Strona główna Aktywność fizyczna Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy – jak je wykonać w domu?

Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy – jak je wykonać w domu?

autor: Kacper Jaworski Data publikacji: Data aktualizacji:
Data publikacji: Data aktualizacji:

Spędzasz dużo czasu, pracując przy biurku? Przez większą część dnia przebywasz w pozycji siedzącej? Jesteś młodą mamą zajmującą się dzieckiem? Bądź świadoma, jakie konsekwencje dla kręgosłupa piersiowego wiążą się z takim trybem życia, i zaradź im, wykonując proste ćwiczenia na kręgosłup piersiowy!

Strona główna Aktywność fizyczna Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy – jak je wykonać w domu?
Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy - jak je wykonać w domu? Kobieta ćwiczy na macie w salonie, patrząc w laptop, jak to robi trener online.

Kręgosłup piersiowy – budowa i funkcja

Odcinek piersiowy jest położony między odcinkiem szyjnym a lędźwiowym kręgosłupa i w przeciwieństwie do swoich sąsiadów anatomicznie ustawiony jest w zgięciu, czyli kifozie. Z racji na połączenie z żebrami jest również stabilniejszy niż kręgosłup szyjny czy lędźwiowy.

Zachodzi w nim mniej ruchów zgięcia i wyprostu, przez co rzadziej daje objawy bólowe związane z nadmiernym obciążeniem powierzchni stawowych czy uszkodzeniem krążka międzykręgowego (dyskopatia). Z tego względu mniej jest publikacji naukowych, które opisują jego dysfunkcje w porównaniu do sąsiadujących z nim odcinków kręgosłupa [1].

Dodatkowo jego połączenie z żebrami pełni bardzo ważną rolę ochronną dla niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organów wewnętrznych, czyli serca i płuc. Tworzą one swoistą klatkę, otaczające wymienione struktury. Stąd właśnie nazwa „klatki piersiowej”.

Kręgosłup na kwarantannie – co zrobić, by nie bolał?

Przyczyny przeciążenia odcinka kręgosłupa piersiowego

Pomimo takiej budowy i połączeń odcinek piersiowy jest narażony na stany przeciążeniowe, urazy i ból, które mogą być spowodowane złymi nawykami ruchowymi i brakiem ergonomii w życiu codziennym.

Problemy z odcinkiem piersiowym najczęściej dotyczą osób, które spędzają wiele godzin, siedząc, pochylając się nad swoim biurkiem. Przebywając kilka godzin w jednej pozycji, nasze ciało odruchowo szuka takiego ułożenia, które będzie jak najmniej angażowało mięśnie do pracy, czyli będzie zużywało możliwie najmniejszą ilość energii.

Typowa bierna pozycja siedząca charakteryzuje się „zwieszeniem i zablokowaniem” na tkankach biernych, np. więzadłach czy torebkach stawowych, w zwiększonym zgięciu odcinka piersiowego, co uwidacznia się „garbem”. 

Druga grupa osób, która często miewa problemy z tą częścią pleców, to kobiety z dużym biustem, u których bardzo często mamy do czynienia z hiperkifozą piersiową (ustawienie w zbyt dużym zgięciu). W grupie ryzyka znajdują się również młode mamy, które karmią niemowlęta w niewygodnych pozycjach, noszą je, naprzemiennie wyjmują i odkładają z i do łóżeczka czy fotelika samochodowego, przy tym zapominając często o swoim komforcie i wygodzie.

Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy

Zobacz jak wykonać ćwiczenia na kręgosłup piersiowy na naszym kanale YouTube. Cały trening pokazuje fizjoterapeuta Kacper Jaworski.

Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy krok po kroku

Remedium na tego typu problemy jest proste – jak najczęściej zmieniaj pozycje i wykonuj ćwiczenia na kręgosłup piersiowy podane poniżej, dzięki którym wzmocnisz mięśnie w newralgicznym miejscu.

Ćwiczenie 1: Przenoszenie kijka za głowę w leżeniu na brzuchu

Wykonanie: Połóż się na brzuchu i podłóż pod czoło zwinięty ręcznik, dzięki któremu będziesz w stanie ustawić głowę w neutralnym położeniu, tj. jako przedłużenie tułowia. Chwyć kijek trochę szerzej niż szerokość ramion. Nabierz powietrza, napnij powłoki brzuszne, unieś kijek nad ziemię i sprowadź go za plecy. Wróć do pozycji wyjściowej z wydechem.

Powtórzenia: 3 serie po 10 powtórzeń

Ćwiczenie 2: Świecznik

Wykonanie: Usiądź przy ścianie z nogami zgiętymi w kolanach i podciągniętymi blisko do brzucha. Zwróć uwagę, aby całe plecy miały kontakt ze ścianą. Unieś ręce i również przyłóż je do ściany, tak by przypominały kształtem literę „W”. Nabierz powietrza, napnij powłoki brzuszne i sięgnij rękami jak najwyżej nad głowę, nie tracąc przy tym kontaktu pleców i rąk ze ścianą. Wróć do pozycji wyjściowej z wydechem.

Powtórzenia: 3 serie po 10 powtórzeń

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy i brzuch w domu

Ćwiczenie 3: Wyciskanie nad głowę, siedząc

Wykonanie: Przyjmij pozycję siadu prostego (siad z wyprostowanymi nogami). Postaraj się utrzymać cały tułów prostopadle do podłoża i wypchnij klatkę piersiową przed siebie. Chwyć obciążenie w ręce i ustaw je blisko tułowia. Nabierz powietrza, napnij powłoki brzuszne i wyciśnij ręce jak najwyżej nad głowę. Wróć do pozycji wyjściowej z wydechem.

Powtórzenia: 3 serie po 10 powtórzeń

Ćwiczenie 4: Pies z głową w dół

Wykonanie: Jest to pozycja zaczerpnięta z jogi na zdrowy kręgosłup. Przyjmij pozycję podporu przodem (pozycja wyjściowa do pompki). Zwróć uwagę, żeby ręce były ustawione pod barkami. Nabierz powietrza, napnij powłoki brzuszne i unieś biodra z jednoczesnym wepchnięciem klatki piersiowej do ziemi, między ręce. Pozycja końcowa powinna przypominać kształtem odwróconą literę „V”. Wróć do pozycji wyjściowej z wydechem.

Powtórzenia: 3 serie po 10 powtórzeń

Ćwiczenie 5: Rotacje kręgosłupa piersiowego

Wykonanie: Połóż się na plecach ze zgiętymi nogami w kolanach. Załóż jedną nogę na drugą i połóż nogi na ziemię. Ustaw ręce szeroko do boku. Zacznij przekładać jedną rękę do drugiej, obracając przy tym jak najmocniej obręcz barkową i górną część ciała.

Powtórzenia: 3 serie po 10 powtórzeń na stronę

Uwaga! Podana liczba serii i powtórzeń ćwiczeń na kręgosłup piersiowy jest tylko propozycją. Dopasuj je do swoich umiejętności i możliwości.

Pamiętaj! Jeśli podczas wykonywania któregokolwiek ćwiczenia na kręgosłup piersiowy pojawi się ból – przerwij trening! W celu zdiagnozowania przyczyny bólu i pozbycia się go warto umówić się do fizjoterapeuty lub wykwalifikowanego trenera.

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny – jak je wykonać?

Literatura:

  1.  Heneghan N. R., Gormley S., Hallam C., Rushton A., Management of thoracic spine pain and dysfunction: A survey of clinical practice in the UK, Musculoskeletal Science and Practice, 2019 Feb;39:58-66.

Podobne artykuły