Zakwasy – co działa, a co nie?

Dobry trening sportowy nie powinien boleć. Zakwasów trzeba unikać. Mięśnie i tak urosną, ale bez cierpień. Oto kilka praktycznych wskazówek prosto ze świata sportu. Konsultacja: Anna Pacholak-Guzowska, trener osobisty, instruktorka lekkiej atletyki, olimpijka z Aten z 2004 r., wielokrotna medalistka mistrzostw Polski seniorów, reprezentantka kraju w pucharze Europy i na Mistrzostwach Świata.
Zakwasy - co działa, a co nie? Jak złagodzić zakwasy?

Nasi praprzodkowie, którzy przemierzali sawannę w poszukiwaniu jedzenia, nie mieli pojęcia o aktywności sportowej – po prostu walczyli o przetrwanie. Dlatego właśnie natura wyposażyła ich, a więc i nas, w mechanizm bezpieczeństwa. Nie pozwala nam na taki wysiłek fizyczny, którym moglibyśmy sobie zrobić krzywdę. Podczas bardzo intensywnego treningu, zwłaszcza pierwszego od dłuższego czasu, zaczynamy odczuwać ból. Wywołuje go wydzielanie się kwasu mlekowego w naszym organizmie. Ta substancja to bezpiecznik, bo uniemożliwia dalsze przeciążanie mięśni. – Jej rosnące stężenie odczuwamy jako uczucie niemocy mięśni, które praktycznie zatrzymuje nas w miejscu – mówi Anna Pacholak-Guzowska.

Dodaje też, że po około 2 godzinach kwas mlekowy zostaje zneutralizowany i znika z organizmu. Co więc powoduje nieznośny ból i uczucie sztywności mięśni, które zaczynają nam dokuczać nawet do 3 dni po treningu? Winowajcami są mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, mylnie nazwane zakwasami. W fachowym języku sportu mówimy o DOMS (ang. delayed onset muscle soreness), czyli zespole opóźnionego bólu mięśniowego. Innymi słowy organizm uruchamia procedurę regeneracji uszkodzeń mięśni.

Gdy damy sobie duży wycisk – ten proces jest nieprzyjemnie bolesny. Bywa, że w skrajnych przypadkach złe samopoczucie trwa nawet ponad siedem dni. Może też towarzyszyć mu stan podgorączkowy, bo uszkodzenia mięśni aktywują w organizmie lekki stan zapalny. Internet pełen jest dobrych rad, jak pozbyć się zakwasów. I tu zła wiadomość: kiedy już do nich dopuścimy, możemy zrobić niewiele. Większość cudownych sposobów nie działa. A jednak można wyjść z tej rozgrywki zwycięsko – DOMS trzeba po prostu zapobiegać.

Obalamy mity o zakwasach

Najpierw jednak pora obalić kilka mitów. Pierwsza sprawa – ostry, dynamiczny trening ma pomóc przełamać ból przetrenowanych mięśni. – To nieprawda. Powoduje ich kolejne mikrourazy. W konsekwencji odczujemy wyraźny spadek siły i wytrzymałości podczas treningu – mówi Anna Pacholak-Guzowska. Krytykuje też stosowanie znieczulaczy, jak np., alkoholu czy leków przeciwbólowych, polecanych jako metody na zakwasy. – Mówi się, że piwo leczy ból mięśni. A jest odwrotnie, bo hamuje regenerację i rozrost mięśni. No i daje złudne uczucie ulgi – gdyż tylko na moment uśmierza ból, który i tak powróci. Natomiast leki przeciwbólowe obciążają niepotrzebnie nasz organizm. Jednak groźniejsze jest to, że zwiększają ryzyko kontuzji, bo eliminują naszą naturalną barierę bólu. W efekcie hamują postępy treningowe – mówi trenerka.

Czy rozciąganie pomaga się pozbyć zakwasów?

Na forach internetowych pojawia się też sporo relacji, jakoby niektóre suplementy diety, np. BCAA (zestaw aminokwasów, który przyśpiesza regenerację organizmu po wysiłku fizycznym, hamuje rozkład tkanki mięśniowej) czy tauryna (związek, który dodatkowo wzmacnia ochronny wpływ aminokwasów) miały zapobiegać powstawaniu zakwasów. Dlatego bywają nadużywane, szczególnie przez osoby uprawiające kulturystykę czy trenujące wyczerpujące rodzaje aktywności, jak np., cross fit. Anna Pacholak-Guzowska ostrzega, że można je zażywać tylko po konsultacji z dobrym fachowcem, np. dietetykiem sportowym lub lekarzem. Chodzi o to, że są zbędne, jeśli trenujemy rekreacyjnie. Nie bez znaczenia jest też fakt, że spożywane w dużych ilościach mogą mocno podrażniać nasz układ trawienny.

Co pomoże na zakwasy?

Do walki z zakwasami warto natomiast wykorzystać rozsądek i stare sprawdzone metody, jak choćby rozgrzewkę, która jest absolutnie koniecznym elementem treningu. Najlepiej, by zabrała nam około 15 minut. To wystarczy, żeby rozgrzać mięśnie. Staną się wtedy o wiele bardziej elastyczne. A to znacząco zmniejsza ryzyko ich silnego uszkodzenia. Trenerka Anna Pacholak-Guzowska podkreśla też, że bardzo dobre efekty daje stopniowanie wysiłku, które nabiera znaczenia szczególnie wtedy, gdy zaczynamy trenować lub wracamy do regularnej aktywności po przerwie. – Rozpocznijmy od niewielkich celów, z niedużą intensywnością. Wybierzmy mądry trening, prowadzony metodą małych kroków. Dzięki temu unikniemy powstania poważnych mikrourazów – mówi.

Kiedy mamy za sobą długi i intensywny trening, dobrym patentem jest także chłodzenie mięśni. Chodzi o to, że niska temperatura zmniejsza nasilenie objawów kontuzji. Ale uwaga: metoda działa, jeśli ją zastosujemy nie później niż do dwóch godzin po wysiłku. Anna Pacholak-Guzowska wie z własnego doświadczenia, że sprinterki po biegu moczą nogi w lodowatej wodzie. W domowych warunkach możemy wziąć zimny prysznic lub szybką zimną kąpiel. Można też wykorzystać maści chłodzące, które wcieramy, masując najbardziej zmęczone partie mięśni. Delikatny masaż zwiększa lecznicze działanie chłodu. Skuteczne bywają również zimne okłady żelowe. Co ciekawe, niektórym osobom pomaga przeciwieństwo, czyli nagrzewanie. Wysoka temperatura przynosi ulgę i działa przeciwbólowo. Trenerka wyjaśnia, że trzeba się kierować własną intuicją – Gdy czujemy, że to ciepło jest naszym sprzymierzeńcem, skorzystajmy z sauny. Można też wetrzeć w obolałe ciało maść lub żel rozgrzewający. Godne polecenia będą też ciepłe okłady lub ciepła kąpiel z solą morską i olejkiem eterycznym, np. lawendowym, który znany jest ze swojego działania kojącego i uśmierzającego ból – mówi.

Jednak to nie wszystko, bo niezdecydowani mogą zastosować naprzemienne schładzanie i rozgrzewanie mięśni, np. pod prysznicem. Dzięki temu następuje zwężanie i rozszerzanie się naczyń krwionośnych. To usprawnia krążenie, które pobudza procesy naprawcze w organizmie. Można polewać ciało gorącą wodą przez dwie minuty, a następnie przez 30 sekund zimną. I tak na zmianę. Ważna jest też woda, którą dostarczymy organizmowi – DOMS może być wywołany odwodnieniem organizmu. Nie zapominajmy o piciu około 2 litrów dziennie. Ale pomogą też napoje izotoniczne. Dobrze nawadniają i zapobiegają bolesnym skurczom mięśni – mówi trenerka.

Co pomaga na zakwasy?

Jednak prawdziwą ciekawostką jest fakt, że naukowcy zbadali, iż picie soku z wiśni pomaga na DOMS. Działa przeciwzapalnie i przeciwbólowo na mięśnie po wysiłku. Jest polecane sportowcom. Korzystajmy, bo rzadko się zdarza, by lek na ból był słodki i smakowity. Oczywiście ważna jest też nasza dieta. – By mięśnie mogły się zregenerować, a ich mikrouszkodzenia naprawić, musimy uzupełnić nasze zasoby energetyczne po treningu. A zatem w ciągu godziny po jego zakończeniu zjedzmy posiłek, w którym znajdą się wysokiej jakości białka i węglowodany – mówi Anna Pacholak-Guzowska. Może warto by takie danie doprawić szczodrze szafranem. Jak wynika z badań z 2015 roku, ma on silne działanie przeciwzapalne. W badaniu stosowano suplementację szafranem (300 mg dziennie przez 7 dni przed i po intensywnych ćwiczeniach). Wyniki potwierdziły znaczące zmniejszenie objawów DOMS.

Gdy już masz zakwasy

Miej litość dla ciała i odpocznij. Zadbaj o odpowiednią ilość snu. Ból minie po kilku dniach. Kto nie może myśleć o przerwaniu aktywności, niech się lekko rozrusza, co rozluźni mięśnie. Sprawdzi się tu np. rekreacyjne pływanie na basenie czy delikatny trucht w stylu slow-jogging lub pół godziny umiarkowanie szybkiej jazdy na rowerze.

Rozciąganie nie działa

Utarła się powszechna opinia, że stretching pomaga na zakwasy. A jednak to nieprawda. Jak wynika z przeglądu wielu badań, nie ma on większego znaczenia. Przeanalizowano nawet kondycję amerykańskich rekrutów wojskowych podczas treningu militarnego, w którym ordynowano rozciąganie przed aktywnością. Miało to zapobiec DOMS. Nie zapobiegło. Jednak badania potwierdzają, że tym, co może pomóc na ból mięśni po wysiłku – jest delikatny rozluźniający masaż.

Więcej o skuteczności rozciągania po treningu przeczytasz TUTAJ.

 

Źródła:

  1. https://www.bmj.com/content/325/7362/468
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2874510/https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/TartCherryJuice.html
  3. https://www.bmj.com/content/325/7362/468
  4. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200535030-00004
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24915175
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329173/#B57
17.08.2019
Trener personalny ćwiczący wraz z podopiecznymi to dzisiaj codzienny widok w nowoczesnych siłowniach. Pokazuje on jak wykonać dane ćwiczenie, mobilizuje do wysiłku, pilnuje, żeby trening przebiegał bezpiecznie. Czy rzeczywiście warto wydać sto złotych (taka jest przybliżona cena  godzinnego treningu), żeby odbywał się pod okiem fachowca? A może to strata pieniędzy i równie dobrze można ćwiczyć […]
09.10.2019
Trening cardio, inaczej zwany treningiem wytrzymałościowym lub ciągłym, to jedna z najpopularniejszych obecnie form ruchu stosowanych przez osoby aktywne fizycznie. Specjaliści ze świata sportu, medycyny i fizjoterapii zalecają treningi typu cardio jako sposób na osiągnięcie różnorodnych celów zdrowotnych. Prawdą jest, że trudno o bardziej uniwersalną i łatwo dostępną formę ruchu – warto jednak zgłębić sekrety treningu […]
24.07.2019
Biegasz regularnie i nawet żar lejący się z nieba ci niestraszny? A może próbujesz zrzucić kilka kilogramów przed wyjazdem wakacyjnym i zaczęłaś uprawiać jogging na świeżym powietrzu? Podpowiadamy jak to zrobić bezpiecznie. Konsultacja fizjoterapeuta, osteopata Maciej Brożyński z Warszawskiego Centrum Rehabilitacji i Osteopatii Klinicznej Fizjoklinika.
10.05.2019
Gdy maluch ma wysoką temperaturę rodzice zwykle bardzo się denerwują. Podają dziecku leki przeciwgorączkowe, ale czasem popełniają błędy, które wpływają na ich skuteczność. Warto zatem wiedzieć, jak to robić prawidłowo! Konsultacja: Katarzyna Faruga, pediatra.
24.09.2019
Jędrna i krzepka, bliska kuzynka brokułów, kalafiora i brukselki o imponującym wachlarzu możliwości. Kalarepa wzmacnia oczy, chroni przed anemią, działa bakteriobójczo, grzybobójczo, a także przeciwnowotworowo. Do tego fenomenalnie smakuje. Nic tylko chrupać na zdrowie!
04.09.2018
Lubisz biegać? Dołącz do Rodzinnego Biegu Czas na Wzrok. Twój udział jest ważny – organizatorzy bowiem przekażą domom dziecka w całej Polsce tyle par okularów korekcyjnych, ilu zawodników weźmie udział w biegu głównym. Im więc na mecie będzie nas więcej – tym więcej okularów otrzymają dzieci. Naturalnie o Zdrowiu jest patronem medialnym tej imprezy charytatywnej. […]