– Wiem, że każda z was chciałaby to usłyszeć – rób te trzy ćwiczenia, a po miesiącu będziesz miała talię osy oraz mocny i płaski brzuch … Cóż, mam dwie wiadomości dobrą i złą.
Zła jest taka – badania, a także moje doświadczenie potwierdzają, że niestety nie ma magicznych ćwiczeń na brzuch, które przyniosą szybki i spektakularny efekt.
Ale! Dobra wiadomość jest zdecydowanie ważniejsza: na pewno uda ci się wyrzeźbić piękny brzuch i szczupłą talię, pod warunkiem, że podejdziesz do tego rozsądnie i zamiast wierzyć w bajki, po prostu zaplanujesz dobrze dietę i treningi. Oto moje rady.
Ćwiczenia na brzuch w domu
Spis treści
1. Zastosuj dobrze zbilansowaną dietę
Same ćwiczenia na brzuch, nawet najlepsze, nie wystarczą, żeby spalić oponkę. Owszem, są potrzebne, ale równie ważna jest mądra, dobrze zbilansowana dieta. Zapomnij o głodówkach!
Zaplanuj za to zdrowe posiłki tak, żeby twoja dieta miała lekko ujemny bilans kaloryczny – od ilości kalorii, które codziennie przyjmujesz, odejmij ok. 300 kcal dziennie. Wtedy będziesz miała szansę spalić nadprogramowe kilogramy.
2. Postaw na trening ogólny
Wiele osób sądzi, że jeśli będzie robiło 100 czy 200 brzuszków dziennie, wyrzeźbi mięśnie brzucha i wyszczupli talię. Nic z tego. Robienie dużej ilości ćwiczeń typu brzuszki, owszem wzmocni mięśnie – będą jednak nie tylko mocniejsze, ale i objętościowo większe, więc talia może się wręcz optycznie poszerzyć.
Takie ćwiczenia na płaski brzuch wcale też nie spalą tkanki tłuszczowej w tej okolicy, w jakiej chcemy. Myślisz, że jeśli podczas wykonywania brzuszków, czujesz palenie i pieczenie mięśni, to znaczy, że tłuszcz się spala? Niestety nie… To uczucie jest spowodowane drażnieniem zakończeń nerwowych przez jony wodoru, które powstają wraz z kwasem mlekowym w warunkach pracy beztlenowej.
Co więcej – badania dowodzą, że miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej w ogóle nie jest możliwe. Wykonywanie ćwiczeń na wybrane rejony ciała nie powoduje wcale zmniejszenia obwodów.
Czy to znaczy, że nie ma sensu robić brzuszków? Ma sens! Ale wówczas, gdy będą elementem dobrze zaplanowanego treningu ogólnego (piszemy o nich w podpunkcie 3).
Najlepsze rezultaty uzyskasz, wykonując serie ćwiczeń angażujących duże grupy mięśniowe takich jak przysiady, zakroki, wykroki, wyciskanie nad głowę, pompki, martwe ciągi.
Wykonując je wydatkujemy dużo energii i (w połączeniu z dietą) jesteśmy w stanie szybciej spalić tkankę tłuszczową – także w okolicach brzucha. Przy okazji modelujemy piękne ramiona, uda i kształtne pośladki. Wzmacniamy tez kręgosłup i pracujemy nad postawą.
Rozgrzewka przed treningiem – dlaczego jest taka ważna?
Ważne! Wykonywanie wymienionych wyżej ćwiczeń na płaski brzuch jest trudne technicznie. Jeśli będziesz popełniać błędy – nawet patrząc w lustro raczej ich nie zauważysz – możesz doprowadzić do powstania przeciążeń i w efekcie urazów i kontuzji.
Dlatego zachęcam, żeby przed pierwszym treningiem zgłosić się do trenera personalnego, który nauczy jak prawidłowo ćwiczyć. Podpowie ci też jak zwiększać intensywność i objętość (ilość powtórzeń i serii) ćwiczeń, tak żeby trening przyniósł spodziewane efekty.
Trener personalny – czy warto z nim ćwiczyć?
3. Ćwiczenia na płaski brzuch
Trening ogólny zaplanowany, ale tobie zależy na wzmocnieniu mięśni brzucha, więc oczywiście możesz wykonywać ćwiczenia na płaski brzuch potocznie nazywane „brzuszkami”: leżysz na plecach, nogi ugięte w kolanach, ręce zaplecione za głową i unosimy tułów do kolan.
Zachęcam cię jednak do zmodyfikowanej wersji ćwiczenia tzw. odwróconych brzuszków – przyciąganie nóg do klatki piersiowej w pozycji leżącej.
Jak wykonać odwrócone brzuszki?
https://www.facebook.com/pthubertpawlin/videos/168920097388198/
Oczywiście wiszenie na drążku zaprezentowane na filmiku jest tylko miłym dodatkiem. 😉 To naprawdę świetne ćwiczenia na płaski brzuch, ale dla bardziej zaawansowanych. ;-).
Z badań aktywności elektrycznej mięśni (EMG) wynika, że to właśnie podczas wykonywania tego ćwiczenia występuje największa aktywność skośnych mięśni brzucha. Uważaj, żeby podczas wykonywania ćwiczenia nie odrywać części lędźwiowej pleców od maty – chronisz wówczas kręgosłup przed przeciążeniem.
Ćwiczenia na płaski brzuch – jak robić to bezpiecznie?
Jeśli wykonujesz klasyczne brzuszki, pamiętaj, żeby podczas ćwiczenia, zwijać w kulkę, rolować. Dzięki temu angażujesz mięśnie całej taśmy przedniej.
Można tez wykonywać inne ćwiczenie na płaski brzuch tzw. skośne brzuszki – to odmiana klasycznego ćwiczenia, ale unosimy tułów z podłogi po skosie, dotykamy prawym łokciem lewego kolana i odwrotnie.
Jeśli jednak masz bóle kręgosłupa, być może zdiagnozowano u ciebie przepuklinę, miałaś tzw. rwę kulszową – nie wykonuj tego ćwiczenia. Podczas zgięcia i rotacji łatwo jest podrażnić wypuklinę i doprowadzić do tzw. epizodu lędźwiowego – czyli po prostu ataku bólu kręgosłupa.
Chory kręgosłup boli gdzie indziej
4. Trening interwałowy przyspieszy metabolizm
Jeśli zależy ci na szybkim uzyskaniu zgrabnej sylwetki, zamiast zwykłego treningu cardio czyli np. biegania (na dworze lub na bieżni) zastosuj trening interwałowy – biegniesz na przemian wolniej – szybciej. Zmusisz w ten sposób organizm do bardziej wytężonej pracy i szybciej spalisz tłuszcz.
