuły