Strona główna Ciało w ruchu Rolowanie – przed czy po treningu?
Rolowanie - jak je wykonać i co daje? Młoda wysportowana kobieta rozmasowuje mięśnie przy pomocy rollera.
Strona główna Ciało w ruchu Rolowanie – przed czy po treningu?

Rolowanie – przed czy po treningu?

autor: Hubert Pawlin

Rollery, czyli miękkie lub twardsze wałki wykonane z tworzywa sztucznego, stanowią od jakiegoś czasu podstawowe wyposażenie siłowni. Osoby trenujące mają je też w domach – rolują zmęczone i obolałe plecy czy nogi po ćwiczeniach. Czy rolowanie to skuteczna metoda na rozluźnienie i szybszą regenerację mięśni? A może lepiej skorzystać z rollera do masażu przed treningiem?

Biegamy, trenujemy siłowo i uprawiamy różne sporty, ponieważ chcemy poprawiać kondycję i czuć się lepiej. Niestety, zdarza się, że aktywność fizyczna wiąże się z rozmaitymi problemami. Częstą przeszkodą w trenowaniu są powracające kontuzje, brak wystarczającej elastyczności ciała oraz problemy z powolną regeneracją po treningu.

Do niedawna, jako receptę na te problemy specjaliści najczęściej polecali różne odmiany rozciągania. Obecnie na popularności zyskuje inne rozwiązanie: Self Myofascial Release (SMR), czyli autoterapia powięziowa, popularnie określana jako „rolowanie”.

Nawodnienie dysków – czy pomoże złagodzić bóle pleców?

Osoby, które włączyły regularnie rolowanie do swoich treningów, podkreślają pozytywne efekty jakie dzięki temu odczuwają. Producenci sprzętu do SMR deklarują, że dzięki odbywaniu częstych sesji autoterapii powięziowej zyskamy znaczny wzrost gibkości ciała i poprawimy ukrwienie mięśni.

Ponadto odczujemy jej korzystny wpływ na odżywienie i nawodnienie tkanek, szybsze odprowadzenie toksyn, lepszą regenerację mięśni po wysiłku oraz poprawę postawy ciała.

Na podstawie badań naukowych i swoich własnych doświadczeń przedstawię, z jaki sposób warto używać tej metody, aby bezpiecznie osiągać najlepsze rezultaty.

Jak zadbać o sprawną pracę powięzi?

Czym jest rolowanie?

Rolowanie to forma automasażu wykonywana najczęściej przy pomocy rollera (wałka), wykonanego z neoprenowej pianki. Przyjmując różne pozycje, osoba wykonująca rolowanie dociska swoim ciężarem ciała masowaną okolice do wałka i przetacza się po jego powierzchni.

Rolowanie dużych grup mięśniowych (nogi, plecy) wykonuje się w pozycji leżącej, używając dużej siły nacisku. Mniejsze i bardziej wrażliwe okolice np. szyję, roluje się w oparciu o ścianę, starannie kontrolując docisk.

Klasyczne wałki idealnie nadają się do rolowania dużych obszarów – nóg i pleców. Do mniejszych powierzchni, takich jak stopy, okolice ramion, szyi lub łopatki znajdziemy specjalne piłeczki lub tzw. duoballe w kształcie fasoli.

Na czym polega rolowanie ciała? Wysportowana kobieta używa rollera do masażu.

Rolowanie : prawdziwa korzyść przed treningiem

Okazuje się, że rolowanie korzystnie wpływa na elastyczność naszego ciała. Brak możliwości podniesienia wysoko rąk nad głowę bądź wykonania odpowiedniego ruchu nogą potrafi stanowić realny problem podczas wielu aktywności ruchowych. Wiedzą to wszyscy, którzy próbują zrobić głęboki przysiad albo wyskoczyć do bloku grając w siatkówkę.

Do niedawna jedynym sposobem na zwiększenie zakresu ruchu przed treningiem było rozciąganie. W obliczu obecnej wiedzy, możemy wykorzystać w tym celu także rolowanie, które wykazuje pewną przewagę nad rozciąganiem.

W przeciwieństwie do rozciągania, nie wpływa negatywnie na możliwości fizyczne ćwiczącego podczas treningu (badania wykazują, że tuż po sesji intensywnego rozciągania siła i moc naszego organizmu chwilowo słabnie).

Właśnie dlatego polecam rolowanie bezpośrednio przed treningiem – jako dodatek do rozgrzewki. Należy skupić się na opracowaniu wałkiem 2-3 miejsc, które w naszym odczuciu są sztywne i ograniczają nas podczas aktywności ruchowej.

Przykład:

Jeżeli w swoim treningu masz ćwiczenia typu skoki, martwe ciągi, swingi z kettlebell lub skłony, dodaj do swojej rozgrzewki rolowanie tylnej części uda. Porównaj, jak głęboki skłon jesteś w stanie wykonać przed i po rolowaniu.

Rozgrzewka przed treningiem – jaka jest najlepsza?

Najlepsza metoda rolowania

Trudno znaleźć odpowiedź na pytanie w jaki sposób najlepiej przeprowadzić sesję rolowania. Obecnie, nie ma jednej uznanej metody rolowania. Analizując kilka szkół i badania w zakresie autoterapii wałkiem proponuję następujący sposób:

Wykonujemy 3-5 serii na wybraną okolicę, każda seria trwa 20-30 sekund.

Jeżeli chcemy osiągać długotrwałe efekty, powinniśmy wykonywać 3-5 sesji w tygodniu.

Koncepcja Self Myofascial Release

 

Twórcy metody rolowania odnoszą się do koncepcji pracy na powięzi. Powięź to cienka błona, która otacza mięśnie i umożliwia im ślizganie się oraz płynny ruch względem siebie.

 

Ponieważ powięź jest unerwiona, część terapeutów uważa, że to właśnie drobne uszkodzenia tej struktury mogą odpowiadać z rozmaite dolegliwości bólowe w naszym ciele.

 

U podstaw pracy z wałkiem do rolowania leży założenie, że intensywny nacisk na tkanki ma działanie terapeutyczne: rozkleja zgrubienia i porządkuje powięź. Z tego powodu rolowanie określa się mianem Self Myofascial Release (SMR), czyli autoterapii powięziowej.

 

Warto jednak pamiętać, że koncepcje powięziowe nadal pozostają w sferze badań i nie mamy pewności co do ich słuszności.

 

Wspominam o tym, ponieważ możemy spotkać propozycje bardzo bolesnych sposobów rolowania, których celem jest fizyczne rozrywanie zrostów w powięzi. Tak cel autoterapii nie ma sensu i może spowodować więcej szkód niż korzyści.

Czy rolowanie boli?

Z założenia, rolowanie powinno być działaniem intensywnym, ale skoro już wiemy, że nie musimy rozrywać pozrastanej powięzi, możemy w pełni dopasować poziom odczuć bólowych do indywidualnych preferencji. Zaleca się, aby podczas sesji poziom odczuwania bólu nie przekraczał 4/10 pkt. Ale! Rolowanie nie powinno boleć. Wystarczy, że odczuwamy intensywny nacisk.

Kręgosłup na kwarantannie – co zrobić, by nie bolał?

Rolowanie a regeneracja

Poza rolowaniem w trakcie rozgrzewki, wałek możemy wykorzystać po skończonym treningu. Co prawda, brakuje twardych dowodów, które potwierdziłyby naukowo przyśpieszenie regeneracji dzięki zastawaniu rolowania.

Jednak z praktyki wynika, że możemy osiągnąć dobre rezultaty w zakresie rozluźnienia spiętych i zmęczonych mięśni. Po treningu polecam rolować się z małą siłą docisku, tak aby finalnie poczuć rozluźnienie a nie wtórne napięcie przeciwbólowe.

Rolowanie działa przeciwbólowo

Piłeczki do rolowania możemy wykorzystać w celu terapii przeciwbólowej. Wystarczy wyszukać bolące miejsca np. w okolicy łopatki lub karku i oprzeć się o ścianę. Następnie, powinniśmy umieścić piłeczkę między ścianą a bolesnym punktem i okrężnymi ruchami masować punkt obserwując, czy dolegliwości bólowe ustępują.

Wśród fizjoterapeutów takie bolesne miejsce określa się jako „punkt spustowy”.

Po terapii takiego punktu powinniśmy odczuć ulgę w większym obszarze ciała. W instrukcjach dotyczących rolowania również znajdziemy porady jak odnaleźć punkty spustowe. Warto jednak ostrożnie podejść do tematu rolowania bolesnych punktów w naszym ciele, bowiem zamiast punktu spustowego możemy trafić na przebieg nerwu albo płytko położony element kostny.

Ugniatając nerw nie osiągniemy żadnej korzyści, a możemy go niepotrzebnie podrażnić. Nie używajmy rollera na siłę, jeśli czujemy ból i dyskomfort, który nas niepokoi – zmieńmy rolowaną okolicę zamiast robić cokolwiek na siłę.

Rolfing – pomoc przy chronicznym bólu

Czy rolowanie redukuje cellulit?

Często pada pytanie czy intensywne rolowanie może pomóc w walce z cellulitem. Teoretycznie, brzmi to całkiem prawdopodobnie. Rolując się uzyskujemy silne tarcie i ugniatanie, które nasila przekrwienie w obszarze podskórnym. Niestety, żadne badania nie są w stanie potwierdzić skuteczności rolowania w tym obszarze.

Ponadto przeprowadzono znaczącą ilość badań wykazujących brak skuteczności manualnego masażu antycellulitowego, który działa w podobnym mechanizmie co rolowanie. Dlatego, w celu redukcji cellulitu warto wybrać mniej bolesne a jednocześnie bardziej skuteczne metody.

Problemy ze stawem kolanowym – jak sobie z nimi poradzić?

Jaki wałek wybrać?

Na rynku istnieje szeroka gama produktów SMR do wyboru. W sklepach natkniemy się zarówno na firmowe wałki z wyższej półki jak i produkty sklepów sieciowych.

Wałki mają różne twardości. Jeżeli kupujemy sprzęt wyłącznie dla siebie przede wszystkim wybierzmy twardość, która pozwala nam utrzymać odczucie bólu na poziomie 3-4/10 pkt.

Jeżeli używamy wałka sporadycznie, możemy kupić tani sprzęt z sieciowego sklepu sportowego. Jeżeli natomiast nasz roller będzie używany przez różne osoby, kilka razy w tygodniu warto zainwestować w trwałość i wybrać produkt dobrej jakości.

Rolowanie rozluźnia mięśnie i działa przeciwbólowo. Sportowiec korzysta z rollera do masażu.

Kto nie powinien się rolować?

Niektórzy przekonują, że każdy kto trenuje powinien się rolować. Trudno się z tym zgodzić ponieważ, rolowanie jest intensywnym oddziaływaniem i ze względów medycznych nie każdy może je wykonywać. Zamieszczam listę przeciwwskazań do rolowania:

  • osteoporoza
  • choroby serca
  • zaburzenia krzepliwości krwi
  • nowotwory
  • neuropatie
  • ciąża
  • ostre dolegliwości kręgosłupa
  • stan po zabiegach
  • złamania
  • wiotkość (zespół Marfana)

W razie wątpliwości czy można stosować jakikolwiek rodzaj autoterapii, zawsze należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Czy rolowanie naprawdę jest skuteczne?

Rolowanie jest bardzo modne, jednak w świetle dostępnej wiedzy wypada nieco mniej spektakularnie niż w obiegowych opiniach. Nie oznacza to jednak, że należy wyrzucić wałki do kosza!

Rolowanie jest skutecznym dodatkiem do rozgrzewki, który pozwala zwiększyć naszą elastyczność. Ciekawe efekty stosowania rolowania można zaobserwować również w zakresie rozluźniania i redukcji bólu miejscowego.

Jedynie należy pamiętać, że mądrze wykorzystywać potencjał tej metody i nie przesadzać z intensywnością oraz czasem jaki na nią poświęcamy. Rolowanie jest dodatkiem do ruchu, który pozostaje najważniejszy.

Joga dobra na kręgosłup

Literatura:

  1. Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. The effects of self-myofascial release using a foam roller or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. Int J Sports Phys Ther. 2015 Nov;10(6):827-38.
  2. Jay, K., Sundstrup, E., Søndergaard, S. D., Behm, D., Brandt, M., Særvoll, C. A., & Andersen, L. L. (2014). Specific and cross over effects of massage for muscle soreness: randomized controlled trial. International journal of sports physical therapy, 9(1), 82-91.
  3. Halperin, I., Aboodarda, S. J., Button, D. C., Andersen, L. L., & Behm, D. G. (2014). Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters. International journal of sports physical therapy, 9(1), 92.
  4. MacDonald, G. Z., Penney, M. D., Mullaley, M. E., Cuconato, A. L., Drake, C. D., Behm, D. G., & Button, D. C. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(3), 812-821.
  5. Mohr, A.R., Long, B.C., & Goad, C.L. (2014) Effect of foam rolling and static stretching on passive hip-flexion range of motion. Journal of Sport Rehabilitation, 23(4), pp.296-299.
  6. Couture, C. , Karlik, D., Glass, Stephen. (2015). The Effect of Foam Rolling Duration on Hamstring Range of Motion. OPen Orthop J, 9: 450-455.
  7. Bradbury, S.D.J., Noftall, J.C., Sullivan, K.M., Behm, D.G.,Power, K.E., and Button, D.C. (2015). Roller-massager application to the quadriceps and knee-joint range of motion and neuromuscular efficiency during a lunge. Journal of Athletic Training, 50(2), pp.133 140.
  8. Cramer JT, Housh TJ, Weir JP, Johnson GO, Coburn JW, Beck TW (2005). The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography. Eur J Appl Physiol.;93(5- 6):530–9

Najnowsze artykuły