Strona główna Zdrowie Bolą cię plecy? Zadbaj o odpowiednie nawodnienie dysków
Jak poradzić sobie z bólem pleców? Zadbaj o odpowiednie nawodnienie dysków.
Strona główna Zdrowie Bolą cię plecy? Zadbaj o odpowiednie nawodnienie dysków

Bolą cię plecy? Zadbaj o odpowiednie nawodnienie dysków

autor: Dorota Mirska-Królikowska

Twój kręgosłup odetchnie, jeśli postarasz się, by dyski (krążki międzykręgowe) były prawidłowo nawodnione i sprężyste. Oto kilka prostych ćwiczeń, polecanych przez fizjoterapeutę Kacpra Jaworskiego. Dzięki nim masz szansę pozbyć się bólu pleców.

Wyobrażasz sobie dyski (inaczej krążki międzykręgowe) oddzielające poszczególne kręgi kręgosłupa jako twarde, okrągłe struktury, które mogą „wyskoczyć” ze swojego miejsca powodując ból? Nic bardziej mylnego! Dyski raczej przypominają… żelki wypełnione gęstym sokiem (słodycze dobrze znane dzieciom :-)).

Kręgosłup na kwarantannie – co zrobić, by nie bolał?

Jak są zbudowane dyski?

Dyski są zbudowane z dwóch części:

  • zewnętrznej (gęsty żel) zwanej pierścieniem włóknistym
  • wewnętrznej („sok”) – jądra miażdżystego

Pierścień włóknisty jest elastyczny, sprężysty i utrzymuje wewnątrz bardziej płynne jądro. W składzie tkanki jądra znajdują się związki – proteoglikany, które mają właściwości higroskopijne czyli pochłaniają i zatrzymują w sobie wodę, tak jak gąbka.

Taka żelowa budowa krążków jest niezwykle istotna. Dzięki niej amortyzują naciski kręgów, oddzielają je od siebie, chroniąc przed ocieraniem i uszkodzeniami. To dzięki nim cała kolumna kręgosłupa jest elastyczna i zapewnia nam możliwość zginania się, skręcania i poruszania na wiele różnych sposobów.

Krążki międzykręgowe w ciągu doby zmieniają swój kształt i objętość w zależności od naszej aktywności. Jeśli stoimy, poruszamy się w pozycji stojącej lub siedzimy, na cały kręgosłup działa siła grawitacji. Pod jej wpływem kręgi stopniowo przybliżają się do siebie i naciskają na dyski. Prowadzi to do stałego wypompowywania wody z krążków, które stają się coraz bardziej płaskie i mniej sprężyste.

Z kolei gdy leżymy, odpoczywamy, siła grawitacji nie wpływa na kręgosłup. Wówczas dyski pozbawione nacisku chłoną wodę z otaczających ją tkanek i powiększają swoją objętość. Stają się lepiej nawodnione, sprężyste. Dzięki temu w ciągu nocy kręgosłup wydłuża się, „odnawia” i jest gotów do pracy kolejnego dnia.

Dysk jest strukturą dynamiczną tzn. potrafi rosnąć wchłaniając wodę i maleć wypompowując ją. W ciągu pierwszej godziny od wstania po nocnym odpoczynku dyski potrafią utracić 54 proc. wody, po trzech godzinach od wstania aż 80 proc. wody! (1)

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy i brzuch w domu

Dlaczego bolą plecy, czyli co szkodzi dyskom?

Cała ta skomplikowana struktura funkcjonuje idealnie tylko do czasu. Z biegiem lat dyski zużywają się (degenerują) – pierścień włóknisty staje się coraz cieńszy, coraz trudniej utrzymać mu wewnątrz jądro miażdżyste, które stale naciska na jego ścianki.

Dyskom szkodzi także zbyt długie przebywanie w tej samej pozycji (np. wielogodzinne siedzenie), brak ruchu, picie zbyt małych ilości wody. Jeśli dyski stają się nieprawidłowo nawodnione i odżywione, coraz trudniej jest im chronić kręgi i wówczas pojawiają się dolegliwości bólowe kręgosłupa.

Jeśli pierścień włóknisty traci swoje właściwości, staje się zbyt cienki i delikatny jądro miażdżyste pod wpływem nacisku może wypchnąć jego fragment poza obręb – mówimy wówczas o wypuklinie dysku. Jeśli pierścień pęka i część jądra wycieka na zewnątrz – jest to przepuklina, popularnie nazywana „wypadającym dyskiem”. Ogólnie schorzenia dotyczące krążków międzykręgowych nazywa się dyskopatią.

W zależności od tego jaki problem mają nasze dyski, problemy mogą pojawić się o różnych porach dnia i występują z różnym natężeniem.

Przepuklina dysku kręgosłupa - infografika.

Ból pleców – co robić?

1. Kręgosłup boli rano po przebudzeniu (w miarę upływu czasu ból staje się mniejszy lub zanika) – dysk zbyt mocno nawodniony

Często taki problem pojawia się gdy napompowany po nocy dysk staje się zbyt duży. Ciśnienie wewnątrz dysku staje się zbyt wysokie co odczuwamy jako mniejszy lub większy dyskomfort (w zależności od stopnia degeneracji dysku).

Jak sobie pomóc?

– Naszym głównym celem w tym wypadku jest dehydratacja, czyli lekkie odwodnienie dysku – mówi Kacper Jaworski – Można wykonać ćwiczenie w leżeniu bokiem z rotacją klatki.

Dobrze zadziałają też ćwiczenia znane z lekcji WF w szkole czyli np. kocie grzbiety podczas których wyginamy kręgosłup na zmianę w górę i w dół. Polecane są wszelkie ruchy dynamiczne – krótki intensywny taniec, pajacyki – co kto lubi.

Uwaga! Nie powinno się o poranku wykonywać statycznych ćwiczeń rozciągających. Prowadzą one bowiem do zwiększenia ciśnienia w jamie brzusznej, co przekłada się także na zwiększenie ciśnienia w dyskach. Może to zwiększyć dolegliwości.

Joga na kręgosłup – dlaczego warto ją praktykować tłumaczy Małgorzata Mostowska.

2. Ból pleców w ciągu dnia (jeśli spędza się wiele godzin w jednej pozycji np. siedzącej) – brak ruchu

Największy problem z kręgosłupem w ciągu dnia mogą mieć osoby, które spędzają zbyt wiele czasu w jednej pozycji – zazwyczaj siedzącej. Bezruch jest najgorszą torturą dla kręgosłupa. Nie tylko cierpią uciskane stale w ten sam sposób i odwadniające się dyski, ale także w nienaturalny sposób napięte tkanki miękkie otaczające kręgosłup (mięśnie, ścięgna).

Jeśli się nie ruszamy, spowalnia  także krążenie krwi rozprowadzającej po całym organizmie składniki odżywcze, więc nasz kręgosłup nie otrzymuje potrzebnych mu substancji odżywczych.

Jak sobie pomóc?

–  Najlepszą formą terapii w takim przypadku jest przerwanie bezruchu – tłumaczy Kacper Jaworski – Po każdych 30 minutach siedzenia za biurkiem trzeba zrobić co najmniej minutową przerwę  i wykorzystać ją na dowolną aktywność np. spacer, kilka ćwiczeń np. kocich grzbietów, wspinanie się na palce i unoszenie rąk w górę.

– Często powtarzam pacjentom, że najlepszą pozycją dla twojego kręgosłupa jest – ta następna. Czy najważniejsze są zmiany pozycji, wskazany jest każdy ruch i aktywność. Jeśli się ruszamy, przyspiesza krążenie krwi, tkanki stają się bardziej elastyczne oraz zdrowsze.

Jak prawidłowo podnosić ciężar z ziemi?

Etapy dyskopatii kręgosłupa - infografika.

3. Kręgosłup dokucza wieczorem – dysk zbyt mocno odwodniony

Na ten rodzaj dolegliwości narzeka najwięcej osób. Nic dziwnego, po całym dniu krążki kręgowe są mocno odwodnione czyli stają się bardziej „płaskie”, źle chronią kręgi, które zaczynają uciskać się wzajemnie zbyt mocno.

Tkanki otaczające kręgosłup, dostają sygnał z mózgu, że “robi się niebezpiecznie” w danym rejonie i należy to miejsce zabezpieczyć – spinają się, sztywnieją. Kręgosłup traci swoją zwykłą ruchomość, elastyczność i zaczyna dawać się we znaki.

Jak sobie pomóc?

– Trzeba pilnie zadbać o ponowne nawodnienie dysków, czyli rehydratację – mówi Kacper Jaworski. – Najlepiej znaleźć dla siebie pozycję leżącą, taką, w której poczujesz ulgę. Najczęściej polecaną jest pozycja krzesełkowa, w której odpoczywa odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Kładziemy się na plecach, kolana uginamy pod kątem prostym i opieramy łydki np. na krzesełku, piłce rehabilitacyjnej lub innym przedmiocie.

Pozycja w leżeniu na boku z wałkiem umieszczonym pod talią. W tej pozycji mamy wpływ na to, w którym odcinku kręgosłupa dyski zostaną z pierwszej kolejności nawodnione. Jeśli np. kręgosłup boli cię po prawej stronie, połóż się na lewym boku. Po wsunięciu wałka przestrzenie międzykręgowe znajdujące się na górze (czyli po twojej prawej, bolesnej stronie), otworzą się (rozchylą) i dyski w tych miejscach szybciej wchłoną wodę.

Nocą kręgosłup odpoczywa. Już w pierwszej połowie nocy dyski odzyskują 70 proc. wody.

Uwaga!

Jeśli ćwiczenia nie pomagają, ból pleców nawraca, koniecznie udaj się na konsultację do fizjoterapeuty. Po badaniu i postawieniu diagnozy, ekspert zaleci ci indywidualnie dobrane ćwiczenia lub skieruje na dodatkowe badania lub/i do lekarza.

Źródło:

  1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0021929016309794?via%3Dihub, Review of the fluid flow within intervertebral discs – How could in vitro measurements replicate in vivo? Hendrik Schmidt a,n , Sandra Reitmaier a , Friedmar Graichen a , Aboulfazl Shirazi-Adl b

Ćwiczenia przy biurku – jak je wykonać?

Najnowsze artykuły