Slow jogging – japoński sposób na długowieczność

Chciałabyś zacząć biegać, ale wydaje ci się, że to zbyt duży wysiłek? Albo prowadzisz siedzący tryb życia i boisz się, że złapiesz kontuzję? A może próbowałaś już biegać i po pierwszym fatalnym doświadczeniu, gdy serce chciało wyskoczyć ci z piersi, uznałaś, że to nie dla ciebie? Zacznij trenować slow jogging! Będziesz zachwycona.
Slow jogging - sposób na długowieczność

Uprawianie go nie męczy, poprawia stan zdrowia, jest bezpieczne dla stawów, pomaga bezpiecznie schudnąć, w dodatku wywołuje na twarzy uśmiech. 🙂 Sekrety slow joggingu odkrywa przed nami Maciej Kozakiewicz, ekspert azjatyckich metod długowieczności, autor książki „Slow jogging. Japońska droga do witalności”.

– Czym się różni slow jogging od zwykłego biegania czy chociażby szybkiego spaceru?

– Slow jogging różni się od innych rodzajów chodzenia czy biegania przede wszystkim sposobem ułożenia stopy podczas ruchu. Maszerując czy biegnąc w sposób tradycyjny odbijamy się od pięty. Jest to tzw. „bieganie na piętę”. Sprawia ono, że stawy kolanowe i biodrowe poddawane są dużemu przeciążeniu. To z kolei wymusza amortyzowanie wstrząsów przez kolejne stawy. Z czasem któryś z nich nie wytrzymuje tak dużego obciążenia i dochodzi do kontuzji.

To dlatego tyle biegających osób skarży się na problemy takie jak „kolano biegacza”, zapalenie ścięgna Achillesa, zapalenie rozcięgna podeszwowego i mnóstwo innych. Przeróżne badania i sondaże dowodzą, że spośród czterech biegaczy aż trzech doznaje kontuzji przynajmniej raz w roku! Kontuzjom ma zapobiec używanie specjalnego, zaawansowanego technologicznie, amortyzującego siłę uderzeń o podłoże i wstrząsy obuwia. Ale często i ono nie pomaga.

Slow jogging w mieście - japoński trening dla każdego.

Natomiast podczas slow jogging stopę stawia się na środkowo-przedniej części stopy. Truchtając małymi kroczkami, lądujemy na śródstopiu wykorzystując naturalne amortyzatory, jakimi są wysklepienia stopy. Kontakt z podłożem i przeciążenia są więc nieporównywalnie mniejsze niż w zwykłym treningu biegowym, zmniejsza się też zdecydowanie ryzyko powstania kontuzji. Ale różnic jest więcej: podczas slow jogging biegniemy wolno (ok 180 kroków na minutę, osoby początkujące startują od ok. 160), nie męczymy się tak jak przy zwykłym biegu, nie łapiemy zadyszki. Jest to więc bardzo przyjemna, bezstresowa technika biegowa.

By spalić 200-300 kalorii możemy wybrać się na 7-10 km spacer albo przebiec 3,5-5 km. Dodatkowo potrząsając delikatnie ciałem pobudzimy metabolizm stymulując proces przemiany materii na kilka godzin do przodu. Slow jogging jest doskonałą alternatywą dla marszu oraz nordic walking.

Sprawdź też TUTAJ, co jeść, aby dożyć stu lat!

– To dlatego mówi się, że slow jogging uprawia się z uśmiechem na ustach, czyli po japońsku: niko niko?

– Tak! Uśmiech na twarzy jest naturalnym następstwem biegu w komforcie tlenowym, bez zadyszki. Rzeczywiście zamiast dodawać sobie do codziennych nerwów i napięć, stresu treningowego, my zachęcamy, do czerpania z ruchu przyjemności. Zbyt szybkie tętno, puls wyzwala poczucie stresu, który często towarzyszy biegaczom trenującym w tradycyjny sposób.

Tymczasem jest ono zupełnie niepotrzebnie. Bieganie metodą slow jogging przekłada się także na poprawę wydolności i parametrów sprawnościowych. Może efekty przyjdą wolniej, ale są znakomite. Wynalazca tej techniki biegowej prof. Tanaka w wieku 50 lat przebiegł maraton z wynikiem 2:38:48. Z uśmiechem na twarzy rzecz jasna.

– Czy można się nauczyć takiej techniki biegania np. z Pana książki, czy lepiej pójść na zajęcia gdzie trener pokaże jak to robić właściwie?

– Aby poznać technikę slow jogging, warto nauczyć się prawidłowego kontaktu z podłożem. To najtrudniejszy element, jak wynika z moich doświadczeń treningowych. Często osoby początkujące zbyt mocno przenoszą ciężar ciała na palce nóg. Tymczasem nie są one przygotowane na przyjmowanie ciężaru całego ciała (podobnie zresztą jak pięty). A to może doprowadzić do kontuzji. Dlatego gorąco zachęcam by znaleźć instruktora choćby na jedną lekcję.

Para seniorów uprawia slow jogging.

–  Skoro nasze stawy podczas slow jogging są bezpieczne, to znaczy, że nie trzeba kupować specjalnego obuwia dla biegaczy?

– Nie. Zalecamy obuwie sportowe, płaskie, o elastycznej podeszwie. Teoretycznie wystarczą zwykłe trampki, jeśli są wygodne. Odpowiednie buty można znaleźć nawet do 200 zł. Ja obecnie używam butów minimalistycznych polskich firm Tadeevo oraz Magical Shoes. Są to buty zero drop – czyli z płaską podeszwą na całej długości, od 3 mm w górę. Niestety nie jest to tani zakup, ale warty rozważenia, gdyż można ich używać na co dzień, nie tylko do treningów.

Buty z płaską podeszwą, to także kwestia dbania o kręgosłup – jest duże grono fizjologów i ortopedów którzy nie zalecają obuwia z obcasami. Poza wygodnymi butami do uprawiania slow joggingu w zasadzie nie potrzebujemy nic więcej. Ścieżka w parku czy w lesie i możemy trenować.

„Już godzina truchtania dziennie trzy razy w tygodniu przynosi wymierne korzyści zdrowotne – możemy zgubić nawet 1 kg masy ciała w miesiąc, nie zmieniając nawyków żywieniowych. Jednocześnie poprawiamy naszą wydolność, usprawniamy pracę układu sercowo-naczyniowego, wzmacniamy mięśnie, zwiększa nam się ilość komórek mózgowych (…) Co bardzo ważne w przypadku seniorów, przeciwdziałamy przedwczesnemu starzeniu się i demencji starczej.” (1)

Przeczytaj też o nordic walking dla początkujących.

Grupa młodych ludzi uprawia slow jogging na świeżym powietrzu.

– Czy każdy może uprawiać slow jogging?

– Slow jogging jest to technika biegania porównywalna w aspekcie zdrowotnego bezpieczeństwa do nordic walking. Jest to forma aktywności dla wszystkich, którzy nie mają przeciwwskazań medycznych do chodzenia. Jedynie osoby z nadwagą, otyłością i starsze powinny po prostu dozować sobie trening, gdyż slow nie znaczy light. Jeśli truchta się przez 30-40 minut to jest to odczuwalna dawka ruchu dla całego organizmu. Głównie z uwagi na pracę największych partii mięśni: ud, pośladków, brzucha.

Dlatego można trening podzielić na części i biegać w ciągu dnia 2-3 razy np. po 15 minut, zaczynać od wolniejszego tempa. Ale prof. Tanaka zalecał slow jogging nawet 90 latkom. Bo jest to forma ruchu, która pomaga utrzymać sprawność i zdrowie. Dzięki takiej umiarkowanej intensywności dotleniamy organizm, poprawiamy parametry krwi, „dobrego” cholesterolu. Zmniejszamy ryzyko pojawienia się zespołu metabolicznego (nieodpowiedni poziom cukru, otyłość, nadciśnienie tętnicze). To także świetny sposób na zrzucenie kilku kilogramów.

Więcej informacji na temat slow jogging, a także informacje gdzie można znaleźć godnego polecenia instruktora znajdziecie na Fb na stronie Slow Jogging Polska.

Podstawowe zasady techniki slow jogging profesora Tanaki

  • Lądujemy na śródstopiu
  • Utrzymujemy kadencję 180 kroków na minutę
  • Biegamy w tempie niko niko, które nie powoduje zmęczenia
  • Podbródek unosimy lekko ku górze, oczy zaś na wysokość horyzontu
  • Oddychając nosem, nie kontrolujemy oddechu
  • Cel: 30-60 minut dziennie (2,5-7 km)

Źródło

  1. Maciej Kozakiewicz, Slow jogging. Japońska droga do witalności. Wydawnictwo Pascal, 2018 s. 104.
  2. Hiroaki Tanaka, Magdalena Jackowska, Slow jogging. Japoński sposób na bieganie, zdrowie i życie. Wydawnictwo Galaktyka oraz ante A. Kowalski, 2014 r, s 20-24.

Maciej Kozakiewicz - Slow jogging

Maciej Kozakiewicz, autor książki Slow jogging

Maciej Kozakiewicz, autor książki „Slow jogging. Japońska droga do witalności”

24.05.2019
Siłownia kojarzy ci się z miejscem gdzie młodzi mężczyźni i kobiety ćwiczą swoje sześciopaki podnosząc w pocie czoła ciężkie sztangi? To błąd! Przychodzi tu coraz więcej osób w różnym wieku po to, by po prostu zadbać o zdrowie. Najwyższy też czas, by trening siłowy docenili seniorzy, ponieważ badania naukowców potwierdzają, że właśnie ćwiczenia z obciążeniem […]
24.07.2019
Biegasz regularnie i nawet żar lejący się z nieba ci niestraszny? A może próbujesz zrzucić kilka kilogramów przed wyjazdem wakacyjnym i zaczęłaś uprawiać jogging na świeżym powietrzu? Podpowiadamy jak to zrobić bezpiecznie. Konsultacja fizjoterapeuta, osteopata Maciej Brożyński z Warszawskiego Centrum Rehabilitacji i Osteopatii Klinicznej Fizjoklinika.
15.06.2019
Robisz brzuszki, planki (inaczej tzw. deski), ale talia zamiast się zarysowywać, wcale się nie zmienia, a brzuch dalej wystaje? Pytamy eksperta, Huberta Pawlina – trenera personalnego i fizjoterapeutę jak najlepiej ćwiczyć, żeby wyrzeźbić piękne mięśnie brzucha.
25.06.2018
Wiadomo, że najlepsza dieta oparta jest na warzywach i owocach. Żeby jednak dostarczały nam wartościowych składników, muszą być dojrzałe, zdrowe i… czyste!
07.01.2019
Czy przystawianie pijawek, upuszczanie krwi albo głodówki to metody na miarę XXI wieku? Co na to lekarze? O tym, czy możliwe jest połączenie tradycyjnych terapii z  osiągnięciami nowoczesnej medycyny, rozmawiamy z dr. Andreasem Michalsenem, profesorem klinicznej medycyny naturalnej, autorem książki „Leczenie siłami natury” (Wydawnictwo Muza).
23.05.2019
Lubisz kawę, ale nie możesz jej pić? A może wypróbujesz napary z orkiszu, cykorii, topinamburu lub żołędzi? To idealne zamienniki dla tradycyjnej małej czarnej. Co prawda mają nieco słabszy smak, ale są naprawdę zdrowe. Zresztą przekonaj się sama, jaką moc kryje w sobie kawa zbożowa bezkofeinowa.