Spis treści
Dlaczego warto dbać o wzrok?
Lekceważenie drobnych infekcji lub nieistotnych w danej chwili zaburzeń widzenia, może niestety przynieść poważne konsekwencje w przyszłości. Dobre i sprawne oczy są warunkiem komfortu życia i pełnej wydajności organizmu. Doceniamy je, gdy zaczynają szwankować. Zatroszczmy się więc o nasze oczy, aby służyły nam jak najdłużej bez zarzutu i zadbajmy o wzrok, zanim będzie za późno.
Oczy, podobnie jak wszystkie inne narządy, wymagają właściwego odżywienia. Substancje odżywcze, wpływające korzystnie na oczy i zapewniające im zdrowie i sprawność, są dostarczane poprzez drobniutkie naczynia krwionośne do każdej komórki, dotleniając i odżywiając wszystkie struktury. Warunkiem, aby oczy były prawidłowo odżywione jest zapewnienie wszystkich niezbędnych składników w naszej diecie.
Jak wygląda dieta dobra dla oczu?
Zadbajmy zatem, aby na naszym talerzu nie zabrakło produktów, bogatych w związki niezbędne dla zdrowych oczu.
1. Witaminy na wzrok
Witamina A
Szczególnie istotną rolę spełnia tu witamina A. Jej niedobory mogą prowadzić do rozwoju niedowidzenia o zmierzchu, powszechnie określanego mianem „kurzej ślepoty”. Witamina ta zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób oczu i narządu wzroku, zwłaszcza zwyrodnienia plamki żółtej oka, a także sprzyja właściwemu nawilżeniu oka. Jej całkowity brak może doprowadzić nawet do utraty wzroku.
Najlepszym źródłem tego związku są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak:
- masło
- jaja
- tłuste mleko i jego przetwory (też tłuste!)
- wątróbka
- tłuste ryby: makrela, tuńczyk, węgorz, łosoś, śledź
Szczególnie ważne jest, aby w diecie dzieci nie zabrakło tych produktów, ponieważ może to skutkować wadami wzroku i zaburzeniami widzenia w późniejszym wieku. Nie zamieniajmy zatem masła na margarynę!
Witamina A obecna jest także w produktach roślinnych. Występuje w postaci beta-karotenu w takich warzywach i owocach, jak:
Zaletą spożywania produktów bogatych w beta-karoten, a nie konkretnie w samą witaminę A jest fakt, że beta-karoten – jako prowitamina witaminy A – jest przekształcany w ten związek w takiej ilości, w jakiej aktualnie go potrzebujemy. Jest to o tyle ważne, że nie stwarza ryzyka przedawkowania witaminy A, która jest substancją rozpuszczalną w tłuszczach i może kumulować się w organizmie, czemu mogłoby sprzyjać przyjmowanie jej w postaci suplementów diety.
Witaminy z grupy B
Na uwagę zasługują także witaminy z grupy B, które łagodzą objawy zmęczenia oczu, ułatwiają regenerację narządu wzroku, poprawiają ostrość widzenia i wpływają korzystnie na funkcje nerwu wzrokowego. Ich niedobór może powodować zaburzenia widzenia, łzawienie, pogorszenie się wzroku.
Witaminę B2 znajdziemy w:
- jajkach
- serach
- różnych pestkach i nasionach
Natomiast witamina B1 występuje w:
- produktach pełnoziarnistych
- kaszach
- rybach
- orzechach
- warzywach i owocach
2. Przeciwutleniacze
Są to związki o działaniu neutralizującym wolne rodniki. Obecność wolnych rodników zagraża przede wszystkim siatkówce i plamce oka i z czasem prowadzi do znacznego obniżenia ostrości widzenia. Do najsilniejszych przeciwutleniaczy należy między innymi witamina E i C, które najłatwiej dostarczyć wraz z dietą.
Witamina E występuje głównie w:
- oleju rzepakowym
- oliwie
- tranie
- orzechach
- nasionach zbóż
- kiełkach pszenicy
Natomiast witaminę C spotkamy głównie w świeżych warzywach i owocach, w szczególności takich jak:
- owoce cytrusowe
- papryka czerwona i żółta
- brukselka
- jarmuż
- szpinak
- kapusta
- brokuły
- mango
- czarne porzeczki
- aronia
Obie witaminy wzajemnie się uzupełniają i wzmacniają swoje działanie, zwłaszcza jeśli przyjmowane są w postaci naturalnych produktów, nieprzetworzonych chemicznie.
3. Luteina i zeaksantyna
Związki te są barwnikami, należącymi do grupy karotenoidów. Luteina i zeaksantyna występują naturalnie w niektórych roślinach, ale są obecne także w naszym narządzie wzroku, głównie w siatkówce oka. Najwięcej znajduje się ich w plamce żółtej, odpowiadającej za ostrość wzroku i prawidłowe widzenie.
Substancje te mają silne właściwości antyoksydacyjne, więc chronią siatkówkę oka przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki, zwłaszcza te powstające pod wpływem promieniowania ultrafioletowego, docierającego do oczu. Rodniki te są szczególnie niebezpieczne dla fotoreceptorów, zawierających dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pod wpływem wolnych rodników mogą się utleniać. To z kolei prowadzi do zaburzenia ich struktury i funkcji, co sprzyja osłabieniu wzroku.
Luteina i zeaksantyna chronią oczy przez zwyrodnieniem plamki żółtej, zaćmą oraz zabezpieczają je jak filtr przed szkodliwym działaniem promieni UVA i UVB.
Głównym źródłem luteiny i zeaksantyny w diecie są:
- kukurydza
- szpinak
- zielony groszek
- żółtko jaja
- jarmuż
- sałata
- brokuły
- cukinia
- brukselka
- czarne porzeczki
- aronia
- nektarynki
- agrest
4. Cynk i selen
Cynk i selen to pierwiastki śladowe, które wchodzą w skład enzymów, neutralizujących wolne rodniki. Ich głównym zadaniem w odniesieniu do narządu wzroku jest przede wszystkim ochrona przed degeneracją plamki żółtej oraz zaćmą i spowolnienie stopniowego pogarszania się wzroku z wiekiem.
Cynk występuje w:
- nasionach roślin strączkowych
- pestkach dyni
- rybach
- owocach morza
- kaszach
- orzechach
- pełnoziarnistych produktach zbożowych
Selen to rzadko spotykany pierwiastek, którego najwięcej znajdziemy w:
- orzechach brazylijskich
- łososiu
- tuńczyku
- wołowinie
- mięsie z indyka
5. Nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3
Te cenne związki także wpływają istotnie na poprawę jakości widzenia. Ważne jest, aby kwasy Omega-3 znalazły się w diecie kobiet ciężarnych, ponieważ biorą udział w rozwoju siatkówki u dziecka w okresie płodowym. Ponadto obniżają ciśnienie środgałkowe, co chroni oczy przed rozwojem jaskry oraz łagodzą objawy zespołu suchego oka.
Kwasy Omega-3 występują w wystarczających ilościach w:
- tłustych rybach (łosoś, śledź, makrela, tuńczyk)
- olejach roślinnych (lniany, oliwa, rzepakowy)
- orzechach
- pestkach
Aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników do prawidłowego funkcjonowania oczu nie trzeba jednak stosować żadnych specjalnych i wyjątkowych suplementów. Wystarczy, jak widać, urozmaicona, racjonalna i zbilansowana dieta, bogata w potrzebne produkty. Kolorowe i smaczne posiłki ucieszą nasze oczy nie tylko atrakcyjnym wyglądem, ale też przyniosą im liczne korzyści zdrowotne.
