Strona główna Ciąża i poródDolegliwości w ciąży Ćwiczenia w ciąży – jakie są bezpieczne?
Ćwiczenia w ciąży - czy są bezpieczne? Kobieta w ciąży ćwiczy na macie w salonie.
Strona główna Ciąża i poródDolegliwości w ciąży Ćwiczenia w ciąży – jakie są bezpieczne?

Ćwiczenia w ciąży – jakie są bezpieczne?

autor: Agata Skoworodko

Aktywność w trakcie ciąży znakomicie wpływa zarówno na zdrowie i samopoczucie przyszłej mamy, jak i rosnącego w jej brzuchu dziecka. Jest to jednak szczególny czas i warto dobrać rodzaj ruchu i ćwiczeń odpowiednio do swoich możliwości i samopoczucia. Najważniejsze bowiem podczas tych 9 miesięcy jest bezpieczeństwo mamy i dziecka. Jakie ćwiczenia w ciąży będą bezpieczne?

Ćwiczenia w ciąży – co dają?

Ćwiczenia w ciąży:

  • poprawiają pracę układu sercowo-naczyniowego
  • pomagają kontrolować wagę
  • łagodzą obrzęki
  • poprawiają nastrój
  • ograniczają ryzyko wystąpienia cukrzycy ciężarnych i nadciśnienia

Mają także wpływ na skrócenie czasu porodu oraz zmniejszają prawdopodobieństwo porodu zabiegowego – z użyciem vacuum lub kleszczy. Aktywność w ciąży wpływa także pozytywnie na masę urodzeniową dziecka. Niektóre badania wskazują wręcz na to, że dzieci matek, które ćwiczyły w ciąży, są po urodzeniu bardziej sprawne fizycznie. Warto więc ruszać się w ciąży, ale tylko pod warunkiem, że będziemy robić to z głową, dbając o bezpieczeństwo własne i dziecka.

Joga w ciąży – dlaczego warto ją praktykować?

Ćwiczenia w ciąży w I trymestrze

To, jakiego rodzaju aktywność będzie dla ciebie najlepsza w ciąży, zależy od twoich wcześniejszych doświadczeń.

1. Jeśli byłaś aktywna przed ciążą

Możesz wykonywać ten sam rodzaj aktywności, z podobną intensywnością jak wcześniej. Oczywiście za zgodą lekarza i przy braku przeciwwskazań. Warto jednak przede wszystkim wziąć pod uwagę własne samopoczucie. W pierwszym trymestrze dochodzi do wielu zmian, adaptacji i do uruchomienia lawiny hormonów, tak że najczęściej ochota na intensywny wysiłek po prostu mija. Organizm nie ma na nic więcej ochoty poza spaniem lub leżeniem. Jeśli jednak początkowy stan zmęczenia minie, można znowu powrócić do aktywności.

Ogólne zalecenia mówią, że ćwiczenia w ciąży powinny być wykonywane 3 razy w tygodniu po 30 min do tętna ok. 130 ud./min (zasada 3x30x130). Jeśli nie masz ochoty mierzyć tętna, możesz stosować tzw. test mówienia. Oznacza to tyle, że jeśli podczas ćwiczeń tracisz oddech i nie możesz odpowiedzieć swobodnie na pytanie, intensywność jest zbyt duża. W takiej sytuacji zwolnij i ćwicz dalej spokojniej.

2. Jeśli dopiero zaczynasz się ruszać

Nie zaleca się zaczynania nowej aktywności fizycznej w ciąży. W pierwszym trymestrze możesz za to spacerować, wykonywać ćwiczenia oddechowe, ćwiczenia o niskiej intensywności angażujące ręce i nogi, przysiady, półprzysiady. Zalecane jest także pływanie i korekcja postawy. Praca nad prawidłową postawą jest o tyle ważna, że będzie ona rzutować na stan kręgosłupa, mięśni brzucha, dna miednicy, a także będzie miała duże znaczenie na funkcjonowanie i wygląd po ciąży.

Szkoła rodzenia – co warto o niej wiedzieć?

Czego unikać w I trymestrze?

  • przegrzewania organizmu
  • odwodnienia
  • wyskoków, podskoków
  • ćwiczeń silnie angażujących mięśnie brzucha

Przystępując do ćwiczeń w ciąży lub kontynuując ćwiczenia dla ciężarnych w domu, należy kierować się zdrowym rozsądkiem i sygnałami, które daje nam ciało. Nie jest to czas na robienie formy życia, ale na przygotowanie się do wydania dziecka na świat.

Niepokojące symptomy, które świadczą, ze powinnaś przestać ćwiczyć i skonsultować się z lekarzem:

  • uczucie przemęczenia, duszność
  • ból brzucha
  • plamienia
  • krwawienia
  • nietrzymanie moczu (skontaktuj się z fizjoterapeutą uroginekologicznym)
  • kołatania serca

Fizjoterapia uroginekologiczna – czym jest i w czym może pomóc?

Aktywność fizyczna w II trymestrze ciąży

II trymestr to zupełnie inna bajka. Objawy dokuczające w I trymestrze ustępują. Brzuch jest wciąż niewielki, a czas na trening najbardziej odpowiedni. To też dobry moment, aby wprowadzić lub kontynuować ćwiczenia mięśni dna miednicy. Taki trening ma wiele zalet, a najważniejszą z nich jest profilaktyka nietrzymania moczu, gazów i stolca po porodzie, jak również obniżenia narządów miednicy mniejszej.

Jeśli chcesz dopiero teraz rozpocząć taki trening, najlepiej skontaktuj się z fizjoterapeutą, który cię zbada i dobierze ćwiczenia indywidualnie. Trening w zależności od potrzeb może być nakierowany bardziej na wzmocnienie lub rozluźnienie mięśni.

Kobiety w II trymestrze zazwyczaj czują się dobrze. Te, które przed ciążą np. biegały, ćwiczyły pilates czy jogę, wracają do tych form aktywności. Niektóre rodzaje ulubionego sportu warto zmodyfikować. Odradza się np. jazdę na rowerze. Zwiększa bowiem ryzyko utraty równowagi i upadku. Możesz się jednak przesiąść na rower stacjonarny lub korzystać z orbitreku. Z uwagi na urazowość i możliwość kopnięcia w brzuch zdecydowanie przeciwwskazane są także sporty walki.

Jeśli dotąd wiodłaś siedzący tryb życia, teraz możesz spróbować się rozruszać. W tym czasie można rozpocząć pływanie, gimnastykę dla kobiet w ciąży, fitness w ciąży bądź pilates dla kobiet w ciąży.

Najlepiej jednak zaplanuj rodzaj aktywności w porozumieniu z fizjoterapeutą i dopytaj lekarza, czy na pewno możesz bezpiecznie ćwiczyć. Podobnie jak w poprzednim trymestrze obowiązuje zasada tzw. „talking test”, czyli jeśli podczas treningu nie dajesz już rady mówić, to znaczy, że intensywność jest zbyt duża.

Jak często ćwiczyć w II trymestrze? To zależy od samopoczucia. I tak jak poprzednio, wysiłek 3–4 razy w tygodniu jest najczęściej zalecany, ale są kobiety, które ćwiczą w ciąży codziennie. Pamiętaj, że priorytetem jest bezpieczeństwo i zdrowie twoje i dziecka.

Jak rozładować stres w ciąży? Ćwicz oddech przeponowy!

Ćwiczenia w ciąży w III trymestrze

Dziecko staje się coraz większe, a kobiecie coraz trudniej jest się poruszać i swobodnie oddychać. Często dokucza zgaga, łydki puchną, a ręce dodatkowo drętwieją – to efekt zwiększającej się ilości zatrzymanej wody w organizmie. W tym trymestrze warto zmniejszyć intensywność treningu, dostosowywać ją do samopoczucia.

Odpuszcza się wzmacnianie na rzecz relaksacji, oddechu, umiejętności aktywnego i świadomego rozluźnienia. Podobne wskazania są w przypadku treningu mięśni dna miednicy. Nie wykonuje się już napięć, tylko relaksację połączoną z oddechem, ćwiczenia świadomościowe. Od 36. tygodnia ciąży zaleca się wykonywanie ćwiczeń wybranych pod kątem porodu. Dzięki nim twoje ciało będzie stopniowo przygotowywało się do tego ważnego wydarzenia, zyskasz poczucie większej kontroli i sprawczości podczas porodu.

W II i III trymestrze często usłyszysz zapewne, że nie powinnaś leżeć na plecach. W tej pozycji bowiem może dojść do ucisku rosnącej macicy na żyłę główną dolną.

Jesteś w trzecim trymestrze ciąży? Lepiej nie śpij na plecach!

Ucisk żyły głównej dolnej – objawy

  • nudności, czasem wymioty (niepokojące są szczególnie te, które pojawiają się już po ustąpieniu dolegliwości z pierwszego trymestru)
  • nadmierna potliwość
  • uczucie zmęczenia nie do końca wytłumaczalne ciążą
  • bladość, czasem sinica
  • obrzęki kończyn
  • zawroty głowy, do zaburzeń świadomości włącznie
  • osłabienie, zaburzenia równowagi

Jeśli zauważysz powyższe symptomy powtarzające się regularnie, zgłoś je lekarzowi. Postaraj się też spać i odpoczywać, leżąc na lewym boku.

Ćwiczenia po porodzie naturalnym

Najnowsze artykuły