Spis treści
Co to jest pilates?
Pilates to rodzaj ćwiczeń, które mają na celu poprawę elastyczności i wzmocnienie ciała poprzez kontrolowany ruch. W odróżnieniu od wielu innych popularnych treningów angażuje mięśnie głębokie (posturalne), które stanowią najważniejsze mięśnie ciała. Ich zadaniem jest stabilizowanie sylwetki i prawidłowej postawy, a także utrzymanie narządów wewnętrznych na właściwym miejscu.
Początkowo ta forma ruchu była stosowana w celach rehabilitacyjnych. Opracował ją w latach 20. XX wieku Joseph Pilates. Na to, jak obecnie ćwiczymy, miało wpływ wiele innych ćwiczeń i sportów, między innymi boks, gimnastyka, joga. Podczas treningu pilatesu charakterystyczne jest poczucie lekkiego, przyjemnego ciepła – to typowe dla aktywizacji mięśni głębokich ciała.
Pilates sprawia, że czujemy rozluźnienie i rozciągnięcie ciała z jednoczesnym przypływem energii. Ćwiczenia można wykonywać bez sprzętu, używając tylko masy ciała, lub z dodatkowym obciążeniem – ciężarkami, taśmami oporowymi lub maszynami, na przykład reformerami, łukami lub cadillacami [2].
Dla kogo jest pilates?
Pilates to idealna forma treningowa niemal dla każdego, bez względu na poziom sprawności czy wiek. W przeciwieństwie do innych treningów sportowych, na przykład ćwiczeń interwałowych czy cardio, pilates jest lżejszy i stosunkowo mniej kontuzyjny. Ważna jest jednak precyzja i dokładne wykonywanie ćwiczeń. Niektóre urazy kręgosłupa lub przebyte operacje mogą wykluczać możliwość trenowania pilatesu na pewien czas. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby po wypadkach lub z ograniczoną mobilnością – w ich przypadku treningi powinny odbywać się pod okiem doświadczonego instruktora lub fizjoterapeuty.
Na czym polega pilates? 7 głównych zasad
- Koncentracja
Koncentracja łączy ciało z umysłem. Pozwala być uważnym na doznania płynące z ciała. W pilatesie niezwykle ważna jest technika i skupienie uwagi na mięśniach, ciele i oddechu.
- Kontrola
Kontrolowane, świadome i precyzyjne ruchy w pilatesie sprawiają, że ćwiczenia te są bezpieczne. Kontrola pozwala na natychmiastową reakcję, gdy pojawi się ewentualny dyskomfort czy ból.
- Płynne ruchy określane też jako flow
Każdy ruch w pilatesie, któremu towarzyszy płynność i niemalże wdzięk, ma dokładnie określony początek i koniec. Ta płynność umożliwia łączenie wielu ćwiczeń w różne konfiguracje.
- Oddech
Równy i stabilny oddech wycisza układ nerwowy, stabilizuje pracę organizmu oraz zwiększa uważność. Naturalne i świadome oddychanie aktywuje krążenie krwi i limfy, pobudza mięśnie, dodaje energii.
- Precyzja
Każdy ruch w pilatesie ma swój cel. Niektóre ćwiczenia koncentrują się na wzmocnieniu wybranych obszarów ciała, inne mają za zadanie rozwinąć uważność lub poprawić oddech. Precyzja i dokładność mają większą wartość niż ilość powtórzeń.
- Centrowanie
Tajemnicze centrowanie dotyczy środka ciała, czyli kręgosłupa, a dokładniej jego odcinka lędźwiowego. Kontrola napięcia mięśni sprawia, że środek ciała się stabilizuje, dzięki czemu utrzymana jest równowaga, a kręgosłup zabezpieczony oraz odciążony.
- Wyrównanie
Ćwiczenia w pilatesie działają na każdą część ciała – niemalże od stóp do głowy. Podczas treningu pilatesu ważne jest, aby być świadomym pozycji głowy, szyi, ramion, kręgosłupa i miednicy – po to, aby zapewnić prawidłową formę i technikę.
Korzyści wynikające z ćwiczenia pilatesu
Pilates:
- wzmacnia odporność
- łagodzi ból pleców
- zwiększa energię
- zapewnia smukłą sylwetkę
- poprawia postawę ciała
- pomaga zauważać sygnały płynące z ciała
- łagodzi bóle menstruacyjne
- zmniejsza stres
- poprawia elastyczność i mobilność
- koryguje postawę
- wzmacnia core (rdzeń)
- poprawia kondycję
- korzystnie wpływa na jakość snu
- daje satysfakcję [3]
Pilates – przeciwwskazania
Pilates na ogół uznaje się za bezpieczną formę treningu, są jednak pewne przeciwwskazania, między innymi różnego rodzaju urazy, złamania, a także osteoporoza. Kwestią dyskusyjną jest też uprawianie pilatesu przez kobiety w ciąży. Wszystko zależne jest od tego, jak wyglądała aktywność fizyczna w okresie przed ciążą, oraz od tego, jak ona przebiega. Najczęściej zaleca się praktykowanie specjalnej formy pilatesu opracowanej specjalnie dla kobiet w ciąży. Ma formę bardziej relaksacyjną i wyklucza ćwiczenia zwiększające ciśnienie w jamie brzusznej.
Wśród przeciwwskazań do ćwiczenia pilatesu wymieniane są najczęściej:
- zakrzepica
- problemy z ciśnieniem krwi
- stany zapalny w organizmie
- zwichnięcia, złamania
- niedawno przebyte operacje
- urazy, wypadki
- osteoporoza
- przepuklina dyskowa
Jak długo powinien trwać trening pilatesu?
Sesja pilatesu trwa około 15–20 minut. Osobom początkującym zaleca się praktykę 2 lub 3 razy w tygodniu w połączeniu z krótkim spacerem. Gdy praktyka nabierze płynności, a ciało elastyczności, warto wydłużyć sesję do około 30–35 minut.
Warto podkreślić, że pilates nie jest ukierunkowany na utratę wagi lub intensywną aktywność fizyczną. Sesje mają za zadanie holistycznie poprawić funkcjonowanie ciała i umysłu. Ruch pomaga zwiększać mobilność, stabilność i ogólne samopoczucie, dlatego treningi nie są mocno obciążające. Jednak, zarówno dla umysłu, jak i ciała, ważna jest regularność.
Pilates dla początkujących – kilka podstawowych ćwiczeń
Pilates można ćwiczyć w domu lub na zajęciach grupowych. Na początku warto wybrać się do klubu fitness i zapoznać się z tą formą aktywności fizycznej pod okiem instruktora. Pomocne mogą być także filmiki prezentujące prawidłowe wykonywanie ćwiczeń.
- Świadomy oddech
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze; połóż dłonie na klatce piersiowej.
Weź głęboki wdech, a następnie wydech i poczuj, jak twoje dłonie zbliżają się do siebie, a klatka piersiowa opada. Ćwiczenie powtórz minimum 5 razy.
- Unoszenie nóg
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami ułożonymi równolegle, rozstawionymi na szerokość bioder.
Weź głęboki wdech. Wydychając powietrze, „podciągnij” mięśnie dna miednicy i brzucha. Następnie podnieś jedną nogę do góry (wciąż ugiętą), tak by powstał kąt zbliżony do prostego pomiędzy łydką a udem. Utrzymaj pozycję przez około 5 sekund.
Na wydechu odłóż nogę na podłogę, zrób krótką przerwę, biorąc jeden głęboki wdech i wydech. Powtórz ćwiczenie drugą nogą.
- Dotykanie podłogi palcami
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami ułożonymi równolegle, rozstawionymi na szerokość bioder. Wykonaj wydech i unieś ugięte nogi do góry. Zrób wdech, aby utrzymać pozycję.
Kontrolując oddech, dotknij jedną stopą podłogi, utrzymując stabilną drugą nogę w powietrzu. Wraz z wdechem unieś nogę i dołącz ją do tej, która jest w górze. Następnie wykonaj tę samą sekwencję z drugą nogą. Całość powtórz 5 razy na każdą nogę.
- Nurkowanie łabędzia
Połóż się na brzuchu, ręce zegnij w łokciach, a dłonie ułóż płasko na podłodze w jednej linii z ramionami.
Zrób wdech i wyobraź sobie, że coś ciągnie cię za czubek głowy – wydłuż swoje ciało.
Delikatnie wciśnij dłonie w podłogę i unieś głowę, klatkę piersiową oraz żebra tak daleko, jak to możliwe bez wysiłku. Zrób wydech, aby wydłużyć tułów, i wróć na matę. Powtórz 5–8 razy. Praktyka ta przypomina znaną pozycję jogową sfinksa lub pozycję psa z głową w górze.
Pilates reformer i inne rodzaje ćwiczeń na maszynach
W ostatnim czasie pilates wykonywany na maszynach zyskał na popularności i coraz więcej klubów oferuje taki rodzaj zajęć. Ćwiczenia pilates na maszynach podobne są do tradycyjnych, charakteryzuje je jednak większa intensywność. Wzmacniają mięśnie brzucha, nóg, pleców, jak i całego core.
Pilates oferuje szeroki zestaw maszyn do treningów, są to między innymi: reformer, cadillac, ladder barrel, wunda chair. Największym zainteresowaniem cieszy się pilates reformer; w tym kontekście możemy mówić wręcz o nowym trendzie, choć technika znana jest od wielu lat. Twórca tego treningu, Joseph Pilates, podczas pracy z żołnierzami w szpitalu wyposażył łóżka szpitalne w sprężyny, aby pacjenci pracowali z oporem, budując siłę mięśni, ale ich nie obciążając. Prawdopodobnie wtedy „narodził się” pilates reformer, który w późniejszym czasie został dopracowany i udoskonalony.
Skąd obecnie niezwykła popularność pilates reformer? Ćwiczenia na maszynie są bardziej intensywne i dynamiczne niż pilates na macie – dzięki sprężynom, które zwiększają opór. Forma ta zalecana jest dla osób bardziej zaawansowanych, a treningi warto rozpocząć pod okiem instruktora.
Pilates reformer – korzyści:
- Działa na całe ciało
Korzystanie z reformera zapewnia zrównoważony trening całego ciała. Sprężyny umożliwiają wzmocnienie wszystkich partii mięśni - Intensywny trening, który nie obciąża stawów i kości
Wiele popularnych treningów o wysokiej intensywności niesie za sobą równie wysokie ryzyko kontuzji. Pilates reformer umożliwia pracę w płaszczyźnie poziomej, zmniejszając obciążenie ciała (szczególnie stawów skokowych). Jest to zdecydowanie lepsza forma sportu niż bieganie lub fitness z dużą ilością podskoków. - Poprawia postawę
Wiele ćwiczeń wykonywanych na reformerze jest ukierunkowanych na wzmocnienie kręgosłupa, a jednocześnie oddziałuje na obwodowe mięśnie posturalne, co w efekcie pozytywnie wpływa na postawę ciała. - Łagodzi stres i poprawia samopoczucie
Trening na maszynach jest intensywny, jednak nie powoduje nadmiernego zmęczenia. Dzięki temu osoba wykonująca ćwiczenia może skupić się na prawidłowym oddechu, co ułatwia relaksację i nie powoduje nadmiernego pobudzenia po treningu.
Jak często korzystać z pilates reformer?
W tej kwestii zdania są podzielone, wszytko zależy od ogólnej sprawności organizmu oraz intensywności treningów. Ogólnie uważa się, że na reformerze można ćwiczyć 3–6 razy w tygodniu.
Nowość – pilates przy ścianie (wall pilates)
Wśród najnowszych trendów nie można pominąć wall pilates, czyli treningu wykorzystującego masę naszego ciała i opór ściany. Ta forma pilatesu zalecana jest głównie dla osób początkujących lub takich, które preferują mniejszą intensywność. Z dnia na dzień w przestrzeni internetowej pojawia się coraz więcej propozycji tego typu treningu, również dla zaawansowanych!
Ćwiczenia wall pilates pomagają odciążyć kręgosłup i stawy, wzmacniając mięśnie podtrzymujące kręgosłup, co może pomóc w zapobieganiu bólom w przyszłości. Co więcej, wall pilates niesie za sobą mniejsze ryzyko kontuzji, a to wszytko za sprawą łatwiejszego utrzymania równowagi. Opieranie ciała o ścianę sprawia także, że miednica i kręgosłup pozostają w bezpiecznej pozycji.
Jak zacząć ćwiczyć pilates przy ścianie? Możesz skorzystać m.in. z popularnych aplikacji na telefon, które oferują zestawy ćwiczeń z dokładnym omówieniem każdego ruchu.
Źródła:
- Eliks, M., Zgorzalewicz-Stachowiak, M., Zeńczak-Praga, K. (2019). Application of Pilates-based exercises in the treatment of chronic non-specific low back pain: state of the art. Postgraduate Medical Journal, 95(1119), 41–45. https://doi.org/10.1136/postgradmedj-2018-135920
- Carrasco-Poyatos, M., Ramos-Campo, D. J., & Rubio-Arias, J. A. (2019). Pilates versus resistance training on trunk strength and balance adaptations in older women: a randomized controlled trial. PeerJ, 7, e7948. https://doi.org/10.7717/peerj.7948
- Küçük, F., Kara, B., Poyraz, E. Ç., İdiman, E. (2016). Improvements in cognition, quality of life, and physical performance with clinical Pilates in multiple sclerosis: a randomized controlled trial. Journal of Physical Therapy Science, 28(3), 761–768. https://doi.org/10.1589/jpts.28.761
