Niemal każdego z nas prędzej czy później dotknie ta przykra przypadłość – poczujemy bóle w dolnej części pleców, np. po długotrwałej pracy przy komputerze, po nocy spędzonej na niewygodnym łóżku w hotelu albo gdy mocno się schylimy, np. podnosząc z ziemi coś ciężkiego. Dlaczego właśnie w miejscu, gdzie plecy graniczą z pośladkami, najczęściej pojawia się problem?
Ponieważ jest to newralgiczne miejsce – znajduje się tam kość krzyżowa. Jest ona bazą oddzielającą ruchomą część kręgosłupa od części sztywnej (miednicy wraz z otaczającymi ją strukturami). Jako element łączący, znajdujący się „na przejściu”, jest najbardziej narażona na przeciążenia.
Najczęstszą dolegliwością występującą u człowieka są bóle krzyża: zmaga się z nimi 85–95 proc. populacji. Zdecydowanie rzadziej ludzie narzekają na bóle w odcinku szyjnym, jeszcze rzadziej piersiowym. Do neurologa z powodu bólu odcinka lędźwiowego trafia 1/3 pacjentów. Są to przeważnie chorzy z dyskopatią lędźwiową lub ci, u których nie stwierdza się żadnej konkretnej przyczyny bólu oprócz zmian zwyrodnieniowych w kręgosłupie: nazwano je niespecyficznymi bólami krzyża*.
Kręgosłup na kwarantannie – co zrobić, by nie bolał?
Spis treści
Bóle krzyża – kto jest na nie narażony?
Najbardziej narażone na przeciążenia w okolicy kości krzyżowej są:
1. Osoby z pogłębioną lordozą lędźwiową kręgosłupa
– Jeśli spojrzymy na nasz kręgosłup z boku, zauważymy, że nie tworzy on linii prostej, ale ma widoczne krzywizny – tłumaczy dr Stanisław Paluch. – Lordozę (tam, gdzie jest wygięty do przodu) oraz kifozę (do tyłu). Jest to jak najbardziej prawidłowe, m.in. dzięki tym krzywiznom kręgosłup bardziej amortyzuje wstrząsy, jest bardziej elastyczny. Jeśli jednak dojdzie do zaburzenia w jednej z tych krzywizn, zostanie z takiego czy innego powodu spłycona czy pogłębiona, wówczas zmieni się kąt ustawienia kości krzyżowej i jednocześnie zmienia się ustawienie pozostałych krzywizn kręgosłupa.
U większości osób dochodzi do nadmiernego pogłębienia lordozy lędźwiowej – czyli nadmiernego wygięcia kręgosłupa lędźwiowego do przodu. Przy zbyt dużym wygięciu kręgosłupa w jego dolnej części kość krzyżowa odgina się do tyłu. Jest to oczywiście nieprawidłowe ustawienie, pojawia się więc w tej okolicy nadmierne naprężenie tkanek. Może to dawać dolegliwości bólowe.
Z takim problemem zazwyczaj borykają się osoby z nadwagą – nadprogramowe kilogramy obciążają kręgosłup lędźwiowy dodatkowym ciężarem górnej połowy ciała. Ponadto przy wykonywaniu wszelkich czynności osoba z nadwagą musi użyć większej siły, wywołującej wzmożone napięcie mięśni, które przenosi się na kręgosłup.
Przy otyłości brzusznej dochodzi do rozciągnięcia i zwiotczenia mięśni brzucha oraz pozbawienia kręgosłupa ochronnego wspomagania tłoczni brzusznej, a środek ciężkości ciała przesuwa się ku przodowi. Sprzyja to powstaniu nadmiernej lordozy lędźwiowej oraz wydłużeniu przedniego ramienia dźwigni kręgosłupa.
Pogłębioną lordozę lędźwiową obserwuje się też u osób o nieprawidłowej postawie – garbiących się na co dzień, spędzających dużo czasu ze zwieszoną głową, np. nad laptopem czy telefonem. Pozycja tzw. „smartfonowa” wpływa fatalnie na krzywizny kręgosłupa, sprawia, że ich wygięcia bardzo się pogłębiają
Ból pleców po porodzie – jak chronić kręgosłup młodej mamy?
2. Osoby mające siedzącą pracę
– Kręgosłup najbardziej nie lubi, gdy się schylamy oraz gdy siedzimy bez ruchu – tłumaczy dr Stanisław Paluch. – Jest to pozycja, w której występuje największy nacisk na odcinek lędźwiowy kręgosłupa, a zwłaszcza na jego dolną część, czyli okolice krzyża. Nacisk ów jest około siedem razy większy niż wówczas, gdy przebywamy w pozycji leżącej. Gdy siedzimy, krzywizny kręgosłupa zmieniają swój prawidłowy układ.
Zbliżają się też do siebie przednie kręgi trzonów kręgów, a oddalają tylne, co powoduje wypychanie jądra miażdżystego ku tyłowi. Jeśli więc ktoś ma dyskopatię, długotrwałe siedzenie przyspieszy jej rozwój i doprowadzi do szybszego powstania dolegliwości.
3. Osoby z dysproporcjami w sile mięśniowej
– Problemy z kręgosłupem to domena dzisiejszych czasów – mówi dr Stanisław Paluch. – Kiedyś, gdy chodziliśmy po nierównych drogach, musieliśmy balansować całym ciałem. Kosiliśmy zboże, sialiśmy, robiliśmy więc zamaszyste ruchy w prawo, w lewo, co wzmacniało mięśnie grzbietu, brzucha…
Teraz, spędzając większą część dnia za biurkiem oraz za kierownicą w aucie, w ogóle nie korzystamy z pewnych grup mięśniowych. Nieużywane – słabną. Większość moich pacjentów ma np. słabe mięśnie głębokie odcinka lędźwiowego. Tymczasem to one tworzą wokół kręgosłupa ochronny gorset – wspierają jego pracę, odciążają. Pozbawiony ich ochronnego działania musi radzić sobie sam, jest więc bardziej narażony na urazy i przeciążenia.
Narastająca dysproporcja pomiędzy słabymi mięśniami po stronie brzucha i mocnymi po stronie pleców zmienia niekorzystnie oś obciążeń w kręgosłupie. Powoduje, że kość krzyżowa ucieka do tyłu, co doprowadza do problemów opisanych w punkcie 1. Ważne! Dla prawidłowej pracy kręgosłupa najważniejsza jest równowaga mięśniowa.
Osoby, które narzekają na bóle krzyża, najczęściej znajdują się we wszystkich tych grupach jednocześnie, czyli np. mają nadwagę, siedzącą pracę i słabe mięśnie brzucha.
60–90 proc. ludzi przynajmniej raz w życiu odczuwa ostry ból krzyża o nasileniu od umiarkowanego do silnego, który utrzymuje się od 3 do 6 tygodni. Po pierwszym epizodzie bólowym u 90 proc. osób dojdzie do nawrotu dolegliwości**.
Chory kręgosłup boli gdzie indziej
Ból krzyża – co robić, gdy się pojawi?
– Obojętne, czy bóle w dole pleców pojawią się pierwszy, czy dziesiąty raz, pierwsze kroki koniecznie należy skierować do lekarza lub fizjoterapeuty – radzi dr Stanisław Paluch. – Zdarza się bowiem, że dolegliwości w tej okolicy mogą mieć związek z zupełnie inną chorobą. Ból w okolicy krzyżowej może towarzyszyć np. chorobom nerek, wątroby, problemom ginekologicznym lub – w rzadkich przypadkach – niektórym chorobom nowotworowym.
Może się też okazać, że dolegliwości na dole pleców wcale nie są związane z kręgosłupem, tylko z chorym biodrem. Czasami chorzy narzekają, że ból pojawia się w lewym boku, czasami w prawym boku lub że promieniuje do nogi. W każdym z takich przypadków konieczne jest przeprowadzenie wywiadu medycznego oraz diagnostyki, żeby znaleźć przyczynę problemu.
Jeżeli podejrzewam, że ból pochodzi od kręgosłupa, zlecam wykonanie RTG oraz w zależności od wyniku kieruję na leczenie oraz fizjoterapię. Natomiast jeśli przypuszczam, że szwankuje wątroba lub nerki lub mam przypuszczenia, że bóle są związane np. z rakiem trzustki – kieruję na USG tych narządów, ewentualnie na badania dodatkowe, np. moczu, krwi. Jeżeli wyniki potwierdzą moje przypuszczenia, chory musi udać się do lekarza odpowiedniej specjalności: urologa, hepatologa, onkologa na dalszą terapię.
Nawodnienie dysków – w jaki sposób pomaga na ból pleców?
Bóle w krzyżu – jak im zapobiegać?
1. Nie siedź długo w jednej pozycji
Co 45 minut zrób przerwę i przez 5–10 minut pochodź, poprzeciągaj się, oprzyj się o oparcie krzesła tak, żeby kręgosłup wygiął się w przeciwną stronę. Każdy taki ruch to ulga i odpoczynek dla kręgosłupa.
2. Wzmocnij mięśnie po stronie brzucha i/lub grzbietu
Idź do dobrego fizjoterapeuty, który oceni, które mięśnie masz osłabione. Najczęściej mamy problemy z mięśniami brzucha i grzbietu, ale lepiej, żeby specjalista sprawdził to indywidualnie. Następnie zleci ci odpowiednie ćwiczenia, dzięki którym odbudujesz siłę gorsetu mięśniowego. Żeby takie ćwiczenia przyniosły efekt, trzeba je wykonywać regularnie, najlepiej pod okiem doświadczonego trenera.
Joga na kręgosłup – dlaczego warto ją praktykować?
3. Dopasuj do swoich potrzeb miejsce pracy
Laptopa używaj tylko doraźnie. Na co dzień korzystaj ze stacjonarnego komputera z prawidłowo ustawionym ekranem – górna część powinna znajdować się na linii wzroku lub lekko poniżej. Dzięki temu, patrząc na obraz, nie trzeba ani się pochylać, ani zadzierać głowy. Szyja powinna być prosta! Blat biurka powinien znajdować się 7 cm ponad czubek łokcia przy opuszczonej ręce.
4. Zamiast się schylać, ukucnij
Jedną z najgorszych rzeczy, jaką możemy zrobić swojemu kręgosłupowi, jest schylanie się na prostych nogach. W miejscu zgięcia wytwarza się wówczas ciśnienie idące w setki kilogramów, dochodzi nawet do tony! Zamiast się schylać na prostych nogach, ukucnij. Bezpiecznie wykonasz też skłon, jeśli podeprzesz się ręką o jakiś przedmiot: stół, krzesło. To ona jest wówczas punktem podparcia, przejmuje na siebie dużą część siły, dzięki czemu chroni kręgosłup.
Jak prawidłowo podnosić ciężar z ziemi?
5. Siedząc, nie zakładaj nogi na nogę
Kręgosłup wygina się wówczas w tak zwany „koci grzbiet” i całe ciśnienie 250 kg powstające w dyskach okolicy lędźwiowej pcha je w stronę kanału kręgowego, prosto na korzenie nerwowe.
6. Utrzymuj prawidłową wagę
Jeśli masz z tym problem, zgłoś się do dietetyka. Dzięki jego pomocy łatwiej będzie ci zrzucić niepotrzebne kilogramy i nabrać prawidłowych nawyków żywieniowych.
7. Rzuć palenie
Podczas spalania tytoniu powstają tlenki, które w płucach zamieniają się w kwasy. One z kolei powodują wypłukiwanie wapnia z kości. Nikotyna działa też na znajdujące się w nadnerczach receptory stymulujące wydzielanie hormonów sterydowych, przede wszystkim kortyzolu. Hormon ten (który także zwiększa wrażliwość na ból) wprowadza organizm w stan sztucznie stymulowanego stresu, który zwiększa ryzyko powstania osteoporozy posterydowej.
W dymie papierosowym znajduje się także wysokie stężenie kadmu, ciężkiego metalu, który ma wielokrotnie większe powinowactwo do kości niż wapń. Oznacza to, że osadza się w tkance kostnej, wypychając z niej wapń, co prowadzi do znacznego jej osłabienia.
Jak rzucić palenie? 7 kroków do zdrowia
8. Wysokie obcasy – tylko od święta
W butach tego typu nogi ustawiają się pod takim kątem, że miednica pochyla się ku przodowi i tym samym obciąża połączenie krzyżowo-lędźwiowe. Nasila to bóle tej okolicy. Wysokie obcasy są szczególnie szkodliwe dla pacjentek z nadmierną przodokrzywizną kręgosłupa lub z osłabionymi mięśniami brzucha. Najlepszy obcas to 3, maksymalnie 4 cm.
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy i brzuch w domu
* Teofan M. Domżał, Klinika Neurologiczna Wojskowego Instytutu Medycznego w Warszawie, Neurologiczne postępowanie w bólach krzyża – standardy i zalecenia, Polski Przegląd Neurologiczny, 2010, tom 6, nr 2.
** Dane zaczerpnięte z wykładu prof. Jacka Kruczyńskiego, Krajowego Koordynatora ds. Dekady Kości i Stawów 2000–2010.
