Strona główna Zdrowe odżywianie Przepisy z brukselką

Przepisy z brukselką

autor: Agnieszka Żelazko Data publikacji: Data aktualizacji:
Data publikacji: Data aktualizacji:

Jednym z najbardziej znienawidzonych dań przedszkolnych była dla wielu z nas brukselka. Gotowana w zupie i nieodpowiednio doprawiona miała często słodkawy, mdły lub wręcz gorzki posmak. Tymczasem brukselka może być przepyszna i aromatyczna, zwłaszcza gdy się ją podpiecze lub podsmaży. Najlepsza jest wtedy, gdy pozostanie lekko twarda, a nawet chrupiąca. Warto spróbować brukselki z parmezanem, czosnkiem, boczkiem lub przygotować marynatę z sosu sojowego i miodu. Oto kilka brukselkowych inspiracji, przepisy z brukselką oraz garść wiedzy na temat właściwości odżywczych tego warzywa. A jest ich sporo.

Strona główna Zdrowe odżywianie Przepisy z brukselką
Przepisy z brukselką Agnieszki Żelazko. Frittata z brukselką, parmezanem i papryką na patelni.

Brukselka pochodzi z Belgii, nazywana jest często kapustą brukselską (od nazwy stolicy tego kraju) i jest skarbnicą witamin oraz minerałów. Kształtem i wyglądem przypomina małą główkę kapusty i faktycznie brukselka powstała ze skrzyżowania jarmużu z kapustą właśnie.

Brukselka zawiera sulforafan, czyli silny przeciwutleniacz, który działa przeciwnowotworowo. Składnik ten ma również właściwości antybakteryjne. Zielona główka ma też w składzie witaminę K, która wykazuje właściwości nie tylko antybakteryjne, ale również przeciwbólowe, przeciwzapalne i przeciwgrzybicze.

Brukselka – królowa późnej jesieni

Brukselka nie jest kaloryczna i ma niski indeks glikemiczny, więc mogą ją jeść także diabetycy. Podobnie jak jarmuż, czy brokuły ma w składzie chlorofil. Ten zielony barwnik, który występuje w warzywach, algach i przeróżnych roślinach ma właściwości bakteriobójcze, ale również regeneracyjne.

Działa przeciwnowotworowo, spowalnia procesy starzenia się, wpływa korzystnie na odporność organizmu. Brukselka, poza wspomnianą powyżej witaminą K, jest też skarbnicą wapnia, magnezu, potasu, fosforu oraz witamin A, E, C.

Warzywa korzeniowe – odkryj ich niezwykłe właściwości

Jak wybrać dobrą brukselkę i jak ją przyrządzać?

Najlepsze są mniejsze i twarde brukselki z przylegającymi liśćmi. Ważne, by warzywo nie miało czarnych i żółtych plamek. Źle przyrządzona brukselka jest niesmaczna i może być gorzkawa. Najgorzej służy jej długie gotowanie, na dodatek pod przykryciem.

Najlepiej smakuje pieczona, lekko podsmażona lub przygotowana na parze. Wtedy zachowuje najwięcej właściwości odżywczych. Jeśli już ma być gotowana wystarczy jej 3-4 minuty. Brukselkę można też jeść surową!

Z czym podawać brukselkę?

Kojarzymy ją zazwyczaj z jednym z rozgotowanych warzyw pływających w zupie. W przypływie kreatywności bywa podawana z masłem i bułką tartą. Tymczasem brukselkę warto zapiekać z parmezanem, boczkiem, drobniutko pokrojoną papryką i czosnkiem. Dobrze służą jej wyraziste marynaty np. na bazie sosu sojowego i miodu.

Upieczona brukselka dobrze pasuje do makaronu, serów, jajek lub frittaty. Wspaniale komponuje się jako nadzienie tarty. Oto kilka inspiracji. Poniżej znajdziesz moje ulubione przepisy z brukselką.

Retrowarzywa znów są w modzie!

Brukselka – przepisy na jesienne dania

1. Frittata z brukselką, parmezanem i papryką

Włoską frittatę można zrobić w piekarniku lub na patelni. Do roztrzepanych jajek dodaje się zazwyczaj śmietanę, mleko, przeróżne przyprawy i dowolne dodatki np. podpieczoną wcześniej brukselkę i parmezan. Ja robię frittatę tylko ze śmietaną, bez dodatku mleka. Jest wtedy puszysta i pięknie rośnie.

Składniki:

  • 3 jaja
  • 1 łyżka śmietany
  • Kilka brukselek
  • ½ czerwonej papryki
  • Szczypta kuminu, soli, pieprzu
  • Ulubione zioła np. tymianek i koperek
  • 2 łyżki startego parmezanu
  • Odrobina masła klarowanego
Frittata z brukselką, parmezanem i papryką - przepis Agnieszki Żelazko.

Fot. Agnieszka Żelazko

Przygotowanie:

Brukselki podgotuj w wodzie (2-3 minuty) lub podpiecz w piekarniku (ok. 7-10 min. w temp. 160 stopni). Jajka roztrzep, dodaj śmietanę, sól, pieprz, dowolne przyprawy i dokładnie wymieszaj. Naczynie żaroodporne wysmaruj masłem, wylej masę jajeczną, dodaj brukselkę, paprykę, posyp całość parmezanem i ziołami. Piecz w temp. 160 stopni przez 15 minut.

Jeśli chcesz przygotować frittatę na patelni ustaw maleńki ogień i przykryj danie pokrywką. Co jakiś czas zaglądaj, czy jajka ścięły się równomiernie.

2. Brukselka w marynacie z sosu sojowego i miodu

Ta marynata ma wyrazisty smak i świetnie komponuje się z brukselką. Do tego odrobina pokrojonej w kosteczkę papryki, szynki i jajko na miękko do dekoracji. Wystarczy dodać świeżą bagietkę i pożywne śniadanie gotowe.

Składniki:

  • 10 brukselek
  • 1 łyżka oliwy
  • 1 łyżeczka sosu sojowego
  • 1 łyżeczka miodu
  • 2 plastry szynki
  • ¼ czerwonej papryki
  • 1 jajko
  • Sól, pieprz do smaku
Brukselka w marynacie z sosu sojowego i miodu - przepis Agnieszki Żelazko

Fot. Agnieszka Żelazko

Przygotowanie:

Główki brukselki przekrój na pół, a następnie wysmaruj je marynatą z oliwy, sosu sojowego i miodu. Ułóż w naczyniu żaroodpornym, posyp pokrojoną w kosteczkę szynką i papryką. Włóż do piekarnika na 7-10 minut (temp. 160 stopni). Podczas pieczenia „przemieszaj” brukselkę co jakiś czas. Podawaj z ugotowanym na miękko jajem oraz pieczywem.

3. Brukselka pieczona z gałką muszkatołową, czosnkiem i parmezanem

Składniki:

  • 10 brukselek
  • 2 łyżki startego parmezanu
  • 1 łyżka masła klarowanego
  • ½ łyżeczki gałki muszkatołowej
  • 5 ząbków czosnku
  • Odrobina świeżego koperku
Brukselka pieczona z gałką muszkatołową, czosnkiem i parmezanem - przepis Agnieszki Żelazko.

Fot. Agnieszka Żelazko

Przygotowanie:

Brukselkę włóż do naczynia żaroodpornego, polej roztopionym masłem i wymieszaj. Całość posyp gałką muszkatołową, parmezanem i koperkiem. Dorzuć kilka ząbków czosnku (bez obierania). Podlej odrobinę wodą (ok. 0,5 cm). Włóż do piekarnika i zapiekaj ok. 7-10 min. w temp. 160 stopni.