Strona główna Ciało w ruchu Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy – jak je wykonać w domu?
Strona główna Ciało w ruchu Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy – jak je wykonać w domu?

Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy – jak je wykonać w domu?

autor: Kacper Jaworski Data publikacji: Data aktualizacji:
Data publikacji: Data aktualizacji:

Spędzasz dużo czasu, pracując przy biurku? Przez większą część dnia przebywasz w pozycji siedzącej? Jesteś młodą mamą zajmującą się dzieckiem? Bądź świadoma, jakie konsekwencje dla kręgosłupa piersiowego wiążą się z takim trybem życia, i zaradź im, wykonując proste ćwiczenia na kręgosłup piersiowy!

Kręgosłup piersiowy – budowa i funkcja

Odcinek piersiowy jest położony między odcinkiem szyjnym a lędźwiowym kręgosłupa i w przeciwieństwie do swoich sąsiadów anatomicznie ustawiony jest w zgięciu, czyli kifozie. Z racji na połączenie z żebrami jest również stabilniejszy niż kręgosłup szyjny czy lędźwiowy.

Zachodzi w nim mniej ruchów zgięcia i wyprostu, przez co rzadziej daje objawy bólowe związane z nadmiernym obciążeniem powierzchni stawowych czy uszkodzeniem krążka międzykręgowego (dyskopatia). Z tego względu mniej jest publikacji naukowych, które opisują jego dysfunkcje w porównaniu do sąsiadujących z nim odcinków kręgosłupa [1].

Dodatkowo jego połączenie z żebrami pełni bardzo ważną rolę ochronną dla niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organów wewnętrznych, czyli serca i płuc. Tworzą one swoistą klatkę, otaczające wymienione struktury. Stąd właśnie nazwa „klatki piersiowej”.

Kręgosłup na kwarantannie – co zrobić, by nie bolał?

Przyczyny przeciążenia odcinka kręgosłupa piersiowego

Pomimo takiej budowy i połączeń odcinek piersiowy jest narażony na stany przeciążeniowe, urazy i ból, które mogą być spowodowane złymi nawykami ruchowymi i brakiem ergonomii w życiu codziennym.

Problemy z odcinkiem piersiowym najczęściej dotyczą osób, które spędzają wiele godzin, siedząc, pochylając się nad swoim biurkiem. Przebywając kilka godzin w jednej pozycji, nasze ciało odruchowo szuka takiego ułożenia, które będzie jak najmniej angażowało mięśnie do pracy, czyli będzie zużywało możliwie najmniejszą ilość energii.

Typowa bierna pozycja siedząca charakteryzuje się „zwieszeniem i zablokowaniem” na tkankach biernych, np. więzadłach czy torebkach stawowych, w zwiększonym zgięciu odcinka piersiowego, co uwidacznia się „garbem”. 

Druga grupa osób, która często miewa problemy z tą częścią pleców, to kobiety z dużym biustem, u których bardzo często mamy do czynienia z hiperkifozą piersiową (ustawienie w zbyt dużym zgięciu). W grupie ryzyka znajdują się również młode mamy, które karmią niemowlęta w niewygodnych pozycjach, noszą je, naprzemiennie wyjmują i odkładają z i do łóżeczka czy fotelika samochodowego, przy tym zapominając często o swoim komforcie i wygodzie.

Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy – zobacz jak je wykonać na naszym kanale YouTube

Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy

Remedium na tego typu problemy jest proste – jak najczęściej zmieniaj pozycje i wykonuj ćwiczenia na kręgosłup piersiowy podane poniżej, dzięki którym wzmocnisz mięśnie w newralgicznym miejscu.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy i brzuch – jak je wykonać w domu?

Ćwiczenie 1: Przenoszenie kijka za głowę w leżeniu na brzuchu

Wykonanie: Połóż się na brzuchu i podłóż pod czoło zwinięty ręcznik, dzięki któremu będziesz w stanie ustawić głowę w neutralnym położeniu, tj. jako przedłużenie tułowia. Chwyć kijek trochę szerzej niż szerokość ramion. Nabierz powietrza, napnij powłoki brzuszne, unieś kijek nad ziemię i sprowadź go za plecy. Wróć do pozycji wyjściowej z wydechem.

Powtórzenia: 3 serie po 10 powtórzeń

Ćwiczenie 2: Świecznik

Wykonanie: Usiądź przy ścianie z nogami zgiętymi w kolanach i podciągniętymi blisko do brzucha. Zwróć uwagę, aby całe plecy miały kontakt ze ścianą. Unieś ręce i również przyłóż je do ściany, tak by przypominały kształtem literę „W”. Nabierz powietrza, napnij powłoki brzuszne i sięgnij rękami jak najwyżej nad głowę, nie tracąc przy tym kontaktu pleców i rąk ze ścianą. Wróć do pozycji wyjściowej z wydechem.

Powtórzenia: 3 serie po 10 powtórzeń

Ćwiczenia przy biurku – jak je wykonać?

Ćwiczenie 3: Wyciskanie nad głowę, siedząc

Wykonanie: Przyjmij pozycję siadu prostego (siad z wyprostowanymi nogami). Postaraj się utrzymać cały tułów prostopadle do podłoża i wypchnij klatkę piersiową przed siebie. Chwyć obciążenie w ręce i ustaw je blisko tułowia. Nabierz powietrza, napnij powłoki brzuszne i wyciśnij ręce jak najwyżej nad głowę. Wróć do pozycji wyjściowej z wydechem.

Powtórzenia: 3 serie po 10 powtórzeń

Ćwiczenie 4: Pies z głową w dół

Wykonanie: Przyjmij pozycję podporu przodem (pozycja wyjściowa do pompki). Zwróć uwagę, żeby ręce były ustawione pod barkami. Nabierz powietrza, napnij powłoki brzuszne i unieś biodra z jednoczesnym wepchnięciem klatki piersiowej do ziemi, między ręce. Pozycja końcowa powinna przypominać kształtem odwróconą literę „V”. Wróć do pozycji wyjściowej z wydechem.

Powtórzenia: 3 serie po 10 powtórzeń

Joga na kręgosłup – dlaczego warto ją praktykować przy bólach pleców?

Ćwiczenie 5: Rotacje kręgosłupa piersiowego

Wykonanie: Połóż się na plecach ze zgiętymi nogami w kolanach. Załóż jedną nogę na drugą i połóż nogi na ziemię. Ustaw ręce szeroko do boku. Zacznij przekładać jedną rękę do drugiej, obracając przy tym jak najmocniej obręcz barkową i górną część ciała.

Powtórzenia: 3 serie po 10 powtórzeń na stronę

Uwaga! Podana liczba serii i powtórzeń ćwiczeń na kręgosłup piersiowy jest tylko propozycją. Dopasuj je do swoich umiejętności i możliwości.

Pamiętaj! Jeśli podczas wykonywania któregokolwiek ćwiczenia na kręgosłup piersiowy pojawi się ból – przerwij trening! W celu zdiagnozowania przyczyny bólu i pozbycia się go warto umówić się do fizjoterapeuty lub wykwalifikowanego trenera.

Literatura:

  1.  Heneghan N. R., Gormley S., Hallam C., Rushton A., Management of thoracic spine pain and dysfunction: A survey of clinical practice in the UK, Musculoskeletal Science and Practice, 2019 Feb;39:58-66.

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny – jak je wykonać?

 

Najnowsze artykuły