Jak prawidłowo podnosić ciężar z ziemi?

Słyszałaś, że schylanie się i podnoszenie ciężkiego przedmiotu fatalnie wpływa na kręgosłup, natomiast bezpiecznie można podnieść coś z podłogi prostując plecy i uginając jednocześnie kolana? A jednak najnowsze badania podważają tę powszechnie uznaną prawdę! Owszem, warto schylać się z prostymi plecami, ale nie zawsze i nie u każdego taka pozycja przyniesie spodziewane korzyści. Jak więc podnosić z ziemi przedmioty i nie narażać kręgosłupa na przeciążenia? Mówi fizjoterapeuta Kamil Góra z Warszawskiego Centrum Rehabilitacji i Osteopatii Medycznej Fizjoklinika.
Jak prawidłowo podnosić ciężar?

„Podniosłam ciężką torbę z zakupami, coś mi strzeliło w plecach i już nie mogłam się ruszyć”. „Wyciągałam ciasto z piekarnika – pochyliłam się i pojawił się ból kręgosłupa”… Fizjoterapeuci słyszą codziennie takie opowieści. Pacjenci często utożsamiają incydent bólu z dźwiganiem czegoś, są przekonani, że coś „źle podnieśli” i sami sobie uszkodzili kręgosłup. – Są przerażeni, że zrobili sobie krzywdę, usztywniają się, stresują, co tylko pogłębia dolegliwości – tłumaczy Kamil Góra. – Tymczasem, wcale nie musiało tak być! Prawdopodobnie przez całe życie podnosili przedmioty z ziemi z zaokrąglonymi plecami, nic się nie działo, ale tym razem akurat doszło do urazu. Dlaczego? Mogło złożyć się na to co najmniej kilka czynników niekoniecznie pozycja, którą przyjęli podczas tej czynności. Takimi czynnikami np. są  stres nagły lub przewlekły, zła dieta, brak odpowiedniej ilości i jakości snu, a także czynniki genetyczne.

Niedawno trafiła do mnie na terapię dziewczyna, która po epizodzie bólu pleców tak bardzo przejęła się zaleceniami lekarza, że schylała się wyłącznie z prostymi plecami. Ale kręgosłup bolał ją jeszcze bardziej! Dlaczego? Otóż im bardziej i im częściej napinamy określone mięśnie, nie dając im możliwości regularnego rozluźnienia i odpoczynku, tym trudniej jest w tej okolicy naczyniom krwionośnym rozprowadzać krew, a limfatycznym, limfę. Do kręgosłupa i okolicznych tkanek nie docierają więc substancje odżywcze (lub jest ich zdecydowanie za mało), a produkty przemiany materii nie są sprawnie odprowadzane. Nic dziwnego, że taki nadmiernie usztywniony a więc „głodujący” i „zatruty” kręgosłup gorzej się goi a dolegliwości zamiast zanikać wręcz się nasilają. Ta dziewczyna bardzo cierpiała, każdy krok sprawiał jej ból, nie mogła też normalnie stać. Musieliśmy więc rozluźnić jej napięte mięśnie i nauczyć ją ponownie, stopniowo zacząć zginać kręgosłup. Powoli uczyła się jak przełamać lęk i znowu móc normalnie się schylić w zgięciu choćby po to, żeby zawiązać buty. Pozycja zgięciowa jest nam potrzebna do wykonywanie wielu czynności na co dzień i wcale nie musimy się jej bać!

To prawda, że gdy schylamy się z okrągłymi plecami, doprowadzamy do wytworzenia dużego ciśnienia w przestrzeniach międzykręgowych i uciśnięcia krążków międzykręgowych, potocznie zwanych dyskami. Ale nie tylko! Ciśnienie śróddyskowe rośnie także znacznie gdy się prostujemy, czy przechylamy na bok. I wcale nie ma w tym niczego niepokojącego, ponieważ nasze dyski są stworzone (elastyczna poduszeczka wypełniona żelem) do przenoszenia obciążeń w różnych kierunkach. Problem powstaje wówczas gdy ktoś ma przepuklinę lub wypuklinę dyskową. Pod wpływem silnego nacisku kręgów podczas wykonywania jakiegoś gwałtownego ruchu może się ona powiększyć i podrażnić pobliskie struktury (co odczuje się jako ból). Ale! Co ciekawe, jak dowodzą nowe badania, rozmiar powiększania się przepukliny jest większy gdy się prostujemy niż w momencie zgięcia. Więc incydent bólowy może pojawić się w różnych okolicznościach.

A więc czy to znaczy, że zalecenie schylania się z prostymi placami wyrzucamy do kosza i zaczynamy propagować pozycję zgięciową? NIEwprowadzamy jedynie znaczną modyfikację – owszem, pozycja z wyprostowanymi plecami jest wskazana np. po epizodzie bólowym. Ale należy ją stosować jedynie przez jakiś czas (warto doprecyzować z fizjoterapeutą jak długo). Natomiast w miarę poprawy stanu zdrowia powinno się stopniowo wprowadzać zmiany  i pozwalać sobie na różne rodzaje ruchu.

–  To w jaki sposób powinnaś podnosić ciężary z ziemi najlepiej ustalić z fizjoterapeutą – mówi Kamil Góra. – Oceni on w jakim stanie jest twój kręgosłup i podpowie jaka pozycja jest w twoim przypadku lepsza. Każdy organizm jest inny, każdy kręgosłup jest inny i dlatego trzymanie się jednego zalecenia opracowanego z myślą o wszystkich nie jest dobrym pomysłem.

Twój kręgosłup kocha zmiany

Jeśli schylasz się często i podnosisz spory ciężar ponieważ np. opiekujesz się małym dzieckiem, pamiętaj, żeby nie robić tego za każdym razem w taki sam sposób. Naukowcy zajmujący się ergonomią w pracy przeprowadzili następujący eksperyment: podzielili pracowników na kilka grup, przy czym jedna z nich podczas schylania się i podnoszenia rzeczy z podłoża miała utrzymywać proste plecy, druga – wygięte, jeszcze inna klękała itd. Okazało się, że ilość epizodów bólowych kręgosłupa była w każdej z tych grup taka sama. Wyniki tego badania wielokrotnie powtórzono, uzyskując podobne rezultaty. Naukowcy doszli więc do wniosku, że to nie sama pozycja podczas pochylania się jest najważniejsza. Co więc w takim razie najbardziej szkodzi kręgosłupowi?

Po wieloletnich badaniach dr Stuart McGill, profesor biomechaniki kręgosłupa na Uniwersytecie Waterloo (w Polsce jest dostępna książka „Mechanika zdrowych pleców. Uwolnij się od bólu dzięki metodzie Mcgilla ) doszedł do wniosku, że najbardziej szkodliwy jest nie sam fakt schylania się, ale częstotliwość i powtarzalność tego samego ruchu. Jeśli chodzi o częstotliwość, to jest to oczywiste – im częściej się schylamy w ciągu dnia, tym intensywniej pracuje kręgosłup i tym bardziej narażone na przeciążenia są krążki międzykręgowe. Natomiast powtarzalność tego samego ruchu sprawia, że do takich nadmiernych przeciążeń dochodzi wciąż w tych samych miejscach, co zwiększa ryzyko urazu.

–  Nie ma jednej najlepszej pozycji podczas schylania się – tłumaczy Kamil Góra. – Jeśli czujesz się komfortowo schylając się z prostymi plecami, rób to – ale nie za każdym razem. Postaraj się co jakiś czas wprowadzać zmiany. Dzięki temu będziesz zmuszała inne grupy mięśniowe do pracy, dyski będą uciskane nieregularnie w różnych miejscach co da im szansę na regenerację i uwodnienie.

Odpocznij i zrelaksuj się

Na to, czy jesteś narażona na ból kręgosłupa ma wpływ nie tylko to jak się schylasz, jak często i w różnorodny sposób, ale także twój ogólny stan zdrowia również psychicznego oraz pozycja społeczna. Warto przyjrzeć się badaniom Gordona Waddella, które przeprowadził w latach 70. wśród pracowników budowlanych. Całymi dniami podnosili duże ciężary, a każdy z nich robił to inaczej. Okazało się, że na największe dolegliwości ze strony kręgosłupa żalili się ci, którzy… byli najbardziej niezadowoleni ze swojej pracy. Badanie to przyniosło więc zaskakujące odkrycie – ważna jest nie tylko biomechanika – na nasze dolegliwości mają ogromny wpływ także czynniki psychospołeczne. Przez wiele lat jednak fizjoterapeuci spychali wnioski z tych badań na margines. Dopiero pod koniec lat 90. Louis Gifford przypomniał jak ważny przy różnorodnych problemach ze zdrowiem jest nasze nastawienie psychiczne a także pozycja społeczna. Innymi słowy: człowiek zadowolony ze swojego życia rodzinnego oraz ze swojej pracy ma mniejsze ryzyko powstania urazów kręgosłupa (a także innych dolegliwości) niż osoba silnie zestresowana niezadowolona ze swojej roli społecznej.

Dbając o dobrą kondycję kręgosłupa zadbaj więc także o zmniejszenie poziomu stresu w swoim życiu. Możesz to zrobić np. stosując techniki oddechowe, wprowadzając regularna aktywność fizyczną (dowiedziono, że dzięki ruchowi „spalamy” szkodliwe hormony stresu), praktykując jogę czy mindfulness. Twój kręgosłup potrzebuje też wypoczynku – śpij więc 8 godzin dziennie. Gdy leżysz krążki międzykręgowe nie są uciskane, uwadniają się – dzięki czemu stają się bardziej elastyczne i mniej podatne na uszkodzenia. Jeśli masz problemy z kręgosłupem, postaraj się też wygospodarować kilka minut (2-3 razy dziennie) i połóż się na plecach z nogami ułożonymi wyżej np. na złożonym kocu, czy na małym krzesełku (kolana zgięte pod kątem prostym), albo na boku z rulonem z ręcznika włożonym pod talię – kilka minut na jednym , potem kilka minut na drugim boku.

31.07.2019
Podobno tyle trzeba przejść w ciągu dnia, żeby być sprawnym, szczupłym i zdrowym. Podobno… A jak jest naprawdę? Pytamy Kamila Górę, fizjoterapeutę i trenera z Fizjokliniki Warszawskiego Centrum Rehabilitacji i Osteopatii Medycznej.
03.08.2019
Pamiętacie Elastynę, jedną z superbohaterek bajki Iniemamocni? Miała niezwykle rozciągliwe ciało: jedną ręką karmiła dziecko, drugą sięgała do pokoju obok, a nogą była już w samochodzie dwie przecznice dalej. Niemożliwe? Wcale nie tak bardzo jak nam się wydaje. Otóż wszyscy mamy wewnątrz ciała tkankę składającą się z włókien elastyny (która rozciąga się 150-krotnie i wraca […]
09.10.2019
Trening cardio, inaczej zwany treningiem wytrzymałościowym lub ciągłym, to jedna z najpopularniejszych obecnie form ruchu stosowanych przez osoby aktywne fizycznie. Specjaliści ze świata sportu, medycyny i fizjoterapii zalecają treningi typu cardio jako sposób na osiągnięcie różnorodnych celów zdrowotnych. Prawdą jest, że trudno o bardziej uniwersalną i łatwo dostępną formę ruchu – warto jednak zgłębić sekrety treningu […]
05.07.2019
Ból stawów to problem, na który narzeka wiele osób. Problem ten często nasila się podczas gwałtownych zmian pogody. Warto zatem wiedzieć, jakie naturalne metody skutecznie pozwolą złagodzić dolegliwości stawowe oraz ustrzec się ich na przyszłość.
16.11.2018
Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Skąd go czerpać? Czy warto przyjmować go w postaci suplementów? A może lepiej po prostu wdychać jod podczas nadmorskich spacerów? Odpowiadamy na 10 najważniejszych pytań o ten pierwiastek. Konsultacja: Kamila Lipowicz, dietetyk kliniczny z poradni Ajwen (www.ajwendieta.pl).
23.01.2019
Idealne lekarstwo na przeziębienie: skuteczne, naturalne i pyszne! W dodatku robi się je błyskawicznie i każdy z nas ma potrzebne składniki w domu. Oto przepis na domowy syrop imbirowy – także na wersję delux z turbodoładowaniem 🙂 Wypróbuj koniecznie.