Zumba – taniec, który pokochasz

Nie lubisz biegać, nuży cię aerobic, nie przekonują żmudne ćwiczenia na siłowni? Zapisz się na zumbę. Latynoskie rytmy, relaks, uśmiech i świetna zabawa gwarantowane. W gratisie otrzymasz spalanie kalorii, poprawę nastroju, świetną kondycję i zdrowie.
Zajęcia z zumby.

Rytmiczne ćwiczenia inspirowane muzyką latynoamerykańską, czyli zumba od kilku lat cieszą się niesłabnącą popularnością. Na świecie uprawia ją już kilkanaście milionów ludzi, wciąż przybywa nowych fanów. Zumba to trening oparty na układach tanecznych, który wywodzi się z Kolumbii. Został opracowany przypadkiem w latach 90 XX w. przez trenera fitness Alberto “Beto” Pereza. Zapomniał on przynieść kasetę z muzyką do aerobiku na swoje zajęcia. Jedyne co przy sobie miał to muzyka Latino. Podczas zajęć, spontanicznie ułożył do niej choreografię. Zajęcia tak się spodobały, że zapoczątkowały nowy cykl zajęć fitness. A ten w ciągu kilku lat stał się przebojem wśród kobiet na całym świecie. Nic dziwnego, bo zumba to sama przyjemność, a uczestnicy treningu często nawet nie zdają sobie sprawy z tego, jak intensywnie ćwiczą.

Nieskomplikowane i łatwe do zapamiętania kroki taneczne, urozmaicone kombinacje ruchów i energiczna muzyka tworzą raczej atmosferę świetnej imprezy, a nie żmudnego treningu. Tańczący cały czas są w ruchu, powtarzając ruchy instruktora najlepiej jak tylko potrafią, nie martwiąc się o to, że jakiś krok wykonują niedokładnie czy niedoskonale. Zajęcia trwają zazwyczaj godzinę, zaczynają się od krótkiej rozgrzewki (5-15 minut), która przygotowuje ciało do większego wysiłku. To łatwe sekwencje kroków, przy wolniejszym tempie muzyki. Potem w części głównej następują kolejne układy taneczne, naprzemiennie w wolniejszym lub szybszym rytmie. Na koniec w fazie wyciszenia (tzw. cool down) jest jeszcze jedna lub dwie piosenki, które pozwalają wyrównać oddech, rozciągnąć (stretching) i uspokoić mięśnie. Niektórzy instruktorzy proponują także krótkie ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, ud czy pośladki, np. popularne brzuszki, czy „deskę”. Wraz ze wzrostem popularności zumby, pojawiło się mnóstwo jej rodzajów, np.:

  • Zumba basic – podstawowa
  • Toning –  zajęcia wzbogacone są o innowacyjny program ćwiczeń mięśni przy użyciu lekkich ciężarków nazywanych „toning sticks”
  • Zumba Sentao – podczas zajęć dodatkowo używa się krzeseł
  • Aqua Zumba – prowadzona w wodzie
  • Zumba Gold – ćwiczenia w wolniejszym tempie dedykowane dla osób starszych,  kobiet w ciąży, ludzi po zabiegach i urazach, chorych na cukrzycę lub na nadciśnienie, a także tych, którzy nie ćwiczyli od dawna i chcą powoli wracać do dawnej formy
  • Zumbatomic – zajęcia przeznaczone dla dzieci
  • Zumba in the Circuit –  forma treningu obwodowego, w którym wykonuje się 8-12 ćwiczeń uszeregowanych w jeden obwód angażujący różne grupy mięśni. Zajęcia trwają średnio 30 minut i są połączone z krokami tanecznymi wykonywanymi do muzyki latino

Zumba - taniec, który pokochasz.

7 zalet zumby

W kolumbijskim slangu słowo „zumba” oznacza baw się i ruszaj”, a sam trening jest mieszanką tańca i aerobiku, którego głównym celem jest przyjemne spędzenie czasu, ale nie tylko. Zumba daje mnóstwo innych korzyści:

1. Poprawia nastrój i dodaje energii

Zumba to zabawa. A skoro tak nic dziwnego, że tańczącym nie schodzi z twarzy uśmiech. To zasługa endorfin, czyli hormonów szczęścia, wydzielających się podczas treningu. Dzięki nim, pomimo zmęczenia, po zajęciach ma się dużo energii, nawet jeśli treningi odbywają się w godzinach wieczornych. Zumba pomaga też zasnąć i lepiej spać, by rano obudzić się pełnym energii i gotowym do działania.

2. Relaksuje

Godzinny trening jest znacznie lepszy niż sesja u psychoanalityka. A wszystko dlatego, że zumba angażuje nie tylko ciało, ale i umysł. Cały czas trzeba się skupiać, żeby nadążyć za instruktorem i nowymi układami. Dzięki temu choć na chwilę można zapomnieć o codziennych problemach i się relaksować.

3. Wzmacnia ciało

Energiczne ruchy zaczerpnięte z salsy, rumby, czy mambo, angażujące ramiona, nogi i pośladki, sprawiają, że pracuje ogromna liczba mięśni. A to ujędrnia i rzeźbi ciało. Taniec wspiera też utrzymywanie prawidłowej postawy. Jest więc idealną formą ruchu dla osób, które spędzają dużo czasu siedząc w pracy, np. przed komputerem.

4. Poprawia kondycję

Energiczny taniec poprawia też wytrzymałość. Oddech robi się głębszy, a organizm jest lepiej dotleniony. Z upływem czasu można ćwiczyć dłużej i intensywniej. Łatwiej też zacząć uprawianie innych sportów, które do tej pory wydawały się zbyt wymagające. Zumba zapewnia więc lepszą sprawność, mniejsze zmęczenie i dłuższą wytrzymałość podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

5. Odchudza

Chcesz schudnąć z przyjemnością? Zumba ci pomoże. To doskonały sposób na spalenie kalorii i niechcianego tłuszczu mimochodem. Jak twierdzą naukowcy podczas godzinnego treningu klasycznej zumby można spalić 570 kcal (9,5 kcal na minutę). Jeszcze więcej – nawet 1000 kcal w czasie zumby toning, czyli z dodatkowymi ciężarkami. Bardzo dobre efekty odchudzające daje też trening Strong by Zumba. Co ważne jeszcze przez kilka godzin po ćwiczeniach organizm jest zmobilizowany do działania, ma szybszy metabolizm, co pomaga w schudnięciu. Aby osiągnąć efekt odchudzający, najlepiej trenować przynajmniej trzy razy w tygodniu, od 30 do 60 minut. Trzeba przy tym pamiętać o odpowiedniej diecie, bo sam trening na niewiele się zda, przy błędach żywieniowych.

6. Dba o zdrowie

Tak jak inne rodzaje aktywności fizycznej, zumba świetnie wpływa na zdrowie. Regularne treningi wymagają sporo wysiłku i energii, którą organizm czerpie z węglowodanów, co pozwala utrzymać cukier w ryzach. Rytmiczny taniec pomaga też obniżać poziom cholesterolu i trójglicerydów oraz zmniejszać ciśnienie tętnicze krwi. Dzięki temu zumba zapobiega chorobom serca i układu krążenia oraz cukrzycy. A ponieważ zmniejsza napięcie i stres, może być ważnym elementem profilaktyki różnych chorób, w tym nawet niektórych nowotworów.

7. Ujędrnia skórę

Regularne treningi poprawią też wygląd i jędrność skóry. Wiotkie dotychczas ciało zaczyna się wysmuklać, skóra się napina i ujędrnia. Sylwetka zaczyna nabierać ładnego, wysportowanego kształtu.

8. Wyzwala seksapil i integruj

Przyzna to każda zumbująca kobieta. Rytmiczny trening to okazja, by się wyszaleć i po prostu poczuć się sexy. Do każdej sekwencji kroków można dodać coś od siebie, na przykład zmienić odrobinę ruch ramion w taki sposób, aby czuć się swobodnie. Wspólny trening  integruje ludzi, pomaga zawrzeć nowe znajomości i przyjaźnie.

Zumba - taniec dla każdego.

Taniec dla każdego

Zumba to to idealna forma ruchu dla każdego i to bez względu na wiek. Wśród instruktorów i ćwiczących są dzieci, nastolatki, dojrzałe kobiety, a nawet 60 latkowie. Co ważne, nie trzeba być bardzo sprawnym, by czuć się na zumbie swobodnie – wystarczy pozytywne nastawienie. Zajęcia są zazwyczaj dostosowywane do możliwości uczestników, więc na pewno każdy sobie poradzi. Niestety wiele osób się zniechęca po pierwszym treningu, gdy nie udaje im się zapamiętać i powtórzyć wszystkich kroków i układów. Nie chodzi jednak o to, by dokładnie powtórzyć kroki, ale by się po prostu ruszać, dobrze się przy tym bawiąc. Po kilku zajęciach mimowolnie przyswaja się kroki, tym bardziej, że układy się powtarzają. Przeciwwskazaniem do zumby jest zaawansowana ciąża. Osoby chorujące przewlekle powinny zasięgnąć porady lekarza czy mogą ćwiczyć. Oczywiście nie jest to wskazane po urazach, kontuzjach, czy zabiegach operacyjnych.

To się przyda!

By zumba naprawdę była przyjemnością, warto zadbać o swoje bezpieczeństwo, dbając o:

– Specjalne buty przeznaczone do treningów fitness. Powinny wygodne, lekkie, stabilne i dobrze dopasowane do stopy.. Najlepsze są buty wykonane z naturalnych materiałów, zapewniających odprowadzanie ciepła i oddychanie stóp podczas intensywnego wysiłku. Powinny mieć elastyczną podeszwę, która umożliwia swobodne wykonanie każdego kroku i obrotu oraz dobrą amortyzację. Zabezpiecza to stawy przed kontuzjami, a także dodaje energii w trakcie podskoków. Lepiej unikać obuwia z tzw. podeszwą traperkową, która uniemożliwia prawidłowe wykonywanie ruchów twistowych, czy salsowych, co w konsekwencji może się skończyć kontuzją.

– Oddychającą odzież, choć ubiór jest raczej dowolny. Można ćwiczyć w luźnych dresowych spodniach, jak i legginsach zestawionych z tuniką lub bluzką. Warto się upewnić, że ubrania do ćwiczeń odprowadzają wilgoć z ciała.

– Bieliznę, najlepiej bezszwową, bez zbędnych ozdób czy koronek. Ważny jest szczególnie biustonosz dla pań. Dynamiczne i intensywne treningi wymagają tego, by dobrze trzymał piersi. Powinien być o 5 cm mniejszy w obwodzie niż w zwykłych biustonoszach, które nosi się na co dzień.

– Wodę. Podczas zumby wzrasta temperatura ciała, więc organizm się poci, by się schłodzić. Traci więc sporo wody wraz z potem, oddechem i moczem. Im większa aktywność fizyczna tym większa strata, nawet do 2-3 litrów. Dlatego podczas ćwiczeń trzeba się nawadniać, pijąc często małymi łykami wodę mineralną (o zawartości składników mineralnych powyżej 500 mg/litr).

 

Źródła:

1. Araneta MR, Tanori D. Benefits of Zumba Fitness® among sedentary adults with components of the metabolic syndrome: a pilot study.J Sports Med Phys Fitness. 2015 Oct;55(10):1227-33.

2. Cugusi L, Wilson B, Serpe R, Medda A, Deidda M, Gabba S, Satta G, Chiappori P, Mercuro G; Working Group of Gender Cardiovascular Disease of the Italian Society of Cardiology. Cardiovascular effects, body composition, quality of life and pain after a Zumba fitness program in Italian overweight women. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Mar;56(3):328-35.

3. Luettgen M., Foster C., Doberstein S., Mikat R., Porcari J., Zumba®: Is the “Fitness-Party” a Good Workout? J Sports Sci Med. 2012 Jun; 11(2): 357–358.

15.06.2019
Robisz brzuszki, planki (inaczej tzw. deski), ale talia zamiast się zarysowywać, wcale się nie zmienia, a brzuch dalej wystaje? Pytamy eksperta, Huberta Pawlina – trenera personalnego i fizjoterapeutę jak najlepiej ćwiczyć, żeby wyrzeźbić piękne mięśnie brzucha.
22.06.2019
Jedni ćwiczą o poranku na czczo, inni tylko po jedzeniu. Niektórzy piją kawę przed treningiem. Ale są i tacy, którzy wystarcza woda mineralna. Większość wie doskonale, że nie ćwiczy się tuż po jedzeniu, za to warto zjeść coś po treningu. Jak to właściwie jest z tym żywieniem przy wysiłku fizycznym?
17.08.2019
Trener personalny ćwiczący wraz z podopiecznymi to dzisiaj codzienny widok w nowoczesnych siłowniach. Pokazuje on jak wykonać dane ćwiczenie, mobilizuje do wysiłku, pilnuje, żeby trening przebiegał bezpiecznie. Czy rzeczywiście warto wydać sto złotych (taka jest przybliżona cena  godzinnego treningu), żeby odbywał się pod okiem fachowca? A może to strata pieniędzy i równie dobrze można ćwiczyć […]
04.09.2019
Początek roku szkolnego i rodzice łapią się za głowę – czemu plecaki dzieci takie ciężkie? Przecież to zbyt duże obciążenie dla kręgosłupa takiego malucha! A dzieciaki, podczas wakacji  zdrowe jak rybki, od września zaczynają narzekać na bóle pleców. Wniosek nasuwa się sam: ciężki plecak powoduje bóle kręgosłupa u dzieci. Tylko czy to prawda? Może dolegliwości, […]
02.06.2018
Co roku czekamy na ten moment, kiedy zaczną dojrzewać nasze polskie, pachnące i soczyste truskawki. Sezon na nie trwa krótko, warto zatem go w pełni wykorzystać. Oprócz tego, że są pyszne i orzeźwiające, mają mnóstwo zdrowotnych właściwości, które stawiają je na pierwszych miejscach rankingów na najzdrowsze owoce świata. Oto cztery najważniejsze korzyści z jedzenia truskawek.
02.11.2018
Medycyna chińska, z racji chociażby swojego podeszłego wieku (a liczy sobie około kilku tysięcy lat), nadal jest jedną z najbardziej tajemniczych i niewyjaśnionych dziedzin medycyny. Przynajmniej dla współczesnego człowieka Zachodu, przyzwyczajonego do „mędrca szkiełka i oka”, który nie uwierzy dopóki nie przekona się na własne oczy.