Anna Augustyn-Protas: Ilu z nas przydałby się kurs oddychania?
Maria Prokop, trenerka oddechu: Co drugiej osobie? Trudno powiedzieć, bo nikt nie badał populacji, ale według mnie nawet połowa z nas oddycha nieprawidłowo.
– Czyli jak? Jaki jest ten „zły oddech”?
– Wertykalny, idący torem piersiowym, czyli w klatce piersiowej, wysoko, gdy używamy do niego tylko połowy płuc, tej ich wyższej części. Natomiast prawidłowy oddech powinien iść torem dolnożebrowym i pozwalać, żeby przepona się w pełni rozszerzała – na boki, do przodu i do tyłu – i kurczyła.
Żeby dolne zebra się rozchylały, a potem składały na wydechu. Taki zdrowy, dobry oddech bierzemy nosem, to jest anatomiczne. Nie ustami. Uczę na zajęciach, jak to robić prawidłowo.
– Coraz więcej jest trenerów oddechu. We Francji prawidłowe oddychanie traktuje się jako jedną z podstaw piramidy zdrowia, wraz z ruchem i zdrowym jedzeniem.
– I jest wiele szkół, które go uczą. Według mnie różnice między tymi szkołami nie są istotne, ważne, że wszystkie podejmują się tego samego: edukacji oddechowej. Przywracania anatomicznego, fizjologicznego, optymalnego oddechu, z którym się rodzimy.
– Co takiego się dzieje, że go tracimy?
– Życie (śmiech). Nieprawidłowe oddychanie to cywilizacyjny problem, bierze się przede wszystkim z ciągłego stresu. Dokłada się do tego siedzący tryb życia, nadmiar bodźców, ciągłe mówienie. Ale także kłopot z przegrodą nosową. Czytałam statystyki, że nawet 70 proc. z nas ma ją krzywą! I to nie musi być duże odchylenie od normy, wystarczy niewielkie, by ten nasz sprzęt oddechowy nie pracował dobrze.
Do tego wszystkiego – wskutek ewolucji, a ewolucja nie zawsze nam sprzyja – mamy zmiany w budowie czaszki. Odkąd jemy miękkie, przetworzone jedzenie, nie żujemy twardego, to mamy coraz mniejszą szczękę i węższą. I ta zmiana w budowie szczęki też się przyczynia do płytkiego oddychania ustami.
Ćwiczenia oddechowe – łagodzą stres i napięcie
– Czemu to jest złe? Co takie płytkie oddychanie ustami nam robi?
– O rany, wszystko! Możesz dbać o siebie, ćwiczyć, stosować genialne suplementy sprowadzane z końca świata, odżywiać się czysto, coachować się i terapeutyzować, ale jak oddychasz nieprawidłowo, to to wszystko idzie na marne, „nie przykleja się”.
Oddech to fundament, pierwszy krok do zdrowego życia, bo jest czynnikiem wpływającym na nasz układ nerwowy. Każdy pojedynczy oddech, oddech za oddechem, wpływa na poziom stresu. Może go obniżać, ale może podnosić. Dolnożebrowy oddech obniża poziom stresu, płytki oddech poziom stresu podnosi.
– A stres…
– Stres sprawia, że wydzielamy za dużo kortyzolu. A podwyższony poziom kortyzolu powoduje zwiększenie poziomu glukozy we krwi i sprawia, że nasz organizm zaczyna magazynować tłuszcz.
Zobacz: jeśli oddychasz płytko i szybko, to ciało dostaje komunikat: jestem w niebezpieczeństwie, tygrys w pobliżu. I ciało przygotowuje się do zagrożenia, uruchamia układ hormonalny. Napina mięśnie, odprowadza krew z jelit, odbiera apetyt, ale też wstrzymuje spalanie tłuszczu i nie pozwala schudnąć, gromadzi zapasy na lepsze czasy. To dlatego ktoś, kto jest na ścisłej diecie, ćwiczy zapamiętale, a chudnie 5 kilogramów, uderza w sufit, dalej waga ani drgnie. Ja nie lubię mówić o redukcji masy ciała w taki sposób, ale to ważny temat.
Co z tego, że jest ci dobrze, właśnie leżysz na plaży z drinkiem i książką – jeśli oddychasz płytko i kolejny oddech jest płytki, i kolejny, to ten płytki oddech to dla twojego systemu nerwowego sygnał, że jest zagrożenie. Organizm się nie relaksuje, przeciwnie, nie ustaje w produkcji nadmiernej ilości kortyzolu, i ten jego wysoki poziom sam z siebie nie spadnie.
Jeśli jednak oddychasz wolno i nisko, głęboko, masz długi wydech, to komunikujesz swojemu układowi nerwowemu, że wszystko jest dobrze, zagrożenia nie ma, uruchamiasz w sobie tryb „dobre, zdrowe życie”. I stymulujesz nerw błędny, który odpowiada za wydzielanie acetylocholiny, która jest przeciwstawna do kortyzolu – obniża tętno spoczynkowe i ciśnienie tętnicze. Człowiek zrelaksowany wydziela więcej śliny, więcej soków trawiennych i organizm jest w stanie lepiej funkcjonować na poziomie metabolicznym.
– Muszę się najpierw odstresować, żeby wyrównać oddech, czy może za pomocą oddechu mogę się odstresować?
– To drugie! Każdy z nas może uspokoić tętno, oddychając nosem, powoli. Organizm dostaje polecenie: relaks, zwalnia się praca serca, stymuluje nerw błędny, pojawia się acetylocholina. I często jest tak, że gdy człowiek zaczyna się uczyć sztuki oddechu, to się uspokaja. A jego masa ciała sama zaczyna się regulować.
– Bardzo chcę tak oddychać. Czyli jak, wciągać powietrze, do brzucha?
– Nie do brzucha, do przepony. Brzuch partycypuje w tym ruchu, bo jak przepona schodzi niżej przy otwieraniu się do oddechu, to brzuch się uwypukla. Ale mówienie „do brzucha”, popularne ostatnio, jest przekłamaniem. Wynika z ćwiczenia, często zalecanego, które ma jednak tylko pokazać, tylko pomóc wykryć, ile ta nasza przepona ma przestrzeni do schodzenia, ile ma ruchu do jamy brzusznej. Ale to tylko ćwiczenie.
Techniki oddechowe – spokój i energia na co dzień
– Jakie jest wzorcowe tempo oddychania?
– No właśnie, drugim problemem, poza wciąganiem powietrza płytko, jest robienie tego szybko, nawet ponad 20, 30 razy na minutę. To są bardzo szybkie oddechy. Anatomicznie correct jest branie 10–14 oddechów na minutę. Oczywiście mówię o sytuacji, gdy jesteśmy lekko aktywni, nie tyczy się to wchodzenia po schodach, wtedy oddech jest szybszy.
Jest też oddech spoczynkowy, w czasie relaksacji, bierzemy go 5–6 razy na minutę. Osiągamy wówczas oddech koherentny, spójny z sercem, podczas którego osiągamy optymalizację układu krwionośnego.
– Czy jest jakaś sytuacja życiowa, kiedy oddech sam nam się uspokaja? Ustawia na właściwym poziomie w dobrym tempie? Pływanie, sen…?
– Niestety. Sen? Gdy mamy zły wzorzec w ciągu dnia – głównie powodowany stresem, bo to przede wszystkim emocje są odpowiedzialne za płytki i szybki oddech – to takie samo oddychanie będzie nam towarzyszyło w nocy. To się nie resetuje automatycznie. Złe oddychanie w nocy objawia się zazwyczaj bezdechem nocnym, płytkim snem, nagłym wybudzaniem, chrapaniem.
– Może choć seks jest resetem?
– Oj nie. Jest hiperwentylacyjny, szybki, powietrze wypuszczamy ustami.
– Czyli unikać??
– Raczej po wszystkim oddychać bardzo powoli, żeby na nowo ustawić oddech dolnożebrowy, nosowy. Ale jakie to słodkie pytanie! (śmiech) Takie oddychanie wyrównawcze zalecane jest w metodzie Butejko. Profesor Butejko* mówił wprawdzie o ziewaniu, że częste ziewanie jest przejawem nieprawidłowych wzorców oddechowych, i radził: jak już ziewasz, to rób to z zamkniętymi ustami, a kolejny oddech – bo do tego zmierzam – zrób bardzo, bardzo powoli, żeby wyrównać tę nieprawidłowość, którą ziewanie przyniosło.
– Ziewanie też jest złe?
– Ja się uczyłam innego podejścia do ziewania – bo są różne – z jogi, które mówi, że ziewanie jest naturalne i żeby go nie powstrzymywać. Jak chcemy, to ziewajmy na full, ciało w ten sposób chce sobie zresetować oddech. Chce zbalansowania poziomu tlenu w stosunku do poziomu dwutlenku węgla w organizmie.
Nasz organizm dąży do naturalnej, optymalnej saturacji krwi tlenem, ale też dwutlenkiem węgla. CO2 też jest ważne w procesie oddychania – jest produktem ubocznym saturacji, a przy okazji takim neuroprzekaźnikiem odpowiedzialnym za to, że hemoglobina zostawia tlen w komórkach. A my wytracamy CO2, gdy oddychamy szybko, sapiemy, wypuszczamy powietrze ustami, ale też – uwaga – kiedy dużo mówimy.
Mówienie to też pobieranie i wypuszczanie powietrza ustami! Na wykładach z oddychania często przywołuję obraz jaskiniowca, bo nasze układy nerwowe nie odbiegają od tych, jakie mieli przodkowie. Wyobrażam go sobie jak siedzi, skubie orzeszki, ma ten swój optymalny kształt czaszki, optymalny kształt podniebienia, szeroką szczękę, szeroki, płaski nos, doskonale oddychający. I on nie gada cały dzień, tak jak my teraz! My cały dzień mówimy!
Oddech w jodze – jak prawidłowo oddychać podczas praktyki?
– Przepraszam, też Cię narażam na mówienie!
– Spokojnie, oddycham nosem!
Bardzo często, zauważ, na wakacjach – gdy chcemy odpocząć – to także od mówienia. To naturalne. Dlatego tak fantastycznym, zmieniającym życie doświadczeniem, są warsztaty ciszy – medytacje, gdzie nikt nie mówi przez 3 dni. Ja, gdy robię wykład i gadam przez dwie godziny, to po wszystkim czuję ubytek energii, utratę równowagi. Bo jak się mówi, to ustami wytraca się dużo dwutlenku węgla.
– Rozumiem, że szklanka wody gazowanej nie pomaga?
– Nie, CO2 nie przechodzi w ten sposób (śmiech), dwutlenek musi być w krwiobiegu.
– Jest taka słynna rada: jesteś zdenerwowana, to oddychaj głęboko, nabieraj powietrza nosem i wypuszczaj ustami. Ale coraz częściej mówi się, że to wcale nie jest dobry pomysł, choć głównie dlatego, że fatalnie go realizujemy.
– Jeśli cała klatka piersiowa się unosi, to jest to faktycznie źle realizowana rada. To ma być oddech do dolnych żeber. Powietrze wciągamy długo, spokojnie, ma dotrzeć do dolnych pokładów płuc. Jeśli wyobrazimy sobie płuca jako odwrócone drzewo, to powietrze najpierw schodzi po „pniu”, potem rozchodzi na boki – „konary”, oskrzela się rozdzielają, na dwa, na cztery, na osiem i schodzą w coraz liczniejsze gałązki.
Na tych gałązkach, na samym dole, są pęcherzyki, które przyjmują powietrze i pobierają tlen, który jest potem transportowany wraz z krwią po ciele. Jeśli powietrze, które wciągamy, dociera tylko częściowo do tych pęcherzyków – a one zaczynają na wysokości 2/3 płuc od dołu – to takie oddychanie jest mało efektywne. Oddech ma dotrzeć do samego dna płuc.
To jedno. Dwa: rada „wypuszczaj powietrze ustami” jest obrazowa. Tak oddycha się na porodówkach w amerykańskich komediach obyczajowych – bo taki oddech widać. Oczywiście w niektórych sytuacjach wydech ustami nie jest zły (wdech ustami jest zły zawsze). Przydaje się, gdy mamy podwyższone tętno, podczas wysiłku fizycznego, na fitnessie, gdy mamy za dużo CO2 – wtedy wydech przez usta pomaga zrzucić jego nadmiar.
Nie jest to jednak wzorzec oddechowy, bo może doprowadzić do hiperwentylacji! A hiperwentylacja do niedotlenienia mózgu, nawet do omdlenia. Angażując usta do oddychania, pozbywamy się bowiem więcej powietrza, niż to konieczne.
– Można za pomocą oddechu poradzić sobie z tremą?
– Tak. Tu przydatne są różne ćwiczenia, takie jak pranajama, czyli wdychamy powietrze przez 4 sekundy, wydychamy przez 8. Albo: wdech trwa 4 sekundy, wstrzymujemy powietrze przez kolejne 4 sekundy, wydychamy je przez 6. Te sekwencje mogą być różne, wszystko kręci się wokół tego samego: żeby oddychać wolniej, żeby powietrze zeszło do dolnych żeber. Dobrym ćwiczeniem jest samo robienie pauzy między wdechem a wydechem.
Techniki relaksacyjne na stres
– Przychodzą do Ciebie osoby po COVID-19, z kaszlem, z kłopotami z oddychaniem?
– Tak, i widzę, że dużo osób ma takie objawy. Choroba minęła, ale dalej coś swędzi, uwiera, łaskocze, a badania nic nie wykazują. I taki gilgoczący kaszel trwa miesiąc, dwa. Doradzam ćwiczenia, które uruchamiają oddech dolnożebrowy. Zwłaszcza że u wielu pacjentów, którzy przeszli COVID-19, widzę też duże napięcie międzyżebrowe. Trzeba przywrócić elastyczność i sprawność mięśniom międzyżebrowym, to jest pierwszy krok. Potem przywracamy równowagę i tolerancję dla CO2.
– Nie masz wrażenia, że jak ktoś już zacznie dobrze oddychać, to zaraz pojawia się joga, potem taka osoba stara się dobrze jeść, z czasem zapisuje się na warsztaty rozwojowe…
– Gdy człowiek zaczyna interesować się tym, co może zrobić dla swojego zdrowa, dobrostanu, to zaczynają mu się otwierać oczy. Zaczyna szukać rozwiązań optymalnych dla siebie.
– To też Twoja droga. Najpierw przez lata wiodłaś intensywne życie korporacyjne, potem pojawiła się joga… A zaczęło się od półmaratonu na Malcie – udział w nim przypłaciłaś pobytem w szpitalu. Odwodniłaś się, 800 metrów przed metą straciłaś przytomność i – jak wspominałaś w wywiadach – jak Cię reanimowali, byłaś między tym światem a tamtym, to nie myślałaś z przerażeniem o rodzinie, tylko że nie przekazałaś budżetu!
– Nie wiem, czy bez tamtego zdarzenia zmieniłabym życie. Człowiek czasem potrzebuje wstrząsu, bodźca, żeby się obudzić. Nie jest jednak tak, że ja nie zajmowałam się sobą – dobrze się odżywiałam, chodziłam na fitness, biegałam. Tyle że mój układ nerwowy był na maksimum swojej wytrzymałości, naprężałam go jak strunę, ile się dało. To był problem.
– Co było dalej? Leżąc w szpitalu, przemyślałaś wszystko, wróciłaś, i jak w filmie: zaniosłaś szefostwu wypowiedzenie?
– Nie! Wróciłam do pracy i jeszcze rok pracowałam bardzo intensywnie. Ale zaczęłam chodzić na jogę i powolutku, powolutku, poprzez pracę z ciałem zaczęłam rozumieć, że ja swój układ nerwowy usiłuję wykończyć. Praca z ciałem pokazuje, ile mamy zmagazynowanego stresu, tego nie da się oszukać. To rozpoczęło ten proces, bez pracy z ciałem trudno dojść do głębszych warstw w sobie, gdzie te emocje są skiszone.
Ale to jest faktycznie dobra obserwacja: że jak się zaczyna z jogą, to potem oddychasz lepiej, otwierasz się na medytacje, uważnie jesz, i nie wiedzieć kiedy, jedziesz zbalansować sobie czakry (śmiech). Człowiek ma naturę poszukiwacza i trudno uspokoić w nim ciekawość, zwłaszcza gdy dotyczy jego samego.
– Pamiętasz moment, kiedy przestawiłaś wajchę z „korpo” na „życie eko”?
– Nie było takiego momentu, dojrzewałam trzy lata. Bardzo rzadko, ja na pewno tak nie robię, decyzje podejmujemy raptownie. Najczęściej stoją za nimi zbiegi okoliczności, te sygnały z kosmosu. Ja chciałam zmiany, a wtedy zaczęły zdarzać się sytuacje, przez które zaczęłam o niej poważniej myśleć.
Jak masz otwarte oczy na takie zdarzenia, to one układają się w całość i decyzję podejmujesz płynnie, naturalnie. Na tym to chyba polega, żeby być otwartym i umieć słuchać, co nam podpowiada dusza i ciało.
Joga na stres
– Jaka teraz jesteś? Szczęśliwsza, spokojniejsza, zdrowsza?
– Tak, wszystkie te rzeczy. Taka zmiana nie oznacza jednak braku wyrzeczeń. Ja straciłam korporacyjną stabilność finansową, która jest bardzo wygodna, szczególnie gdy się było na wysokim stanowisku menadżerskim, mówimy o naprawdę dużym komforcie finansowym. Ale coś za coś. To jest wielka lekcja życiowa: przewartościowanie, co jest potrzebne. To jest uwalniające.
W korporacji człowiek ma duże potrzeby i w nich się zapętla: trzeba mieć nową torebkę, świetną sukienkę na galę, zawsze zrobione pazury. Jak mnie męczyło robienie tych pazurów! Korpopaznokci. Musiały być idealnie czerwone. Jak ich się nie miało, to jakby się było nieprzygotowaną na spotkanie. To było takie męczące, jak ja się cieszę, że już nie muszę ich robić (śmiech). Teraz mam nie tak katalogowe, ale zdrowsze, szczęśliwsze, oddychają. No właśnie, one też oddychają.
Maria Prokop – certyfikowana trenerka oddechu. Wychowana w Stanach Zjednoczonych, do Polski przyjechała w 2003 roku. Przez kolejnych 15 lat pracowała w dziale marketingu w branży nieruchomości. Dla rozładowania napięć zajęła się bieganiem, co skończyło się wypadkiem – podczas jednego z półmaratonów straciła przytomność. Jak sama mówi, była to akumulacja wielu zjawisk, głównie stresu w pracy, przez kilka lat walczyła też z nerwicą i atakami paniki. Dziś jej pasją jest pokazywanie innym, jak dbać o siebie i że stres można obniżyć prościej, niż nam się wydaje. Mężatka (jest żoną dziennikarza Marcina Prokopa), mama 15-letniej Zosi. Na Instagramie i na Fb jest jako mariaprokop_yoga.
* Profesor Konstantyn Butejko (1923–2003) – ukraiński lekarz, twórca metody leczącej choroby wynikające z hiperwentylacji, m.in. astmę, nadciśnienie tętnicze, migreny, choroby układu oddechowego, nerwowego i krwionośnego. Uważał, iż główną przyczyną wielu schorzeń jest nadmierne oddychanie, czyli hiperwentylacja, a większość ludzi oddycha nieprawidłowo (przyp. red.).
