Trening Jacobsona – na czym polega?

Skąd się wzięła relaksacja Jacobsona?

Wszystko zaczęło się sto lat temu. Doktor Edmund Jacobson, amerykański lekarz i naukowiec, badał zależności pomiędzy nadmiernym napięciem mięśniowym a zaburzeniami psychicznymi, takimi jak napady lęku i paniki, depresja czy nerwica. Na miarę swoich ówczesnych możliwości naukowiec ten sprawdzał też, jak można oddziaływać na zestresowany umysł za pomocą łatwego do nauczenia się zmniejszania napięcia w ciele.

Wyniki swoich prac ogłosił w publikacji „Relaksacja progresywna” w roku 1929. Warto pamiętać, że był to okres, w którym raczkowała dopiero psychosomatyka – gałąź nauki, badająca powiązania między ciałem a psychiką – doktor Jacobson zresztą znacznie przyczynił się do rozwoju tej wiedzy.

Jacobson zauważył, że to właśnie napięcie nerwowomięśniowe jest podłożem wielu negatywnych stanów emocjonalnych i zaburzeń psychosomatycznych. Ale poszedł także krok dalej: udowodnił, iż praktykowanie zaproponowanej przez siebie techniki relaksacyjnej może przynieść wiele korzyści dla zdrowia, w tym także zdrowia psychicznego.

Techniki relaksacyjne – najlepsze sposoby na stres

Czym jest relaksacja Jacobsona?

Fachowo ten sposób łagodzenia stresu nazywany jest techniką progresywnej relaksacji mięśni. Relaksacja Jacobsona została wymyślona jako element terapii pacjentów cierpiących na różnego zaburzenia, głównie lękowe. Proponowana technika, nazywana obecnie najczęściej treningiem Jacobsona, polega na świadomym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni w ściśle określonej kolejności.

Początkowo było to aż 30 grup, obecnie jednak ta liczba została zmniejszona do kilkunastu, okazało się bowiem, że taki uproszczony trening działa równie skutecznie. Jacobson uważał, że dzięki systematycznym (najlepiej codziennym) ćwiczeniom stopniowo uczymy się umiejętności automatycznego odprężania mięśni.

Gdy nabierzemy w tym wprawy, wystarczy już sama myśl o rozluźnieniu się, by ciało automatycznie stało się mniej napięte. Sprzyja temu również zjawisko zwane rozprzestrzenianiem się relaksacji – z chwilą, gdy zaczyna rozluźniać się jedna z grup mięśni, podobnie dzieje się i z innymi.

Co ciekawe, dzięki relaksacji Jacobsona następuje też zrelaksowanie mięśni, których normalnie nie jesteśmy w stanie kontrolować, np. serca, mięśni trzewnych czy oddechowych. Skutek to nie tylko spokojniejszy umysł, czyli zwyczajne złagodzenie stresu – co oczywiście jest niezwykle cenne w obecnych czasach. Trening Jacobsona, jak podejrzewał jego autor, ma jednak również znacznie większy wpływ na nasze ciało i psychikę.

Trening Jacobsona – jakie dolegliwości łagodzi?

Od wielu lat prowadzone są liczne prace kliniczne, badające skuteczność treningu relaksacji Jacobsona. Zgromadzono dzięki nim wiele dowodów na to, że łagodzi on bezsenność, obniża nadciśnienie samoistne ogólne pobudzenie nerwowe.

Znacznie przyczynia się też do zredukowania napadów lęku, a także depresji, zwłaszcza towarzyszącym niektórym zaburzeniom somatycznym takim jak astma, choroby sercowo–naczyniowe, nowotwory czy POChP. Zmniejsza również napięciowe bóle głowy oraz inne dolegliwości bólowe spowodowane nadmiernym napięciem mięśni (np. problemy z kręgosłupem).

Co niezwykle ważne, jest to technika łatwa do samodzielnego nauczenia się i praktykowania.

Jak wykonać trening Jacobsona?

• Połóż się lub usiądź wygodnie, wykonaj kilka spokojnych wdechów i wydechów. To ważne, zarówno na początku treningu, jak i po każdym kolejnym etapie. 
• Skoncentruj uwagę na prawej stopie – wraz z wdechem napnij mocno jej mięśnie, zaciśnij palce i utrzymaj napięcie przez chwilę (najlepiej przez ok. 5-10 s – możesz w myślach liczyć do 5-10). Powoli, z wydechem, rozluźnij mięśnie, zauważ, jak znika wcześniejsze napięcie a stopa staje się zrelaksowana. I znów spokojne wdech, wydech…
• Dokładnie to samo zrób z lewą stopą.
• Następnie napnij prawą łydkę, utrzymaj napięcie 5-10 s i rozluźnij mięśnie.
• To samo zrób z lewą łydką.
• Potem kolejno wraz z wdechem napinaj i rozluźniaj: prawe i lewe udo, podbrzusze, pośladki, brzuch, klatkę piersiową, plecy, prawe ramię i prawą dłoń, lewe ramię i lewą dłoń. Po każdym z etapów zrób spokojny wdech i wydech.
• Następnie napnij i rozluźnij ramiona – podnieś je do góry, zatrzymaj i opuść oraz szyję – odchyl głowę do tyłu i wróć do pozycji wyjściowej (jeśli wykonujesz trening na siedząco, pozwól jej opaść na klatkę piersiową).
• Napnij i rozluźnij szczękę – zaciśnij zęby, wytrzymaj 10 sekund i puść oraz język – podnieś go do podniebienia, utrzymaj i pozwól opaść a na koniec oczy – zaciśnij mocno i rozluźnij. Wdech, wydech…

Po zakończonej całej sekwencji zauważ, jak miękkie i zrelaksowane stało się twoje ciało i jak spokojny twój umysł.

Oddychaj jeszcze przez kilka minut powoli i głęboko, spraw sobie przyjemność tą chwilą relaksu, a gdy uznasz, że już wystarczy, powoli zacznij się podnosić (jeśli leżysz przekręć się na prawy bok i opierając na łokciu podnieś powoli barki i głowę).

Powtarzaj trening najlepiej codziennie, przez minimum 6 tygodni, a także w każdej sytuacji, gdy czujesz, że twoje ciało reaguje na stres nadmiernym napięciem mięśni.

Trening autogenny Schultza – na czym polega?

Źródła:

1. Nicassio P, Bootzin RA. A comparison of progressive relaxation and autogenic training as a treatment for insomnia. Journal of Abnormal Psychology. 1974;83:253–260, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4844912
2. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00029157.1973.10403656
3. Anna Sławińska Zastosowanie progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona w praktyce klinicznej, Psychiatria i Psychoterapia 2016; tom 12, numer 4: str. 3-15