Nastał trudny czas dla osób mających problemy z kręgosłupem, czyli dla… niemal 80 proc społeczeństwa. Poprosiliśmy więc specjalistę w leczeniu schorzeń kręgosłupa, dr. Stanisława Palucha, aby podpowiedział, jak o siebie zadbać w tym trudnym czasie, tak by, po pandemii bez problemu wrócić do aktywności.
Spis treści
1. Rób przerwy podczas pracy siedzącej
Jeśli siedzisz przez wiele godzin – nieważne czy na kanapie czy na nawet najlepiej wyprofilowanym krześle – twój kręgosłup się męczy. Mięśnie i inne tkanki miękkie, które go otaczają są stale napięte usiłując utrzymać stałą pozycję. Przeciążenia powstające w ten sposób „kumulują się”.
Powoduje to, że dyski szybko się odwadniają (dehydratacja krążka międzykręgowego) i przestają spełniać swoją ochronną rolę wobec tkanki kostnej. Nic więc dziwnego, że w tak niekorzystnych warunkach dochodzi do przeciążenia, kręgosłup zaczyna się buntować, co odczuwamy jako ból.
Dlatego zawsze powtarzam moi pacjentom: lepiej pracować przy komputerze (lub czytać czy siedzieć przed telewizorem) 12 godzin z przerwami co 45 minut, niż 6 godzin pracować i 6 odpoczywać. Po 6 godzinach bezruchu, kręgosłup będzie tak zmęczony, że na pewno da o sobie znać. Wcześniej lub później pojawi się ból kręgosłupa.
Jeśli więc musisz siedzieć przez dużą część dnia, zachowaj szkolną dyscyplinę: włącz przypominajkę w telefonie i co 45 minut na jej sygnał wstań od biurka i zrób sobie 5-minutową przerwę. Można wówczas przejść się, poprzeciągać, wspiąć kilka razy na palcach, potańczyć – najważniejsze, żeby się poruszać. Tylko proszę się nie schylać! Bo ta pozycja bardziej zaszkodzi niż pomoże.
Uwaga! Czujesz, że kręgosłup zaczyna ci dokuczać już po pół godzinie siedzenia? Wstań od razu i nastaw alarm w telefonie na 5 minut wcześniej. Czyli jeśli ból pojawia się po 30 minutach, przerwy rób po 25 minutach. Jeśli nic nie boli – wystarczy 45 minut.
2. Znajdź codziennie czas na kilka ćwiczeń
Ponieważ kręgosłup uwielbia ruch, znajdź codziennie choćby kwadrans na kilka ćwiczeń. Nic nie szkodzi, że mieszkasz w małym mieszkaniu. Popatrzmy na Chińczyków – do ćwiczeń Tai chi potrzebują dosłownie skrawka podłogi czy ziemi. Ale są w stanie podczas tej „medytacji w ruchu” poruszyć niemal każdy mięsień ciała.
Jeśli miałaś już kiedyś problemy z kręgosłupem, lub zaczyna dokuczać ci teraz – nie włączaj intensywnego treningu on-line jednej z modnych trenerek. Po wykonaniu kilku zbyt intensywnych wymachów może dojść do zaostrzenia dolegliwości.
Jeżeli masz problemy z kręgosłupem potrzebujesz mądrej, indywidualnie zaplanowanej aktywności, najlepiej specjalnie dobranych ćwiczeń na kręgosłup wyrównujących dysproporcję mięśniową. Czyli np. masz słabe mięśnie brzucha, za to mocne pleców, trzeba ćwiczyć tak, by wzmocnić brzuch.
Sprawdź jak wykonać:
Porozmawiaj z fachowcem, najlepiej z fizjoterapeutą, wielu z nich przyjmuje pacjentów on-line: podpowie Ci jak powinnaś ćwiczyć, żeby odciążyć kręgosłup. Dobrze, abyście wspólnie zaplanowali regularne treningi i sprawdzali, czy rzeczywiście przynoszą efekty.
Dzięki dobrze i indywidualnie zaplanowanym ćwiczeniom masz szansę utrzymać kręgosłup w dobrym stanie przez cały okres pandemii.
3. Rozciągnij kręgosłup
Rozciąganie kręgosłupa (inaczej trakcja) to metoda od dawna stosowana w ortopedii przy różnych schorzeniach tego narządu. Na zlecenie lekarza, fizjoterapeuta podwiesza pacjenta na specjalnym urządzeniu z obciążeniem na krótki czas tak, by doszło do tzw. lekkiego rozciągnięcia kręgosłupa. Powoduje to wydłużenie go o ok. kilka – kilkanaście milimetrów.
Takie rozciąganie sprawia, że kręgi odsuwają się od siebie minimalnie, co daje więcej swobody dyskom. Tym samym pozwala im się nawodnić i zwiększyć elastyczność. Zazwyczaj zapisuje się 20 wyciągów w serii.
Ćwiczenia przy biurku – pokazuje fizjoterapeuta Hubert Pawlin
Wielu osobom (choć nie wszystkim) takie zabiegi pomagają. Warto wypróbować tę metodę w domu. Jeżeli masz drążek do podciągania, albo znajdziesz odpowiednio mocną gałąź w lesie, uchwyć ją, podkurcz nogi i pozwól, by przez jakiś czas ciało swobodnie zwisało. Powtórz 3-4 razy. Jeśli poczujesz ulgę i zauważysz, że ból kręgosłupa zmalał, powtarzaj to częściej. Nie pomaga – możesz odpuścić.
Inna forma wyciągnięcia kręgosłupa: stań na palcach stóp, podnieś ręce w górę, patrz na sufit (niebo) i staraj się raz jedną, raz długą ręką sięgać jak najwyżej.
4. Rozmasuj spięte mięśnie
Oczywiście wszyscy wiemy, że mamy mięśnie, że dzięki ich skurczom chodzimy i poruszamy się. Ale warto sobie uświadomić, że w ciele mamy różne rodzaje włókien mięśniowych, każde odpowiada za inny rodzaj ruchu, ma inną wydolność.
Mówiąc w ogromnym uproszczeniu: są grupy mięśniowe, które odpowiadają za szybką reakcję np. ruszamy do krótkiego, szybkiego biegu, zrywamy się gwałtownie (to mięśnie o wysokim zapotrzebowaniu tlenowym). Ale są także mięśnie, które są przystosowane do długotrwałego, intensywnego wysiłku – bieg w maratonie, wielogodzinna praca fizyczna (to mięśnie o niskim zapotrzebowaniu tlenowym).
I teraz: te pierwsze mięśnie – nazwijmy je roboczo „sprinterzy” – szybko się męczą, ale szybko też regenerują: wystarczy poleżeć, a odpoczną i wrócą do sprawności. Te drugie („maratończycy”) przeciwnie – działają długo, są bardzo wytrzymałe, ale po długotrwałym wysiłku są tak zmęczone, twarde, spięte, że nawet całonocny odpoczynek im nie pomoże. Mogą utrzymywać spięcie włókien miesiącami prowadząc do trwałych problemów z przepływem krwi w tkankach, braku równowagi w pracy wszystkich pobliskich organów.
Rolfing – na czym polega manualna terapia powięzi?
Kręgosłup w kleszczach? Rozluźnij powięź
Teraz wyobraźmy sobie na naszych plecach trójkąt. Wierzchołki są na ramionach, czubek w okolicy kości ogonowej. To właśnie wewnątrz tego trójkąta znajdują się owe „maratońskie” mięśnie. Jeśli przez dłuższy czas jesteś poddana np. silnemu stresowi – zamieniają się niemal w „kamienie” – tak są twarde i zbite. Tymczasem co znajduje się wewnątrz trójkąta? Niestety kręgosłup… ściśnięty jak w kleszczach – odsyłam do pkt.1.
Wrócić do prawidłowego stanu pomógłby tym mięśniom np. klasyczny masaż. Fachowiec rozmasowałby zgrubienia, rozluźnił powięź i po kilku sesjach tkanka znowu stałaby się elastyczna, a nasz kręgosłup odetchnąłby z ulgą. Niestety na razie nie możemy sobie na to pozwolić.
Jeśli czujesz, że masz spięte plecy, garbisz się, wstajesz „połamana”, poproś kogoś z rodziny, żeby w najprostszy sposób rozmasował ci plecy wybierając miejsca wewnątrz „trójkąta”. Wystarczy ugnieść, porozcierać tkanki, by przyspieszyć przepływ krwi i wspomóc regenerację „maratończyków”.
Mieszkasz sama i nikt nie przyjdzie ci z pomocą? Możesz wykonać automasaż za pomocą rollera. Najlepszy będzie sportowy roller do masażu, wykonany z elastycznego tworzywa, ale może być nim nawet duża, plastikowa butelka z wodą mineralną.
Jak wykonać automasaż kręgosłupa?
Połóż się na plecach, umieść butelkę na wysokości odcinka piersiowego kręgosłupa po jego lewej (a potem po prawej) stronie – roller ma opierać się na mięśniach, nie na kręgach! Oprzyj się na łokciach i powoli przesuwaj w górę i w dół.
Uwaga! Nie rób niczego na siłę, masaż ma być przyjemny, delikatny. Na pewno nie powinien boleć.
