Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym spanie 8 godzin na dobę. W tym czasie zachodzą w naszych organizmach procesy, korzystnie wpływające na zdrowie i samopoczucie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Naukowcy doszli do wniosku, że sen jest najskuteczniejszym, a przy tym łatwo dostępnym i wyjątkowo tanim lekarstwem… na wszystko! Przekonaj się, dlaczego warto się wysypiać.
Spis treści
7 powodów, dla których warto się dobrze wyspać
1. Sen na dobry nastrój
Gdy prześpisz 8 godzin, możesz mieć niemal pewność, że o poranku wstaniesz prawa nogą! Porządna regeneracja jest warunkiem dobrego samopoczucia i świetnego nastroju. Natomiast niedostateczna ilość snu, choćby tylko w czasie jednej nocy, sprawia, że jesteśmy drażliwi, poirytowani, widzimy świat w czarnych barwach. Nie trzeba być naukowcem, żeby to stwierdzić – wystarczy obserwować samych siebie, gdy budzik zadzwonił zdecydowanie za wcześnie albo noc upłynęła nam na bezustannym liczeniu owiec.
Uczeni zbadali sprawę głębiej. Przyjrzeli się temu, jak chroniczny brak snu może wpływać na psychikę człowieka. Wyniki badań nie były optymistyczne. Wykazały, że kiepski sen może być przyczyną depresji i stanów lękowych. Pogarsza również stan osób cierpiących na chorobę afektywną dwubiegunową (która, z kolei, powoduje problemy ze snem, mamy więc do czynienia z rodzajem błędnego koła).
Badania przeprowadzone w 2015 roku na Uniwersytecie Australii Zachodniej wykazały również związek bezdechu sennego z depresją. Naukowcy ustalili jednak, że wyleczenie bezdechu pozwalało znacząco zmniejszyć skłonność obserwowanych pacjentów do depresji.
Inne badania, prowadzone przez naukowców z John Hopkins Medicine w Baltimore w USA, pokazały, że jeszcze gorzej, niż zbyt krótki sen, na samopoczucie może wpływać sen przerywany. Wielokrotne wybudzanie się w ciągu nocy wywołuje zły nastrój i negatywne emocje.
2. Sen na prawidłowe ciśnienie krwi
Naukowcy z Harvardu dowiedli, że zaledwie jedna nieprzespana (albo źle przespana) noc może negatywnie odbić się na zdrowiu osób chorujących na nadciśnienie tętnicze. Jest bardzo prawdopodobne, że będą mieli podwyższone ciśnienie przez cały następny dzień.
Zresztą, nie tylko oni – problem może dotyczyć nawet zdrowych osób. Dlaczego? Ponieważ, gdy śpimy zbyt krótko, układ nerwowy nie ma czasu porządnie się zregenerować i wyregulować produkcji hormonów stresu. „Nie trzeba zarywać całej nocy, żeby zaszły wyraźne zmiany w układzie krwionośnym” – pisze w książce „Dlaczego śpimy” dr Matthew Walker, założyciel Instytutu Badań nad Snem na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley. „Jedna noc nieco krótszego snu – nawet o godzinę czy dwie – natychmiast przyspiesza tempo skurczów serca i znacząco zwiększa ciśnienie skurczowe w naczyniach krwionośnych.”
Za taki stan odpowiada nerwowy układ współczulny. W normalnych warunkach jego zadaniem jest reakcja na krótkotrwały stres i zmobilizowanie organizmu poprzez czasowe zwiększenie jego aktywności. Problem w tym, że tak samo układ współczulny zachowuje się, gdy jesteśmy niewyspani. Jest nadaktywny i bez potrzeby stymuluje organizm do wytwarzania hormonu stresu, czyli kortyzolu.
„U osób z nieleczonymi zaburzeniami snu (…) albo po prostu zaniedbujących sen taka sytuacja może trwać nawet latami” – pisze dr Walker. I porównuje nasz organizm do silnika samochodu, pracującego przez dług czas na wysokich obrotach. „Jedną z konsekwencji kortyzolowego potopu jest skurczenie się naczyń krwionośnych, co jeszcze bardziej podnosi ciśnienie krwi” – dodaje.
3. Sen na zdrowe serce i dobre krążenie
„U ludzi w wieku 45 lat i starszych, którzy śpią mniej niż 6 godzin na dobę, istnieje dwukrotnie większe ryzyko wystąpienia zawału serca lub udaru mózgu w porównaniu z tymi, którzy śpią osiem godzin na dobę” – ostrzega dr Walker. Jednym z czynników ryzyka jest podwyższone ciśnienie krwi, o którym piszemy w poprzednim punkcie.
Zwiększone ciśnienie powoduje rozciąganie ścian naczyń krwionośnych i niszczenie elastycznej tkanki, z której są zbudowane. Osłabione w ten sposób naczynia stają się bardziej podatne na miażdżycę, a w konsekwencji tworzenie się w nich złogów i zatorów, prowadzących do zawału serca lub udaru mózgu (sprawdź: choroby układu krążenia).
Odpowiednio długi sen jest niezbędny, żeby organizm miał czas na wytworzenie hormonu wzrostu, nazywanego „wielkim uzdrowicielem”. To on umożliwia odbudowę zniszczonej wyściółki naczyń krwionośnych, przywrócenie im elastyczności i wytrzymałości. „Głęboki sen zapobiega wzrostowi stresu fizjologicznego, który jest równoznaczny ze wzrostem ciśnienia krwi. Ten uspokajający efekt dotyczy również tempa kurczenia się serca. Możecie potraktować głęboki sen jako naturalną formę conocnej regulacji ciśnienia krwi zapobiegającej nadciśnieniu i udarom” – podsumowuje Matthew Walker.
4. Sen na smukłą sylwetkę
Byłoby ogromnym uproszczeniem stwierdzenie, że za nadprogramowe kilogramy odpowiada niedostateczna ilość snu. Otyłość zależy od wielu różnych czynników, jednak rzeczywiście jednym z nich jest to, czy i jak się wysypiamy. Dowiodła tego amerykańska badaczka dr Eve Van Cauter z Uniwersytetu w Chicago. Na podstawie prowadzonych przez 30 lat badań stwierdziła, że sen wpływa na poziom dwóch ważnych hormonów wytwarzanych przez nasz organizm – leptyny i greliny.
Leptyna zapewnia nam poczucie sytości. Grelina – odwrotnie – sygnalizuje potrzebę jedzenia, wzbudzając uczucie głodu. W idealnym świecie hormony te pozostają w równowadze. Jednak gdy niedosypiamy (czyli śpimy średnio 5-6 godzin w ciągu nocy) poziom leptyny spada, natomiast odpowiedzialnej za uczucie głodu greliny rośnie. Co gorsza, z obserwacji prowadzonych przez dr Van Cauter wynika, że po nieprzespanej nocy mamy większą chętkę na słodycze i słone przekąski – czekoladki, ciasta, chipsy, precelki…
Do przybierania na wadze niewątpliwie przyczynia się także fakt, że gdy jesteśmy przemęczeni i niedospani, mamy znacznie mniej siły i ochoty na aktywność fizyczną, a więc nie mamy okazji do spalenia nadprogramowych kalorii.
5. Sen jako profilaktyka cukrzycy
Gdy w krwiobiegu pojawia się cukier, do akcji natychmiast wkracza hormon – insulina. „Pod wpływem insuliny komórki otwierają specjalne kanały w swojej błonie, które działają jak niesamowicie wydajne kanały burzowe w czasie największej ulewy – wyjaśnia dr Walker. – „Znakomicie radzą sobie z nadmiarem glukozy w tętnicach, zapobiegając powstaniu niebezpiecznego potopu cukru we krwi.”
Jednak kiedy jesteśmy niewyspani, wydzielanie insuliny zmniejsza się, sprawiając, że cały system staje się mniej skuteczny. Jakby tego było mało, zmęczone komórki przestają reagować na sygnały wysyłane przez insulinę i nie przyswajają glukozy. W efekcie jej poziom we krwi niebezpiecznie wzrasta. Jeśli taki stan utrzymuje się przez dłuższy czas, mamy do czynienia ze stanem przedcukrzycowym, a potem z cukrzycą.
„Działając niezależnie od siebie kilka grup badawczych odkryło znacznie większy odsetek zachorowań na cukrzycę typu drugiego u osób, które deklarowały ilość snu wynoszącą regularnie poniżej sześciu godzin” – informuje Matthew Walker. – „Zależność ta utrzymała się nawet po wyeliminowaniu innych czynników w rodzaju masy ciała, picia alkoholu i palenia papierosów, wieku, płci, rasy i picia kawy.”
6. Sen na lepszą odporność przed chorobami
W czasie choroby zwykle jesteśmy bardziej senni niż zwykle. To nie przypadek. Organizm potrzebuje odpoczynku, żeby układ odpornościowy skuteczniej radził sobie z mikrobami wywołującymi infekcje. „Sen zwalcza stany zapalne i choroby, uruchamiając wieloraki oręż dostępny w naszym arsenale odpornościowym” – wyjaśnia dr Walker. Zbyt krótki sen, który nie zapewnia odpowiedniego odpoczynku, przyczynia się do osłabienia układu immunologicznego. Gdy nie dosypiamy, mamy obniżoną odporność, stajemy się bardziej podatni na infekcje, a rekonwalescencja trwa zwykle dłużej.
Naukowcy sprawdzili nawet, jak organizm niewyspanych osób reaguje na profilaktyczne szczepienia i czy są one u nich równie skuteczne, jak u tych, którzy się wysypiają. Grupie zdrowych, młodych osób podano szczepionkę przeciw grypie. Okazało się, że ochotnicy, którzy spali zaledwie 4-5 godzin na dobę, wytworzyli o połowę mniej przeciwciał, niż ich koledzy, którzy spali po 7,5 – 8,5 godzin.
Osłabienie układu odpornościowego wywołane zbyt krótkim snem może być nawet jednym z czynników ryzyka choroby nowotworowej. „Wystarczy kilka nocy krótszego snu, aby nasz organizm osłabł pod względem immunologicznym, a taka sytuacja ma przełożenie na powstawanie nowotworów” – ostrzega Walker.
Wiele badań prowadzonych w różnych krajach pokazało związek pracy na nocnych zmianach ze zwiększeniem ryzyka choroby nowotworowej. „Jak na razie znaleźliśmy związek krótszego snu z rakiem piersi, prostaty, ściany macicy i odbytu” – mówi naukowiec. Ponieważ niedobór snu uznany został za poważny czynnik ryzyka, w Danii wypłacane są odszkodowania kobietom, które zachorowały na raka po wielu latach pracy na nocnych zmianach, m.in, pielęgniarkom i stewardesom.
7. Sen na świetną pamięć
Ślęczenie nad książkami do późna nie zawsze przynosi oczekiwane rezultaty. Zmęczony, przepracowany mózg nie przyswaja informacji tak dobrze, jak byśmy chcieli. Może więc – zamiast parzyć sobie kolejną kawę – lepiej po prostu porządnie się wyspać? Mamy na to dobre, naukowo uzasadnione argumenty!
Aby łatwiej zrozumieć cały proces, dr Matthew Walker porównał nasz mózg do komputera. Przyswajane przez nas informacje (czy to w czasie nauki, czy choćby próby zapamiętania adresu i telefonu znajomego) trafiają do obszaru w mózgu nazywanego hipokampem. Pełni on funkcję magazynu pamięci krótkoterminowej. Niestety, jego pojemność jest ograniczona. „Jeżeli zapełnicie go po brzegi, może się okazać, że nie pomieści więcej informacji albo, co byłoby równie niekorzystne, zastąpi stare wspomnienia nowymi” – pisze dr Walker.
Żeby więc nie utracić już zebranych informacji, mózg przenosi je do obszaru odpowiedzialnego za trwalszą, bardziej długotrwałą pamięć, opróżniając w ten sposób „magazyn” pamięci krótkoterminowej. Cały proces odbywa się w czasie snu – jeśli więc zadbamy o nocny wypoczynek, obudzimy się z nowymi możliwościami zapamiętywania!
Sen jest dobrym sposobem na utrwalenie zdobytej wiedzy
„Przypomina to kliknięcie w opcję „zapisz” po utworzeniu nowych plików” – wyjaśnia obrazowo Walker. – „W ten sposób sen chroni dopiero co pozyskane informacje, zabezpieczając je przed zapominaniem: opcje te nazywamy konsolidacją.” Badacze stwierdzili, że najważniejszy dla procesu zapamiętywania jest głęboki sen NREM, w który zapadamy w pierwszej części nocy.
Źródła:
- dr Matthew Walker „Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych.” Wyd. Marginesy
- healthysleep.med.harvard.edu
- www.humansleepscience.com
