Strona główna Najnowsze artykuły Tabata – 4 min. trening w domu
Strona główna Najnowsze artykuły Tabata – 4 min. trening w domu

Tabata – 4 min. trening w domu

autor: Kacper Jaworski

Przez natłok obowiązków nie masz czasu na pójście do siłowni? Nadchodząca zima zniechęca Cię do pójścia na jogging do parku? Nie musisz całkowicie rezygnować z aktywności fizycznej. Na ratunek przychodzi tabata – 4 min. intensywny trening w domu.

Tabata to intensywny trening wydolnościowy o charakterze przerywanym (a nie interwałowym – wyjaśnię to w dalszej części tekstu). To doskonały pomysł na trening w domu. Ćwiczenia w domu można wykonywać tylko na stojąco, ale można je wykonywać także na macie na leżąco.

Pierwszy opis tabaty został opublikowany w 1996 roku, a jego autorem był japoński naukowiec Izumi Tabata.

Tabata – na czym polega trening?

Standardowa wersja trwa tylko 4 minuty! Składa się z 4 ćwiczeń, gdzie 1 minuta przeznaczona jest na dane ćwiczenie. Każde z nich wykonywane jest w 2 seriach: 20 sekund pracy o wysokiej intensywności i 10 sekund biernego odpoczynku.

Z tego właśnie powodu klasyfikuje się ją jako trening przerywany, a nie interwałowy, jak błędnie podaje wiele źródeł.  W pracy interwałowej przerwa jest aktywna – to znaczy, że odpoczywa się, pozostając cały czas w ruchu.

Trening na siłowni dla kobiet

Tabata – 4 minuty ćwiczeń

Dobór ćwiczeń jest kwestią indywidualną w zależności od tego, na jakich partiach ciała najbardziej Ci zależy. Przykładowo tabata na brzuch powinna składać się głównie z ćwiczeń angażujących mięśnie brzucha. Natomiast jeżeli Twoim priorytetem są dolne bądź górne partie ciała – dobierz ćwiczenia do swoich potrzeb. Moim zdaniem najlepiej zadbać o wszechstronny rozwój i zaangażować do pracy wszystkie duże partie mięśniowe.

Przykładowy zestaw ćwiczeń – infografika

Tabata - przykładowy zestaw ćwiczeń w domu - infografika.

Przykładowy zestaw ćwiczeń Kacpra Jaworskiego – video

  1. Przysiady (angażują dolne partie mięśniowe)
  2. Pompki (angażują górne partie mięśniowe)
  3. Brzuszki (angażują mięśnie brzucha)
  4. Bieg w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami (ćwiczenie koordynacyjne)

Trening interwałowy – na czym polega?

Przykładowy trening tabaty w wykonaniu Kacpra znajdziesz na naszym kanale YouTube:

Tabata – jak często wykonywać trening?

Najbardziej optymalnym rozwiązaniem są 3 treningi w tygodniu. Jest to jednak bardzo zindywidualizowaną kwestią i należy ją dopasować pod siebie. Masz czas, możliwości i siły na zrobienie 5 takich treningów w tygodniu? Świetnie, zrób to! I odwrotnie – jeśli brakuje Ci wyżej wymienionych elementów to zrób dwa czy nawet jeden tabata trening (tabata workout).

Te same zasady warto zastosować do czasu pracy i odpoczynku. Przykładowo tabata dla początkujących może się składać z 3 ćwiczeń (3 minuty treningu) lub 15 sekund intensywnego wysiłku i 15 sekund biernej przerwy.

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny – jak je wykonać?

Trening tabata – jakie ma zalety?

  1. Zajmuje bardzo mało czasu.
  2. Możesz ją wykonać praktycznie wszędzie. Jedyne co będzie Ci potrzebne to kawałek przestrzeni i stoper.
  3. Poprawia wydolność fizyczną.
  4. Spala dodatkowe kalorie w krótkim czasie.

Podstawowe zasady:

  1. Przed treningiem wykonaj 5-10 minutową rozgrzewkę.
  2. Przygotuj zestaw ćwiczeń, które będziesz robić, miejsce oraz stoper.
  3. Pamiętaj! Jeśli podczas wykonywania treningu pojawi się ból – przerwij trening! Umów się do fizjoterapeuty lub wykwalifikowanego trenera, który zdiagnozuje problem i pomoże Ci dobrać ćwiczenia do Twoich możliwości.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy i brzuch w domu

Literatura:

  1. Tabata I., Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods, The Journal of Physiological Sciences (2019) 69:559-572

Powiązane artykuły